Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: как начать и whom продолжать

Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом: как начать и whom продолжать

Многие считают, что кардио – это только про бег. Однако это не так. На самом деле, активностей подобного рода много. Кардиотренировки можно практиковать в тренажерном зале, дома и даже на улице. Помните, у вас всегда есть выбор между различными типами упражнений, которые вы можете выбирать, исходя из собственных пожеланий и состояния здоровья. Каждый из представленных видов кардиоупражнений имеет свои уникальные преимущества, но одновременно с этим, все они помогают укрепить сердце, легкие, улучшить выносливость и поддерживать здоровый вес. Выбирайте тот, что придется по вкусу.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды кардио-тренировок наиболее безопасны для людей с большим лишним весом

Типы активности, практикуемые вне зала — это ходьба, бег, велосипедные прогулки. В фитнес-центре в Одинцово применяют различные виды тренажеров (эллипсы, вело и прочие), практикуют аэробику и танцы. Людям без подготовки безопаснее заниматься в зале под непосредственным руководством опытных наставников.

Рассмотрим основные виды физической нагрузки с точки зрения эффективности.

Ходьба и бег

Это естественные для человека типы активности. Ходьбу рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми патологиями, ожирением, в период восстановления после травм и операций. Кроме того, это хороший выбор для новичков в фитнесе и тех, у кого мало времени на полноценные тренировки.

Рекомендуется ходить каждый день, чередуя ускоренный темп с обычным. Шаги лучше делать короткими и частыми, так как в противном случае у нетренированного человека может возникнуть боль в бедрах. Движение в гору повышает эффективность упражнений, так как сжигается больше калорий.

После пеших прогулок можно переходить к бегу. Если спортивная подготовка уже имеется, можно сразу начать с пробежек. Бег сжигает не менее 600 ккал в час и заряжает энергией, приносит одинаковую пользу на улице и в зале (на беговой дорожке). Однако интенсивность тренинга нужно соотносить с состоянием здоровья. При проблемах с коленными суставами и повышенным индексом массы занятия бегом противопоказаны.

Устойчивый результат обеспечивает бег со средней скоростью в течение часа при тренировках от 3 до 5 раз в неделю. При этом новичкам рекомендуют начинать с 10-минутных занятий, увеличивая продолжительно на 2-3 минуты с каждой тренировкой. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Плавание

За час занятий в бассейне сжигается до 600 ккал. Суставы и позвоночник не нагружаются, но работает достаточное количество мышц рук, ног и корпуса. Интенсивность тренинга умеренная, при этом непрерывная активность в водной среде повышает жизненную емкость легких. Это улучшает снабжение клеток, тканей и органов кислородом.

После занятий плаванием в мышцах не образуется столько молочной кислоты, сколько при обычных упражнениях в зале. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы обеспечить сжигание жира и поддержку тела в тонусе.

Плаванием лучше заниматься с инструктором в бассейне комплекса СВ-Фитнес. Программы аквааэробики для девушек, занятия для беременных и индивидуальные комплексы помогут добиться цели максимально эффективным и безопасным способом.

Велосипед

Существенный плюс велосипеда — отсутствие интенсивных нагрузок на опорно-двигательный аппарат. За час велосипедная кардиотренировка сжигает в час примерно 550 ккал, держит в тонусе мышцы ног и подходит людям с любым уровнем подготовки.

Достаточно трех занятий в неделю по 30 мин. При этом тренинг на велотренажере по эффективности вполне сравним с классической ездой по улицам.

Тренажеры

Специальное оборудование в тренажерном зале имитирует все виды активности — бег, ходьбу, велосипедные прогулки и даже греблю. Такие движения воздействуют почти на все группы мышц, причем интенсивность тренинга можно регулировать. Тренажеры программируются под необходимый уровень кардионагрузок. Кроме того, в зале вас курирует тренер, который при необходимости вносит коррективы в процесс.

Аэробика

Тренировки для девушек и женщин под музыку укрепляют мышцы, делают суставы более подвижными, сжигают лишний жир. Ткани насыщаются кислородом, что разгоняет обменные процессы. Аэробика положительно действует на нервную систему, снимает стресс и нормализует сон.

Как правильно начать заниматься кардио, если у вас большой избыточный вес

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

• общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
• снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Какие упражнения лучше всего подходят для людей с большим лишним весом

Тренировки для полных людей просто необходимы. Ведь это отличный шанс привести свой вес в норму! Но не стоит сразу записывать себя в наиболее тяжелую по весу категорию и выполнять упражнения для полных. Лучше для начала проконсультироваться с врачом или профессиональным фитнес-инструктором. 

Специально предназначенные упражнения для очень упитанных людей фитнес-профессионалы советуют выполнять лишь тогда, когда есть большой риск повреждения суставов из-за большого веса, или в случае затруднения движения корпуса из-за излишка жировой массы. С медицинской точки зрения, к таким людям стоит отнести тех, у кого ожирение II-III степени, но не тех, у кого есть десяток лишних килограммов.

Есть множество безвредных упражнений для суставов, поддерживающих здоровье. Но перед выполнением упражнений для полных нужно знать некоторые нюансы.

Противопоказания

Полностью противопоказано заниматься физкультурой лишь людям с 4 стадией ожирения. Но, кроме того, следует отложить идею с тренировками, если у вас:

• постоянно проявляется редкий пульс (
• чаще, чем раз-два в месяц давление поднимается выше показателя 200/120, или же присутствуют проблемы с сердцем.

Это 2 серьезные причины для немедленного обращения к врачу. Одышка, обильный пот и проблемы с наклонами корпуса не служат препятствием к выполнению физических нагрузок.

Какие упражнения можно делать полным?

Людям с лишним весом полезны плавание, скандинавская ходьба, зимний спорт, катание на горном велосипеде,, хатха-йога, бодибаланс.

Кардиотренировки для полных

1. Глубоко дышите, вращайте руками и делайте ими «ножницы» в наиболее удобном для вас ритме в течение 10 минут. Затем медленно пройдитесь 2-3 км (до потоотделения). Для заминки неспешно пройдитесь в течение 10 минут.
2. Походите по комнате, глубоко дышите. Затем поработайте на кардиотренажере (степпер, клаймбер и т. П.) 30-40 мин. со средней скоростью. Для заминки медленно походите по комнате, восстанавливая дыхание.

Зарядка для людей с лишним весом

Разомнитесь в течение 10 минут: походите на месте, покрутите головой, бедрами, руками, попрыгайте.

Все ниже представленныесделайте по 5-10 раз (кроме упражнения №2).

1. Возьмите легкие гантели и проделайте вращательные движения руками: в стороны, перед собой, вверх. Всю серию сделайте 2-3 раза.
2. Спиной прижмитесь к стене, живот следует втянуть. Несколько раз вдохните-выдохните грудью. Потянитесь вверх, максимально растяните позвоночник, втяните живот. Задержитесь так на 10-20 секунд. Сделайте 2-3 раза.
3. Длинный ремень пропустите через ножку мебели. Шагните вперед (от мебели), натянув в руках ремень. Делайте плавные приседания, держась за него. С помощью ремня сделайте также выпады.
4. Сядьте на пол, живот следует втянуть. Прогнитесь назад: мышцы пресса должны напрячься, а спина – округлиться. Задержитесь в таком положении на некоторое время (от половины до полутора минут), повтор 2-3 раза.

Завершите комплекс упражнений ходьбой на месте и растяжкой.

Как избежать травм во время кардио-тренировок при большом лишнем весе

Перед тем, как начинать занятия физическими упражнениями, нужно проконсультироваться со своим врачом и обсудить с ним выбор вида физической активности. Людям с повышенным давлением необходимо сосредоточиться на аэробных видах спорта – кардиотренировках. Дело в том, что анаэробные нагрузки (поднятие тяжестей, например, в бодибилдинге и т. п.) заставляют сердце работать в усиленном режиме, что может спровоцировать приступ гипертонии. Задача же лечебных упражнений – тренировка сердца и сосудов. Кроме этого, при артериальной гипертензии крайне важно поддерживать в норме вес, и именно аэробный фитнес поможет решить проблему лишних килограммов. Наконец, прежде, чем начинать занятия физическими упражнениями, необходимо стабилизировать уровень артериального давления с помощью лекарственных препаратов.

Для гипертоника подойдут следующие виды кардионагрузок:

• Ходьба. Для большего эффекта можно попробовать так называемую северную (скандинавскую) ходьбу, при которой используются трекинговые палки.
• Бег в среднем темпе.
• Утренняя гимнастика.
• Езда на велосипеде. Можно использовать велотренажер, но занятия на свежем воздухе предпочтительнее.
• Плаванье и гимнастика в воде.
• ЛФК (под наблюдением тренера или врача).

Йогой при гипертонии нужно заниматься с осторожностью. Если вы только начинаете осваивать технику, обязательно делайте это вместе с тренером, домашние самостоятельные занятия лучше на начальном этапе исключить. Также тренера нужно поставить в известность о вашем диагнозе, поскольку некоторые асаны при гипертонии делать запрещено. Прежде всего, это касается практик с прерывистым дыханием, перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы добиться результата при большом лишнем весе

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии,для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.

Чтобы не поправиться или похудеть

В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.

Для набора мышечной массы

Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий.

«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».

Какие питательные вещества важны для людей с большим лишним весом во время кардио-тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как утверждали древние греки, чтобы быть сильным, красивым и умным — необходимо бегать. Они были настолько в этом уверены, что даже высекли данное изречение на камне.

Практически для всех поклонниковименно бег является символом кардио-тренировки . Начнем с того, что данное упражнение не единственное и существует еще много вариаций занятий по принципах ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки).

Обобщающим термином «кардио» называют упражнения, призванные повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет включения в работу большого количества мышц и мышечных групп. Так, множество фитнес-уроков состоит из бега, быстрой ходьбы, выпадов, наклонов и т.д., что идут по очереди один за другим практически без отдыха. В случае вовлечения всех групп мышц в работу ее еще называют круговая тренировка. Такие занятия призваны ускорить обменные процессы в теле человека и создать условия для сжигания подкожного жира.

Что включает в себя кардио-тренировка?

С одной стороны, все кажется логичным и более чем очевидным: кардио-тренировка обязательна для тех, кто борется с лишним весом. Так в чем же проблема? У противников бега как эффективного средства похудения популярны 2 следующих аргумента: низкий расход калорий во время выполнения упражнений и прекращения процесса жиросжигания с окончанием кардио-тренировки . Таким образом суть не в противоречии принципам ЗОЖ, а в низкой эффективности инструмента, как утверждают критики бега.

Но все это как-то больше похоже на эмоции, чем на экспертное мнение. Ведь в любом деле сначала важна квалификация специалиста, а уже потом можно судить об используемом им орудии. Во-первых, существенно поднять расход калорий во время кардио поможет разная интенсивность выполнения упражнения. Если каждые несколько минут бежать со всей силы на протяжении 30-40 секунд, то в работу вступает максимальное количество мышечных волокон. Такой подход увеличит расход энергии и соответственно калорий в разы.

Эффективность кардио-тренировок

Относительно процесса жиросжигания, то бег как надежныйиспользуется на протяжение тысячелетий. Именно продолжительная нагрузка прямо-таки заставляет организм использовать подкожный жир, так как запасы гликогена в мышцах истощаются уже через 25-35 минут интенсивной нагрузки. Добавив к созданным условиям ускоренного обмена веществ, вы получите эффект, способный превзойти даже самые смелые ожидания. Помните, что для занятий бегом не нужно ни дорогого зала, ни модного костюма, просто начните – ведь дорога по силам только идущему.

Может ли кардио-тренировка помочь снизить вес при большом избыточном весе

Аэробные нагрузки укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость, улучшают физическую подготовку и в целом положительно сказываются на здоровье. Но для большинства поклонников ЗОЖ ценность кардио заключается прежде всего в сильном жиросжигающем эффекте. Если требуется сбросить изрядное количество лишних килограммов, без кардионагрузок не обойтись. Однако желаемого результата можно достичь только при соблюдении определенных условий:

• Кардиотренинг должен быть продолжительным. Невозможно добиться эффективного похудения, если заниматься по 15-20 минут, даже если мини-тренировки проводятся дважды в сутки. При средней интенсивности физической нагрузки – например, бег трусцой – первые 30-40 минут организм расщепляет не жир, а гликоген. На жиры он переключится не раньше чем через полчаса после начала тренинга. Чтобы запустить процесс жиросжигания, тренироваться нужно 50-60 минут (при низкой и средней интенсивности кардионагрузок).
• Работать следует в оптимальном для похудения диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 60-80% от максимальной ЧСС. Чтобы найти max ЧСС, поклоннику ЗОЖ нужно вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего атлета max ЧСС=220-30=190. Нижняя граница аэробной зоны: 190х0,6=114. Верхняя граница: 190х0,8=152. Таким образом, 30-летнему атлету во время кардиотренировки следует поддерживать пульс на уровне 114-152 удара в минуту. Начав тренироваться в более высоком темпе, он перейдет в анаэробную зону.

В качестве аэробных упражнений используют бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробику. Выбор упражнений целиком зависит от личных предпочтений. Главное – работать в аэробной пульсовой зоне и тренироваться достаточно долго, иначе процесс жиросжигания будет малоэффективен. Не бывает чисто аэробных или анаэробных упражнений, корректнее было бы говорить о превалирующем способе производства энергии. Снижая или увеличивая интенсивность и длительность фитнес-тренировки, можно делать упражнение более аэробным или анаэробным. Так, спринтерский бег, то есть быстрый бег длительностью до 30 секунд, – это силовая тренировка. А продолжительная пробежка со средней скоростью – это типичный аэробный тренинг.

Новичкам, чтобы отслеживать частоту пульса, лучше обзавестись пульсометром. Со временем выработается способность определять тренировочные зоны по ощущениям. Начинающим любителям фитнес -тренировок стоит посвятить первые занятия улучшению аэробной базы, то есть приучить организм более эффективно расходовать кислород при длительных нагрузках средней интенсивности. Сначала рекомендуется работать в медленном темпе, постепенно повышая продолжительность тренингов до 30-40 минут. Как только организм привыкнет к нагрузке, интенсивность тренировок нужно будет повысить. После достижения хорошей степени тренированности можно приступать к интервальным тренировкам.

Какие дополнительные методы можно использовать вместе с кардио для ускорения похудения

Важно понимать, что ключ к снижению веса – это здоровая и хорошо развитая мышечная масса. Именно мышцы способны сжигать жир и калории и «съедать» лишний сахар. Чем лучше развита ваша мышечная система, тем скорее вы снизите вес и сможете удерживать его на постоянной основе. Поэтому процесс снижения веса нужно начинать не с диет и ограничений, а с формирования мышечной массы. Тренировки для похудения обязательно должны включать и кардиотренировки, и силовые упражнения.

Однако первым шагом к успешному похудению будет все же не спорт и правильное питание, а check up вашего организма. Мало кто знает, что интенсивные физические нагрузки могут быть опасны для здоровья, если у человека есть дефицит биологически активных веществ. В этом случае тренировки дадут обратный эффект – еще большую потерю мышечной массы. Поэтому нужно начать с обследования и проверить:

• уровень железа;
• уровень индекса омега-3 полиненасыщенных жирных кислот;
• содержание тестостерона, общего белка и альбумина;
• уровень витамина D .

Это базовые показатели. Возможно, понадобятся какие-то дополнительные тесты, но рекомендовать их должен врач. Если во время обследования выявили дефициты каких-либо нутриентов, сначала нужно их устранить и только потом выбирать программу тренировок для похудения.

Продолжить далее

У некоторых видов спорта есть ограничения. Например, бег противопоказан людям с избыточной массой тела. Во время бега активно работают суставы ног, а у людей с лишним весом они и так испытывают повышенную нагрузку и могут пострадать еще больше. В этом случае лучше начинать с плавания – этот вид физической активности самый безопасный для суставов.

Люди с заболеваниями суставов и позвоночника перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом ЛФК. Специалист подскажет, какие виды физической активности будут полезны, а от каких лучше отказаться.