Как создать идеальную тренировочную программу для похудения в домашних условиях

Как создать идеальную тренировочную программу для похудения в домашних условиях

Время на чтение: 56 мин

818515

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

Всего предлагается 4 плана упражнений:

1. Тренировки дома для новичков и для среднего уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
2. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: с прыжками, без инвентаря, план на 3 дня.
3. Тренировки дома для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, без инвентаря, план на 3 дня.
4. Силовые тренировки для среднего и продвинутого уровня: без прыжков, с гантелями, план на 3 дня.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 2-3 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас чуть больше 10 минут.

Если вам не подходит вариант тренировок по таймер, то можете заниматься по количеству повторений. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, повторите тренировку в 2-3 круга.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно выполнять дома, чтобы сжигать жиры

Аршинова Ирина Александровна

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие считают, что для сжигания жира надо много бегать. Но хотя аэробные нагрузки действительно помогают похудеть, бегать удается не всем и не всегда. Для тех, кто хочет прямо сейчас укорить метаболизм и уменьшить жировые отложения, не дожидаясь открытия спортзалов и фитнес-центров, предлагаем 7 эффективных упражнений, которые можно делать дома.

Прыжки со скакалкой

Скакалку считают детской игрой и забывают о том, что она — лучший помощник в сжигании калорий. Чем быстрее вы прыгаете, тем лучше. Чтобы достигнуть скорость сердцебиения для сжигания жира, надо крутить скакалку не реже, чем 70 оборотов в минуту.

Между подходами к прыжкам надо делать небольшие перерывы, но не более минуты, чтобы пульс не успел восстановиться до нормы.

4/5 нагрузки от прыжков со скакалкой идет на икры, бедра, мышцы кора и спины — то есть, на самые проблемные зоны. Всего 10 минут со скакалкой заменят вам 1,5 км бега или 3 км велосипеда.

Для тех, кто хорошо освоился со скакалкой, есть снаряды с утяжеленными ручками.

Лайфхак!

Прыжки со скоростью 100 раз в минуту запускают секрецию гормона роста, который тоже весьма важен в борьбе с жировыми складками.

Приседания Табата

Приседания сами по себе относятся к самым энергозатратным силовым упражнениям. А приседания Изуми Табата, японского врача, максимально эффективны в вопросах сжигания жира.

• Основа упражнения — максимальная нагрузка в течение 20 секунд. Надо приседать как можно быстрее, затем 10 секунд отдохнуть и продолжить приседать.
• Всего требуется 8 подходов по 20 секунд и 10 секунд на перерывы между ними.

Отличие тренировок Табата от классических ВИИТ (HIIT) — в очень высокой нагрузке на очень короткий промежуток времени. Для Табата нужны 170% от пиковой аэробной мощности!

Тренировки HIIT (ВИИТ)

Это раньше считалось, что стационарные кардио-сессии лучше всего подходят для сжигания жира. Но теперь мы знаем, что короткие и интенсивные нагрузки с быстрым темпом гораздо эффективнее.

Существует множество различных вариантов, выбирайте свою программу и изменяйте ее под свой вкус.

Лайфхак!

Вы можете составить такую тренировку самостоятельно!

Выбирайте любые из ваших любимых упражнений—просто убедитесь, что вы чередуете нагрузки на разные группы мышц. Пока одни группы восстанавливаются, другие активно работают — в этом весь смысл комплексов ВИИТ.

Берпи

Берпи (бурпи, burpee) — это усложненное отжимание, в котором сочетаются несколько движений из кроссфита. Хотя внешне это упражнение выглядит довольно просто, оно требует невероятного количества энергии. Всего 5 подходов с небольшими интервалами сжигают столько же калорий, как полчаса интенсивного бега, а еще отлично ускоряют метаболизм.

Как его выполнять?

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Из прямой стойки перейдите в приседание, отведя бедра назад.
• Упритесь руками перед собой, выпрыгните назад в упор лежа.
• Отожмитесь до касания грудью пола.
• Вернитесь в присед и прыжком возвращайтесь в исходное положение с поднятыми руками.

Это упражнение воздействует на мышцы кора, а также на грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и квадрицепс.

Лайфхак!

Для увеличения нагрузки добавляйте «взрывной» прыжок: активно подпрыгивайте при возвращении в исходное положение.

Такое плиометрическое движение ускоряет сокращения сердца.

Альпинист

Как и берпи, это упражнение тренирует мышцы кора в дополнение к множеству других групп.

Как это делают скалолазы?

• Встаньте в высокую планку , запястья на ширине плеч. Держите корпус ровно, втяните живот, подтягивая его центр к спине.
• Сгибайте правую ногу в колене и прижимайте его к груди, а затем возвращайтесь в исходную позицию.
• То же самое проделайте с левой ногой. Продолжайте чередовать стороны.

Лайфхак!

Хочется увеличить нагрузку на пресс ? Попробуйте «альпиниста» с руками на медболе — подойдет снаряд в 6-7 кг.

Русские повороты

Не вполне понятно, почему они русские, но эти упражнения крайне популярны даже у самых известных зарубежных тренеров. Мы же их знаем как «боковые скручивания».

Важно: для действительно эффективного выполнения потребуется утяжелитель: медбол (набивной «медицинский» мяч), блин, пластина.

Как делать?

• Сядьте прямо на полу, колени согнуты. Приподнимите ноги. Держите медбол руками на уровне груди.

Сколько времени нужно тратить на тренировки для достижения результата

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя « начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему « В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Какая диета сочетается с фитнесом для ускорения похудения

Физкультура и здоровая еда — ключ к здоровому похудению. Если упражнения для похудения подбирает личный тренер, то дома на кухне, каждый остается один на один со своим холодильником. И здесь вступают в игру слабости и старые пищевые привычки, в результате которых все старания и труды в спортзале идут на нет. При этом не нужно следовать четким предписаниям, в какое время какие продукты питания употреблять. В состав диетического меню питания при тренировках входят группы продуктов, из которых можно выбрать полюбившиеся индивидуально каждому. Главное — следовать основным принципам их употребления.

Девушки, как правило, «лечат» лишний вес диетами. Этот метод к нашей статье не имеет никакого отношения. Наш выбор — правильное питание , о несложных принципах которого мы поговорим.

Правильное питание не предполагает полный отказ от пищи. Фундаментом системы является сбалансированное употребление белков, жиров, углеводов и прочих элементов, необходимых организму человека для правильной работы всех систем.

Следует учесть, что не стоит ждать мгновенных результатов. Правильное, а значит здоровое похудение — процесс длительный. Процесс распада жиров не может произойти быстрее, чем их накопление, можно вспомнить, что весь лишний жир появился на теле не в один момент, не в один и исчезнет. При этом, не стоит отчаиваться. Результат обязательно будет положительным.

Для питания во время тренировок очень важна белковая пища. Продукты питания, богатые белком, являются источником строительного материала для всех органов нашего организма, в том числе и мышц. Белок должен присутствовать в ежедневном меню питания. Количество углеводных продуктов следует сократить, а быстрые углеводы, такие как маргарин, сладости, жареное, мучное и вовсе исключить. При этом, тренируясь в утреннее время, необходимо обязательно позавтракать за час до тренировки и завтрак должен содержать углеводы для того, чтобы хватило сил для выполнения упражнений. В качестве углеводного продукта лучше использовать любую кашу без масла, т.к. долгие углеводы, присутствующие в ней, дадут достаточное количество энергии, не нанеся вреда фигуре.

Не стоит отказываться полностью от жиров. Из всех продуктов нужно выбрать те, которые содержат полиненасыщенные жиры. Они содержатся в жирной морской рыбе, растительном масле, маслинах и орехах.

Для регуляции обменных процессов следует включить в меню достаточное количество овощей. Если позволяет состояние желудочно-кишечного тракта, употреблять их лучше в свежем виде. Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые отвечают за регуляцию обменных процессов в организме, они должны составлять около 50% дневной нормы пищи. Фрукты богаты глюкозой, поэтому их употреблять лучше в первой половине дня. Лучше ограничить употребление картофеля.

Для того чтобы избежать соблазна съесть что-то запретное, лучше просто не держать это у себя дома или хотя бы на виду. Лучше выложить на видное место свежие фрукты и ягоды.

Питание должно быть регулярным. Для разгона обмена веществ необходимо есть небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа. При этом важно достаточное поступление жидкости в организм. Для этого необходимо пить чистую воду без примесей в количестве не менее 2 л в день.

Физкультура и здоровая еда - ключ к здоровому похудению. Если упражнения для похудения подбирает личный тренер, то дома на кухне, каждый остается один на один со своим холодильником. И здесь вступают в игру слабости и старые пищевые привычки, в результате которых все старания и труды в спортзале идут на нет.

Основные принципы здорового питания

В состав диетического меню питания при тренировках входят группы продуктов, из которых можно выбрать полюбившиеся индивидуально каждому. Главное - следовать основным принципам их употребления.

Белковая пища - источник строительного материала

Белок должен присутствовать в ежедневном меню питания. Продукты питания, богатые белком, являются источником строительного материала для всех органов нашего организма, в том числе и мышц.

Углеводы - энергетический ресурс

Количество углеводных продуктов следует сократить, а быстрые углеводы, такие как маргарин, сладости, жареное, мучное и вовсе исключить. При этом, тренируясь в утреннее время, необходимо обязательно позавтракать за час до тренировки и завтрак должен содержать углеводы для того, чтобы хватило сил для выполнения упражнений.

В качестве углеводного продукта лучше использовать любую кашу без масла, т.к. долгие углеводы, присутствующие в ней, дадут достаточное количество энергии, не нанеся вред фигуре.

Важные советы для похудения

Не стоит ждать мгновенных результатов. Правильное, а значит здоровое похудение - процесс длительный. Процесс распада жиров не может произойти быстрее, чем их накопление.

Не стоит отчаиваться. Результат обязательно будет положительным.

Какие упражнения лучше всего работают на проблемные зоны

1. Предлагаем вам комплекс низкоударных упражнений на полу для похудения и избавления от проблемных зон без прыжков, выпадов, приседаний. Вы можете выполнять эту тренировку отдельно либо как часть 5-дневного комплекса упражнений для продвинутых занимающихся:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР:  Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Низкоударная тренировка от проблемных зон – представлена ниже
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Йога перед сном

4. Структура низкоударной тренировки от проблемных зон, которая предлагается ниже:

• Тренировка начинается с короткой суставной разминки на 5-7 минут.
• Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения для всех групп мышц и проблемных зон.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяется в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут (4 упражнения повторяются дважды).
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
• Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет 55 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части и выполнять в разные дни (либо утром и вечером).

6. Тренировка рассчитана на опытных занимающихся. Несмотря на низкую ударность, представленные упражнения заставят вас хорошо попотеть и прокачать мышцы в интенсивном режиме. Часть упражнений предполагают изолированную работу мышц рук, живота, ног и ягодиц, часть упражнений задействует сразу несколько групп мышц или все тело целиком. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому вы всегда сможете модифицировать нагрузку под свои возможности.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру , это поможет вам заниматься в более интенсивном темпе, не задерживаясь на отдых. Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного выше.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку (например, по прошествии времени вы уже не ощущаете прежнюю нагрузку), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Можно ли похудеть только занимаясь фитнесом дома, без диеты

Иногда занятия фитнесом не приводят к снижению веса при максимальных усилиях. И даже при увеличении кардионагрузок масса тела остается неизменной или того хуже — увеличивается. Такие процессы специалисты могут объяснить одной из следующих причин:

• Количество потребляемых калорий превышает число сжигаемых во время занятий. За получасовую пробежку в спортзале на тренажере можно сжечь до трех сотен калорий. Это же количество можно легко вернуть, съев после занятия фитнесом гамбургер или выпив кофе с десертом. При этом психологический фактор, что калории потрачены, и поэтому можно расслабиться и позволить себе употребить калорийную пищу, играет первостепенную роль. Поэтому очень важно научиться контролировать себя и не выходить за рамки необходимой нормы потребления калорий.
• Задержка жидкости в организме. Спровоцировать этот процесс может соленая пища, при этом масса тела легко может увеличиться на пару килограммов.
• Нарушения работы эндокринной системы. При такой серьезной проблеме ни диета, ни тренировки не приведут к похудению, сколько бы усилий не прилагалось. Гормональные сбои нарушают всю работу организма, и поэтому при эндокринных заболеваниях снижение веса возможно только под наблюдением и контролем врача.
• Низкий уровень глюкозы. Отсутствие правильного перекуса после выполнения фитнес-упражнений провоцирует снижение уровня глюкозы и вызывает острое чувство голода, которое приводит к перееданию.
• Чрезмерное потребление спортивных биодобавок. Популярные изотонические коктейли достаточно калорийны и рекомендованы спортсменам, которые активно проводят время в спортзале в течение долгого времени. А тем, кто занимается 1-1,5 часа дважды или трижды в неделю такие напитки могут препятствовать снижению веса.

Какие средства и оборудование подойдут для тренировок в домашних условиях

Некоторые новички в фитнес-тренировках хоть и проводят разминку и заминку, но допускают при этом большую ошибку: растягиваются во время разминки. В таком случае вместо снижения риска травматизма можно добиться не усиления эффективности и безопасности тренинга, а прямо противоположного результата. Основными причинами, по которым растяжка, выполняемая перед физическими упражнениями, не помогает избежать травм, можно назвать следующие:

• иммобилизация — увеличение податливости мускулатуры под воздействием тепла, выделяемого при повышении температуры тела вследствие высокой двигательной активности, приводит к более легкому разрыву тканей;
• удлинение мышечных волокон в результате выполнения упражнений на растяжку бесполезно в тех случаях, когда тренировка не предполагает активного сокращения мускулатуры, например, при занятиях бегом трусцой;
• растяжка малоэффективна в эксцентричных упражнениях, при выполнении которых мышца сначала удлиняется, а затем сокращается под воздействием внешних факторов;
• интенсивный рост мышечно-связочной податливости в сочетании с высокой физической активностью может вызвать повреждения цитоскелета — динамической структуры, поддерживающей и защищающей клетки, участвующей в их делении, а также способствующей совершению клеточного движения;
• растяжка, выполняемая перед физическими нагрузками, нередко снижает чувствительность организма, и человек не способен в полной мере ощутить болевой синдром, сигнализирующий о предтравматическом состоянии, а, следовательно, не может вовремя прервать работу, предотвратив таким образом травму.

Важно ли проводить разминку и выполнять упражнения на растяжку перед тренировкой

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений .

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

• начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
• основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
• любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
• заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
• мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.

Какие принципы эффективного похудения следует учитывать при занятиях фитнесом дома

В данном случае под оборудованием мы понимаем любые объекты, которые спортсмен использует в своих тренировках. Это могут быть:

• Территория для занятий

Если это дорожка для бега, следует проверить, насколько она подходит для запланированных скоростей. Если это занятия в зале — оценить, годится ли данное покрытие для ваших тренировок.

• Тренажеры

При использовании штанги следует проверять, закреплены ли зажимы, чтобы они не слетели во время выполнения упражнения. Если запланирована пробежка на беговой дорожке — следует не забыть воспользоваться ключом безопасности. Каждый из тренажеров требует соблюдения определенной техники безопасности. Если риски занятий вам не известны, следует обратиться к инструктору и попросить его их разъяснить.

• Специальная экипировка

Выполнение упражнений на велосипеде, скейте и т. п. требует обязательного использования защиты, равно как и многие единоборства, игровые виды спорта и др.

По данным из отчета National Electronic Injury Surveillance report за 2016 год, в антирейтинг двенадцати самых травмоопасных устройств в фитнесе вошли:

12. Резиновые ленты: на них приходится 2% обращений по поводу спортивных травм лица и глаз со стороны женщин.

11. Коврик для йоги: 2,3% всех обращений по поводу травм, полученных при использовании спортивного оборудования. Чаще всего это травмы мышц и суставов верхних конечностей, особенно запястий.

10. Тумба для запрыгивания (она же – плиометрическая коробка): 3,2% всех спортивных травм, связанных с оборудованием. Чаще всего травмируются колени.

9. Свободные веса: 4% всех травм, связанных с оборудованием и в целом 7% всех спортивных травм у женщин и 11% – у мужчин. Наиболее страдающие части тела – ступни, плечи, спина. Причина травмы – падение тяжелого предмета (гири, гантели, диска).

8. Набивной мяч: на него приходится 6,2% травм из-за оборудования. При неумелом использовании страдают голова и спина.

7. Перекладина для подтягивания: 6,7% травм, связанных с оборудованием. При неправильной технике выполнения вроде бы всем известных подтягиваний есть вероятность травмирования запястий и плеч. А использование слишком большого импульсам может привести к расшатыванию снаряда и его падению.

6. Эллиптический тренажер (он же – «эллипс») – 6,8% всех травм, вызванных использованием оборудования. Самая травмируемая часть тела из-за повторяющихся движений – торс.

5. Скакалка: 8% обращений к врачам по поводу травм от спортивного оборудования – 5% для мужчин и 10% для женщин. Травмы – судороги икроножных мышц, синдром "расколотой голени" (острая боль во внешней или внутренней части голени). А еще можно упасть, зацепившись за скакалку, и получить сотрясение головного мозга.

4. Велотренажер: на этот простой вроде бы предмет приходится 10% от всех травм, связанных с оборудованием. Неправильная настройка тренажера и его использование может стать причиной травм колен, бедер и спины.

3. Другие тренажеры: 11% всех травм. При неумелом их использовании можно заработать повреждения спины, локтей, плеч и др.

2. Походы: что может быть безопасней? Но 14,3% травм, полученных на занятиях спортом – это повреждения конечностей, особенно лодыжек и запястий, во время долгих пеших прогулок. Как минимум, стоит обзавестись специальной обувью.

1. Беговая дорожка – бесспорный лидер по травмам, связанных с оборудованием: 36%! Каждое третье посещение отделения неотложной помощи любителями фитнеса – результат занятий на беговой дорожке. Основные травмируемые части тела – руки, ноги, голова и нижняя часть туловища.