Как правильно подобрать диету для ускорения метаболизма

Как правильно подобрать диету для ускорения метаболизма

Когда становится понятным, что лишний вес появился из-за замедления обмена веществ, можно приступать к его ускорению.

Первый способ увеличить скорость метаболизма — изменить режим питания.

1. Приемы пищи должны быть небольшими по объёму, но частыми. Это вызывает усиленную работу пищеварительной системы и увеличение энергозатрат. Кроме того, питание в таком режиме помогает держать под контролем чувство голода. Ведь именно оно часто заставляет переедать. Когда желудок постоянно занят, но не переполнен, тело привыкает насыщаться небольшим количеством еды, а метаболизм ускоряется.
2. Не следует придерживаться строгих диет. Чтобы организм работал правильно, ему необходима энергия. Ее он получает из поступающих питательных веществ. Если еда не содержит их в достаточном количестве, как это бывает во время диеты , происходит замедление процесса их переработки. После того, как диета заканчивается, тело начинает запасать жир «на всякий случай». Причем происходит это в ускоренном темпе. Поэтому любые резкие ограничения в еде, а тем более голодание, не могут надолго избавить от лишнего веса. Наоборот, они способны провоцировать его появление.
3. Увеличение потребляемой воды способствует ускорению обменных процессов. Ведь жидкость не только является для них питательной средой. Она регулирует пищеварение. Специалисты советуют выпивать не менее 2 литров воды в сутки, хотя признают, что потребности в ней у каждого индивидуальны. Следует начать со стакана воды после пробуждения. Это будет отличной полезной привычкой.
4. Для построения здоровых мышц необходимо постоянное поступление белка. К белковой еде относятся молочные продукты, нежирное мясо и рыба, морепродукты.
5. В рационе должны быть и полезные жиры в виде оливкового масла холодного отжима, жирные сорта рыбы, орехи. Такая пища быстро насыщает и помогает избавиться от желания употребить вредные простые углеводы, тяга к которым знакома почти всем людям с лишним весом.
6. Углеводы также необходимы организму. Но среди них следует выбирать такие, которые усваиваются медленно. Ими богаты овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается метаболизм у мужчин и женщин

Метаболизм, или обмен веществ — совокупность процессов по превращению получаемых с пищей калорий в энергию, обеспечивающую все виды жизнедеятельности организма. Одинаковые с точки зрения протекающих реакций, эти процессы отличаются у разных людей скоростью их осуществления. То есть каждый организм сжигает разный объём калорий за единицу времени, что влияет на вес и выносливость, здоровье и долголетие отдельного человека. Достаточная скорость обменных процессов позволяет не набирать лишний вес и служит защитой от многих болезней, связанных с ожирением. Хороший обмен веществ обеспечивает питание клеток и тканей, способствует правильной работе всех органов и систем.

Скорость метаболизма зависит от многих факторов: наследственности, пола, возраста, физической активности и условий жизни.

• Генетическими причинами объясняется, например, тот факт, что некоторым людям не нужно следить за своим питанием, чтобы сохранять стройность, которая является внешним проявлением хорошего метаболизма. В то же время другие достигают этой цели ценой невероятных усилий.
• На скорость обмена веществ оказывает влияние пол. Известно, что у мужчин она более высокая. Это объясняется тем, что по сравнению с женщинами они обладают большей мышечной массой, на обеспечение работы которой расходуется значительное количество энергии. Больше мышц — быстрее сжигаются калории, меньше жировых отложений.
• Обмен веществ замедляется с возрастом. Отчасти это определяется последовательной потерей мышечной массы, которая после достижения 30-летнего возраста уменьшается на 2-3% каждые 10 лет. Поэтому так важны физические нагрузки, позволяющие укреплять и наращивать мышцы.
• Ухудшают метаболизм неправильный образ жизни, диеты для похудения, чрезмерные нагрузки, стресс.
• Нарушать обмен веществ могут эндокринные заболевания.

Какие продукты помогают ускорить метаболизм

– Активный образ жизни. Физическая активность ускоряет обмен веществ на 15-20%. Поэтому скажите нет гиподинамии, проводите меньше времени на диване, а вот гуляйте и занимайтесь фитнесом регулярно , чтобы поднять мышечный тонус. Прогулки помимо физической нагрузки насыщают кислородом, он в свою очередь, ускоряет метаболизм.
– Позитивный настрой. Смейтесь больше, смех не только продлевает жизнь, но и заставляет кровь бежать по венам быстрее, а значит, ускоряет тепло- и энергообмен. Микроциркуляцию крови усиливают также массаж и баня, если у вас нет врачебных противопоказаний.
– Полноценный сон. Он помогает восстановить эмоциональное и физическое состояние, снижает уровень стресса, обновляет клетки. Когда мы спим, в гипофизе вырабатывается соматотропин – гормон роста, который влияет на снижение в организме процента жира. А вот недосыпание провоцирует рост гормона грелина, его еще называют гормоном голода. Когда вас поздним вечером неудержимо тянет навестить холодильник, знайте – это активизировался грелин.
– Вода. Выводит токсины, работает как включатель, запуская метаболизм. Поэтому утро лучше всего начать со стакана чистой воды комнатной температуры, а в течение дня выпивать по несколько глотков каждый час.
– Сбалансированный рацион. Еда для поддержания метаболизма должна быть разнообразной и полноценной, включать белки, полезные жиры и медленные углеводы, достаточное количество клетчатки, витаминов и полезных нутриентов. Лучше всего отказаться от сладкого и мучного, есть больше овощей и других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/stati/est-i-hudet-top-5-produktov-dlya-snizheniya-vesa

Существует ли определенная диета для активации метаболизма

Авторы этой диетической системы питания полагают, что обеспечить благоприятное воздействие тех или иных гормонов на организм человека возможно, во-первых, за счет включения в рацион определенных продуктов, а, во-вторых, благодаря их правильному распределению в течение дня. При этом все продукты питания они подразделяют на пять больших групп, перечислим их.

Группа продуктов ценностью в 4 балла:

• майонез и всевозможные соусы;
• все колбасные изделия, сало, жирные сорта рыбы, мяса и птицы;
• пшеничная мука, включая любые изделия из нее;
• манная крупа;
• макароны, рис и картофель (в том числе картофельные чипсы);
• любые консервы в масле;
• жирные молочные продукты (свыше 4%), включая мороженое и кисломолочную продукцию;
• сухофрукты;
• сахар и все его производные (мед, сгущенное молоко, сладости);
• сладкие газированные напитки и концентрированные соки;
• алкоголь.

Группа продуктов ценностью в 3 балла:

• сыры (твердые, мягкие и плавленые);
• желтые крупы (пшено и пр.);
• кукуруза (как свежая, так и консервированная);
• горький шоколад (с содержанием какао бобов от 55% и выше);
• йогурт с добавками, в том числе фруктовыми наполнителями;
• фреши из фруктов.

Группа продуктов ценностью в 2 балла:

• оливки (без добавок) и маслины;
• отварные свекла и морковь;
• все виды орехов и семечек;
• все растительные масла;
• хлеб цельнозерновой и с добавлением отрубей;
• крупы (гречневая, перловая, ячневая, овсяная, бурый рис);
• мюсли цельнозерновые;
• маложирные сорта мяса и курица (кроме грудки);
• кисло-сладкие фрукты, включая киви и авокадо;
• молочные и кисломолочные продукты (жирность до 4-х %);

Группа продуктов ценностью в 1 балл:

• лесные и садовые ягоды;
• фреши из овощей (за исключением морковного и свекольного);
• фасоль, в том числе стручковая.

Группа продуктов ценностью в 0 баллов:

• яйца;
• нежирная птица (куриная грудка и филе индейки) и крольчатина;
• нежирные сорта рыбы и все морепродукты, в том числе ламинария;
• все виды грибов;
• свежие овощи (включая чеснок и репчатый лук), любая зелень;
• пакетированная клетчатка;

Есть и другие правила. Во-первых, необходимо придерживаться принципа дробного питания, при этом следует:

• позавтракать до 10 часов утра;
• перекусить до полудня;
• пообедать до 15.00;
• устроить полдник до 18.00;

Во-вторых, при ежедневном планировании меню диеты, учитывайте следующие моменты:

• размер одной порции составляет примерно 250 мл или 200 г;
• интервал между трапезами не должен быть больше 2,5-3 часов;

В-третьих, соблюдайте питьевой режим, при этом количество выпитой воды (чистой питьевой или минеральной без газа) за сутки должно составить не менее 2 литров. Кроме того, разрешено пить 1-2 чашки кофе ежедневно и зеленый чай в неограниченном количестве.

Можно ли ускорить метаболизм без штатного приема пищи

Известно также, что чем большей обработка были подвергнуты продукты, тем меньше требуется организму энергии для переваривания. Ученые объясняют это тем, что в таких продуктах мало белка и клетчатки.

Так, ученые из Pomona College в своем исследовании, результаты которого были опубликованы в 2020 году, сравнивали расход энергии в течение 5-6 часов и субъективную оценку сытости после того, как одна группа получила бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра чеддер, а другая – белый хлеб с плавленым сыром. По белкам, углеводам и жирам бутерброды были примерно одинаковыми. Оказалось, что расход энергии на переваривание переработанных продуктов (бутербродов из белого хлеба с плавленым сыром) на 50% меньше, чем при переваривании бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер.

Кофеин также повышает расход энергии. Ученые из Tel Hai Academic College в 2017 году опубликовали результаты исследования, в ходе которого обнаружили, что кофеин активирует процессы термогенеза, окисления жиров (липолиза – расщепления липидов на глицерин и жирные кислоты) и потребления энергии в целом.

Хороший энергосжигающий эффект оказывает зеленый чай, благодаря содержащимся в нем катехинам. Эти вещества относятся к полифенолам и они тоже обладают способностью активизировать реакции липолиза и термогенеза. Правда, есть один нюанс: в исследовании итальянских ученых 2021 года, опубликованном в журнале Nutrients, речь шла об экстракте зеленого чая, то есть о высоких концентрациях катехинов. Также хороший эффект давала смесь катехинов и кофеинов.

Ряд исследований также показал, что капсаицин, содержащийся в перце чили, может стимулировать термогенез и активировать процессы липолиза. Есть данные и о том, что имбирный порошок, растворенный в горячей воде, делает то же самое. Но во всех этих случаях речь также шла о высоких дозах продукта.

В последние годы исследователи обнаружили, что некоторые продукты и вещества могут ускорить метаболизм без приема пищи.

Продукты с низким содержанием белка и клетчатки

Ученые из Pomona College провели исследование, в котором сравнили расход энергии в течение 5-6 часов и субъективную оценку сытости после приема бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер, а также из белого хлеба с плавленым сыром. Оказалось, что расход энергии на переваривание переработанных продуктов (бутербродов из белого хлеба с плавленым сыром) на 50% меньше, чем при переваривании бутербродов из цельнозернового хлеба и сыра чеддер.

Кофеин и зеленый чай

Кофеин также может ускорить метаболизм. Ученые из Tel Hai Academic College провели исследование, в котором обнаружили, что кофеин активирует процессы термогенеза, окисления жиров (липолиза – расщепления липидов на глицерин и жирные кислоты) и потребления энергии в целом.

Зеленый чай также оказывает хороший энергосжигающий эффект, благодаря содержащимся в нем катехинам. Эти вещества относятся к полифенолам и они также обладают способностью активизировать реакции липолиза и термогенеза.

Однако, есть один нюанс: в исследовании итальянских ученых 2021 года, опубликованном в журнале Nutrients, речь шла об экстракте зеленого чая, то есть о высоких концентрациях катехинов. Также хороший эффект давала смесь катехинов и кофеинов.

Как включить ускорение метаболизма в повседневный рацион

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ . Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни . Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Влияет ли физическая активность на скорость метаболизма

Метаболизм – это скорость, с которой человеческое тело разрушает пищу для производства энергии. Влияет ли уровень метаболизма на вес? Да!

Но можно ли верить всему, что советуют для его ускорения? Абсолютно нет! Так что же на самом деле является правдой, а что вымыслом об обмене веществ?

Большинство людей, обеспокоенных своим лишним весом, часто задают неправильный вопрос: «Как я могу повысить свой обмен веществ?». При этом фактически подразумевая: «Как я могу похудеть?». Несмотря на связь между собой эти вопросы существенно отличаются. Дело в том, что медленный обмен веществ не всегда виноват в лишнем весе. Многие полные люди имеют очень быстрый метаболизм. Поэтому лучше спрашивать: «Как я могу помочь своему метаболизму функционировать настолько оптимально, чтобы в результате можно было избавиться от части своего лишнего жира?»

В первую очередь необходимо осознать, что на метаболизм оказывают влияние три основных фактора: генетика (практически не поддается изменению), питание и физическая активность. Возможно, это покажется невероятным, но генетика задает темп обмену веществ только на 5%, а все остальное определяют именно два последних фактора, которые вполне можно откорректировать в нужную сторону.

Начинать следует с организации правильного питания. При этом лучше сразу забыть о «магических» продуктах и биодобавках, которые обещают чудесным образом ускорить обмен веществ. Первое что нужно сделать – перестать есть продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и тем самым способствуют накоплению жира. Исключить из рациона следует пищу содержащую легкоусвояемые углеводы: кондитерские изделия, продукты содержащие сахар, фаст-фуд. Именно здоровое питание должно стать ключом к повышению скорости обмена веществ.

Например, хотя фрукты и овощи сами по себе не способны поднять скорость обмена веществ , но они будут поставлять ценные питательные вещества, без которых метаболизм не будет работать в оптимальном режиме. Так магний необходим более чем 300 биохимическим реакциям. То же самое можно сказать и о других микроэлементах и витаминах. Однако поедать в непомерных количествах кальций или витамин С, все же не стоит, поскольку пользы от этого не будет, а вот вред вполне возможен.

Особое внимание следует уделить питьевой воде, которая необходима каждой клетке организма для обменных процессов. Обезвоживание отрицательно сказывается на метаболизме и самочувствии в целом. Кстати, если кроме воды пить зеленый чай или несладкий кофе, то можно еще немного «подогнать» обмен веществ.

А теперь о полноценном сне. Как показывают последние исследования, недосыпание приводит к повышению в крови инсулина и кортизола (стрессового гормона, способствующего преждевременному старению, а не как утверждают «некоторые» сжиганию жира). Поэтому если пожертвовать сном ради других занятий, можно сильно нарушить гормональный баланс в организме и здорового обмена веществ достичь вряд ли удастся.

Количество сжигаемых калорий в состоянии покоя определяет общая обезжиренная масса тела, в том числе мышцы, кости, органы. Чем их процент относительно жировой прослойки больше, тем выше будет метаболизм. Это объясняет, почему мужчины имеют на 10 – 20 процентов скорость обмена веществ выше, чем женщины, у которых строением тела предусмотрено больше жира. Поэтому самый действенный способ ускорить метаболизм – физические упражнения. Только заниматься спортом на фоне изнурительной голодовки – нельзя. Так можно подорвать свое здоровье, а вот мышцы таким образом увеличить не получится.

Эксперты сходятся во мнении, что силовые тренировки является наиболее эффективным способом построения и сохранения мышечной массы. А вот аэробные упражнения способны вызвать хоть и кратковременное, но очень интенсивное сжигание калорий. После такой тренировки метаболизм будет постепенно возвращаться на исходный уровень в течение нескольких часов, продолжая сжигать дополнительные калории.

Когда при физических нагрузках человек худеет, очень важно вовремя адекватно откорректировать питание. Поскольку чем меньше масса тела, тем меньше нужно энергии для жизнедеятельности. Если же не изменить питание, то вес будет уменьшаться намного медленнее, чем этого бы хотелось.

Скорость обмена веществ зависит и от возраста. Метаболизм всегда замедляется, когда человек становитесь старше. Хотя эти изменения необязательно зависят от старения. В большей степени они связаны со снижением активности и потерей мышечного тонуса. Дети всегда в движении, а взрослые на своих рабочих местах часто не задействуют большинство мышц, которые со временем слабеют. К счастью, потерю мышечного тонуса можно предотвратить с помощью регулярной физической активности.

Люди, чтобы освободить себя от ответственности за избыточный вес, часто утверждают, что у них просто медленный метаболизм. Не надо себе врать! Следует честно признать, что приложив некоторые усилия, контролировать свой обмен веществ может каждый человек.

Какой эффект оказывает сон на работу метаболизма

Увы, по статистике, многие наши соотечественники спят меньше необходимого. Около половины россиян жалуются на недосыпание, причем большинство не высыпается пять дней в неделю! Причины самые разные – работа, дети, бессонница, гаджеты…

Врачи-сомнологи даже придумали такой термин, как «социальный джетлаг» – это когда время сна в рабочие и выходные дни категорически не совпадает. То есть, например, половину субботы вы отсыпаетесь (неважно – после тяжелой рабочей недели, чересчур ранних подъемов несколько дней подряд или ударного вечера пятницы). Такое несовпадение биоритмов рабочего времени и «выходного дня» тоже не на пользу организму.

Ведь дефицит сна – фактор риска многих патологий. Сахарный диабет 2 типа на 28% чаще развивается у тех, кто спит менее 6 часов. Растет риск гипертонии, чаще возникают ишемическая болезнь сердца и инсульты. В целом, у мало спящих людей на 12% выше смертность. И, конечно, лишний вес – частый спутник недостаточного сна.

Когда у человека хронический дефицит сна, нарушаются нейроэндокринные процессы. Снижается выработка гормона лептина , который имеет огромное значение для энергообмена и подавляет аппетит. Важный момент: лептин вырабатывается во сне с 11 вечера до 1 часа ночи. Вот почему желающим стать стройнее стоит отправляться в кровать пораньше.

Если вы не высыпаетесь, организм производит больше грелина – гормона голода. Связь прослеживается прямая: если вы спите достаточно, то и едите в меру. Накопился недосып, наверняка начнете переедать.

Плюс при нарушениях сна повышается уровень гормона стресса - кортизола . Это тоже ведет к усилению аппетита и накоплению жировой ткани, особенно вокруг внутренних органов.

При недосыпе и «гормона сна» - мелатонина , не хватает, а он является мощным антиоксидантом, регулирует эндокринную систему и энергетический обмен, замедляет процессы старения и влияет на иммунитет.

Как быстро начнет работать ускоренный метаболизм

Средняя величина ОО у мужчины составляет 1400-1600, у женщины – 1200-1400 ккал/сут. Оценка этого значения и урезание рациона до пресловутых «есть на 1200 ккал в день и худеть» длительное время были ведущим правилом похудения в домашних условиях. К чему это приводило? Частой ошибкой худеющих была неверная оценка обмена с искусственным созданием дефицита калорий.

На фоне недостатка питательных веществ страдали важные биологические процессы, в результате организм вместо долгожданного липолиза (расщепления жиров), начинал «пожирать» белки, ухудшая иммунитет, ослабляя мышцы. Почему это было так неблагоприятно для похудения в долгосрочной перспективе? Мышцы – это не только сила, выносливость и красивый рельеф. Это ткань, в которой метаболизм даже в состоянии покоя происходит с достаточно высокой скоростью. Замещение мышц жиром уменьшает значение основного обмена.

Даже при использовании специализированного белкового питания и силовых тренировках дефицитарный рацион приводит к замедлению метаболизма. Параметры основного обмена становятся меньше расчетных для человека с конкретными значениями роста, возраста, веса. Этот факт был доказан на примере спортсменов и людей, худеющих в формате реалити-шоу. Это феномен адаптации метаболизма.

Кроме того, стремление уместиться в основной обмен оказывает стрессовое воздействие на нервную и эндокринную системы, за счет чего организм начинает стремиться к запасанию «каждой калории» на тот случай, если его снова забудут покормить.

Ускоренный набор веса за счет жировой ткани (липогенез) и снижение скорости обмена веществ – основные последствия низкокалорийного питания. Не следует забывать, что ОО – это лишь ориентировочное значение, которое может быть рассчитано в искусственно созданных условиях, но не указание «сколько надо есть, чтобы не толстеть».