Как быстро и безопасно уменьшить талию после 50: 7 советов

Как быстро и безопасно уменьшить талию после 50: 7 советов

Учитывая эти биологические факторы, с возрастом сжигание лишнего жира на животе часто оказывается всё более сложной задачей. 

К счастью, жир на животе, в том числе висцеральный, реагирует на физические нагрузки и диету так же, как и другие жировые отложения в организме. Уменьшение окружности талии и польза для здоровья от меньшего количества жира на животе вполне достижимы после 50 лет. 

Главное — выработать устойчивые привычки, регулярно заниматься спортом и придерживаться здорового питания. 

Лучшие виды нагрузки для потери жира на животе после 50 лет 

Не существует волшебных упражнений, которые избавят вас от жира на животе. Вместо этого нужно смотреть на картину в целом: 

Здоровое питание, которое обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, позволяет контролировать потребление калорий и является устойчивым в долгосрочной перспективе. 

Упражнения для сжигания калорий и поддержания или наращивания мышечной массы. Лучше всего сочетать аэробные упражнения с силовыми тренировками. 

Вот лучшие упражнения, чтобы избавиться от жира на животе после 50. 

После 50 лет многие люди начинают задумываться о том, как поддерживать здоровье и форму. Одним из основных вопросов становится выбор эффективных видов нагрузки для потери жира на животе. Многие эксперты рекомендуют кардионагрузки, такие как ходьба или плавание, которые помогают сжигать калории и улучшают сердечно-сосудистую систему. Другие выделяют силовые тренировки, которые способствуют наращиванию мышечной массы и ускорению обмена веществ. Также популярны упражнения на гибкость и баланс, такие как йога или пилатес, которые не только укрепляют мышцы, но и улучшают осанку и общее самочувствие. Люди отмечают, что регулярность и разнообразие тренировок играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Связанные вопросы и ответы:

Почему после 50 лет талия может увеличиваться

Зачем вообще нужен такой показатель, как окружность талии? Ведь уже существует индекс массы тела (ИМТ). Последний считается как вес человека (в килограммах), поделенный на квадрат его роста (в метрах). Однако ИМТ не отражает распределение жира в организме , а именно этот фактор играет главную роль в зависимости рисков различных заболеваний от степени ожирения. Последние в значительной мере определяются объёмами висцерального жира, который окружает внутренние органы.

Длина окружности талии коррелирует и с индексом массы тела, и с объёмами висцерального жира. Более того, по данным ряда исследований, окружность талии точнее коррелирует с избыточной массой тела, чем ИМТ. Действительно, ИМТ не различает соотношение мышц и жира. А средняя окружность талии может расти даже тогда, когда ИМТ перестал увеличиваться. Ну и немаловажно то, что измерение окружности талии является несложной процедурой, доступной любому человеку.

Окружность талии измеряется ровно посередине расстояния между нижними ребрами и гребнем подвздошной кости.

Это не единственный способ измерения степени абдоминального ожирения. Например, можно еще считать отношение окружности талии к окружности бедер. Патологией считается, если этот показатель больше 0,95 для мужчин и более 0,85 для женщин. Другой альтернативный вариант — отношение окружности талии к росту человека. Абдоминальное ожирение при расчете этого показателя начинается от 0,5 единиц.

Ученые из Пакистана недавно предложили для оценки тучности человека и риска развития метаболического синдрома еще один показатель: окружность шеи. По их мнению, она отлично коррелирует с площадью поверхности тела и у женщин, и у мужчин. Оптимальными показателями окружности шеи являются менее 38 см для сильного пола и менее 34 см — для женщин.

Наконец, международная команда ученых предложила измерять окружность бедра. Они мотивировали это тем, что данный показатель коррелирует с ОТ и ИМТ и, если верить результатам наблюдений, обратно пропорционален концентрации глюкозы в крови, результатам измерения артериального давления и уровню липидов.

Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения талии после 50

Несколько советов, как вернуть стройную талию после 50-ти.

Вернуть стройную талию после 50 лет – задача, которая требует терпения и систематического подхода. Однако она вполне достижима.

Замедление метаболизма с возрастом, конечно, влияет на скорость достижения результатов, поэтому важно понимать, что ключ к успеху не в быстрой диете или модной тренировке, а в долгосрочной стратегии. От вас потребуются выносливость и последовательность.

В основе достижения осиной талии - комплексный подход, основанный на трех китах:

• силовые тренировки;
• кардионагрузки;
• грамотно спланированное питание.

Придется забыть о "быстрых результатах", ведь путь к стройной талии после 50 лет – это путь к здоровому образу жизни в целом.

Питание

Диета должна быть не просто низкокалорийной, а сбалансированной и богатой нутриентами. Важным пунктом является ограничение сахара и рафинированных углеводов. Ключевое значение имеет достаточное потребление белка, который не только обеспечивает чувство сытости, но и необходим для сохранения и наращивания мышечной массы, что критически важно для ускорения метаболизма и формирования красивого силуэта.

Источники белка: нежирное мясо (курица, индейка), рыба, бобовые, яйца, творог.

Клетчатка – еще один незаменимый компонент. Она нормализует пищеварение, улучшает работу кишечника и способствует более полному усвоению питательных веществ.

Фото: freepik.com

Источники клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Здоровые жиры также необходимы, но в умеренных количествах. Они играют важную роль в работе гормональной системы, которая с возрастом становится более чувствительной к изменениям в питании.

Источники здоровых жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена.

Важно не забывать и о гидратации. Минимальное потребление воды – 2 литра в день, но с учетом индивидуальных особенностей и уровня физической активности это количество может быть увеличено. Вода участвует во всех метаболических процессах, способствует выведению токсинов и поддерживает нормальную работу всех органов и систем.

Силовые тренировки

Силовые тренировки – это фундамент стройной талии. Они направлены на укрепление мышц кора (пресса, спины и боковых мышц). При этом важно понимать, что сосредоточение исключительно на тренировках пресса не приведет к желаемому результату. Необходимо гармоничное развитие всего мышечного корсета. Сильный пресс без сильной спины может привести к проблемам с позвоночником и неправильной посадке.

Избегайте избыточных повторений с малым весом. Это больше подойдет для развития выносливости, чем для гипертрофии мышц (увеличения их объема). Оптимальное количество повторений для наращивания мышечной массы – 8-12, с постепенным увеличением веса отягощения.

Не бойтесь тяжелых весов – это не сделает вас "качком", но позволит добиться более быстрых и выраженных результатов. Важно правильно выбирать вес, чтобы вы могли выполнить заданное количество повторений с хорошей техникой.

Фото: freepik.com

Упражнения для пресса:

• классические скручивания (важно контролировать технику, избегая резких движений и напряжения в пояснице);
• подъемы туловища (можно с дополнительным весом – блином или гантелей);
• скручивания на римском стуле - обратите внимание на вдох и выдох – вдох на опускании, выдох на подъеме.

Косые мышцы живота (боковые мышцы):

• русский твист (с гантелью или мячом);
• боковые скручивания;
• наклоны в стороны с отягощением.

Эти упражнения помогают формировать тонкую талию и укреплять боковые мышцы корсета.

Нижний пресс:

• подъемы ног в висе;
• подъемы таза из лежачего положения;
• "ножницы";
• велосипед.

Не забывайте о правильной технике и постепенном увеличении нагрузки.

Упражнения для спины:

• становая тяга (в легком варианте);
• гиперэкстензии;
• тяги в Т-образном тренажере.

Сильная спина – ключ к правильной осанке и здоровой пояснице.

Кардионагрузки:

Кардионагрузки необходимы для сжигания жира и улучшения общего состояния организма. Выбирайте то, что вам нравится: ходьба, бег, плавание, велоспорт, танцы.

Оптимальная продолжительность занятий – от 30 до 60 минут 3-4 раза в неделю.

Главное - не переусердствуйте, особенно на начальном этапе.

Перед началом любых тренировок и изменений в питании стоит проконсультироваться с врачом и/или сертифицированным тренером. Они помогут составить индивидуальный план тренировок и питания, учитывающий возрастные особенности и состояние здоровья. Также это гарантирует безопасность и эффективность усилий.

Запомните, что долгосрочный успех зависит от вашего терпения, последовательности и понимания того, что преобразование тела – это марафон, а не спринт.

Подписывайтесь на канал "МК-Спорт" в Telegram и получайте первыми новости, статьи и фотогалереи о спорте и спортсменах!

Может ли правильное питание помочь уменьшить талию после 50

Питание женщин после 50 лет должно быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, витамины , минералы, глюкоза, клетчатка. Для этого в пищу необходимо употреблять рыбу, мясо, крупы, свежие овощи и фрукты. Кисломолочная продукция по возможности должна быть маложирной. Старайтесь, чтобы порции не были большими (ориентируйтесь за размер своего сложенного кулака).

Питаться нужно дробно, часто, 4-5 раз в сутки. Ужин — за 3 часа до сна. С возрастом активность человека снижается, поэтому так важно следить за количеством поступающих калорий. Для запуска похудательного процесса ежедневно нужно съедать столько калорий, сколько организм затрачивает их. В этом случае удастся избежать откладывания жира в виде запасов по бокам талии. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество продуктов, которые предупреждают и замедляют развитие некоторых заболеваний ( остеопороз , атеросклероз и т.д.).

Пища должна быть по возможности лёгкой, чтобы не перегружать ферментативную систему. Важно употреблять продукты, богатые кальцием, железом, фолиевой кислотой, йодом. Обязательно нужно выпивать негазированную воду между приёмами пищи. Суточная норма — 2-2,5 литра. Основная часть жидкости должна поступить в организм в первой половине дня для избежания отёчности.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы уменьшить талию после 50

Силовые упражнения важны для женщин в любом возрасте, но после 50 лет они становятся актуальнее, чем когда-либо. Вот лишь несколько важных преимуществ.

Наращивается мышечная масса

Когда дело доходит до наших мышц, поговорка «используй их или потеряй» действительно отражает суть — каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, мы теряем до 5% мышечной ткани, а после 50-и это число только увеличивается. Упражнения восстанавливают утраченное.

Факт!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США силовые упражнения снижают риск развития диабета, инсульта, заболеваний сердечно-сосудистой системы, артрита и болей в спине.

Увеличивается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, мы воздействуем также и наш костный каркас — он становится крепче. А это снижает риск получения травм при случайном падении, что немаловажно в зрелом возрасте.

Факт!

Во время менопаузы потеря костной массы ускоряется еще больше из-за снижения выработки эстрогена. Следовательно, повышается риск развития остеопороза. Выполнение упражнений с весовой нагрузкой улучшит плотность костей и снизит риск их разрушения.

Уменьшаются жировые отложения

Здоровое количество жира в организме необходимо. Когда же его слишком много — это однозначно плохо. В зрелости важно обзавестись не только житейской мудростью, но и поддерживать вес, оптимальный для сохранения здоровья. Это предотвращает риск возникновения многих возрастных заболеваний.

Факт!

Существует прямая взаимосвязь между нашим здоровьем и количеством имеющейся мышечной массы. Чем ее больше, тем быстрее метаболизм, и, следовательно, тем легче не только снизить вес, но и сохранить стройность на долгие годы. Чем выше у вас процент мышечной ткани, тем больше вы сжигаете калорий ежедневно.

Улучшается координация и подвижность

Да, благодаря силовым упражнениям вы наращиваете мышечную массу. Но вы также заставляете свое тело функционировать в любых ситуациях, в том числе при неустойчивости позы, и тем самым улучшаете координацию .

Факт!

По данным Гарвардской медицинской школы силовые упражнения повышают вашу уверенность в себе и укрепляют психическое здоровье, помогая снизить частоту и степень клинической депрессии.

Татьяна Егорова, фитнес-тренер, диетолог

С возрастом приходит и быстро прогрессирует саркопения. Организм заменяет мышцы жировыми клетками. Поэтому очень важны силовые упражнения, такие как приседания, отжимания, на пресс, а еще лучше с гантелями или любыми утяжелителями. Чем больше у человека мышцы — тем меньше шансов для жира.

Еще один важный момент связан с тем, в период менопаузы кости теряют кальций и становятся особенно хрупкими и ломкими. Силовые упражнения — это профилактика переломов.

И третий момент — силовые упражнения как профилактика остеопороза и всех видов разрушения костной ткани. Здесь стоит также упомянуть закон Вольфа, который гласит, что кости человека адаптируются к тем нагрузкам, которым они подвергаются. То есть когда нагрузка на какую-либо кость возрастает, то она перестраивается таким образом, чтобы лучше выдерживать нагрузку этого типа. Следовательно, силовые упражнения укрепляют наш костный каркас.

Какие продукты рекомендуется есть для снижения талии после 50

С наступлением менопаузы (особенно ранней в 45–48 лет) общее повышение массы тела, изменение его пропорций, избыточное отложение жира на передней брюшной стенке, несоответствие идеалу женской красоты приводит у части женщин к утрате ощущения своей женственности и к нарушениям в сексуальной сфере.

Различают несколько типов ожирения.

1. Андроидный (мужской тип ожирения) — общее избыточное накопление жира области туловища.
2. Гиноидный тип ожирения (женский тип ожирения) — накопление жировой ткани в области бедер и ягодиц. Фигура становится похожа на «грушу». При подобном типе ожирения повышен риск заболеваний суставов и вен.
3. Абдомино-висцеральный (центральный тип ожирения т.е. накопление жира в области живота и органов брюшной полости). Этот тип ожирения наряду с андроидным наиболее неблагоприятен для здоровья. Фигура при этом напоминает «яблоко».

Внимание!

Если окружность талии у женщины превышает 88 см, то это свидетельствует об абдоминальном типе отложения жировой ткани и считается серьезным поводом для беспокойства. Именно этот тип ожирения и может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа, гипертензии и играет главную роль в развитии сердечно – сосудистых заболевания .

Каждой женщине можно и необходимо контролировать свой вес самостоятельно .Для определения соответствия своей массы норме применяется подсчет индекса массы тела (ИМТ), который равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах) в квадрате:

ИМТ = вес, кг/ ( рост, м)х2

18,5–24,9 – нормальная масса тела. Старайтесь поддерживать ее и дальше.
25–29,9 – избыточная масса тела. Займитесь спортом, уменьшите калорийность питания.
30–34,9 – такой показатель ИМТ говорит об ожирении I-й степени – заметном избытке массы тела и высоком риске развития заболеваний сердца и сосудов, а также сахарного диабета II-го типа. Необходимо обратиться к врачу и пройти обследование, для выяснения причины ожирения. Если причина только в изменении гормонального статуса, связанного с климаксом , то необходимо пересмотреть привычки питания и увеличить физические нагрузки.
35–39,9 – ожирение II-й степени. Риск развития заболеваний сердца, атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета 2-го типа возрастает существенно, обратитесь к врачу для обследования, выбора программы питания и лечения.

40,0- больше – степень ожирения с угрозой для жизни человека, требующая срочного вмешательства специалистов, вплоть до применения хирургических методов коррекции веса.