Горячий пилатес для начинающих: все, что нужно знать о новой моде

Горячий пилатес для начинающих: все, что нужно знать о новой моде

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1
Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Горячий пилатес для начинающих. Пилатес – комплекс упражнений

Упражнение 2
Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Упражнение 3 Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Как снять боль в мышцах после тренировки

Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание.

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Связанные вопросы и ответы:

Вопрос 1: Что такое горячий пилатес и в чем его отличие от обычного пилатеса

Горячий пилатес - это разновидность пилатеса, которая отличается от обычного пилатеса тем, что проводится в закрытом помещении при повышенной температуре воздуха. В классе горячего пилатеса температура обычно составляет от 30 до 40 градусов Цельсия. Это позволяет учащимся лучше расслабить мышцы, улучшить гибкость и снять стресс.

Вопрос 2: Какие преимущества горячего пилатеса перед обычным пилатесом

Горячий пилатес имеет ряд преимуществ перед обычным пилатесом. Во-первых, повышенная температура позволяет мышцам лучше расслабиться, что улучшает гибкость и предотвращает травмы. Во-вторых, горячий пилатес помогает снять стресс и облегчить нагрузку на организм. В-третьих, горячий пилатес стимулирует потливость, что способствует очищению организма от токсинов.

Вопрос 3: Какие предыдущие знания и опыт необходимы для начала занятий горячим пилатесом

Для начала занятий горячим пилатесом не обязательно иметь каких-либо предыдущих знаний и опыта. Однако желательно иметь базовую гибкость и физическую подготовку. Также рекомендуется посетить несколько занятий обычным пилатесом, чтобы познакомиться с основными упражнениями и правилами безопасности.

Вопрос 4: Как подготовиться к занятию горячим пилатесом

Перед занятием горячим пилатесом необходимо соблюдать несколько правил. Во-первых, обязательно потреблять достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания. Во-вторых, рекомендуется прийти на занятие с пустым желудком, чтобы избежать дискомфорта во время упражнений. В-третьих, необходимо принять душ и натереться сухим полотенцем, чтобы избежать скольжения на матте.

Вопрос 5: Как выбрать подходящий класс горячего пилатеса для начинающих

Для выбора подходящего класса горячего пилатеса для начинающих рекомендуется обратиться к опытному инструктору. Он поможет подобрать подходящий уровень сложности и рекомендует индивидуальную программу тренировок. Также желательно посетить несколько пробных занятий, чтобы выбрать наиболее подходящий класс и инструктора.

Вопрос 6: Как избежать травм при занятиях горячим пилатесом

Чтобы избежать травм при занятиях горячим пилатесом, следует соблюдать несколько правил. Во-первых, необходимо внимательно слушать инструктора и соблюдать правила безопасности. Во-вторых, не рекомендуется нагружать мышцы слишком сильно, чтобы избежать переутомления. В-третьих, желательно посещать занятия регулярно, чтобы сохранить гибкость и укрепление мышц.

Что такое горячий пилатес

Направление Inferno Hot Pilates (Инферно Хот Пилатес) разработано Габриэллой Уолтерс в Лас Вегасе.
В нашем центре мы предлагаем вам метод Hot Pilates (Хот Пилатес) - это высокоинтенсивная интервальная тренировка с использованием принципов Пилатеса и Табата. Урок длится 60 минут, проходит при температуре 35-36 градусов и влажности 40%.
Тепло и влажность помогают лучше потеть и сбрасывать вес, улучшают циркуляцию крови и лимфы, повышают гибкость, защищают наши суставы, поддерживают сердечный ритм.
Тренировка состоит из выполнения серии коротких интервалов высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы низкой интенсивности и даётся время на восстановление.
Почему Хот Пилатес?
- Мы создаём сильные мышцы кора, убираем лишнее на животе, боках, формируем красивый пресс и крепкие ягодицы.
- Создаём стройные и рельефные ноги, руки и спину.
- Улучшаем циркуляцию крови и лимфы.
- Наше тело приобретает бОльшую гибкость и растягивается лучше.
- Занятия Хот Пилатесом супер эффективны и идеально подходят для занятых людей. 20 минут интенсивной тренировки сжигают столько же калорий, сколько 45 минут бега на беговой дорожке.
Как работает Хот Пилатес?
20 секунд мощной работы, 10 секунд отдыха, несколько подходов к одному упражнению.
Тренировка делится на несколько частей. От мягкой проработки мышц тазового дна и ягодичных мышц мы переходим к проработке пресса и спины, косых мышц, мышц кора и плечевого пояса. Затем включаются ноги, параллельно активно тренируется сердечно-сосудистая система.
В целом за занятие мы прорабатываем все мышцы нашего тела, все его «этажи» и стороны.
Хот Пилатес — это драйвово и очень результативно!

Какие преимущества горячего пилатеса перед обычным

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его. Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку. Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали. Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы. Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола. Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером. Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни. Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Врачи отмечают, что пилатес является отличным выбором для начинающих, стремящихся улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Эта система упражнений акцентирует внимание на укреплении мышц кора, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты подчеркивают важность правильной техники выполнения упражнений, так как это позволяет избежать перенапряжения и негативного воздействия на суставы.

Пилатес включает в себя разнообразные упражнения, которые можно адаптировать под уровень подготовки каждого человека. Врачи рекомендуют начинать с базовых движений, постепенно увеличивая сложность. Также полезно заниматься под руководством квалифицированного инструктора, который поможет избежать ошибок и обеспечит безопасность тренировок. В целом, пилатес может стать эффективным инструментом для поддержания здоровья и физической активности.

Какие особенности горячего пилатеса для начинающих

У любого вида физической активности плюсов больше, чем минусов. Рассмотрим все «за» и «против» для упражнений из пилатеса. К преимуществам стоит отнести:

    Плоский живот. Практически в каждом упражнении из комплекса нужно тянуть пупок к позвоночнику. Со временем привычка держать живот втянутым скажется на внешнем виде.

    Здоровая спина и правильная осанка. Равномерная нагрузка на тело помогает избавиться от болей в спине и пояснице, разгрузит напряжённые плечи.

    Подтянутое тело. Исчезнет дряблость и целлюлит – это происходит благодаря ускоряющемуся метаболизму и улучшенному кровообращению.

    Нет травм. Оздоровительный комплекс только укрепляет и развивает организм, а не подвергает его дополнительной опасности.

    Развитое дыхание. Во время выполнения упражнений очень важно правильно дышать. Осознанное глубокое дыхание улучшает работу сердца, лёгких и способствует успокоению.

    Гибкие и подвижные суставы. В обычной жизни мы мало двигаемся, а часть мелких суставов вообще остаётся неподвижной. Пилатес даст динамическую нагрузку на все суставы, что продлит их жизнь и работоспособность.

    Хорошая ловкость и координация. Многие движения направлены на развитие равновесия, а также сохранение баланса, что может быть полезным в жизни.

    Закалённый дух и способность справиться со стрессом. Дыхательные упражнения, которые в пилатесе выполняются наряду с физическими, позволяют сохранять спокойствие, подходить к любой проблеме осознанно.

Какие упражнения входят в программу горячего пилатеса для начинающих

На сегодняшний момент все качественные рандомизированные медицинские исследования, в которых изучалась методика пилатес , позволили выяснить несколько основных эффектов комплекса:

  1. Увеличение гибкости. Исследования 2007 и 2010 годов показали, что благодаря занятиям по программе на матах увеличивается гибкость в поясничной области и мышц бедра. Этот эффект наблюдался даже и у 60 летних женщин.
  2. Улучшение координации движений и равновесия. Занятия пилатес способствуют улучшению координации спустя 5 недель тренировок, как показали испытания 2007 года. Тогда ученые изучали влияние программы на организм молодых женщин (средний возраст – 27 лет). А шестидесятилетние спортсменки уже в другом исследовании показали улучшение работы вестибулярного аппарата спустя 12 недель тренировок.
  3. Повышение выносливости. Занятия пилатес 3 раза в неделю в течение 8 недель способствуют повышению выносливости мышц спины и брюшного пресса среди молодых людей. В старшем возрасте результат более поздний – через 12 недель тренировок.

Кроме того, среди испытуемых отмечалось улучшение психического здоровья, повышенная активность метаболизма в мышцах и более быстрая их активация, повышение концентрации внимания, активности нервных клеток.

Здоровые люди могут свободно заниматься по методике, но делать это необходимо регулярно. Только постоянные занятия принесут результат. Людям с болезнями позвоночника также полезны такие занятия, но перед началом программы необходимо проконсультироваться у специалиста.

Как долго длится один сеанс горячего пилатеса

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные плюсы пилатеса:

  1. Вы получаете красивое гибкое тело с эластичными мышцами. При этом вы сможете избежать явно выраженной рельефности и перекачанности мышц.
  2. Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.
  3. Проработка глубоких мышц брюшного пресса. Уходит висцеральный жир, живот становится плоским и упругим.
  4. Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.
  5. Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.
  6. Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.
  7. Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.
  8. Повышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.
  9. Понижается давление, улучшается работа сердечнососудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.
  10. Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.
  11. Устраняется мышечный дисбаланс – при выполнении упражнений задействованы все группы мышц. Тело прорабатывается целиком, а не отдельными участками.
  12. Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой. Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.
  13. Часть упражнений подходит для выполнения во время беременности. Крепкие эластичные мышцы помогают снизить напряжение в зоне поясницы, а правильное глубокое дыхание и хорошая растяжка помогут облегчить роды.

Как часто нужно заниматься горячим пилатесом для начинающих

Домашний формат тренировок особенно удобен: вы можете заниматься в своем ритме, в комфортной обстановке, но выбор одежды все равно имеет значение. Многие считают, что для пилатеса подойдет любой комплект, но на деле важно учитывать множество нюансов, от ткани до посадки.

Какая одежда подходит для пилатеса?
Основное правило при выборе одежды для пилатеса — полное соответствие вашим движениям. Занятия включают растяжку, упражнения на полу, перекаты и даже элементы, требующие опоры на руки. Поэтому одежда должна быть:

  • Облегающей, но не сдавливающей. Это позволит вам видеть, как работают мышцы, и избегать ошибок в технике.
  • Из эластичных материалов. Ткани, такие как эластан или лайкра, тянутся вместе с вами, не создавая напряжения.
  • Без лишних деталей. Избегайте молний, кнопок или завязок, которые могут мешать или натирать.

Идеальный комплект для пилатеса дома — это леггинсы с высокой посадкой и укороченный топ или обтягивающая футболка. Такой образ не только удобен, но и позволяет полностью сосредоточиться на тренировке.

Почему важны ткани?
Одежда для фитнеса женская , предназначенная для занятий пилатесом, должна быть выполнена из тканей, которые дышат. Даже во время спокойных тренировок вы будете потеть, и важно, чтобы ткань быстро отводила влагу от тела. Современные материалы справляются с этим намного лучше, чем натуральные, такие как хлопок.

Также обратите внимание на долговечность ткани. Пилатес включает частое соприкосновение с полом или ковриком, поэтому одежда должна выдерживать трение и сохранять свой вид даже после множества тренировок.

Как выбрать посадку?
Посадка играет огромную роль. Леггинсы с высокой талией не только фиксируют мышцы, но и обеспечивают поддержку поясницы, которая активно работает в упражнениях. Топы с утягивающим эффектом помогают сохранить правильное положение спины.

Важен и крой: выбирайте модели с минимальным количеством швов, чтобы избежать натирания. А еще следите за тем, чтобы лямки или резинки не давили на кожу, особенно в положении лежа.

Маленькие советы, которые облегчат выбор
Когда вы занимаетесь дома, часто возникает соблазн выбирать слишком свободную одежду. Но в пилатесе важно видеть каждую линию своего тела. Именно поэтому облегающие модели помогают вам корректировать технику.

Кроме того, выбирайте комплекты, которые вам нравятся визуально. Красивый костюм вдохновляет тренироваться регулярно, даже если вы занимаетесь в одиночестве. Подбирайте цвета и формы, которые подчеркивают вашу индивидуальность и делают тренировки приятными.

Не забывайте об уходе
После тренировки обязательно ополаскивайте одежду в холодной воде, чтобы удалить пот и пыль. Стирайте вещи в деликатном режиме, чтобы сохранить эластичность тканей.

Домашний пилатес — это возможность наслаждаться движением, слушать свое тело и заботиться о себе. А правильная одежда для фитнеса женская станет вашим партнером в этом процессе.

Какие одежда и обувь подойдут для занятий горячим пилатесом

Пилатес-комплекс включает колоссальное количество упражнений. Их принято делить на несколько категорий в зависимости от уровня нагрузки, прорабатываемой группы мускулов и прочих параметров. Уроки пилатеса для начинающих обычно основаны на несложных движениях, выполняемых на специальном коврике при помощи изотонического кольца для пилатеса или без применения тренажеров.

Базовый комплекс упражнений на матах

Пилатес-комплекс для новичков со стороны кажется несложным, однако при должном старании позволяет добиться отличного результата. Сбалансированный тренинг направлен на укрепление всех мышечных групп, улучшение гибкости и самочувствия. Каждое занятие должно начинаться с разминки, за которой следует основной этап. Он включает несложные, но эффективные упражнения: «пилу», «сотню», скручивания, перекаты на спине, «маятник», вращение бедер, вытягивание ног, мостик на плечах и многие другие. Завершает занятие короткий растягивающий комплекс, который поможет расслабить мышцы и ускорить их восстановление после нагрузки.

Мышцы живота как факторы мобильности и стабильности

Важную роль в стабилизации позвоночника играет мускулатура живота, проработке которой в пилатесе отводится особенное значение. Чтобы улучшить тонус мышц пресса, регулярно выполняйте «головоломку»:

  • Исходное положение: лежа лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты за головой.
  • Напрягая живот, поднимите все четыре конечности и плечи над полом.
  • Вытягивайте руки и ноги вперед в течение нескольких секунд.

Чтобы дополнительно укрепить брюшной пресс, включите в программу скрещивания, круги ногами, классическую планку и прочие упражнения для живота.

Гибкость и точность движений позвоночника

Занятия пилатесом в домашних условиях — проверенный способ улучшить здоровье позвоночника. Базовым упражнением для спины считается «кошка»:

  • Встав на четвереньки, прогнитесь в области поясницы, живот выпячивайте вниз. Слегка запрокинув голову, смотрите в потолок.
  • Выдохните и выгните спину по-кошачьи.
  • На вдохе примите стартовое положение.

Также в комплекс для укрепления позвоночника входит плечевой мостик и версия кошки с вытяжением.

Упражнения с опорой тела на руки

Горячий пилатес для начинающих: все, что нужно знать о новой моде 01

Узнав пилатес изнутри, вы поймете, что в нем присутствуют силовые упражнения, которые необходимо выполнять опираясь на руки. Наиболее популярным из них является планка, прорабатывающая большинство мышц человеческого тела. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, но не доводите себя до изнеможения. Также весьма полезны боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку и различные упражнения на фитболе.

Как избежать травм при занятиях горячим пилатесом для начинающих

Давайте обратимся к общим рекомендациям по частоте занятий, известную как зависимость доза-реакция. Взаимосвязью доза-реакция обозначают идеальное количество упражнений (доза), которое приводит к желаемым физиологическим изменениям (Lee 2007). Концепция предлагает минимальную дозу, достаточную для улучшения результатов. С другой стороны, чрезмерные тренировки могут навредить. Эффективная программа предусматривает дозу упражнений, которая принесёт наибольшую пользу, без отклонения в зону негативного воздействия. Определите идеальную дозу, ориентируясь на текущую тренированность клиента, рассмотрите частоту, интенсивность, вид и продолжительность целевых движений.

Согласно общим рекомендациям Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), взрослым людям еженедельно необходимо не менее 150 минут упражнений средней интенсивности, в сочетании с силовой тренировкой 2 – 3 дня в неделю (ACSM, 1998). Также ACSM подчёркивает необходимость систематических тренировок для поддержания результатов. Исходя из этих рекомендаций, одного занятия пилатесом в неделю недостаточно, как и занятия без регулярно повторяющегося расписания.

После каждого занятия пилатесом тело стремится вернуться в исходное состояние. Величина регресса зависит от продолжительности перерыва между занятиями. Регулярно практикующие клиенты (несколько занятий в неделю в течение длительного периода), создают нервно-мышечную координацию и память. Это не относится к начинающим. Если новый клиент позволит организму регрессировать между занятиями целую неделю, он может вернуться к старым моделям движения, состоянию, близкому к тому, что было перед предыдущим занятием (Muscolino 2010). Таким образом, одно занятие в неделю заставляет тело начинать с нуля, не позволяя ему закрепить прежние уроки поведения.