Дробное питание: меню на неделю с рецептами

Дробное питание: меню на неделю с рецептами

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое дробное питание и как оно помогает

— самый популярный совет в статьях о сбросе веса. В действительности единого мнения на этот счет нет.

А вес-то тела не изменился

Дробное питание выглядит очень заманчиво. Потребляйте пищу шесть-восемь раз в день через равные промежутки времени. Такая тактика позволит вам держать чувство голода в узде и контролировать секрецию инсулина, от которого и зависит накопление жира. Другими словами, при дробном питании уровень метаболизма выше, чем при стандартных трех приемах пищи (завтрак-обед-ужин).Представитель Американской Диабетической Ассоциации Норалин Миллс рассказала медпорталу WebMd, что регулярное потребление пищи через равные промежутки времени заставляет ваш мозг думать, что у вас все в порядке, и нет необходимости в конвертации калорий в жировую ткань. Однако это условие может быть легко выполнено при трехразовом питании. То же самое касается метаболизма. Немецкие ученые в 1987 году провели эксперимент с восемью добровольцами. Сначала они питались пять раз в день, а потом только один. В разных режимах питания они всегда съедали одинаковое количество калорий (13% из белков, 46% из углеводов, 41% из жира).А уровень метаболизма и вес тела не изменились…

Так от чего мы худеем?

Последнее исследование подтверждает тот факт, что единственное условие, которое имеет значение при похудении, это количество калорий. Человек теряет вес лишь за счет энергетического дефицита, когда он тратит больше, чем потребляет. Остальное не играет роли в похудении — и количество приемов пищи в том числе. Некоторые клинические исследования говорят в пользу того, что режим дробного питания следует использовать не для похудения, а для набора веса. Например, это подходит худым людям или бодибилдерам, которые хотят набрать мышечную массу. Питание шесть-восемь раз в день позволяет поддерживать азотистый баланс на более высоком уровне и съедать больше калорий за день. За счет дробного питания 14-кратный олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс (США) потребляет… 12000 ккал в день! Да, вы не ослышались — это суточный рацион трех здоровых мужчин. Столько еды просто невозможно впихнуть в себя за три-пять приемов пищи.
Как появилось дробное питание?

Некоторые нутриологи указывают на тот факт, что наши предки никогда не питались по схеме «завтрак-обед-ужин». Они ели каждый раз, когда у них появлялась такая возможность. Система трехразового питания появилась гораздо позже одновременно с другими социальными институтами — работой и разграничением времени. С тех пор мало что изменилось: мы завтракаем перед тем, как отправиться на работу, делам перерыв в 11 утра, обедаем и полдничаем, а после работы ужинаем.

Так шесть или три?

Диетологи отмечают, что дробное питание может быть комфортным для людей, которые привыкли часто перекусывать.
Однако чтобы не превысить свой норматив по калориям, следует вести точный учет

Другими словами, частое питание еще не дает вам права есть часто и много. Об этом большинство людей забывает, жалуясь потом на набранные килограммы. Поэтому если вы чувствуете себя лучше, если чаще видите пищу на своем столе — питайтесь по схеме дробного питания для похудения. Если ваш образ жизни не позволяет этого, или его придется радикально менять — питайтесь три раза в день. Разницы между двумя способами нет, главное — количество калорий.

Как правильно составить меню для дробного питания на неделю

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Какие преимущества дробного питания для организма

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько раз в день нужно есть при дробном питании

Это схема, при которой вы едите чаще, но маленькими порциями. Также отказываетесь от перекусов вроде бутербродов с чаем или кофе и конфет. Питаться фастфудом «по чуть-чуть» тоже не получится.
Вместо этого, человеку важно придерживаться нескольких правил:
• принимать пищу строго по часам (каждый день в одно и то же время), от 5-6 раз в сутки;
• сокращать объёмы: в идеале порция должна быть размером с горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара;
• исключение всего острого, жирного, жареного;
• количество белков, жиров и углеводов должны быть примерно равным.
Необходимость питаться дробно возникает по разным причинам: при различных заболеваниях ЖКТ, после операции и при других временных состояниях, в частности беременности. Дробно питаются и для снижения или набора веса.
Плюсы и минусы дробного питания
Такая схема питания улучшает работу ЖКТ, уменьшает риск возникновения атеросклероза и нагрузку на пищеварительную систему. Но подходит диета не всем: с особой осторожностью к такой схеме питания нужно относиться диабетикам. При остром панкреатите и холецистите подобная диета не рекомендуется.
Если у вас есть хронические заболевания, то переходить на дробное питание без консультации и разрешения врача категорически нельзя.
Как начать так питаться?
Вначале необходимо составить график приёма пищи. Важно следить за качеством продуктов, контролировать порции, вести учёт калорий и постоянно следить за здоровьем.
Любые пищевые эксперименты необходимо проводить под наблюдением диетолога.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Какие продукты лучше всего подходят для дробного питания

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

Белки – жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

На это обстоятельство рекомендую обратить особое внимание поклонникам так называемой «Кремлевской диеты».

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

• белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
• на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
• белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

• Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
• Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
• Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
• Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
• Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
• Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
• Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Как сделать меню дробного питания разнообразным

Рацион подходит для стройных женщин, которые ведут малоактивный образ жизни – работают в офисе, занимаются фитнесом 1-3 раза в неделю и не слишком активны в течение дня. Из-за низкой калорийности рациона его нельзя придерживаться долго. Оптимально – 2-4 недели. Такой стиль питания подойдет для подготовки к отпуску, поможет вернуть форму после перерыва в диете по случаю праздника и позволит быстро восстановить режим питания.

Распределите приемы пищи так, чтобы завтрак обед и ужин были как можно плотнее, а перекусы – максимально лёгкими. Это поможет поддерживать сытость в течение дня. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна, а в перерывах между приемами пищи пейте воду , чай или отвар шиповника без сахара .

Меню на 1313 ккал

Завтрак (320 ккал): Гречневая каша с куриным филе, салатом из свежих овощей и чёрным кофе

• Гречневая крупа – 40 гр.
• Куриное филе – 100 гр.
• Помидор – 100 гр.
• Огурец – 100 гр.
• Зелёный лук – 10 гр.
• Масло оливковое – 5 гр.
• Соль (по вкусу) – 3 гр.
• Специи (по вкусу) – 5 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.
• ( Вода для приготовления гречки).

Сварите гречневую крупу, натрите куриное филе специями и солью, запеките в духовке или приготовьте на гриле. Нарежьте овощи и заправьте маслом.

Перекус (70 ккал): Яблоко и чай без сахара

• Яблоко – 150 гр.
• Чай чёрный без сахара – 240 мл.

Когда почувствуете голод, перекусите яблоком и выпейте чёрный чай. В чай можно добавить некалорийный подсластитель для сладости, а яблоко заменить любым цитрусовым.

Обед (333 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай чёрный без сахара

• Бурый рис – 40 гр.
• Постная говядина – 100 гр.
• Овощная смесь Hortex Брокколи и цветная – 150 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• ( Вода для варки плова).
• Чай без сахара – 240 мл.

Отварите рис с говядиной и овощами. Овощи делают порцию объемнее, что способствует насыщению. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (222 ккал): Горсть орехов и кофе с молоком

• Миндаль сладкий – 30 гр.
• Кофе чёрный – 160 мл.
• Молоко 2,5% – 50 мл.

В кофе можно добавить некалорийный подсластитель вместо сахара. Простой перекус позволит восполнить недостаток полезных жиров и придаст энергии.

Ужин (270 ккал): Запеченная рыба, тушеная капуста и чай

• Минтай (филе) – 150 гр.
• Капуста – 150 гр.
• Морковь – 100 гр.
• Масло растительное – 10 гр.
• Соль (по вкусу) – 2 гр.
• Специи (по вкусу) – 2 гр.
• Чай зелёный без сахара – 240 мл.

Нашинкуйте капусту и морковь, тушите их вместе на медленном огне под крышкой. В конце посолите, поперчите и добавьте масло. Рыбу натрите солью и любимыми специями, запеките в фольге. По желанию в чай можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (96 ккал): Стакан кефира

• Кефир 1% – 240 мл.

Если вы проголодались перед сном, хорошим выходом из положения станет стакан нежирного кефира.

Калорийность рациона

• Калорийность рациона – 1313 ккал
• Белки – 102,5 гр.
• Жиры – 49,3 гр.
• Углеводы – 110,9 гр.

Все ингредиенты для каждого приема пищи указаны в сыром и сухом виде. При термической обработке все продукты меняют объем, но калорийность остается прежней. Чтобы точно рассчитать калорийность рациона, необходимо всё взвешивать и учитывать ещё до приготовления. Если вы готовите наперед, то увеличьте пропорцию или рассчитайте калорийность рецепта в Анализаторе рецептов .

Как рассчитать калорийность блюд для дробного питания

Похудение на дробном питании будет проходить медленными, но уверенными темпами. Есть можно любые полезные продуты ― фрукты, овощи, крупы, мясо, рыбу, сыр, молоко, творог, хлеб, кефир, йогурт, яйца, зелень, орехи, сухофрукты, морепродукты. Если очень хочется сладкого, то можно лакомиться в небольших количествах и только до обеда. Конечно, можно съесть и пирожное, если очень хочется, но делать это надо редко. А вот горький шоколад, сухофрукты, пастилу, зефир можно себе позволять.

Что касается хлеба, лучше выбирать цельнозерновой, ржаной или отрубной. В каждый прием пищи можно добавлять только один кусочек продукта. Пить можно кофе, чай, натуральные соки, отвары и настои трав, компоты, морсы. Конечно, кофе стоит ограничить двумя чашками в день и не добавлять в напитки сахар. Если вы предпочитаете чай, лучше выбрать зеленый. Можно дополнить его ложечкой меда и долькой лимона.

Справиться с такими ограничениями нетрудно. Это гораздо легче, чем придерживаться строгой диеты. Ведь есть можно практически все. Поэтому и похудение, хоть и медленное, будет более полезным для здоровья и комфортным.

Предлагаем несколько вариантов меню:

• завтрак: омлет с овощами; или каша с фруктами и орешками; или творог с медом и фруктами; или ржаной хлеб с сыром и томатом;
• перекус: орехи или фрукты;
• обед: борщ, котлета, салат; или рыба, рис, салат; или гречка, салат и телятина;
• полдник: творог или йогурт с ягодами;
• ужин: говядина и овощная запеканка; или рыба и тушеные овощи, или творог и салат;
• перед сном: кефир или яблоко.

Конечно, лучше перед сном выпить стакан кефира. Можно добавить в него зелень или чайную ложку корицы (она ускорит похудение). Но если очень хочется есть, можно съесть огурец или зеленое яблоко. И еще надо помнить, что один банан или большое яблоко является полноценным перекусом, добавлять уже ничего нельзя.

Чтобы было проще ориентироваться, супы, гарниры и салаты следует отмерять чашкой в 200 мл, а кусок рыбы или мяса должен быть примерно с ладонь. При этом не стоит забывать о калорийности.

Какие рецепты подходят для дробного питания

Правильный расчет  калорийности рациона и баланса микроэлементов по-прежнему остается самой значимой задачей тех, кто хочет уменьшить свой вес.

Как питаться дробно чтобы похудеть? Важно не есть слишком много, а точнее есть меньше калорий, чем вы тратите. 

Чтобы рассчитать БЖУ и не нарушить принцип дробного питания, для начала необходимо определить норму потребления калорий, которая требуется вам. Нужно знать свой базовый расход калорий, увеличить его на цифру, которая будет зависеть от ваших тренировок, насколько они активные и как часто они происходят. 

Чтобы рассчитать базовый расход калорий воспользуйтесь любой из формул, например, формулой Харриса-Бенедикта. 

Для мужчин базовый метаболизм = 66 + — × коэффициент физической активности;

Для женщин базовый метаболизм = 655 + + — × коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической нагрузки выглядят так:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• легкая нагрузка — 1, 3;
• регулярные тренировки — 1,6;
• спорт каждый день — 1,7;
• тяжелый физический труд, тренировки дважды в день — 1,9.