Домашние тренировки: как сбросить вес без похода в зал

Домашние тренировки: как сбросить вес без похода в зал

Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.

Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес — это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.

При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное — удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.

Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов — телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.

Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора — регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.

Связанные вопросы и ответы:

Какой режим питания поможет снизить вес

1. Для снижения веса принципиально важно не то, ЧТО Вы едите, а то, СКОЛЬКО Вы едите.
2. Кратность приема пищи 3-4 раза в сутки . Между основными приемами пищи НЕ должно быть перекусов (даже если это всего одна конфетка/сушка/долька мандарина, всего одно яблоко или один орешек). Если мешает привычка что-то жевать во время работы в офисе, проходя мимо стола на кухне и т.д. – выпейте стакан воды/чая/кофе/ без сахара, вместо того, чтобы съесть любой, даже самый маленький и безобидный кусочек еды.
3. Ешьте медленно . При более медленном потреблении пищи Вы почувствуете сытость, еще не доев привычный объем порции. Как только почувствовали легкую сытость – остановитесь. Доедать не нужно . Фиксируйте взглядом, что не доели 1/5, 1/4 или даже 1/3 тарелки привычного размера. Уберите остатки в холодильник или утилизируйте их.
4. Используйте тарелку меньшего размера , чем было раньше.
5. Старайтесь не наедаться на ночь . Организм худеет ночью, поэтому чем больше промежуток времени между ужином и завтраком – тем эффективнее снижение веса.
6. Добавьте небольшую физическую нагрузку, которую точно сможете регулярно выполнять в течение всего года , независимо от загруженности на работе, финансового состояния и сиюминутного настроения. Например: подниматься до квартиры по лестнице (а не на лифте), парковать автомобиль за 1 км от работы (и проходить это расстояние пешком), приседать и отжиматься 2 раза в неделю, оптимально ходить не менее 5 тысяч шагов в день, иметь физические нагрузки не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях для похудения

Время на чтение: 39 мин

36203

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Как влияет отказ от сладкого на процесс похудения

Отказ от сахара — обязательное условие многих строгих диет, с этого начинается переход на правильное питание. Однако далеко не всем он дается легко. Как же можно отказаться от любимого десерта в кофейне или от глазированного сырка на завтрак?

И если в мыслях отказ от сладкого кажется не таким страшным, то на деле срывов избегать получается единицам. На фоне сладостей меркнут все любимые продукты — именно в этот момент вы сталкиваетесь с ломкой.

В повседневной жизни вы можете даже не замечать ее симптомов, так как при возникновении малейшей тяги к сладкому, вы тут же ее удовлетворяете. Но если вы действительно резко попробуете отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, вы испытаете целый спектр поистине незабываемых эмоций.

О том, что вы будете чувствовать в течение пяти дней после отказа, рассказал врач-эндокринолог Илья Магеря в своем Телеграм-канале.

Мужчина отметил, что отказ от любой зависимости, будь то сигареты, алкоголь, кофе или сладкое, неминуемо сопровождается абстинентным синдромом (ломкой) до тех пор, пока вы не примите очередную дозу.По словам врача, симптомы будут проявляться постепенно, с каждым днем может становиться хуже — к счастью, исчезнут они так же быстро, как и появятся.

Сколько часов необходимо спать для эффективного сжигания жира

С лишним весом борется огромная часть населения планеты. Но знаете ли вы, что похудеть можно не только, ограничивая себя в еде и страдая в фитнес клубах, но и во время сна? Звучит как чудо, но ученые доказали, что такое возможно. Давайте разберемся, как же приготовиться ко сну и сколько спать, чтобы сбросить ненавистные килограммы.

Соблюдайте режим сна

Установлено, что после 22:00 в организме начинает вырабатываться гормон сна под названием мелатонин. Это означает, что этот период времени будет самым эффективным для нормального сна. Ваш организм успеет полностью восстановиться, и утром вы проснетесь бодреньким. Более того, старайтесь организовать свой день таким образом, чтобы ложиться в одно и то же время. Исключением не должны быть даже выходные. В результате организм привыкнет к режиму и начнет лучше растрачивать калории, а не накапливать их.

Найдите удобную позу для сна

Сбросить вес станет возможным только при непрерывном сне. А для этого нужно найти удобную позу. Врачи рекомендуют спать на спине, поскольку в таком случае тело находится в нейтральном положении, а шея и позвоночник абсолютно не напрягаются. Людям, которые страдают храпом, советуется спать на боку. Если вам неудобно спать ни в одной позе, ни в другой, спите так, как пожелаете. Главное, чтобы вы могли расслабиться и провести 6–8 часов в царстве Морфея.

Внешние условия

Для снижения веса будет лучше спать в прохладной комнате при 18-20 градусах. В данном случае организм быстрее растрачивает калории, лучше восстанавливается для следующего дня, а также закаляется.

Приглушите свет в комнате

После 17.00 рекомендуется сделать освещение в квартире менее ярким. Если помещение все время ярко освещено, в мозг поступает сигнал, что вам пока положено бодрствовать. Поэтому после 17.00 лучше приглушать освещение в комнате. Благодаря этому ваша нервная система получит сигнал, что приближается время для отдыха и пора немного сбавить обороты.

Следите за углеводами в обед

Вы наверняка замечали, что после плотного обеда нас иногда тянет поспать. Эта дневная сонливость нежелательно отражается на скорости засыпания в вечернее время, а сон после полудня вообще расстраивает наш режим. Самый простой выход — ограничить количество углеводов за обедом, и отдать предпочтение белкам. Дело в том, что сладкое и углеводы вызывают послеобеденную сонливость, а аминокислоты, которые входят в состав белков, нейтрализуют этот эффект и подавляют сон. Так что в следующий раз на обед выбирайте не суши, а простую курицу с салатом.

Не отказывайтесь от ужина

Рекомендуется ужинать за 2 часа до отхода ко сну. Если вы не любите ужинать, поскольку считаете, что не нужно загружать желудок перед сном, то вы глубоко заблуждаетесь. Таким образом вы рискуете проснуться ночью с желанием перекусить чем-нибудь. А чем это закончиться, никак нельзя предвидеть. Так что не отказывайтесь от ужина. Употребляйте пищу, богатую белком. К примеру, порция творога 2% жирности с листовым салатом будет идеальным ужином для худеющего человека.

Почему важно контролировать размер порций при похудении

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Итак, что дают кардиотренировки:

• общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
• эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
• снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Какой вид кардиотренировок лучше всего подходит для домашних занятий

Это дефицит калорий: если есть меньше, чем тратить, то вес пойдет вниз.

Проблема в том, что считать калории трудно, долго, неудобно, не всегда возможно . К тому же,.

Вторая проблема состоит в том, что не все калории одинаково полезны. Принцип «меньше ешь, больше трать» позволяет питаться одними сладостями и все равно худеть. Но какой ценой? Простые углеводы и сахар не содержат ничего ценного: это рафинированные продукты, очищенные от всего мало-мальски полезного. Действительно, на такой «диете» тоже можно худеть, но параллельно вы заработаете авитаминоз, снижение мышечной ткани, нарушения ЖКТ, разрушение костей и зубов и так далее.

В дегидраторе Ezidri Ultra FD1000 Digital можно готовить полезные хлебцы, сухофрукты или натуральную пастилу

Тогда как считать калории, не считая калории? Выбирать здоровые альтернативы. И немного сокращать порцию, если хотите более заметный результат.

Хлебцы вместо хлеба. — превосходный источник клетчатки, которой питается микрофлора ЖКТ и которая надолго создает ощущение сытости. Всодержатся аминокислоты и полезные жиры, витамины группы B, цинк, железо, селен и магний.

Смузи и смузи-боулы вместо овощей и фруктов. Чтобы разгрузить ЖКТ и одновременно получать ценные фитонутриенты и витамины, попробуйте готовить смузи. Даже если вы не любите брокколи, листья шпината или сельдерей, смузи с бананом или ягодами прекрасно замаскирует вкус овощей, а вы получите суточную норму клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Смузи — отличный вариант для тех, кто много работает или ведет активный образ жизни. Если добавить, то питаться можно буквально на бегу. Если же вы не хотите спешить и предпочитаете размеренный завтрак, замените овсянку на смузи-боул: подавайте густой смузи в тарелке, а сверху добавьте орехи, семена чиа, тыквенные семечки или свежие ягоды. Такой завтрак поможет продлить ощущение сытости, а вы будете чувствовать себя энергично в течение всего дня.

Можно ли похудеть без специальной диеты, просто уменьшив калорийность пищи

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса , считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness , рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист . — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.