Диета и правильное питание: ключевые моменты для плоского живота

Диета и правильное питание: ключевые моменты для плоского живота

• Первая и наиболее частая причина появления выпуклого живота — переедание. Какое питание, такой и результат. Особенно в ночное время. Забудьте о еде за 2 часа до сна, ужин должен быть легким, переваривание которого не затруднит пищеварительную систему. родукты питания на ужин не должны быть жирными, сладкими. Вредную пищу с синтетическими добавками лучше вовсе исключить. Если сил нет терпеть голод — выпейте стакан нежирного кефира.
• Курение, несмотря на то, что отбивает на время чувство аппетита, плохо влияет на скорость обменных процессов в организме.
• Злоупотребление алкогольными напитками. Ежедневное употребление алкоголя и идеальное тело — вещи абсолютно не совместимые. Недаром говорят: «Боитесь поправиться? Выпивайте перед едой 2 бокала красного вина, оно убивает чувство страха». При этом алкоголь возбуждает аппетит, лишает вас самоконтроля в тот момент, когда необходимо проявить силу воли.
• Частые стрессы и депрессия . Существуют счастливые единицы, которые от житейских переживаний изрядно теряют в весе, но большинство женщин, к сожалению, к ним не относятся. Во время стресса организм выделяет кортизол, который заставляет наше тело откладывать жир про запас. Поэтому хорошее настроение — удар по ненавистным складкам.
• Недостаток некоторых веществ в организме. Живот — самая капризная зона для похудения. Насытьте меню питания недостающими витаминами, микроэлементами, худейте эффективно и без вреда для здоровья .
• Также проблема некрасивого живота может таиться в неправильной осанке. Больше двигайтесь, уделяйте время упражнениям для красивой спины.
• Использование голодных диет. Эта проблема включает в себя и последствия недостатка полезных веществ из-за скудного набора продуктов питания , и стрессовое состояние организма, о которых мы говорили раньше. При этом в результате длительного использования «голодной» схемы питания ухудшается общее состояние, меркнет красота кожи, волос, ногтей, результат держится недолго оставляя после себя дополнительные килограммы и мешок разочарований.
• Также появление живота может таиться в слабости брюшных мышц. В решении этой проблемы помогут упражнения для их укрепления.
• Гормональные нарушения и другие заболевания. Если вы не видите причины появления вашего живота в вышеперечисленном списке, не находитесь в интересном положении, то стоит пройти обследование у врача для исключения возможности появления у вас некоторых заболеваний.

Связанные вопросы и ответы:

Какое питание поможет достичь плоского живота

Добиться плоского живота не так просто. Придется регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

Как именно следует построить? Вот несколько эффективных советов, которые помогут убрать лишний жир с проблемной зоны.

Прежде всего, надо избегать вредных продуктов. Это газированные напитки, фастфуд, алкоголь, чипсы, сухарики. Кроме того, важно сократить потребление соли и сахара. А вот овощей и фруктов в рационе должно быть много. Не стоит забывать и о крупах. Сложные углеводы и клетчатка помогают наладить процессы пищеварения, избавиться от запоров и при этом ощущать сытость.

Еще одно правило — не пропускать завтрак. Первый прием пищи поможет избавиться от голода, зарядиться энергией и не переедать в течение дня. А вот ужин должен быть легким, и не позднее 19 часов.

Для плоского живота важно пить много чистой воды. Она ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника. Пить воду надо, начиная с самого утра натощак, и далее в течение дня перед едой. Тогда можно будет уменьшить количество съеденной пищи, ведь аппетит притупится.

Питание надо построить так, чтобы в течение дня было 4-6 приемов пищи. Конечно, порции должны быть небольшими. Это позволит не голодать и при этом избегать переедания. Ведь большое количество потребленной пищи неизменно ведет к набору веса и откладыванию жира в проблемных зонах, в частности, в области живота.

Какие продукты помогут добиться плоского живота? Корица, имбирь, зеленый чай, цельные крупы, водоросли, кефир, творог, зелень.

Корица преобразовывает жировые клетки в энергию, помогая убрать жир на животе. Имбирь ускоряет обмен веществ и снижает чрезмерный аппетит. Зеленый чай ускоряет метаболизм и снижает тягу к сладкому. Цельные крупы быстро избавляют от жира на животе, ведь они дают долгое ощущение сытости и помогают не переедать. Творог и кефир налаживают работу кишечника. Морские водоросли помогают быстрее сжигать жиры и снижают аппетит. А зелень выводит лишнюю воду. Кроме того, зелень содержит много клетчатки, очищающей кишечник.

Все это важно для похудения в области живота. Поэтому эти продукты очень желательно включить в свой рацион.

Какие упражнения эффективны для тренировки мышц живота

Чтобы научиться правильно подбирать упражнения для тренировок, нужно знать, из каких мышц состоит брюшной пресс. Мышцы живота пролегают от грудной клетки до таза и формируют три слоя. Передняя стенка полости живота образована прямой и пирамидальной мышцами. Прямая мышца, будучи парной, располагается по обе стороны от белой линии живота. Это крупная поверхностная мышца, отвечающая за сгибания туловища. Пирамидальная мышца представляет собой некрупный рудиментарный мускул. Именно после прокачки прямой мышцы и появляются на животе пресловутые рельефные кубики. Такой рельеф формируется из-за того, что прямая мышца неоднократно прерывается сухожильными перемычками.

С боков брюшная полость ограничена косыми мышцами — внутренними и внешними. Они включаются в работу, когда корпус поворачивается или наклоняется в сторону. В самом глубоком слое брюшного пресса, в переднебоковом отделе, пролегает поперечная мышца. Она сокращает объём брюшной полости и уплощает живот. К мышцам живота относится и квадратная мышца поясницы, которая вместе с другими брюшными мускулами удерживает позвоночник вертикально и наклоняет его в сторону.

Любители фитнеса и бодибилдинга условно делят брюшной пресс на три части — так удобнее составлять комплекс упражнений для тренировок. Первый сегмент — это верхний участок прямой мышцы, или центральная область живота выше пупка. Второй сегмент — область ниже пупка, то есть нижний участок прямой мышцы. Косые мышцы живота образуют боковые сегменты пресса. Верхний участок активно работает при сгибании корпуса к тазу, а нижний сегмент сильнее сокращается при подтягивании ног к туловищу. Чтобы укрепить боковые участки, нужно к сгибанию туловища добавить поворот в сторону.

Как влияет уровень стресса на живот

У каждого на слуху существует выражение «все болезни от нервов». Медицина подтверждает этот тезис статистикой: значительная доля заболеваний из категории хронических вызвана стрессом, тоже хроническим. «Нарушения» желудочно-кишечного тракта сопровождают людей, испытывающих стресс. Ответная реакция со стороны живота прямо пропорциональна степени стрессового состояния.

О стрессе

Изначально стресс – кратковременное учащение сердцебиения и скачок давления, например, при испуге или волнении. Но если человек сталкивается со стрессом не менее трех раз в неделю, то он имеет дело с хроническим стрессом. Современный образ жизни большинства россиян – перманентная эстафета на работе, в новостных лентах, при переменах в личной жизни и т.д. Это хронический эмоциональный стресс.

О животе

На подобное состояние живот может ответить «нарушениями» в своей ежедневной работе:

• Боль
• Спазмы, нарушения стула (запор/диарея)
• Вздутие живота

О советах

Постарайтесь нормализовать образ жизни – высыпаться, не забывать завтракать и полноценно обедать, избегать приема алкоголя, не курить, заняться спортом (киберспорт не в счет!). Развивайте ощущение внутреннего спокойствия, не преувеличивайте свои проблемы!

Безусловно, все сказанное – дело не одного дня. Поэтому в случаях, когда животу нужна помощь здесь и сейчас, Вам может помочь в решении лекарственный препарат СПАРЕКС®.

СПАРЕКС® способствует снятию боли в области живота, спазмов, ощущения вздутия и метеоризма.

СПАРЕКС® - скорая помощь, которая всегда под рукой!

Спрашивайте СПАРЕКС® в аптеках вашего города.

Перед приемом препарата проконсультируйтесь со специалистом.

Какую роль играет регулярность тренировок в достижении плоского живота

Если вы правильно питаетесь, не переедаете и у вас все в порядке с физической активностью и весом, но при этом с прессом и талией все равно большие проблемы, то начать надо с посещения врачей. «Прежде всего, обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы исключить ряд патологий ЖКТ, а затем, возможно, ортопеда и остеопата, поскольку плохая осанка и ряд заболеваний опорно-двигательной системы также приводят к выпячиваю живота», — рекомендует Слесаренко.

Чаще всего причиной неэстетичного вида этой зоны, по словам эксперта, являются отечность и вздутие кишечника. У женщин отеки могут быть физиологическим явлением — живот надувается, например, перед месячными, а затем сдувается. Но такой симптом может быть и признаком многих серьезных заболеваний: почек, половых органов, эндокринных и кардиологических патологий. А при вздутии кишечника, как правило, с утра талия — на месте, а к вечеру начинает выпирать живот. Тут как ни качай пресс, как ни втягивай живот — плоским он всё равно не станет. Вздутие живота может быть следствием погрешностей в диете, но чаще бывает при хронических заболеваниях пищеварительного тракта. С этим симптомом надо идти к гастроэнтерологу и разбираться в причинах метеоризма, а потом проходить лечение.

Также не помешает разобраться с вредными привычками. Например, важно исключить употребление чрезмерного количества соли — из-за этого могут быть отеки. Также, по словам Слесаренко, важно отказаться от привычки быстро поглощать пищу. «Нехватка в рационе воды и пищевых волокон (свежей клетчатки), а также слишком торопливая еда также могут быть причиной выпирающего живота, — предупреждает она. — Поэтому надо научиться тщательно пережевывать пищу. Тогда к вечеру живот не будет надуваться». Также злую шутку может сыграть и любовь к узкой одежде, тугим поясам — всё это тоже повышает внутрибрюшное давление и раздувает живот.

Если вы правильно питаетесь, не переедаете и у вас все в порядке с физической активностью и весом, но при этом с прессом и талией все равно большие проблемы, то начать надо с посещения врачей.

«Прежде всего, обратитесь к гастроэнтерологу, чтобы исключить ряд патологий ЖКТ, а затем, возможно, ортопеда и остеопата, поскольку плохая осанка и ряд заболеваний опорно-двигательной системы также приводят к выпячиваю живота», — рекомендует Слесаренко.

Чаще всего причина неэстетичного вида этой зоны

Отечность и вздутие кишечника — это наиболее частые причины неэстетичного вида этой зоны, по словам эксперта.

Физиологический отек

У женщин отеки могут быть физиологическим явлением — живот надувается, например, перед месячными, а затем сдувается.

Вздутие кишечника

Вздутие кишечника может быть следствием погрешностей в диете, но чаще бывает при хронических заболеваниях пищеварительного тракта.

С этим симптомом надо идти к гастроэнтерологу и разбираться в причинах метеоризма, а потом проходить лечение.

Вредные привычки

Важно исключить употребление чрезмерного количества соли — из-за этого могут быть отеки.

Также, по словам Слесаренко, важно отказаться от привычки быстро поглощать пищу.

«Нехватка в рационе воды и пищевых волокон (свежей клетчатки), а также слишком торопливая еда также могут быть причиной выпирающего живота, — предупреждает она. — Поэтому надо научиться тщательно пережевывать пищу. Тогда к вечеру живот не будет надуваться».

Также злую шутку может сыграть и любовь к узкой одежде, тугим поясам — всё это тоже повышает внутрибрюшное давление и раздувает живот.

Какие упражнения лучше всего работают на мышцы живота

Итак, составим перечень действий, чтобы убрать лишний жир и придать животу приемлемую форму и размер:

•Расходуйте в течение дня больше энергии, чем получаете с пищей. В день женщине требуется примерно 1500 ккал плюс от 200 до 500 ккал на физическую активность, в том числе бытовую. Если ваш рацион составит 1700-1800 ккал в сутки и качать пресс, то живот уйдет. Если не будете считать калории, то, скорее всего, их окажется 2200-2500 ккал в сутки — именно так происходит с теми, кто впервые начинает вести дневник питания. Сжечь столько под силу только профессиональному спортсмену!

•Снижайте калорийность за счет углеводов и жира, но не отказывайтесь от них совсем. «Я не рекомендую диеты — они могут нарушать баланс жиров, белков и углеводов в организме, — говорит Даниил Лобакин. — Здесь нужен грамотный подход, а также ограничение общего числа калорий. Это не диета, а образ жизни».

•Сохраните или даже повысьте количество белка, чтобы получалось от 0,9 до 1,5 г на килограмм веса тела. Белок необходим для поддержания мышечной массы, в которой происходит основной обмен веществ. Утрата мышц при похудении ведет к дряблости тела, кожа теряет тонус и провисает, без мышц жиру сгорать негде и в конечном итоге жир возвращается.

Какие упражнения делать, чтобы убрать низ живота? Сочетайте разные виды занятий. Выполнение упражнений с отягощениями или собственным весом (типа отжиманий) ого повышают силу и расход калорий в покое. А кардиотренинг расходует жир прямо пока вы тренируетесь и немного после. «Эти занятия хорошо насыщают ткани кислородом и усиливают обмен веществ, — говорит Даниил Лобакин, — таким образом обеспечивается нужный результат. Быстрый жиросжигающий эффект достигается тренировками на низком пульсе. Лучше всего работают в этом направлении бег, велотренажеры, плавание и даже прогулки в среднем темпе и в целом циклические тренировки».

•Учитывайте, что если качать мышцы пресса и особенно — косые мышцы — это может «сгладить» женский силуэт, расширив талию. Женственной фигуры и ярко выраженной талии помогут дополнительные упражнения на ягодицы и плечи, чтобы сформировать силуэт «песочных часов».

•Обратите внимание, что выбор кардиотренировки зависит от уровня подготовки человека, начинающего похудение. Для начинающего с лишним весом достаточная нагрузка — интенсивные повторения одних и тех же движений, не обязательно даже бегать или крутить велосипед по полям и холмам. Можно использовать поднятия ног или корпуса с амплитудой, которая не требует серьезных усилий, но позволяет поднять пульс.

Помните, что кардиотренировки не убирают жир именно на животе, они сжигают излишки жировой ткани в целом. «У кого-то сначала уходит жир с бедер, с груди, а потом с живота, — говорит Даниил Лобакин. — У кого-то наоборот. Это зависит от генетической предрасположенности. При умеренном правильном питании эффект от регулярных занятий 2-3 раза в неделю по 40 — 60 минут будет заметен уже через месяц».

Сколько времени в день следует уделять тренировкам для плоского живота

Убрать живот – цель многих худеющих людей. Врачи утверждают, что упражнения вряд ли помогут избавиться от жира в какой-то конкретной части тела. Но диетолог Юлия Манчук успокаивает – если соблюдать ряд правил в питании, талия станет стройнее, а живот исчезнет. Как скорректировать фигуру с помощью питания – в материале SPB.AIF.RU.

завтрак должен быть правильным

наверняка у каждого современного человека бывают дни, когда с самого утра даже на завтрак нет времени. чтобы кишечник работал хорошо, завтракать просто необходимо – лучше встать пораньше, но обязательно поесть. если пропустить этот важный стартовый приём пищи, то следствием станет нарушение пищеварения, которое и провоцирует лишние сантиметры. в утреннем меню обязательно должна быть клетчатка», - делает акцент эксперт. на завтрак отлично подойдут фрукты и ягоды, которые станут прекрасной добавкой к каше, йогурту и творогу.

Молочные продукты – до обеда

Кисломолочные продукты должны быть нормальной жирности. Диетолог предупреждает – не верьте рекламе и не тратьте деньги на обезжиренные творог и кефир. Зачастую калорий в них больше, чем заявлено. «Старайтесь есть молочные продукты до обеда, в вечернее время они могут вызвать отеки», – предупреждает Манчук.

Меньше кофе

Одной чашечки кофе в день на завтрак, по мнению специалиста, вполне достаточно. Пейте побольше зеленого чая. 5–6 чашек этого напитка в день – и живот на глазах станет меньше.

Не есть капусту

Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.

«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», - объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.

больше огурцов

диетолог считает огурцы идеальным продуктом для всех худеющих. хорошо, что сейчас их много не только на прилавках магазинов, но и на дачных грядках. этот овощ содержит мало калорий, зато занимает достаточное количество места в желудке, благодаря чему вы чувствуете сытость. «огурцы хорошо выводят из организма лишнюю жидкость и снимают отеки», - говорит эксперт.

Замените соль на пряности

Зачастую стать обладателем плоского живота мешает излишняя жидкость в организме. «Если вы едите много соли, то должны понимать, что она задерживает воду, тем самым провоцируя отеки, – подчеркивает диетолог. – Хотите избавиться от них? Перестаньте добавлять соль в еду во время готовки. Приправьте блюдо в тарелке, а в идеальном варианте – замените соль пряностями и специями. Вы будете удивлены тем, как «заиграет» вкус блюда, он станет интереснее и ярче, а ваша талия при этом заметно стройнее».

Петрушку – чем чаще, тем лучше

Если регулярно употреблять в пищу петрушку, которая обладает легким мочегонным эффектом, можно снизить отечность, а также сделать вкуснее ваши блюда и немного постройнеть. Эту зелень хорошо добавлять в салаты, а также в макароны, супы, пиццу. Если приготовить легкий отвар и пить его перед едой, концентрация полезных веществ будет еще выше.

Не отказывайтесь от жиров

Вы до сих пор считаете, что съеденные жиры мгновенно откладываются в жировые депо под кожей? Знайте, что эта версия давно устарела. «Полезные жирные кислоты, наоборот, активизируют обмен веществ и помогают человеку сжигать лишние калории», – утверждает эксперт. Обязательно включайте в свое меню семгу или форель. Полезные жиры содержаться также в авокадо, орехах и различных маслах.

Добавьте в рацион углеводы

Самая распространенная ошибка тех, кто стремится быстро похудеть – полный отказ от углеводов. Большого количества сахара и других быстрых углеводов действительно лучше избегать, ведь от них живот растет «как на дрожжах». Но крупы, макароны из муки грубого помола и цельнозерновой хлеб обязательно должны быть в рационе человека.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы достичь плоского живота

С растущей популярностью йоги большое распространение получают и дыхательные фитнес-тренировки, разработанные на основе этой методики. Это и понятно, ведь гораздо проще научиться правильно дышать, чем интенсивно заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться долгосрочного и эффективного эффекта снижения веса и укрепления мускулатуры. Эффективное похудение и приведение в тонус мышц живота во время дыхательной гимнастики осуществляется за счет массажа внутренних органов и насыщения органов и тканей кислородом. Эффект массажа органов брюшной полости достигается в результате работы диафрагмы, а увеличение концентрации кислорода стимулирует обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме.

Для эффективногонеобходимо дышать диафрагмой, чтобы живот немного выступал вперед на вдохе, а на выдохе втягивался, при этом вдыхать необходимо носом, не поднимая плечи, а выдыхать ртом, втягивая живот. Именно такое дыхание, а не грудное, полноценно вентилирует легкие и насыщает организм кислородом. Большая концентрация кислорода в организме приводит к расщеплению жировых клеток в проблемных местах, а дыхание диафрагмой помогает натренировать пресс живота.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат следующие заболевания и состояния:

• заболевания позвоночника и грыжи;
• хронические заболевания органов брюшной полости;
• нарушения работы сердца и сосудов, а также гипо- и гипертония;
• период беременности и кормления грудью.