Табата с таймером и музыкой: как сделать тренировку более эффективной

Табата с таймером и музыкой: как сделать тренировку более эффективной

Что такое Табата и почему она эффективна?

Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), разработанный японским ученым Идзуми Табатой. Основная идея метода заключается в чередовании коротких периодов максимальной нагрузки и коротких периодов отдыха. Стандартный протокол Табата включает 8 раундов по 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха, что в сумме составляет 4 минуты.

Этот метод тренировки не только повышает выносливость и скорость, но и способствует значительному жиросжиганию. Благодаря высокому уровню интенсивности, тренировка активирует обмен веществ, и эффект жиросжигания сохраняется даже после завершения тренировки.

Роль таймера в Табата

Одним из ключевых элементов успешной тренировки по методу Табата является точное соблюдение временных интервалов. Для этого используется таймер, который помогает отслеживать время нагрузки и отдыха. Использование таймера позволяет:

• Соблюдать точное соотношение работы и отдыха (20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха).
• Сосредоточиться на выполнении упражнений, не тратя времени на контроль времени.
• Повышать дисциплину и эффективность тренировки.

Как выбрать подходящий таймер?

Существует множество вариантов таймеров для тренировок:

Тип таймера	Преимущества	Недостатки
Мобильное приложение	Удобство, настройка интервалов, доступность	Возможные отвлечения на телефон
Планшет или компьютер	Большой экран, четкая видимость	Ограниченная мобильность
Механический таймер	Простота использования, отсутствие отвлечений	Ограниченная функциональность

Музыка как мотиватор

Музыка играет важную роль в тренировках, способствуя повышению мотивации и настроения. При правильном выборе музыки можно:

• Повысить уровень адреналина и энергии.
• Синхронизировать движения с ритмом.
• Снизить восприятие усталости.

Как составить идеальный плейлист для Табата

Для тренировки по методу Табата важно выбирать музыку с темпом, соответствующим интенсивности упражнений. Идеально подходят треки с темпом 128-140 BPM. Некоторые рекомендации:

• Электронная танцевальная музыка (EDM).
• Рок-музыка.
• Хип-хоп.

Советы по эффективной тренировке

Для максимальной эффективности тренировки важно:

• Начинать с разминки для подготовки организма.
• Соблюдать правильное дыхание.
• Использовать таймер и музыку для повышения мотивации.
• Выбирать упражнения, соответствующие вашему уровню подготовки.

Теперь вы знаете, как сделать тренировку по методу Табата более эффективной и приятной. Попробуйте использовать таймер и музыку, и вы заметите значительное улучшение результатов!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Табата и как таймер и музыка могут улучшить тренировку

Многие поклонникислушают музыку во время занятий спортом. Отношение профессионалов к этому неоднозначное – некоторые даже считают, что во время бега в наушниках непроизвольно закрывается рот, и это плохо отражается на снабжении тела кислородом. Разрешить этот спор поможет целый ряд научных исследований.

Улучшение результатов при силовых упражнениях и занятиях фитнесом

Спортсмены, занимающиеся под музыку , преодолевают при беге примерно на 15% большую дистанцию, чем те участники, которые были без звукового сопровождения. Таков результат эксперимента, проведенного Британской ассоциацией науки в спорте и физических упражнениях. Также выяснилось, что ритмичные мелодии выравнивают ритм движений, уменьшают и потребность в кислороде и усталость человека на 12%.

Схожие результаты получила группа немецких ученых во главе с Томасом Фритцем. Исследование, в котором приняли участие 63 человека, показало, что музыкальный фон снижает ощущение тяжести. Первой группе участников предложили заниматьсяпод равномерную фоновую музыку, остальным спортсменам предоставили оборудование, которое воспроизводило трек только во время работы на нем. Мелодия ускорялась одновременно с движениями участников. Выяснилось, что во время прослушивания музыки нагрузка воспринимается более легкой, чем на самом деле.

Темп имеет значение

Британские исследователи под руководством профессора Вотерхауса выяснили, что быстрый темп прослушиваемой музыки увеличивает работоспособность и реакцию спортсменов. Чтобы определить это, двенадцати студентам предоставили велотренажеры и набор мелодий с различным темпом. Кроме того, каждый трек был воспроизведен с разной скоростью.

Интенсивность педалирования и выполняемый объём работы напрямую зависели от скорости воспроизведения. Аналогично менялись и субъективные параметры: ощущение комфорта, тяжести нагрузки и привлекательности проигрываемого трека.

От любимой музыки больше пользы

из Гамильтонского университета сводятся к тому, что для увеличения силы и выносливости спортсменам следует отдавать предпочтение музыке любимых исполнителей. В ходе исследования двадцать добровольцев занимались на велотренажерах под разные музыкальные треки. Когда им позволили самостоятельно составить личный плейлист, оказалось, что их уровень усталости снизился, а скорость и преодолеваемая дистанция существенно возросли. Глава команды спортивных медиков Мэттью Сторк предположил, что это происходит благодаря улучшению концентрации, а также созданию привычного и удобного ритма движений. Обнаруженное явление получило название «возбудимый ответ тела».

Как настроить таймер для тренировки Табата

На одну тренировку уходит всего 4 минуты. Для начинающих такая длительность является идеальной, и в дальнейшем, можно будет выполнять несколько тренировок с короткими перерывами для усиления эффекта.

Тренировка включает восемь сетов. Сет – это 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Подобный принцип создатель системы объясняет тем фактом, что мышцы имеют способность к интенсивной работе только 20 секунд, после чего им необходим отдых . При этом для полного восстановления им вполне достаточно 10 секунд.

Не нарушать ритм тренировки и все время контролировать правильное время в каждом сете можно использовать секундомер или специальный таймер для системы Табата. Таймеры легко приобрести в Интернете.

Упражнения для комплекса выбирают разные – основная задача, подобрать те упражнения, которые помогают задействовать как можно больше мышц. Кроме того, они должны быть достаточно простыми в выполнении, но обеспечивать отличную нагрузку на мышцы. Сложность упражнения должна быть такой, чтобы за 20 секунд можно было успеть выполнить 8-10 повторов. А вот слишком простые упражнения, при выполнении которых вы не ощущаете жжения в мышцах, не устаете при их выполнении и способны выполнить их более 10 раз за отведенное время, не подходят. Это значит, что вы подобрали их неправильно.

Самыми распространенными упражнениями для системы Табата считают приседания и разнообразные скручивания, отжимания и бег на месте. Можно использовать дополнительно утяжелители или иные спортивные аксессуары – гантели, скакалку , простые тренажеры.

Как музыка влияет на эффективность тренировки Табата

Порой бывает сложно усидеть на месте, когда в колонке или наушниках играет любимая песня. Некоторые сразу начинают покачиваться в такт или отбивать ритм пальцами, другие — пританцовывать. Этому есть вполне реальное объяснение. Дело в том, что в человеческом мозге существуют прямые связи между слуховыми и двигательными нейронами. Прослушивание музыки, которая вам нравится, стимулирует области головного мозга, играющие важную роль в координации движений. Некоторые исследователи считают, что инстинктивное желание людей двигаться в такт связано именно с этой «нейронной помехой».

Доктор Марсело Биглиасси из Университета Сан-Паулу в Бразилии долгое время изучал взаимосвязь аудиовизуальных стимулов и физического состояния во время тренировок. Он пришёл к выводу, что прослушивание музыки способствует позитивному состоянию, снижает чувство усталости и повышает эффективность упражнений. Также доктор Биглиасси считает, что. Под влиянием музыки он изменяет нервные импульсы, посылаемые к работающим мышцам, и блокирует негативные телесные сигналы.

Фото: istockphoto.com

Таким образом, музыка как бы соперничает с импульсами перегрузки, которые посылает тело, и заставляет их отойти на второй план. Благодаря правильно подобранному плейлисту вы не станете меньше уставать в спортзале, но ободряющие напевы любимого исполнителя точно помогут забыть об утомлении – хотя бы на время.

Несмотря на результаты исследований Биглиасси, многие спортсмены и тренеры предпочитают не отвлекаться на музыку и заниматься в тишине.

Андрей: Музыка — она больше про то, чтобы иногда позволить, к примеру, выйти за пределы текущих физических возможностей. Например, мощный хард-рок буквально заставляет выжать из себя еще одно повторение через «не могу». Секрет в том, чтобы оставлять музыку в качестве «последнего патрона». То есть не вставлять наушники на каждой рядовой силовой тренировке, а доставать их из сумки только по особым случаям.

Можно ли использовать музыку с таймером для Табата, и почему это полезно

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

• эффективность для процесса «сушки»;
• пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
• небольшие временные затраты на тренировку;
• способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Какие виды музыки лучше всего подходят для тренировки Табата

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

• В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
• В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
• То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
• Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
• Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
• Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
• Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

• Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
• Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3 , в другой день – раунды №4, №5, №6 .
• Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

• Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
• Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
• Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
• Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
• Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Беременные и кормящие женщины.
• Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
• Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
• Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.