Табата для мужчин: эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы

Табата для мужчин: эффективный способ сжечь жир и нарастить мышцы

Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic

«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.

Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тренировка табата и почему она подходит для мужчин

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place , как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Какие основные преимущества тренировки табата для мужчин

Табата – это форма интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT), которая была разработана японским ученым Идзуми Табата в 1990-х годах. Этот вид тренировок быстро завоевал популярность благодаря своей эффективности и универсальности. Ниже рассмотрены ключевые преимущества табаты перед другими видами тренировок.

1. Эффективность в сжигании калорий. Табата является одним из самых эффективных способов сжигания калорий. Интенсивные интервалы упражнений способствуют высокому потреблению энергии не только во время тренировки, но и после нее, благодаря эффекту послетренировочного оксигенного долга (EPOC).

2. Улучшение аэробной и анаэробной выносливости. Табата способствует улучшению как аэробной, так и анаэробной выносливости. Интенсивные упражнения увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2 max), что улучшает работу сердечно-сосудистой системы, а короткие периоды отдыха тренируют анаэробную выносливость.

3. Временная экономия. Табата идеально подходит для тех, кто не имеет много времени на тренировки. Полный цикл табаты занимает всего 4 минуты (8 интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха), что делает ее одной из самых временно эффективных форм тренировок.

4. Универсальность. Табата не требует специального оборудования и может выполняться практически в любом месте. Упражнения могут быть адаптированы для любого уровня физической подготовки и целей тренировки, будь то укрепление мышц, сжигание жира или улучшение выносливости.

5. Психологические преимущества. Табата способствует выработке эндорфинов, так называемых "гормонов счастья", которые помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Кроме того, достижение целей в тренировках повышает уверенность в себе и мотивацию.

6. Поддержание мотивации. Благодаря коротким интервалам и разнообразию упражнений, табата помогает поддерживать высокий уровень мотивации. Непрерывное чередование упражнений делает тренировку динамичной и интересной.

Табата предлагает множество преимуществ перед другими видами тренировок, включая эффективность в сжигании калорий, улучшение выносливости, временную экономию, универсальность, психологические преимущества и поддержание мотивации. Это делает табату идеальным выбором для людей, стремящихся максимизировать результаты тренировок при ограниченном времени.

Как правильно начать заниматься табата, если вы новичок

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как тренировка табата помогает сжигать жир и нарастить мышцы

Прежде чем перечислить все весомые преимущества табаты, нужно учесть:  для начинающих любителей фитнеса такая высокоинтенсивная тренировка не подходит.  Для того чтобы выполнять упражнения в очень высоком темпе, нужно подготовить организм к нагрузкам. Оптимально — начать тренироваться по 25-30 минут в день, постепенно увеличивая интенсивность занятий.

Спустя 1,5-2 месяца регулярных тренировок можно приступать к табате.   

А теперь подробнее о преимуществах табаты и пользе для организма.

В несколько раз повышает скорость обмена веществ, по сравнению с базовым

Суперинтенсивные тренировки ставят организм в абсолютно новые условия, подвергают его острому стрессу. Отвечая на него, организм повышает скорость обмена веществ. 

В 9 раз эффективнее сжигает жировые ткани по сравнению с аэробной нагрузкой

В среднем, за 10 минут табаты организм сжигает 150 ккал. 

Увеличивает количество калорий, сжигаемых в покое

Метаболизм напрямую связан с величиной энергии, сжигаемой в покое. При повышении метаболизма, соответственно, растёт расход энергии, так как организму требуется её больше для поддержания базовых функций. Сжигание жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Повышает аэробную и анаэробную выносливость

Улучшаются показатели во всех видах фитнеса. И аэробные — при кардионагрузках (бег, ходьба, танцы), и анаэробные (взрывные движения, поднятие тяжестей, спринт, высокоинтенсивные тренировки). Уже спустя 6 недель занятий по протоколу табата аэробная выносливость возрастает на 15%, анаэробная мощность — на 30%.

Увеличение общей выносливости пригодится и в обычной жизни, при выполнении различных бытовых задач.

Стабилизирует мышечную ткань

Диета при похудении приводит к потере мышечной массы. Кратковременные максимально мощные усилия во время табаты дают сигнал организму — требуется больше мышц. В результате мышечная масса растёт, а жировая снижается.

Чем табата отличается от кардиотренировок

Во время кардиотренировок выработка энергии происходит за счёт окисления кислородом питательных веществ. При высокоинтенсивной табате кислорода не хватает, и организм вынужден переходить на анаэробный (без участия кислорода) режим и использовать имеющиеся резервы, в первую очередь, из жировых тканей. Излишки жира сжигаются и замещаются мышечной массой.

Табата для похудения — особенности питания

Тренировка табата для похудения максимально эффективна в сочетании с правильным питанием.  После интенсивных физических занятий мышечные ткани нуждаются в восстановлении. Организму требуется  больше белков и витаминов. Следовательно, в рацион питания нужно вводить больше мяса, рыбы, яиц, сыра. Также организм нуждается в большом количестве сложных углеводов: это овощи, крупы, хлеб грубого помола, зелень, бобовые. Простые углеводы — сахар, белый хлеб, мёд, желательно ограничить.

Сколько времени занимает одна тренировка табата и как часто ее нужно проводить

Табата представляет собой высокоинтенсивные тренировки, продолжительность которых составляет обычно 4 минуты. Следует отметить, что высокая скорость работы, используемая в занятиях, подразумевает доскональное знание техники упражнений, поэтому перед началом тренировок элементы отрабатывают в обычном стиле.

В тренировках может использоваться любой комплекс упражнений, но эффективнее будет тот, что включает в себя элементы, прорабатывающие несколько мышечных групп. Можно использовать движения силового тренинга и работать с отягощением, можно выбрать элементы гимнастики и аэробных нагрузок, но наиболее результативным для похудения станет их совмещение. В занятиях можно использовать различные эспандеры, гантели, штангу, фитбол или же только вес собственного тела.

Обычная схема тренинга по системе Табата: 20 секунд интенсивного повторения упражнения , затем 10 секунд отдыха. Всего выполняют 4 повтора, затем переходят к следующему элементу. Для усиления нагрузки используют схему: 40 секунд тренировки, 20 секунд отдыха. Перерыв между различными видами упражнений — 40 секунд.

Тренировки Табата противопоказаны:

• Начинающим спортсменам, не имеющим представления о технике выполнения фитнес-элементов и с низким уровнем выносливости мышц.
• При заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба.
• При обострении хронических заболеваний.

Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя элементы суставной гимнастики, неглубокую растяжку, бег на месте или прыжки. По завершению тренировки выполняют глубокую растяжку, включающую в себя упражнения на все проработанные мышцы тела. В процессе занятий важно вкладывать максимум силы в каждое движение и выполнять их с полной амплитудой и сохранением правильной техники.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки табата

Высокая результативность протокола Табата в процессах укрепления мускулатуры и похудения достигается за счет правильного дыхания во время выполнения упражнений. Принцип действия этой японской системы основан на насыщении организма кислородом, а не на задержке дыхания, как при проведении силовых тренировок. При высоком темпе работы по системе Табата времени на задержку дыхания не хватает, поэтому человек вынужден дышать часто, увеличивая концентрацию кислорода в организме. Поскольку кислород является катализатором окисления подкожной жировой прослойки, в организме запускается активный процесс расщепления жировых клеток, а вырабатываемая при этом энергия направляется на поддержание мускулатуры во время интенсивной фитнес-тренировки.

В связи с вышеописанными процессами метаболизм организма ускоряется в среднем на 15% от обычных показателей. При этом обменные процессы в тканях и органах протекают в таком ускоренном режиме еще на протяжении трех суток. Главный катализатор активизации этих процессов, стимулирующих снижение веса, — это высокая активность и интенсивность занятия по протоколу Табата с максимальной отдачей. Чем энергичнее тренировка, тем больше жировых клеток можно сжечь.

При регулярных занятиях по технике Табата организм привыкает к высокой интенсивности обмена веществ, что приводит к повышению его основного уровня даже в спокойном состоянии. Это значит, что процесс сжигания жира происходит не только во время и непосредственно после выполнения комплекса упражнений по системе Табата, а и в остальное время без тренировок.

Можно ли делать тренировку табата дома без специального оборудования

Исследование, которое исследовало влияние тестостерона на продуктивность и шансы на победу, выявило следующие результаты:

• Уровень свободного тестостерона в крови увеличивается перед соревнованиями и во время них.
• Энергия и сила тесно связаны с уровнем свободного тестостерона перед соревнованиями, что означает, что способность спортсмена вырабатывать тестостерон в эти периоды и использовать его в свою пользу влияет на его продуктивность.
• Профессиональные игроки американского футбола имеют больше свободного тестостерона во время тренировок и игр в выходные дни, что дает им больше шансов на победу. Низкий уровень тестостерона, наоборот, увеличивает шансы на поражение. Это позволяет тренерам и спортсменам оценить готовность к соревнованиям в разные дни недели и изменить график и интенсивность тренировок, чтобы они приходились на дни с более высоким уровнем тестостерона.
• У женщин спортсменов в нетболе выполнение определенных упражнений перед тренировочными играми влияет на уровень тестостерона и их мотивацию и настроенность на победу.
• В профессиональном мужском спринте-триатлоне тестостерон увеличивает производительность спортсменов. Однако уровень кортизола, гормона стресса, может снижать эффект тестостерона. Опытные спортсмены лучше справляются с негативными эмоциями, что уменьшает выработку кортизола и приводит к лучшим результатам.
• Внутри команды спортсмены, которые могут присесть с массой в 2 раза больше своей, имеют более высокий уровень естественного тестостерона перед тренировкой. Это свидетельствует о лучшей способности регулировать выработку гормона в ответ на тренировки и соревнования.
• У “элитных” женщин-спортсменок наблюдается более высокий уровень свободного тестостерона в крови перед тренировкой, что способствует повышению конкурентоспособности и скорости.
• Интересно, что уровень тестостерона связан с доходом трейдеров на финансовых биржах, что указывает на связь между этим гормоном и богатством. Однако это может быть связано с готовностью рисковать из-за большей уверенности в своих силах.
• Тестостерон также влияет на продолжительность жизни у мужчин, благодаря его способности влиять на структуру тела, уменьшая жир и увеличивая мышечную массу. Однако гормон эстроген на мужчин оказывает противоположное влияние.

Как тренировка табата влияет на сердечно-сосудистую систему мужчин

Протокол табата: в чем «фишка»?

В мире фитнеса протокол табата обосновался сравнительно недавно. Впервые информация о данном методе появилась в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», где исследователи Токийского Национального института спорта и фитнеса, в частности доктор Изуми Табата, в честь которого и назван данный метод, опубликовали результаты своего новаторского исследования.Отцы-основателидоказали преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок перед аэробными. В ряду первопроходцев, испытавших на себе данный метод, были профессиональные спортсмены, которые в результате6-недельныхзанятий по свежеиспеченной системе уменьшили свою жировую прослойку в 9 раз. Совсем скоро метод подхватили известныефитнес-клубы, делая акцент на разработку интервальных тренировок на велотренажерах. На самом же деле, которые включает в себя протокол табата, можно выполнять как при помощи специального оборудования, вроде эспандеров, штанг и фитболов, так и без них. Табата в принципе не требует денежных вложений и практиковать методику может дома каждый желающий.

Фитнес уроки

Стоит сразу оговориться, что данная методика не подходит для людей, страдающих сердечной недостаточностью, а также проблемами с суставами и повышенным давлением.

Чтобы разобраться с основой тренинга, достаточно вспомнить уроки физкультуры, поскольку комплекс составляют базовые, такие как скручивания, выпады, отжимания, приседания. Основная задача системы — реорганизация тренировок, использование короткого времени с максимальной пользой. Существует две фазы, которые должны сменить друг друга 8 раз:

20-секунднаяфаза непрерывной работы, в течение которой вы должны выполнить как можно больше повторений.
1. 10 секунд отдыха, когда вы можете восстановить дыхание и пульс. В этот промежуток не рекомендуется разговаривать и двигаться, чтобы лишний раз не напрягать свое тело.

Отметим, что на протяжении8-миподходов, вы выполняете одно и то же упражнение, и лишь затем приступаете к следующему, на проработку другой группы мышц.

В целом, адаптировавшийся и часто практикующий табату человек должен выполнять 4в день. Новичку же рекомендуют начать с одного, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировочной неделей.

Еще один ощутимый плюс в копилку протокола Табата — ускорение обмена веществ. При выполнении упражнений на регулярной основе, организм начинает сжигать жир даже в состоянии покоя. Это ли не повод заняться собой уже сегодня?