Секретные упражнения для стройного талии: как избавиться от жира на животе

Секретные упражнения для стройного талии: как избавиться от жира на животе

Всего принято выделять пять типов фигуры, каждый из которых имеет свои характерные особенности.

• Треугольник. Для этого типа характерны широкие бедра и узкие плечи, создающие иллюзию тяжелого низа.
• Обратный треугольник. Характеризуется узкими бедрами и широкими плечами.
• Прямоугольник. Бедра и плечи примерно равны по объёмам, талия широкая и плохо выражена.
• Овал. Также этот тип называют «яблоко». Для него характерно скопление жировых запасов в области живота при небольших размерах груди и бедер.
• Песочные часы. Для этого типа фигуры характерны «пышные» грудь и бедра, разделенные тонкой талией.

Следует понимать, что изменить структуру человеческого тела на уровне скелета — невозможно. Но остается мышечная и жировая ткань, которую можно использовать для создания талии и укрепления пресса. Изменив свой рацион и снизив потребление калорий, можно добиться того, что лишние жировые отложения уйдут с боков и живота. Но следует понимать, что тело не худеет локально, а только полностью, поэтому вместе с талией похудеют грудь, бедра и ноги, что опять не поможет добиться поставленной цели. Именно поэтому для создания тонкой талии малоэффективны кардио упражнения с большим дефицитом калорий.

Для решения этой проблемы можно воспользоваться мышечной тканью: увеличив ее объём в необходимых местах, можно сыграть на контрасте и визуально сузить талию за счет увеличения бедер и плеч. Но и здесь существуют свои нюансы: если женщина с фигурой «яблоко» укрепит и увеличит пресс, который останется скрытым под слоем жира, то ситуация лишь усугубится. Чтобы создать тонкую осиную талию необходимо грамотно сочетать две вещи: сбалансированное питание и физические нагрузки для увеличения мышечной массы.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно рекомендовать для эффективного сжигания жира на животе

Существует распространенный миф о том, что достичь похудения живота можно, прокачивая мышцы пресса. Качая пресс, вы добьетесь только увеличения объёмов мышц, что никак не повлияет на количество жира, но визуально увеличит живот. Развитые и подтянутые мышцы — это всегда хорошо, но создавать нужный эффект, делая фигуру привлекательной, они могут лишь при условии отсутствия большого количества жира на теле. Поэтому успешное похудение в области живота включает в себя ряд мероприятий, направленных на уменьшение лишнего жира и прокачку мышц.

Похудеть одной частью тела невозможно, поэтому если вас не устраивает вид вашего живота, делайте следующее:

• скорректируйте питание таким образом, чтобы большую часть рациона составляли белки, полезные жиры и сложные углеводы (каши, овощи, мясо, кисломолочные продукты, растительные масла, орехи и т.д.);
• за два часа до сна употребляйте только жидкость (в умеренном количестве);
• соблюдайте питьевой режим;
• проводите регулярные аэробные тренировки (пробежки, прыжки со скакалкой);
• выполняйте упражнения для живота, способствующие жиросжиганию;
• используя упражнения для пресса, приводите в тонус мышцы живота.

К упражнениям для сжигания лишних жировых отложений относятся всевозможные махи ногами, наклоны и повороты туловища. Во время их выполнения усиливается кровообращение в месте нагрузки, улучшаются метаболические процессы, что способствует постепенному разрушению жировых клеток. Для полноценной эффективности тренироваться с использованием этих упражнений для живота нужно три раза в неделю. Перед каждой тренировкой выполняйте разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе, затем начинайте делать циклы упражнений по 30-50 повторений в каждом. Достаточно сделать 4 подхода (цикла), отдыхая между ними не более полуминуты.

Если вы все будете делать правильно, то уже после первого занятия почувствуете крепатуру в мышцах, которая полностью пройдет примерно через две недели. Именно тогда вы сможете увидеть в зеркале заметные результаты своих усилий.

Почему выбранные упражнения считаются самыми эффективными для похудения в области живота

Первым шагом в похудении живота должна стать коррекция системы питания. С помощью одних физических упражнений избавиться от жировой прослойки на талии не получится. Организм с легкостью запасает жиры в области живота — такова особенность человеческой физиологии. Даже малейший избыток калорий, трансформируясь в жир, первым делом отражается на ширине талии. Чтобы убрать жир с боков и живота, придется снизить калорийность рациона и внести изменения в схему питания.

Наибольший вклад в набор веса вносят сладости, выпечка, животные жиры. Именно эти продукты следует с осторожностью включать в рацион тем, кто хочет иметь красивый подтянутый живот. При составлении ежедневного меню нужно делать упор на белковой пище, овощах, сложных углеводах и продуктах, богатых ненасыщенными жирами. Завтрак может быть плотным, с высоким содержанием сложных углеводов. Вечером наедаться не рекомендуется, особенно пищей богатой углеводами и жирами: съеденноелегко трансформируется в жир.

Что касается упражнений, существует множество комплексов для укрепления брюшных мышц и стимуляции похудения в области талии. Физические нагрузки в сочетании с правильным питанием способны сформировать красивый подтянутый живот, но для этого потребуется не меньше месяца интенсивных занятий. Скорость достижения желаемого результата зависит от сложности проблемы. При значительном скоплении жира на живота, похудение может затянуться надолго, в то время как от пары лишних сантиметров в области талии можно избавиться за считанные недели.

Выполнять упражнения для живота можно в домашних условиях. В большинстведля боков и пресса, вспомогательное оборудование не используется. Не стоит браться за работу с чрезмерным энтузиазмом: в процесс тренировок нужно втягиваться постепенно. Новичкам, не привыкшим к повышенным физическим нагрузкам, стоит начать с десятиминутных тренировок и постепенно довести продолжительность тренингов до 20-30 минут. Комплекс упражнений для живота нужно время от времени менять, чтобы мышцы прорабатывались под разными углами и не привыкали к однотипному воздействию.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению, чтобы добиться результатов

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя « начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему « В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Можно ли проводить упражнения для живота в домашних условиях или лучше обратиться в фитнес-центр

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки , в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
4. Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин  и подборку упражнений для женщин .
5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
6. Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки .
7. Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина .
8. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис) , продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды) , кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы) , газированными напитками.  Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

Какие дополнительные советы помогут усилить результаты тренировок для живота

Новичкам в спорте рекомендуется выбирать от 2 до 5 упражнений из предложенных ниже, и делать их по 15 раз в 1 сет. Более опытным спортсменам следует выполнять все 6 элементов, повторяя их 15-20 раз в 2-3 круга. Между повторами нужно отдыхать по 30-60 секунд, между сетами — по 1-2 минуте.

Упражнения для живота на 2 недели:

1. Сесть на пол, локти немного согнуть, ладонями упереться в пол, расположив их на уровне поясницы по обе стороны от таза (пальцами вперед). Корпус немного отклонить назад, ноги согнуть, подтянуть колени к груди, носки направить вперед. С выдохом откинуть корпус назад и одновременно выпрямить ноги, оставив при этом голени параллельными полу. На вдохе принять стартовую позицию.
2. Лечь спиной на пол, ноги согнуть, стопы расставить на ширине бедер, руки сомкнуть в замок на затылке. С выдохом напрячь пресс, поднять верхнюю часть туловища, потянувшись подбородком вперед. Вдохнуть и принять стартовую позицию.
3. Вытянуть руки вдоль тела, прижать ладони к полу. Поднять согнутые в коленях ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу. С выдохом опустить ноги вниз, не разгибая колени и не касаясь ступнями пола. Вдохнуть и вернуться в стартовое положение.
4. Сомкнуть руки за головой, затылок приподнять, ноги также держать на весу. С выдохом сделать подъем корпуса, одновременно выпрямив руки и потянувшись ими к внешней стороне левого бедра. Принять стартовое положение и повторить движение на другую сторону.
5. Перевернуться на левый бок, колени согнуть под углом 90˚. Приподнять верхнюю часть туловища, опершись на согнутую в локте левую руку. С выдохом оторвать от пола и приподнять таз так, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию. Вдохнуть, принять стартовое положение. Повторить на другую сторону.
6. Зафиксироваться в пиковой точке предыдущего упражнения , поднять вверх левую руку. С выдохом опустить ее вниз, потянувшись к правой стороне поясницы. Принять стартовую позицию. Повторить на другую сторону.

Как часто следует заниматься этими упражнениями, чтобы увидеть изменения

Есть несколько способов разнообразить программу тренировок, чтобы получить результаты и избежать фазы плато. Воспользуйтесь следующими советами.

Попробуйте другой тип оборудования. Когда вы тренируетесь с отягощениями, не обязательно каждый раз использовать одни и те же свободные веса. Безусловно, приседания со штангой и жимы над головой эффективны, но использование другого веса, работа над той же группой мышц на другом тренажере или применение гантелей, резинок, степ-платформ или гимнастических роликов поможет вашим мышцам получить дополнительную нагрузку, которая максимизирует мышечный рост. То же самое касается тех, кто делает кардио для похудения! Если вы обычно бегаете на беговой дорожке, попробуйте вместо этого позаниматься на степпере, велотренажере или совершить велопрогулку на свежем воздухе.

И не бойтесь пробовать новые сложные варианты. Например, как только вы освоите приседания со штангой, начните вводить приседания на одной ноге или, если вы обычно делаете обратные выпады, переключитесь на выпады с ходьбой — подобный подход можно применить к любому упражнению.

Практикуйте суперсеты. Если ранее вы тренировались по классической схеме, рассмотрите переход на суперсеты — выполнение двух и более видов упражнений подряд без отдыха между подходами. Помимо прочего, такая схема помогает повысить работоспособность и отлично подходит для тренировки всего тела.

Суперсеты позволяют проработать две или более группы мышц за то же время, что дает более быстрые результаты, повышает интенсивность тренировки и сокращает ее продолжительность. Последнее особенно оценят те, у кого сильно ограниченно количество времени для тренировок. Кроме того, использование суперсетов развивает силу, выносливость, баланс и координацию, что важно для атлетов, которые хотят получить максимум пользы за короткое время.

В целом, суперсеты — это эффективный способ тренироваться и достигать своих целей. Однако, поначалу такой подход может показаться интенсивным, Помочь адаптироваться к новой тренировочной программе поможет прием кофеина , глютамина и ВСАА

Соединяйте или группируйте движения. Избежать застоя или внести разнообразие в привычную программу поможет замена привычных упражнений на аналогичные, которые работают с той же группой мышц, но в другой плоскости движения. Такой подход повышает работоспособность, положительно влияет на физическую форму и даже способен стимулировать усиленный рост мышц.
Он также улучшает мышечную гибкость, силу, положительно сказывается на фигуре и даже оказывает положительное влияние на здоровье мозга благодаря проприоцепции — мышечному чувству, благодаря которому человек ощущает собственное тело в пространстве. Так, например, если вы всегда делаете обычные выпады, попробуйте заменить их боковыми, задними выпадами или реверансами. Благодаря этим изменениям вы не только преодолеете любое плато, но и внесете разнообразие в привычную тренировку.
Меняйте схему нагрузки. Вы можете изменить схему загрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп ( время выполнения каждого повторения), в котором вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу в 3 подходах по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.
Измените время отдыха. Попробуйте изменить время отдыха между подходами, если замечаете, что прогресс замедляется. Меняя время отдыха, вы изменяете нагрузку на мышцы и вынуждаете их адаптироваться к новым условиям. Это помогает избежать привыкания к упражнениям и значительно повышает эффективность тренировок.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при выполнении упражнений для живота

Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержание жира в теле.

Неправильный выбор упражнений и программы тренировок замедляет результаты в накачке кубиков. Об интернет-изданию «Чемпионат» рассказал боец лиги «Наше Дело», чемпион мира и Европы по дзюдо, основатель Лиги Дзюдо со Звездами Алексей Леденев.

Если вы сможете устранить ошибки в тренировках, то возможно, увидите ваш пресс даже раньше, чем ожидали.

Ошибки

• Вы качаете пресс без увеличения нагрузки

Для получения кубиков обязательно используйте дополнительное отягощение: штанга, гантели, тренажеры. По мере прогресса необходимо либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности.

• Вы не вовлекаете в работу другие мышцы

Используйте многосуставные упражнения.

Не выполняйте строго изолированные упражнения для мышц живота. Становая тяга, приседания и жим штанги стоя вовлекают в работу каждый мускул вашего торса.

• Вы не даете себе отдыхать после тренировок

Брюшным мышцам нужно время для восстановления.

• Вы пренебрегаете прокачкой мышц спины

Многие пренебрегают тренировкой мышц поясницы — опорой спины и всего тела. Убедитесь, что тренируете их так же хорошо, как и все остальные мышцы.

Если вы хотите иметь сильный пресс, качайте поясницу. Это работает и в другую сторону: если вы хотите иметь сильную, и самое главное — здоровую спину, качайте пресс. Он усиливает торс и снимает часть нагрузки со спины, которую мы ежедневно получаем в течение дня.

Что делать, чтобы появились кубики?

• Концентрация

В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса.

• Стабильность

В негативной фазе не расслабляйтесь.

• Скорость

В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.

• Внимание

Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

При правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12–20 повторений.

Запомните

Рельефный пресс — это прежде всего дефицит калорий.

Какие рекомендации по питанию помогут ускорить процесс похудения в области живота

Конечно, необходимо настроиться на длительное похудение. Быстро жир в области живота не уйдет. Поэтому следует запастись терпением и стараться следовать всем советам.

Что поможет? Необходимо скорректировать питание. Это могут быть сбалансированные диеты или правильное питание. Но в любом случае необходимо сократить употребление животных жиров (масла, маргарина, сала), сдобы, белого хлеба, сахара, газированных напитков. Кроме того, обязательно надо питаться дробно пять раз в день, так как большие объёмы пищи растягивают желудок. Пить надо много, хотя бы 1,5 л чистой воды в день, она очищает кишечник, выводит лишнюю жидкость, помогает ускорить обмен веществ. При этом нельзя запивать еду водой, лучше употреблять жидкость через полчаса после еды или за 20 минут до нее.

В рационе должно быть много овощей, фруктов, злаковых. Они содержат много клетчатки, которая помогает очистить кишечник, наладить пищеварительный процесс. Все это очень важно для похудения живота. Не стоит отказываться и от белка, но мясо и рыба должны быть нежирными. Молочные и кисломолочные продукты тоже должны быть низкокалорийными. Пищу надо варить, тушить, запекать. Осторожно надо обращаться с продуктами, вызывающими повышенное газообразование и вздутие живота, ведь визуально живот при этом увеличивается. Поэтому белокочанную капусту, горох, фасоль надо есть умеренно.

Очень полезно включать в меню напиток с корицей (она помогает сжигать жировые отложения именно в области живота), а также острые приправы (они ускоряют обмен веществ). Не рекомендуется есть после 19 часов, кроме кефира или яблока (можно также выпить зеленый чай). Но если очень хочется есть, можно позволить себе 100 г нежирного творога или овощной салат. Ведь важно не навредить здоровью.

Какие виды упражнений можно включить в программу тренировок для живота помимо основных пяти

Мышцы живота — это несколько слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и в вертикальной плоскостях. Поперечная мышца живота залегает на самом нижнем уровне, стягивая талию по бокам. Над ней расположены косые мышцы живота, ответственные за наклоны и повороты.

На передней поверхности живота располагается прямая абдоминальная мышца, разделенная на 6 или 8 сегментов (“кубиков”). Помимо этого, работа мышц живота тесно связана с мускулатурой передней поверхности бедер, поясницы и мышц верхней части спины.

Базовым упражнением для укрепления мышц живота являются скручивания — обычные, обратные, боковые и с роликом. Кроме этого, тренировка абдоминальных мышц должна включать статические упражнения на пресс — например, планку на локтях, а также упражнение вакуум живота.

// Мышцы живота — кратко:

• несколько слоев мышц
• стягивают корпус и формируют осанку
• расположены как на животе, так и на боках

// Читать дальше:

• как накачать пресс кубиками?
• косые мышцы живота
• поперечная мышца живота

Как тренировать правильно?

Ключевой момент в тренировке мышц живота — умение их чувствовать при выполнении упражнений. Другими словами, во время скручиваний движение должно выполняться именно за счет прямой мышцы живота, а вовсе не поясницы, бедер и мышц верхней части спины.

В свою очередь, для развития умения чувствовать мышцы в работе необходимы упражнения вакуум живота и упражнение планка. Планка развивает поперечные мышцы живота, а вакуум — внутренний слой мышц живота и мускулатуру диафрагмы.