Прокачка метаболизма после 40: основные принципы и практики

Прокачка метаболизма после 40: основные принципы и практики

Ухудшение метаболизма после 40 лет происходит практически по тем же причинам, что были перечислены выше. Главной из них являются возрастные изменения, связанные с уменьшением мышечной массы . Ухудшает положение недостаточное количество физических нагрузок. Это тоже ведет к замещению мышечной массы жировой тканью, в которой все обменные процессы происходят втрое медленнее. Другие факторы ухудшения метаболизма:

• половая принадлежность;
• наследственность;
• образ жизни и привычки;
• тип телосложения;
• питание;
• состояние эндокринной системы.

Половая принадлежность

У мужчин больше мышечной массы и меньше жировой . В результате даже при значительном потреблении калорий они быстрее их тратят по сравнению с женщинами. Последним от природы досталось больше жировой ткани, потому как она является гормонально активной и участвует в синтезе эстрогенов. Эти гормоны активируют жирообразующие ферменты. При недостатке жира у женщины начинаются проблемы с менструацией. Она восстанавливается при повышении уровня жировой ткани до 22%. Жир женщине необходим для сохранения репродуктивной функции и нормального течения беременности.

Генетическая предрасположенность

Многие сталкивались с ситуацией, когда человек может съедать много калорийной пищи, не набирая лишний вес. При этом его мама, папа, сын или другой родственник имеет полную фигуру, хотя рацион у обоих одинаковый. Такая ситуация наглядно показывает, как по наследству передается скорость обмена веществ. Плохая генетика не означает, что человек обязательно будет страдать от ожирения. Исследования показали, что не последнюю роль в наборе веса играют и внешние факторы, особенно неправильное питание, отсутствие мотивации к занятиям спортом, малоподвижный образ жизни.

Образ жизни и привычки

Это внешние факторы ухудшения метаболизма, которые определяются самим человеком. Постоянное употребление фастфуда, жирного, жареного, сладкого и других вредных продуктов вызывает проблемы с пищеварением . Человек начинает ощущать дискомфорт в животе, вздутие, тяжесть, тошноту. Кроме того, высококалорийное питание заставляет организм откладывать лишнее. Это увеличивает число жировых клеток и повышает холестерин, что замедляет метаболические процессы. В образе жизни человека выделяют и другие факторы риска замедления обмена веществ:

• отсутствие двигательной активности;
• недостаток сна;
• курение и злоупотребление алкоголем;
• частые диеты с низкокалорийным рационом;
• питание только один раз в день;
• исключение из режима дня завтрака;
• частые стрессы и нервное напряжение.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое метаболизм и как он влияет на организм человека

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

О нарушениях метаболизма очень часто говорят в контексте похудения. Однако правильный обмен веществ в организме — это значительно больше, чем просто хорошая фигура. Сбои в химических процессах могут приводить к серьезным заболеваниям и существенно влиять на качество жизни. Так что же такое метаболизм и почему он нарушается, расскажет MedAboutMe.

Что такое метаболизм

Обмен веществ — это все химические процессы, которые протекают в нашем организме и обеспечивают его нормальное функционирование. В теле человека непрерывно происходит распад одних компонентов и синтезирование других. Для правильного функционирования клеток все необходимые вещества организм получает из внешней среды или синтезирует сам. Вещества из внешней среды — это составляющие пищи (белки, жиры, углеводы,, минералы), а также кислород и вода.

Скорость метаболизма

Скорость обменных процессов непостоянна на протяжении жизни и может меняться в разных условиях. Так например, физическая активность улучшает обмен веществ. Количество расходуемой организмом энергии зависит и от типа тканей, которые преобладают в теле: жировая ткань требует меньше затрат, а на мышцы даже в состоянии покоя уходит больше калорий.

У детей обменные процессы проходят достаточно быстро, поскольку тело интенсивно растет, а у пожилых людей метаболизм замедлен. Именно поэтому у людей старшего возраста регенерация тканей идет медленнее, например, переломы заживают значительно дольше, чем у ребёнка.

Причины нарушения обмена веществ

В журнале Reproductive Toxicology указаны следующие основные причины нарушений метаболизма — генетика, изменения в диете, гиподинамия и старение.

Скорость обменных процессов действительно часто зависит от наследственности. Более того, тяжелые метаболические заболевания, в том числе и сахарный диабет, развиваются, как правило, у людей с предрасположенностью к ним.

Что касается питания: на обмен веществ может повлиять любое отклонение от нормы — переедание, голодание, несбалансированный рацион. Даже. Например, результаты исследования, проведенного Children's Hospital Boston, показывают, что низкоуглеводные, даже если они содержат больше насыщенных жиров, лучше влияют на метаболизм, чем диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

В состоянии покоя и при физической нагрузке скорость метаболических процессов разная. Наш организм эволюционно приспособлен к достаточно высокой активности, однако спутником современного образа жизни часто является гиподинамия. А это, в свою очередь, приводит к замедлению обменных процессов в целом.помогут устранить этот дисбаланс.

Ожирение и обмен веществ

Признаки нарушения метаболизма очень разнообразны — плохая воспаленная кожа, непереносимость холода, усталость, расстройства желудка и прочее. Но одним из самых ярких симптомов является избыточный вес. Окружность талии более 94 см у мужчин и 80 см у женщин говорит о метаболическом синдроме — предвестнике сахарного диабета.

Ученые из Karolinska Institutet выявили, как жировые клетки связаны с нарушениями обмена веществ. Увеличение этих клеток не только вызывает инсулинорезистентность, но и способствует развитию хронического воспаления и более быстрому старению жировой ткани. Получается, что ожирение, которое изначально может быть следствием нарушений метаболизма, в дальнейшем будет усугублять патологию.

Какие факторы могут повлиять на снижение метаболизма после 40 лет

Диетолог рассказал об ускоряющих метаболизм после 40 лет продуктах

Врач Поляков: какао и гранат помогут ускорить метаболизм после 40 лет

Врач-эндокринолог, диетолог Антон Поляков рассказал, что у человека в возрасте после 40 лет происходит снижение метаболизма, из-за чего бывает сложно сохранить тело стройным.

В беседе с «Вечерней Москвой» во вторник, 15 августа, врач указал на то, что ускорение метаболизма зависит не только от потребляемых продуктов, поскольку это связанная работа всего организма.

Еда и напитки могут только оказать влияние на механизмы, поддерживающие метаболизм, но не ускорить его напрямую, пишет Life.ru .

По словам диетолога, какао стимулирует митохондрий, обеспечивающих клетки организма энергией. Если их недостаточно, питательные вещества не преобразуются в полезную энергию. По этой причине человек потребляет больше калорий и испытывает постоянную усталость.

На рост митохондрий также влияет гранат. Как отметил эндокринолог, он также доставляет энергию в клетки. Кроме того, рыба способна улучшать оболочки клеток, благодаря чему они лучше воспринимают сигналы из окружающего мира. Содержащаяся в рыбе омега-2 трансформирует калории в тепло и ускоряет обмен веществ, пишет РИАМО .

Как отмечает телеканал «360» , ускорить метаболизм также способны горький шоколад, имбирь, чеснок, корица и зеленый чай.

Неприятный аппетит: какие продукты способствуют прибавке веса

Врачи рассказали, почему мясо, яйца и творог помогают худеть правильно

В июле ученые Варшавского медицинского университета пришли к выводу, что частое употребление большого количества кофеина усиливает головные боли. По словам специалистов, исследования, проведенные в период с 1990 по май 2023 года, показали, что кофеин вызывает мигрень, но облегчает гипнические головные боли, спонтанную внутричерепную гипотензию и головную боль после дуральной пункции. Как отмечает сайт aif.ru , кофеин, кроме кофе, содержится в листьях чая, гуаране, какао, шоколаде, в пищевых добавках, безалкогольных и энергетических напитках.

В январе диетолог, врач превентивной интегративной медицины, к.м.н. Римма Мойсенко рассказала, что употребление свежевыжатого гранатового сока поможет восполнить запас энергии, повысить иммунитет и наладить внутренние процессы в организме. Прилив сил, возникающий после стакана гранатового сока, по словам эксперта, обусловлен подъемом уровня гемоглобина в крови.

Какие виды физических упражнений наиболее эффективны для стимулирования метаболизма после 40 лет

После 40 лет полный скрининг организма должен стать вашей прямой обязанностью. По возможности проходить обследование лучше два раза в год, если не получается, то хотя бы раз в 12 месяцев. Это необходимый минимум.

Конкретный список исследований порекомендует врач, однако ориентироваться нужно на три главных направления: анализ крови, биоимпедансный анализ и обследование сосудов.

Анализ крови помогает выявлять и купировать на ранних стадиях самые разные проблемы: анемию, дисфункцию щитовидной железы, нарушения обмена веществ, повышенный уровень холестерина, низкое содержание белка в клетках. Всё это необходимо держать под контролем для профилактики преждевременного старения.

Биоимпедансный анализ особенно важен после 40. Если говорить простыми словами, он позволяет измерить состав тела: соотношение жира и мышц. 60 кг в молодости и в зрелом возрасте порой означают принципиально разное состояние организма, и фигура может меняться, даже если вес остается прежним. Очень часто метаморфозам подвергается процентное соотношение тканей: теряют плотность и твердость кости, мышечная масса замещается жировой. Такое исследование необходимо, чтобы четко отслеживать этот процесс. Делать его можно дома на специальных весах, но все же имеет смысл обращаться в медицинские центры, где врачи могут дать профессиональную интерпретацию результатов.

Нельзя обходить вниманием сосуды. Признаки заболеваний вегетативной системы (кашель, отечность, одышка, нарушения сердечного ритма, мигрень, тремор и просто бледность) очень легко перепутать с симптомами других проблем. Кроме лабораторных анализов контролировать состояние сосудов помогает быстрое дуплексное или триплексное сканирование.

Итак, суть первого правила — относиться к здоровью внимательно и не пропускать плановые обследования.

Физические упражнения после 40 лет: как стимулировать метаболизм

После 40 лет организм человека начинает переживать естественные изменения, которые могут повлиять на метаболизм. Однако, правильный выбор физических упражнений может помочь стимулировать метаболизм и поддерживать здоровье.

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки, такие как бег, плавание, велоспорт или быстрая ходьба, являются отличным способом стимулировать метаболизм. Эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений и усиливают кровоток, что помогает сжигать калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки, такие как подъем тяжестей или упражнения с собственным весом, помогают построить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы может помочь стимулировать метаболизм.

3. Функциональные тренировки

Функциональные тренировки, такие как упражнения на баланс, координацию и гибкость, помогают улучшить общую физическую форму и поддерживать здоровье суставов.

4. Йога и пилатес

Йога и пилатес - это виды упражнений, которые помогают улучшить гибкость, баланс и силу. Они также могут помочь уменьшить стресс и улучшить общее самочувствие.

5. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включают в себя чередование между интенсивными и легкими упражнениями. Эти тренировки могут помочь стимулировать метаболизм и улучшить общую физическую форму.

Вывод

После 40 лет важно выбирать физические упражнения, которые соответствуют вашему возрасту и уровню физической подготовки. Кардио-тренировки, силовые тренировки, функциональные тренировки, йога и пилатес, а также интервальные тренировки могут помочь стимулировать метаболизм и поддерживать здоровье. Однако, перед началом любой новой тренировочной программы важно проконсультироваться с врачом.

Как правильно составлять диету для улучшения метаболизма после 40 лет

Речь идет не о жестких диетах и «правильном питании», заполонившем соцсети аббревиатурой ПП. Исключать определенные продукты, выбивать организм из колеи разгрузочными днями, употреблять трудную для переваривания пищу, следовать продуманному плану неделю, а потом срываться — все это лишь усугубляет проблемы с метаболизмом.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Еда призвана насыщать тело питательными веществами, иначе потеря мышечной массы продолжится, а это всегда ведет к накоплению жира. Подсчет калорий — разумное начинание, но важно помнить: ежедневные 2000 ккал — это подспорье метаболизму, а вот вчера 2500, сегодня 1000 — не повод для гордости, а залог приобретенного килограмма завтра. «Качели» не помогают обмену веществ, а, наоборот, тормозят его.

Соблюдать адекватную пропорцию белков, жиров и углеводов, отслеживать суточную норму калорий — лишь половина дела. Рациональное питание — это не только количество и качество еды, но и время ее потребления. Режим питания нужно наладить раз и навсегда — сделать точным, как часы. Если вы хотите разогнать метаболизм, вам положены три приема пищи в день — не больше и не меньше.

Пропускать завтрак никак нельзя. Чашка чая или кофе не подойдет. Утренний прием пищи должен быть богат белками и жирами.

Цель правильного обеда — отсутствие непреодолимого голода к вечеру. То есть перекусить бутербродом, отложив первое и второе на ужин — это не выход. Даже если у вас напряженный рабочий график, обедать надо основательно и не на бегу — здоровье и красота того стоят.

Ужинать следует белковой пищей в сопровождении клетчатки. Хороший вариант — салат из свежих овощей и запеченной куриной грудки. Последний прием пищи должен быть за три часа до того, как вы ляжете спать. Замечу, что скорость обмена веществ при соблюдении здорового режима питания заметно растет.

Какие продукты наиболее полезны для улучшения метаболизма после 40 лет

Фото: Shutterstock

После 40 лет сложно сохранять тело стройным из-за снижения скорости метаболизма. О том, что помогает улучшить обмен веществ и держать фигуру в тонусе, «Вечерняя Москва» узнала у специалистов.

Как рассказал врач-эндокринолог, диетолог, ускорение метаболизма зависит не только от продуктов, которые ест человек.

— Это связанная работа всего организма. Еда и напитки могут только повлиять на механизмы, которые поддерживают метаболизм, а ускорять его напрямую они не могут, — пояснил специалист.

Среди продуктов, которые могут повлиять на скорость обмена веществ, диетолог назвал:

• какао — выступает стимулятором митохондрий. Они обеспечивают энергией клетки организма. Если их недостаточно, то питательные вещества не преобразуются в полезную энергию, из-за чего человек испытывает постоянную усталость и употребляет больше калорий;
• гранат — в нем содержится уролитин, который тоже влияет на рост митохондрий и доставляет энергию в клетки;
• рыба — улучшает пластичность оболочки клеток, из-за чего они лучше воспринимают сигналы из окружающего мира. Омега-3 в составе продукта превращает калории в тепло и ускоряет обмен веществ.

В свою очередь врач-диетолограссказал, какие еще продукты и напитки могут ускорить обмен веществ. Среди них:

• горький шоколад — по тому же принципу, что и какао, тонизирует организм и ускоряет процесс метаболизма;
• перец, имбирь, корица, гвоздика, чеснок — они обладают разобщающим свойством. Благодаря им образование энергии увеличивается, но большая ее часть теряется в виде тепла;
• чай (черный и зеленый) — при ферментации в нем теряется часть активных веществ. Употребление этих напитков способствует похудению.

— Зеленый чай, помимо тонизирующего эффекта, оказывает еще противовоспалительное действие. При ожирении в тканях начинается воспаление и происходит снижение отдачи энергии организмом. Зеленый чай останавливает этот процесс, тем самым обеспечивает процесс похудения, — добавил диетолог.

Как часто необходимо делать упражнения для улучшения метаболизма после 40 лет

Тем, кто к моменту тридцатилетия все еще не приступил к активной борьбе за сохранность идеальной фигуры, стоит задуматься о том, что пора заняться силовыми тренировками. Скорость метаболических процессов в состоянии покоя напрямую зависит от качества мышечной массы. Чем больше объём мышц, тем большее количество энергии расходуется организмом.

После 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться примерно на 1 % ежегодно. Отсутствие дозированных физических нагрузок влечет за собой появление избыточной жировой ткани. Избежать такого нежелательного явления поможет соблюдение принципов правильного питания и осуществление силовых тренировок два-три раза в неделю.

Какие виды упражнений наиболее эффективны для улучшения метаболизма после 40 лет

Метаболизм простыми словами - это сжигание организмом калорий. Скорость метаболизма или обмена веществ - это время, за которое наш организм справляется с переработкой калорий, поступивших с едой. После 40 лет и женщины и мужчины начинают замечать, что употребленные калории не успевают использоваться и начинают откладываться "про запас" даже у тех, кто ранее не страдал от лишнего веса.

Причин такого замедления несколько:

• Уменьшение мышечной массы. При недостатке физических нагрузок с годами мышечная масса начинает замещаться жировой тканью. Итог - все обменные процессы в организме замедляются.
• Половая принадлежность. Женщины после 40 лет чаще страдают от снижения скорости обмена веществ. Связано это с изначально меньшим объемом мышечной ткани, климаксом и другими возрастными изменениями.
• Генетическая предрасположенность. Замечали в своем окружении женщин, которые и после 40 лет едят все и не толстеют? С большой долей вероятности им достались "счастливые" гены, отвечающие за ускоренный обмен веществ. И обратная ситуация: у полных родителей нередко рождаются и вырастают полные дети. В этом случае можно сколько угодно сидеть на диетах, но при любом "читмиле" потерянные килограммы будут возвращаться и приводить с собой друзей.
• Нарушенный водно-солевой баланс. В целом, неправильное питание после 40 является мощным триггером для снижения скорости метаболизма.
• Неправильные привычки. Если у вас есть привычка выпивать стакан теплой воды с лимоном натощак, то значит ежедневно ваш обмен веществ просыпается чуть быстрее. Если ведете малоподвижный образ жизни, то нет ничего удивительного в лишних килограммах и низкой скорости метаболизма. Наш образ жизни и привычки напрямую влияют на скорость обмена веществ.
• Стресс, недостаток сна. Оба эти состояния связаны: чем меньше вы спите, тем хуже отдыхает организм. Невысыпаясь, вы провоцируете свой обмен веществ работать медленнее и побуждаете организм запасать "на всякий случай" лишние калории в виде жировых масс.
• Проблемы с эндокринной системой. Не стоит исключать и нарушения в работе поджелудочной и щитовидной желез, которые приводят к нарушениям обмена веществ.

Как правильно составлять режим дня для улучшения метаболизма после 40 лет

Если нет тяжелых заболеваний, фитнесом можно заниматься в любом возрасте. После 40 лет уже появляются первые признаки старения организма и отчетливо дают о себе знать последствия малоподвижного образа жизни. Но человеческий организм склонен к самообновлению и восстановлению. С помощью дозированных физических нагрузок и правильного питания можно значительно улучшить свою физическую форму, здоровье и самочувствие. Фитнес в 40 лет — это жизненная необходимость, а не просто увлечение. Физические упражнения не способны остановить процесс старения, но они могут существенно замедлить его. Если начать заниматься фитнесом в 40 лет и проводить тренировки систематически, можно предупредить развитие многих заболеваний, свойственных пожилому возрасту.

С годами спортивные показатели ухудшаются. Причиной тому — возрастные изменения, затрагивающие многие системы организма. С возрастом замедляется обмен веществ, сокращается выработка анаболических гормонов, уменьшается объём мышечной массы, снижается подвижность суставов. Все это не может не отразиться на результативности тренировок. Безусловно, в 20-30 лет спортивных успехов добиться легче, чем после сорока. Но и в зрелом возрасте можно нарастить мышцы, похудеть, развить выносливость, силу, гибкость, координацию. Пусть даже на это придется потратить чуть больше времени, чем в юности. Если программа тренировок составлена грамотно и занятия проводятся регулярно, они обязательно дадут желаемый результат.

С годами человеческий организм становится более уязвимым. Чем старше человек, тем быстрее он утомляется и тем больше времени ему требуется на восстановление. Это необходимо учитывать при составлении режима тренировок, чтобы избежать негативных последствий для здоровья. Снизить риски поможет медицинское обследование, проведенное до начала тренировочного процесса. Желательно также иметь представление о естественных возрастных изменениях, происходящих в организме после 40 лет. Это поможет разработать грамотную тренировочную стратегию — безопасную и эффективную.