Погружение в мир фитнеса: идеальная тренировка для новичков

Погружение в мир фитнеса: идеальная тренировка для новичков

Фитнес – это не только физическая активность, но и стиль жизни, который способствует укреплению здоровья, поддержанию физической формы и общему благополучию человека. Новичку в мире фитнеса может быть трудно понять, как начать тренировки и какие упражнения выбрать. В этой статье мы расскажем о том, как начать тренировки и какие упражнения выбрать для новичков.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как начать тренировки, важно понимать, что тренировки – это не только физическая активность, но и изменение образа жизни. Важно следить за своим рационом, количеством воды, которое вы пьете, и количеством отдыха, которое вы получаете. Также важно знать, что тренировки не должны быть напряженными и должны соответствовать вашему уровню подготовки.

Какие упражнения выбрать для новичков

Для новичков рекомендуется начинать с простых упражнений, которые не требуют специального оборудования. Например, можно выбрать следующие упражнения:

1. Приседания

2. Приседания с наклоном

3. Подтягивания

4. Приседания с большим весом

5. Отжимания

Также важно выбирать упражнения, которые развивают все группы мышц. Например, можно выбрать следующие упражнения:

1. Приседания

2. Подтягивания

3. Отжимания

4. Приседания с наклоном

5. Приседания с большим весом

Как начать тренировки

Перед началом тренировок важно провести разминку. Разминка поможет вам подготовиться к тренировке и предотвратить травмы. Важно выбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Также важно следить за своим дыханием и не забывать о правильной технике выполнения упражнений.

Таблица: Упражнения для новичков

УпражнениеКоличество повторенийКоличество сетов Приседания10-153 Подтягивания5-103 Отжимания10-153 Приседания с наклоном10-153 Приседания с большим весом5-103

Список: Упражнения для новичков

Приседания

Подтягивания

Отжимания

Приседания с наклоном

Приседания с большим весом

Список: Рекомендации для новичков

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений

Не забывайте о правильном рационе и отдыхе

Не забывайте о разминке перед тренировкой

Не забывайте о правильном дыхании

Вывод

Фитнес – это стиль жизни, который способствует укреплению здоровья, поддержанию физической формы и общему благополучию человека. Новичку в мире фитнеса может быть трудно понять, как начать тренировки и какие упражнения выбрать. В этой статье мы рассказали о том, как начать тренировки и какие упражнения выбрать для новичков.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое идеальная тренировка для новичков

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Какие упражнения лучше всего использовать для новичков

Если хочется изменить внешний вид своей фигуры, не обойтись без силовых тренировок. Но как начать, если вы никогда с ними не сталкивались? Какиедоступны новичку, но при этом гарантируют результат в самые короткие сроки? MedAboutMe собрал лучшие рекомендации от фитнес-экспертов.

Успешный старт — психологический настрой

Главная ошибка начинающих — желание мгновенных результатов. Многие мужчины хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после старта. Женщины мечтают о подтянутой коже, упругих ягодицах и плоском прессе и добиваются их, не жалея сил и времени.

«Но между тем работа с весами не должна быть сложной. Даже простые упражнения эффективны, — говорит сертифицированный фитнес-тренер Джина Харни. — Все, что вам нужно для старта — пара гантелей. Если их нет под рукой, можно использовать подручные материалы. Я когда-то использовала банки тыквенного пюре, пакеты с рисом и бутылки, наполненные водой».

Хорошая пара: подбираем гантели

В продаже встречаютсядвух видов: разборные и неразборные. Первые идеальны для тех, кто не собирается останавливаться и планирует продолжать занятия, постепенно увеличивая нагрузку. Они выполнены в виде грифа и набора блинов. Их весомое преимущество в том, что для каждого сета можно подобрать свой вес.

Неразборные гантели продаются с уже заданным весом, и если захочется повысить нагрузку, понадобится новое оборудование.

Кстати!

В спортивных магазинах можно увидеть неопреновые гантели для фитнеса. Они имеют бюджетную стоимость и комфортно ложатся в руку. Однако фитнес-тренеры утверждают, что подходят они только для легких силовых тренировок и аэробных упражнений, так как их вес минимальный — 1-3 кг. Впрочем, новичку этого будет достаточно!

Меры предосторожности

«Прежде чем начать тренироваться, посоветуйтесь с врачом, — призывает фитнес-тренер Джина Харни . Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации по минимальным и максимальным нагрузкам. Такой подход позволит избежать случайного травмирования и невольного ухудшения состояния здоровья.

А вы знали?

Согласно мировой статистике, каждый четвертый человек на свете ведет малоподвижный образ жизни.

На разминку становись!

Если вы зарядились хорошим настроением и готовы «свернуть горы», самое время приступать к занятиям. Начинать всегда нужно с разминки.

Для этого идеально подходит 5-7 минут легкого кардио. Это могут быть упражнения на любом кардиотренажере, небольшая прогулка по окрестностям или в условиях самоизоляции несколько минут танцевального кардио, ходьба или бег трусцой на месте под любимый музыкальный трек.

Кстати!

Ходьба в быстром темпе может сжечь практически столько же калорий, сколько бег трусцой на то же расстояние.

10 упражнений для силовой тренировки дома

Существует очень много упражнений с гантелями и другими приспособлениями, но осваивать все в рекордные сроки нет смысла. Достаточно практиковать каждый день по 1-2 упражнения на каждую группу мышц в 10-15 подходов. После каждого сета практикуйте передышку в несколько секунд, чтобы можно было восстановиться. В конце каждого сета в мышцах должна чувствоваться приятная усталость.

1. Подъемы гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены вниз, ладони прижаты к телу. Возьмите в каждую руку по гантели, ладони должны быть направлены к себе. Согните руки в локтях, разверните запястья наружу, гантели поднимите к груди.

Теперь приподнимите руки так, чтобы гантели образовывали прямую линию, параллельную линии плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите сет сначала 10-15 раз.

2. Пробежка по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме, не использовать лестницу для тренировок — фитнес-преступление. Начинать пробежку всегда нужно со спуска. Не спеша поднимитесь на верхний этаж и в хорошем темпе спускайтесь вниз. Сделайте паузу — вдох-выдох, и так же быстро поднимайтесь вверх. Повторите «забег» 5-6 раз.

3. Выпады с гантелями на месте

Встаньте прямо, сделайте выпад левой ногой вперед. Расстояние между двумя ногами должно быть не меньше ширины плеч. Носок ноги в выпаде должен быть немного повернут внутрь, чтобы было легче удержать равновесие. Обе ноги прямые. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой. В каждой руке — по гантели.

На вдохе нужно опускаться вниз, сгибая обе ноги в коленях, поддаваясь немного вперед. Коленом правой ноги нельзя прикасаться к полу. На выдохе нужно возвращаться в исходное положение. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой. Повторите 10-15 раз.

На заметку!

Эксперты The American Councilon Exercise отмечают, что организму требуется от 6 до 8 недель, чтобы «привыкнуть» к комплексу упражнений.

Тот, кто часто отжимается, всегда может рассчитывать на стальной пресс и подтянутые руки. Благо, что для этого упражнения никакого снаряжения не требуется. Отжимайтесь в несколько подходов, для старта — каждый сет по 5-10 раз.

Чувствуете, что этого мало? Доводите количество в одном сете до 50 раз и увеличивайте кратность подходов.

Как долго должна длиться первая тренировка для новичков

1. Организованность в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.

3. Регулярность Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.А если заболел, перетренировался?В этом случае пропустить занятия.
4. Правильное питание и питьевой режим Придерживайся правильного.В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Как часто нужно тренироваться для новичков

Решение пойти в фитнес-клуб нелегко даётся новичкам: кажется, что там тренируются только профессиональные спортсмены, и новеньким пряникам там не место.

Мы думаем, что спорт нужен всем людям для здоровья и хорошей физической формы. Занятия фитнесом как раз укрепляют здоровье, а это автоматически делает тебя молодцом. Поэтому стеснительности тут не место. Здесь главное хорошо подготовиться и начать заниматься тем, что тебе интересно и нравится.

Вот несколько советов для тех, кто впервые идёт в фитнес-клуб

1. Не надо стесняться

В час одинокой ночи ты решил изменить свою жизнь и купил абонемент в зал. А на входе в клуб думаешь, что заниматься фитнесом ты не умеешь, да и кроссовки неподходящие для этого дела. Ты краснеешь, потеешь и напрягаешься, хотя до упражнений дело ещё не дошло.

Стереотипы о фитнес-клубах заставляют нас думать, что залы нужны только для высокомерных крутых качков, которые жмут по 100 кг за раз и делают протеиновые капельницы.

На самом деле, члены фитнес-клубов всё понимают и спокойно относятся к новеньким. Каждый когда-то был таким и тоже стеснялся. Но со временем ты наберёшься опыта и будешь чувствовать себя увереннее. К тому же на тренировках люди думают о своих делах, поэтому другим посетителям всё равно на этого несмышлёныша за соседним тренажёром.

Мы в DDX Fitness устраиваем фитнес-семинары, мастер-классы, игры в «Мафию», «Твистер» и празднуем дни рождения клубов. Таким образом, мы создаём дружелюбную атмосферу и формируем крутое фитнес-комьюнити. Члены клуба находят друзей по увлечениям и узнают больше о фитнесе. Присоединяйся, потому что с друзьями тренироваться веселее и не страшно.

2. Собери правильную спортивную сумку

Возьми спортивную одежду, в которой удобно двигаться: выбери эластичную и дышащую ткань, чтобы ты не сильно потел и ничего не сковывало движение.

Не забудь про сменку — в фитнес-клуб нельзя ходить в грязной уличной обуви. Надень удобные кроссовки, в которых будут дышать ноги. И не забудь про чистые носки на смену.

Рекомендация: для первого похода в зал можно купить новый спортивный костюм. Так ты будешь чувствовать себя красивее и увереннее.

Кроме сменной одежды и обуви, возьми из дома полотенце и бутылку воды. Пить во время тренировки обязательно, чтобы не заработать обезвоживание и тебя не выносили из зала вперёд ногами.

От физической активности люди обычно потеют. Маленькое полотенце понадобится, чтобы подложить его под лицо во время подходов и убрать пот с тренажёров.

3. Разминайся перед тренировкой и после

Небольшая растяжка, суставная разминка и 10 минут на велотренажёре помогут твоему телу проснуться и подготовят мышцы к тяжёлым нагрузкам. А кардио после тренировки поможет прийти в себя и немного расслабиться.

4. Начинай с малого

Не налетай на большие веса на первой же тренировке. Если сразу возьмёшься за сложные упражнения, быстро устанешь и получишь травму по неосторожности.

Рекомендация! Не стесняйся принимать помощь: проси перенести тяжёлый инвентарь или настроить непонятный тренажёр. Так ты не возьмёшь лишнюю нагрузку на мышцы между подходами и будешь правильно использовать снаряды.

Подходи к тренировкам с осторожностью и минимизируй риск получить травму. Помни, что занятия спортом нужны для твоего физического и эмоционального здоровья, а не для гонки за «идеальным телом» из соцсетей (там, кстати, большинство тел ненастоящие).

5. Соблюдай этикет фитнес-клуба

Если кто-то занял нужный тренажёр, подожди и не стой над человеком. Во время подходов важно сосредоточиться, соблюдать ритм дыхания и считать количество повторений. Чужой внимательный взгляд может сбить, и тогда придётся повторить подход.

Это правило работает и в обратную сторону: если кто-то мешает тебе заниматься или даёт непрошенные грубые советы, вежливо попроси не мешать.

После упражнения верни тренажёр в начальный вид, поставь веса, которые стояли до тебя, и положи инвентарь на место. Так другие посетители не будут тратить время на поиски гантелей.

6. Советуйся с дежурным тренером

Новички часто не знают, как подступиться к тренажёру, куда деть руки и как делать упражнения. Для таких ситуаций в спортзале каждый день работает дежурный тренер. Он подскажет, как пользоваться оборудованием, покажет технику и подстрахует от травм.

Не стесняйся задавать вопросы, если чего-то не знаешь. Такой подход к тренировкам спасёт тебя от неловких ситуаций и травм в зале.

7. Возьми бесплатную первую тренировку с тренером

В DDX Fitness есть программа лёгкой адаптации и знакомства с залом – Smart Start.

За 30-минутное групповое занятие тренер подберёт нагрузку под каждого, покажет упражнения на тренажёрах и откорректирует технику выполнения упражнений.

Это сэкономит время и убережёт от травм: ты быстро узнаешь правильные техники и попробуешь упражнения на спину, руки и другие группы мышц с тренером.

Записывайся на Smart Startи начинай свой спортивный путь без стеснения и опасности для здоровья!

Покупай онлайн!

Какие правила нужно соблюдать при первой тренировке для новичков

В любом деле самое главное – начать. Поэтому, если ты придешь в спортзал, поверь, это уже будет твоя личная победа. Вот несколько советов от тренера, как сделать первые тренировки комфортными и безопасными и что вообще делать новичку в незнакомой среде тренажеров.

---

Как подготовиться к первой тренировке

Если спорта не было в твоей жизни со времен школы, но ты уже решительно настроился пойти в зал, для начала стоит посетить врача. Обычно этот шаг многие пропускают, но, если ты планируешь поднимать тяжелые веса и брать на себя серьезную кардионагрузку, этим этапом лучше не пренебрегать.

Вторая задача, которую важно проделать перед стартом любого начинания, – понять, с какой целью ты это делаешь. Ты идешь в зал, чтобы похудеть, вырасти в физических показателях, повысить выносливость или накачать мышцы? Подумай, какая твоя точка Б. И теперь, когда у тебя есть четкая цель, можно переходить к ее реализации.

---

Нужен ли тренер

Этот вопрос волнует каждого новичка, и ответ на него зависит от поставленных целей. Если главная задача твоих тренировок – накачать мышцы, но при этом ты не знаком с техникой работы с тренажерами и выполнения упражнений, точно нужен человек, который покажет тебе этот дивный новый мир (хотя бы на первое время). Самостоятельно понять, правильно ты делаешь то или иное упражнение или нет, невозможно. Это сможет сделать только человек с профессиональным взглядом. Более того, он сможет подобрать правильный уровень нагрузки и составить программу тренировок. Если твоя цель – похудеть и ты планируешь посещать только кардиозону и групповые занятия, можно обойтись без тренера.

---

Топ-7 советов тренера

Артем Морозов, тренер сети премиальных спортивных студий Reboot Fitness

Собери в зал все необходимые вещи

Спортивная форма, кроссовки, бутылка с водой, сменная обувь для душевой, полотенце – минимальный набор, который необходимо взять в зал, чтобы чувствовать себя комфортно. Проверь, чтобы одежда и обувь для занятий были удобными, не сковывали движения и хорошо тянулись. Зал – это то место, где нужно концентрироваться на выполнении комплекса упражнений, поэтому дискомфортная форма будет отвлекать тебя. Чувство жажды тоже может сбивать с тренировочного процесса, поэтому всегда бери с собой бутылку воды. Девушке может также пригодиться косметичка со всем самым необходимым.

---

Попроси тренера провести экскурсию по залу

Один из самых важных шагов – сориентироваться в окружающей обстановке зала. Большое количество тренажеров и людей вокруг могут ввести в панику. Поэтому важно, чтобы у тебя был проводник, который познакомит тебя со всем самым необходимым. Не стесняйся задавать тренеру интересующие вопросы, просить не только рассказать, но и показать, как работать с тренажерами.

Посети пробную персональную тренировку

Персональная тренировка – идеальный вариант того, как стоит начать свое фитнес-турне в спортзале. Тренер подробно расскажет про все тренажеры, учтет индивидуальные особенности, подберет подходящую нагрузку и скажет, с чего начать. Это специалист, который точно знает, как лучше составить индивидуальную программу для каждого. Поэтому не стоит пренебрегать его советами.

Добавь разминку перед основной тренировкой

В случае если ты принял решение заниматься на тренажерах самостоятельно, соблюдай все правила и в начале тренировки делай разминку. Выполнение силовых упражнений с неразогретыми мышцами может с большей вероятностью привести к травме и растяжению. Поэтому первые 10–15 минут тренировки посвяти тому, чтобы «пробудить» свое тело: пройдись на беговой дорожке и сделай разминочные движения, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головой. Так ты будешь уверен, что тело готово к последующей нагрузке.

Не перегружай себя

На первых тренировках не стоит требовать от себя слишком многого. Важно увеличивать нагрузку последовательно и давать телу и организму время на то, чтобы привыкнуть. Первые тренировки посвяти простым, базовым движениям. А потом постепенно включай небольшой вес. Для новичка последовательность и терпение – необходимые вещи.

Как можно избежать травм при первой тренировке для новичков

Если говорить о первых видимых результатах у новичков, то на это понадобится 2-3 недели регулярных занятий.

То есть уже через 6-9 тренировок в тренажерном зале появятся небольшие изменения в фигуре.

Нет, за такой короткий срок не накачать кубики пресса или большой бицепс.

Но все же улучшения будут заметны если не окружающим, то вам самим однозначно.

В первую очередь повышается тонус всех основных мышечных групп. Они становятся более плотными и упругими.

Улучшается осанка, общее самочувствие и настроение, повышается умственная и физическая работоспособность. Сон становится глубже, а утомляемость организма снижается.

Это все те положительные изменения, которые отмечают большинство начинающих после 2-3 недель тренировок с “железом” на регулярной основе.

Что касается более серьезных результатов, то здесь учитывается совокупность нескольких факторов, о которых и поговорим дальше.

Генетическая предрасположенность

Генетика стоит на первом месте. Именно она в основном и определяет прогресс в тренажерном зале.

Причем независимо от целей и задач, будь-то набор мышечной массы, работа на рельеф тела, увеличение силы или развитие других двигательных качеств.

Например, если у вас эндоморфное телосложение (склонность к полноте), добиться кубиков пресса будет тяжело. На это уйдет много месяцев изнуряющих тренировок и строгой диеты.

А вот эктоморфы — худощавые люди с тонкокостным скелетом — это полная противоположность.

Кубики пресса у них имеются изначально, еще до прихода в тренажерный зал. Но даже если их живот покроется небольшим слоем жипа, они смогут вернуть свой рельеф за считанные недели.

При этом тренировки и питание, направленные на рельеф, не будут отличаться излишней строгостью.

Правильная методика тренировок

В сети легко найти самую разную информации методического характера. В ней рассказывается, как правильно тренироваться для достижения необходимого результата.

Однако разнообразие схем и рекомендаций часто дезориентирует новичков. Они попросту не знают по какой из методик им заниматься.

Если тренироваться самостоятельно, то придется пройти путь проб и ошибок, применяя к себе разные программы . Естественно, на это уйдет время, что не лучшим образом сказывается на скорости прогресса.

Поэтому для новичков желательно позаниматься с персональным тренером, который поможет подобрать наиболее подходящую тренировочную методику.

Питание и пищевые добавки

Бодибилдинг – это строительство тела. А продукты питания – это для него строительный материал.

Правильно организованное питание – это залог подтянутой спортивной фигуры.

При тренировках на увеличение мышечной массы и силы на его долю приходится 50% успеха. А при занятиях на рельеф и похудение значимость грамотно спланированного рациона увеличивается до 70%.

А вот эффективность спортивных пищевых добавок новички сильно переоценивают.

Прием спортивного питания помогает ускорить достижение результата всего на 5-10%.

Восстановление

Режим сна и отдыха также важен для скорости прогресса, как и сами тренировки.

При недостаточном восстановлении в организме доминирует гормон стресса, который одинаково мешает как строить мышцы, так и худеть.

Помимо качественного сна и досуга, ускорить результат в тренажерном зале помогут дополнительные факторы — массаж и самомассаж, сауна или баня и тому подобное.

Анаболические стероиды и другие фармакологические препараты

Прием стероидов и фармпрепаратов для новичков стоит на последнем месте.

Их мышцы очень чувствительны к тренировочным нагрузкам и при правильно организованном тренировочном процессе прогресс в результатах может быть очень стремительным даже без стероидов и пищевых добавок.

Достаточно регулярных занятий и сбалансированного питания из натуральных продуктов.

А вот прием анаболических стероидов новичками еще не гарантирует быстрого эффекта, как наивно полагают любители.

Из практического опыта известно, что фармакология дает лучший результат тем, чей уровень физической подготовки выше среднего.

Как можно подготовиться к первой тренировке для новичков

Сплит — это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика — три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так — мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы — они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту , разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги — крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.