Подтяни живот после 50: 6 простых упражнений для фитнеса в зрелом возрасте

Подтяни живот после 50: 6 простых упражнений для фитнеса в зрелом возрасте

С возрастом многие из нас сталкиваются с проблемой избыточного веса, особенно в области живота. После 50 лет обмен веществ замедляется, и без регулярной физической активности мышцы теряют свою тонус. Однако это не означает, что невозможно вернуть былую форму. С помощью простых и безопасных упражнений можно подтянуть живот, улучшить осанку и повысить общее самочувствие.

Почему важно заниматься фитнесом после 50

Физическая активность в зрелом возрасте играет ключевую роль в поддержании здоровья. Регулярные упражнения помогают:

• Сохранить мышечную массу
• Укрепить кости
• Повысить гибкость
• Снизить риск хронических заболеваний
• Улучшить настроение и качество жизни

6 простых упражнений для подтяжки живота

1. Планка

Планка – это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы кора, включая пресс. Выполняется оно следующим образом:

Позиция	Действия	Длительность
Лежа на животе	Опираться на локти и пальцы ног	30 секунд – 1 минута

Планку можно модифицировать, опираясь на колени вместо пальцев ног, если это более комфортно.

2. Подъемы туловища

Это упражнение направлено на работу прямых мышц живота.

Позиция	Действия	Количество повторений
Лежа на спине, руки за головой	Медленно поднять туловище, держа ноги на месте	10-15 раз

Важно не рывком поднимать голову, а делать плавные движения.

3. Обратные скручивания

Обратные скручивания работают на нижние мышцы пресса.

Позиция	Действия	Количество повторений
Лежа на спине, руки вытянуты вперед	Поднять ноги и туловище, скручиваясь	10-12 раз

Упражнение можно выполнять с небольшим весом в руках для увеличения нагрузки.

4. Велосипедные скручивания

Это упражнение эффективно воздействует на косые мышцы живота.

Позиция	Действия	Количество повторений
Лежа на спине, руки за головой	Поднять ноги и скручиваться, принося левое колено к правому локтю и наоборот	15-20 раз (по 10 в каждую сторону)

Упражнение напоминает движение ногами, как при езде на велосипеде.

5. Мост

Мост помогает укрепить мышцы пресса и спины.

Позиция	Действия	Количество повторений
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела	Поднять бедра, опираясь на плечи и ноги	10-15 раз

Упражнение способствует улучшению осанки и укреплению мышц нижней части спины.

6. Пресс сидя

Это упражнение подходит для тех, кто предпочитает тренироваться в сидячем положении.

Позиция	Действия	Количество повторений
Сидя на стуле, руки на поясе	Вдохнуть воздух, втянув живот, и задержать дыхание на несколько секунд	10-15 раз

Упражнение помогает тренировать транверзальную мышцу, которая поддерживает внутренние органы.

Советы для эффективных тренировок

Для достижения лучших результатов важно:

• Выполнять упражнения регулярно, 3 раза в неделю
• Сочетать тренировки с правильным питанием
• Начинать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность
• Слушать свое тело и не перегружать себя

Заключительные мысли

Подтяжка живота после 50 лет – это вполне достижимая цель. Главное – регулярность, терпение и правильный подход. С помощью этих простых упражнений вы сможете не только улучшить внешний вид своей фигуры, но и повысить общее здоровье и самочувствие. Помните, что возраст – это не препятствие, а мотивация для новых достижений!

Связанные вопросы и ответы:

Как именно эти 6 упражнений помогают сохранить подтянутый живот после 50 лет

С возрастом изменения в организме, такие как ухудшение осанки, снижение мышечной силы и подвижности, становятся неизбежными. Однако, по словам фитнес-тренера КэролАнн, эти процессы можно замедлить с помощью регулярных тренировок. Укрепление мышц пресса помогает предотвратить остеопороз и артрит, улучшает устойчивость, равновесие, осанку и подвижность. Тренер назвала пять лучших упражнений для женщин старше 50 лет, которые помогут убрать живот и поддерживать тонус, сообщает ИА PrimaMedia.

КэролАнн рекомендует чередовать следующие упражнения в течение недели, выделяя два дня для отдыха:

День первый:

1. Отжимания от стены (3 сета по 15 повторений)Встаньте на небольшом расстоянии от стены, расположив ноги на расстоянии плеч друг от друга. Положите руки на стену на уровне груди. Согните оба локтя, приближая грудь к стене, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)

Лягте на спину на коврик для тренировок, сохраняя нейтральное положение таза. Поднимите обе ноги, согнув их в коленях, образуя угол в 90 градусов, и вытяните руки к потолку. Активизируйте мышцы пресса, вытягивая и опуская одну ногу и противоположную руку к полу. Повторите упражнение, чередуя руки и ноги.

3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)

Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Напрягая основные мышцы, поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямым от плеч до коленей. Опуститесь назад.

День второй:

1. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

Лягте на живот на коврик для тренировок. Положите предплечья на коврик так, чтобы локти находились под плечами. Выпрямьтесь, чтобы тело образовало прямую линию от головы до ступней. Держите спину ровной, бедра прямыми, а корпус задействованным, удерживая это положение до 60 секунд.

2. Рубка дров (3 сета по 10 повторений)

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сцепите руки перед собой. Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках мяч или небольшой вес. Вытяните обе руки вверх и по диагонали в одну сторону от головы. Затем присядьте на корточки так низко, как вам удобно, чтобы колени находились над лодыжками, и сделайте мах руками по диагонали вниз к противоположной стороне тела, как будто вы рубите дрова. Встаньте из приседа, поднимая руки обратно вверх по диагонали и за голову.

3. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)

Начните с положения лежа лицом вниз на земле с вытянутыми перед собой руками. Поднимите грудь, голову, руку и противоположную ногу на пару сантиметров от земли. Затем опустите голову, руку и ногу и выполните то же движение на другой стороне. Во время выполнения этого упражнения напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы.

День третий:

1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

"Лягте на левый бок, а затем поднимите тело на левое предплечье, держа плечи, бедра и колени на одной линии. Правую руку положите на бок. Следите за тем, чтобы не прогибаться в плечах. Для более сложного варианта боковой планки поднимитесь на левой руке, полностью вытянув руку, оторвите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку. Задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете, до 60 секунд. Повторите с правой стороны.

2. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу позади себя, а правую руку вытяните вперед. Убедитесь, что ваши плечи и бедра находятся в одной плоскости. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Выполните то же движение на другой стороне.

3. Ягодичный мост (3 сета по 10 повторений)

День четвертый:

1. Рубка дерева (3 сета по 10 повторений)

2. Мертвый жук (1 сет из 10 повторений)

3. Планка на предплечьях (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

День пятый:

1. Боковая планка (3 сета по 30 секунд — 1 минута)

2. Плавание/Супермен (3 сета по 10 повторений)

3. Баланс в 4 точках (1 сет из 10 повторений)

Эти упражнения, при регулярном выполнении, помогут вам поддерживать фигуру и здоровье после 50 лет.

Какие из этих упражнений безопасны для людей с проблемами позвоночника

Если регулярно заниматься фитнесом, то можно предотвратить появление большинства причин, провоцирующих боль в спине . Даже в тех случаях, когда избежать развития дегенеративных процессов в позвоночнике и заболеваний опорно-двигательного аппарата не удалось, специальные тренировки для спины помогают улучшить состояние здоровья. Щадящая физическая нагрузка оказывает следующее положительное воздействие на позвоночный столб и всю спину:

• усиливает приток к крови межпозвоночным дискам и мышцам спины. За счет этого они получают гораздо большее количество питательных веществ;
• нейтрализует негативную физическую нагрузку, оказываемую на позвоночник во время повседневной двигательной активности, и помогает ему расслабиться;
• укрепляет мускулатуру спины и так называемый мышечный корсет — группы мышц, опоясывающие позвоночный столб и фиксирующие его в правильном прямом положении.

Противопоказаниями к проведению занятий фитнесом для спины и позвоночника являются:

• острый болевой синдром;
• воспалительный процесс;
• период обострения хронических заболеваний позвоночника, спины и других органов;
• временное ухудшение состояния здоровья, вызванное вирусным заражением организма.

Занятия фитнесом для профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения их дальнейшего развития могут базироваться на таких видах физической активности:

• Плавание

Тренировки в воде качественно укрепляют мускулатуру спины и расслабляют позвоночник. Но при этом за счет плотности воды человек практически не ощущает усталости. Кроме того, несмотря на свою интенсивность, такие физические нагрузки исключают возможность резких движений, поэтому риск обострения заболеваний спины минимален.

• Занятия йогой, пилатесом или другими направлениями фитнеса, предполагающими растяжку мышечных волокон

Простые асаны и упражнения, расслабляющие позвоночник и растягивающие мышцы кора, можно выполнять самостоятельно, а сложные — строго под наблюдением опытного специалиста, который должен быть в курсе состояния здоровья и индивидуальных проблем с опорно-двигательным аппаратом тренирующегося. В некоторых случаях определенные движения могут быть противопоказаны во избежание усиления болей в спине.

• Силовые тренировки, включающие в себя гиперэкстензию

Это упражнение, которое предполагает плавное разгибание корпуса, считается одним из наиболее эффективных для укрепления мускулатуры спины. Оно может выполняться либо на специальном стуле-тренажере, либо на фитболе. Чтобы сделать гиперэкстензию, нужно зафиксировать нижние конечности, свесить корпус, удерживая руки за головой или скрестив на груди, и на вдохе разогнуться в пояснице так, чтобы тело образовало прямую линию. Задержавшись в диагонали на секунду, на выдохе плавно свесить корпус вниз. В силовые занятия фитнесом могут входить и другие упражнения, которые позволяют укрепить мускулатуру разных частей тела без перенапряжения позвоночника, например, подтягивания или работа в блочном тренажере. Тренируясь на жимовой скамье при проблемах с позвоночником важно избегать появления так называемого «моста» — просвета в поясничном отделе. Это можно сделать, поставив ступни на край скамьи или поместив голени на возвышенность. В таких позах негативное влияние физической нагрузки на позвоночник минимизировано.

Как часто нужно выполнять эти упражнения, чтобы достичь заметных результатов

Как подтверждают исследования, всего одна тренировка в неделю позволяет сократить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, развить подвижность суставов, укрепить иммунитет и справиться с болью в мышцах.

Для того чтобы подкорректировать фигуру и добиться заметных изменений совсем не обязательно ходить в спортзал строго по графику. Само понятие «активный образ жизни» ассоциируется со здоровьем. Если добавить в свою жизнь немного движения и физической нагрузки, вы тут же заметите как улучшится ваше самочувствие.

«Если у вас есть возможность выкроить на спорт всего один или два дня, не отказывайте себе в этом. Подключив сбалансированное питание и полноценный сон, вы очень скоро заметите улучшения».

Как тренироваться, если хватает времени на 1 занятие в неделю? Как заниматься, если времени на фитнес буквально один – два часа в неделю? Тем, чей график переполнен, можно посоветовать тренировки «фулбоди» в комфортном расписании. Это означает, что на одном занятии вы прорабатываете все тело. «Фулбоди тренировки» – это методика, суть которой заключается в проработке всех основных групп мышц за одно занятие. По желанию вы можете тренировать отдельно верхнюю и нижнюю часть тела, разбивая занятия на два вида. Сегодня можно найти большое количество довольно подробных программ фулбоди тренировок. Обычно они включают такие упражнения, как приседы, выпады, подтягивания, планка, отжимания от пола, скручивания на пресс, тяга гантелей в разных вариациях. «Тренировки по методу «фулбоди» особенно полезны для женщин. При такой нагрузке вы получаете большой расход калорий, а ваш организм и мышцы быстрее восстанавливаются. Психологически «фулбоди» комфортнее, чем сплит или проработка одной зоны за одно занятие». Средняя продолжительность занятия фулбоди: 50 мин/1ч 30 мин. Перед началом делается короткая разминка: легкое кардио и суставная разминка (для шеи, рук, спины, тазобедренного сустава и ног). «Разогрев» займет от 5 до 15 минут. Далее можно приступать к основным упражнениям и завершить тренировку растяжкой.Еще одно преимущество данной тренировочной программы – вы даете организму возможность адаптироваться к нагрузкам. И пока ваше тело привыкает к работе, мышцы крепнут, а лишние сантиметры уходят, спорт входит в привычку и решиться на очередную тренировку становится легче. «Если дело в лени, фулбоди вновь придет на помощь. Всего одной – двух тренировок в неделю окажется достаточно, чтобы увидеть первые результаты, почувствовать приятную силу в мышцах и вдохновиться на новые успехи».

Нужна ли диета для достижения подтянутого живота, или упражнения достаточно

Если опасные причины выпирающего живота — исключены, а с вредными привычками вы разобрались, то остается только добавить конкретных упражнений, чтобы ваш живот как можно скорее приобрел тот вид, о котором вы мечтаете. Ведь вялые и ослабленные мышцы живота, лишенные тонуса, просто не могут поддерживать внутренние органы, по этой причине выпирающий живот может быть даже у худышек. В идеале живот должен быть мягким, но подтянутым одновременно. Но просто выполнять упражнения, чтобы закачать пресс, — делу не поможет. Все же видели в тренажерном зале «качков» с выпирающим животом. Но сначала — о том, чего делать не надо в целях добиться идеального пресса.

По словам мастера спорта международного класса по легкой атлетике Валериии Андреевой, качать пресс, поднимая и опуская туловище или ноги из положения лежа, опасно, поскольку это может привести к опущению органов малого таза, проблемам с позвоночником и диастазу мышц, а также к перенапряжению мышц, особенно диафрагмы и тазового дна. К тому же прямые мышцы и сами отлично качаются за счёт диафрагмы, при вдохе и выдохе, а косые мышцы работают во время ходьбы, когда руки и ноги совершают противоход. Поэтому нужно просто больше ходить пешком в интенсивном темпе и научиться правильно дышать. Нарушить паттерн дыхания может, в частности, привычка в течение дня постоянно втягивать живот. При втянутом животе нарушается правильный алгоритм дыхания. Всё это будет вызывать застой, отёк, спазм и, как следствие, боль во время месячных, а может привести к развитию воспалительных и даже опухолевых процессов. Поэтому очень важно перестать втягивать живот и научиться правильно дышать — не грудью, а диафрагмой. Это необходимо для того, чтобы диафрагма прокачивала лимфу.

Есть ли особенности выполнения этих упражнений именно после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для людей в возрасте от 50 лет и старше:

1. Не вставая с постели, лежа на животе, сомкнуть ступни, притянуть их как можно ближе к паху, развести в стороны колени и руки. Делать глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдохи, втягивая его.
2. Выпрямить тело, напрягать все мышцы, фиксироваться на несколько секунд, а затем расслабляться.
3. Согнуть одну ногу, стопу прижать к кровати. Медленно притянуть ее к ягодицам, а затем выпрямить. Продублировать второй ногой.
4. Притянуть к ягодицам обе стопы, прижатые к кровати. Сделать ягодичный мостик.
5. Сомкнуть кисти рук за головой, согнутые в коленях ноги приподнять над кроватью. Делать упражнение «Велосипед».
6. Развести прямые ноги на ширину плеч, руки раскинуть в стороны, ладони прижать к кровати. Делать скручивания, не отрывая конечности от постели.
7. Перевернуться на живот, прижать ладони к постели. Не отрывая их, одновременно приподнимать плечи и ноги, а затем опускать.
8. Сесть по-турецки, вытянуть перед собой прямые руки. Потянуться вперед до соприкосновения груди с постелью. Сделать в нижней точке несколько пружинящих движений, снова сесть.
9. Встать, делать боковые наклоны, одновременно вытягивая в сторону наклона противоположную руку.
10. Развести руки в стороны, отставить вбок одну ногу. На второй присесть и встать. Продублировать упражнение другой ногой.
11. Стоя прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Делать махи ногами, стараясь касаться носками кистей противоположных рук.
12. Поставить руки на пояс. Шагать на месте в течение 5-10 минут.

Сколько времени в день нужно уделять этим упражнениям

Достаточно ли зарядки утром, прогулки по парку или одного занятия в неделю в спортзале? Какой должна быть физическая активность? Об этом в материале.

Рекомендации ВОЗ по нормам физической активности такие:

Маленьким детям рекомендовано не менее 3 часов в день физической активности, 5-17 лет – не менее 1 часа в день нагрузки средней и высокой интенсивности, из которых 3 раза в неделю – тренировки на укрепление мышц.

Взрослым (в том числе с хроническими заболеваниями, с ограниченными возможностями) не менее 2,5 – 5 часов в неделю нагрузкам умеренной или 1,5 – 2,5 часа высокой интенсивности и два раза в неделю (или больше) – силовые тренировки.

Взрослым от 65 лет и старше – те же рекомендации, что и взрослым, и дополнительно – 3 раза в неделю заниматься многофункциональными тренировками (развитие гибкости, координации, работа с балансом, равновесием).

Беременные женщины и женщины после родов: при условии отсутствия противопоказаний – не менее 2,5 часов в неделю нагрузки умеренной интенсивности и тренировки на развитие силы.

Стоит обратить внимание, что это рекомендации минимального уровня активности. Можно увеличить как продолжительность, так и интенсивность занятий. Главное – помнить, что повышать уровень физической активности нужно постепенно, особенно если раньше вы уделяли ей недостаточно времени.

Как понять, какая физическая активность средней интенсивности, а какая – высокой?

Что такое интенсивность? Простыми словами, интенсивность – это показатель того, насколько тяжело вы работаете, как много усилий прилагаете. Чем выше интенсивность, тем бОльший стресс испытывает ваш организм.

Существует несколько способов определения интенсивности:

1. субъективные ощущения в баллах, где 0 – отсутствие усилий, 10 – предельные усилия, ощущение измождения, перенапряжения;
2. разговорный тест;
3. оценка интенсивности по ЧСС (% от максимальной частоты сердечных сокращений): (220 – возраст) * интенсивность (от 60 до 90%) – по данной формуле рассчитываем диапазон пульса.

Например, рассчитаем диапазон пульса для мужчины 35 лет, для которого задана интенсивность 70-80%:

(220 – возраст) * 0,7 = (220 – 35) * 0,7 = 130 уд./мин

(220 – возраст) * 0,8 = (220 – 35) * 0,8 = 148 уд./мин

Диапазон пульса – 130-150 уд./мин

	Низкая интенсивность	Средняя интенсивность	Высокая интенсивность
% от макс. ЧСС	50-65	65-80	80-95
Субъективная оценка (0-10 баллов)	3-4	5-6	7-9
Разговорный тест	Легко поддерживать разговор, незначительное повышение температуры, нагрузка дается без особых усилий	Поддерживать разговор возможно, но слишком длинные фразы будут сбивать ритм дыхания	Разговаривать трудно, частое дыхание, жжение в мышцах, тяжело переносить нагрузку
Ощущения во время и в конце занятия (по 10-балльной шкале)	Незначительное утомление, может почти не ощущаться (3-5 баллов из 10)	Умеренное утомление (6-7 баллов)	Сильное утомление, но без ощущения острого перенапряжения (8-9 баллов)

В силовой тренировке интенсивность – это вес отягощения, возможный для преодоления определенного количества повторений, также выражается в процентах от «повторного максимума» (ПМ). 1ПМ – вес, с которым возможно выполнить только одно повторение (максимальный вес, 100% интенсивность), 10ПМ – вес, с которым возможно выполнить 10 повторений.

Зависимость интенсивности и количества повторений:

Физическая активность высокой интенсивности подвергает организм бОльшему стрессу, заставляя его быстрее приспосабливаться, адаптироваться: увеличивается мышечная масса, выносливость, гибкость (в зависимости от того, на что была направлена тренировка). Но важно понимать, что после перенесенного стресса организму нужен отдых, восстановление. И что еще более важно – восстановиться должна не только мышечная, но и нервная, эндокринная, иммунная системы (которые могут восстанавливаться дольше, чем мышечная).

Как же тренироваться?

Даю формулу: распределите активность в течение недели.

два-три раза в неделю тренировки, развивающие силу, поставить один-два дня отдыха между ними

остальные дни – активность другой направленности (развитие выносливости, гибкости, координации).

Такое распределение активности позволит прогрессировать (при условии, что нагрузка превышает привычный уровень). После нагрузки и после фазы восстановления ресурсы организма выходят на более высокий уровень, чем был вначале (фаза суперкомпенсации, сверхвосстановление). И если каждую последующую тренировку проводить в этот период, то физические способности будут расти.

Слишком частые тренировки приведут к накоплению недовосстановления, перенапряжению, травмам.

В случае слишком большого перерыва между тренировками прироста физических способностей также не будет: следующая тренировка случится после фазы суперкомпенсации, когда показатели вернуться к исходному уровню. Поэтому тренировки один раз в неделю малоэффективны.

Через сколько времени можно ожидать видимых результатов

1.1 Тип кожи

Тип кожи является одним из ключевых факторов, влияющих на эффективность и сроки достижения видимых результатов при массаже лица. Массаж способствует улучшению кровообращения, стимулирует регенерацию клеток и укрепляет мышцы, что в конечном итоге приводит к улучшению состояния кожи. Однако, для достижения заметных изменений требуется определенное время и количество процедур.

Для влажной и жирной кожи результаты могут стать видимыми быстрее, так как такая кожа лучше реагирует на массажные процедуры. В то же время, сухая и чувствительная кожа может потребовать большего времени для достижения желаемых результатов. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и состояние кожи перед началом курса массажей.

Рекомендуется проводить массаж регулярно, поскольку это способствует накоплению эффекта и улучшению общего состояния кожи. В среднем, для достижения видимых результатов может потребоваться от 5 до 10 процедур, но этот срок может варьироваться в зависимости от типа кожи и индивидуальных особенностей организма.

1.2 Возраст

Возраст является одним из ключевых факторов, влияющих на результаты массажа лица. В молодом возрасте кожа обладает высокой эластичностью и гибкостью, что способствует быстрому восстановлению после процедур. В таких случаях видимые улучшения могут наблюдаться уже после нескольких сеансов массажа. Однако, с возрастом кожа теряет свою упругость и плотность, что замедляет процесс восстановления. Для достижения значимых результатов в более зрелом возрасте может потребоваться большее количество процедур. Важно отметить, что индивидуальные особенности организма также играют роль, и точный срок достижения видимых результатов может варьироваться.

1.3 Состояние здоровья

Чтобы достичь заметных улучшений в состоянии кожи лица после массажа, необходимо учитывать несколько факторов. В первую очередь, индивидуальные особенности организма играют важную роль в скорости наступления видимых результатов. Возраст, состояние кожи, наличие проблемных зон и общий уровень здоровья являются ключевыми параметрами, которые могут существенно влиять на эффективность процедур.

В большинстве случаев первые видимые изменения можно ожидать после 5-7 сеансов массажа лица. Это связано с тем, что кожа постепенно адаптируется к новым воздействиям, и только через несколько процедур начинают проявляться положительные результаты. Улучшение тонуса, уменьшение мельчайших морщин и снижение отеков - это первые признаки успешного массажа.

Важно отметить, что регулярность и правильная техника выполнения процедур также играют значительную роль в достижении желаемого эффекта. Посещая сеансы массажа лица не менее одного раза в неделю, можно значительно ускорить наступление видимых результатов и сохранять их на протяжении длительного времени.

Кроме того, комплексное подхождение к уходу за кожей лица способствует более быстрому достижению заметных улучшений. Сочетание массажа с использованием высококачественных косметических средств и соблюдением рекомендаций по питанию и гидратации позволяет значительно повысить эффективность процедур и укрепить их долговременные результаты.

Таким образом, для достижения видимых улучшений в состоянии кожи лица после массажа необходимо провести 5-7 сеансов, при этом учитывая индивидуальные особенности организма и регулярность посещения процедур.

Источник: https://zdoroveprosto.ru/stati/proverennaya-programma-kak-effektivno-trenirovatsya-doma

Можно ли сочетать эти упражнения с другими видами спорта, например, йогой или плаванием

 Плавание сочетается с другими видами спорта

Если ты увлекаешься какими-либо другими видами тренировок, например: футбол, теннис, хоккей, гимнастика и другие виды спорта, то они прекрасно сочетаются с плаванием. Именно с помощью него ты даешь возможность отдохнуть своему телу. А при спокойном темпе плавания или просто лежании в воде на спине отдыхает сердце и пульс приходит в норму. Так ты не только освежишься после усиленной нагрузки, но и снимешь напряжение со всех групп мышц. Плавание – это прекрасное сочетание кардиотренировки, развития всех мускулов и улучшения метаболизма.
Придает силы и уверенность в себе

Даже если ты не очень любишь спортивные нагрузки, мы все же советуем тебе пойти в бассейн. Плавание – очень эффективное средство для того, чтобы расслабиться, снять стресс. После него ты ощутишь легкость во всем теле. А после преодоления первой дистанции, в результате выброса эндорфинов (гормонов счастья) в кровь, ты улыбнешься, почувствуешь себя счастливым, уверенным в себе и своих силах.

 Борьба с лишним весом

Плавание не только прекрасно влияет на здоровье человека, но и помогает сжечь лишние калории. Соблюдая рекомендации тренера, его можно использовать для похудения. Да, по сравнению с тем же бегом или силовым спортом, это не самый эффективный способ, но у него есть один большой плюс. Это отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник. А для людей с лишним весом это очень важно, так как при беге или других силовых нагрузках есть большой риск травмы суставов ног и коленей. А плавание обеспечивает щадящую нагрузку, при этом помогает расходовать калории, развивать силу, гибкость и выносливость.
Эффективно для кросс-тренировок

Чрезмерные силовые нагрузки, а также упорные тренировки на тренажерах хорошо сочетаются с плаванием. Очень полезно и приятно после таких занятий окунуться в прохладную воду, которая освежит тебя, придаст бодрость, приведет в тонус работу сердца и сосудов. А если у тебя был напряженный день, много работы в офисе, то обязательно постарайся посетить бассейн, и ты почувствуешь себя бодрым и счастливым.