Мужская тренировка для похудения: как достичь результатов быстро и эффективно

Мужская тренировка для похудения: как достичь результатов быстро и эффективно

Программа тренировок может быть разной и включать несколько этапов. Каждый этап содержит набор упражнений, способствующих достижению результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, рекомендуется подобрать силовые тренировки для похудения для мужчин и другие упражнения, а также составить расписание занятий.

Силовые

Распространенный вид тренировок в спортзале. Программа силовых занятий обязана включать следующие упражнения:

1. Приседания. Лучше выполнять со штангой, однако начинающие спортсмены могут некоторое время делать приседания без веса. В случае с использованием штанги следует поставить ноги на ширине плеч так, чтобы носки смотрели вперед. Ноги важно сгибать таким образом, чтобы опустить таз низко и при этом предотвратить выгиб спины.

2. Становая тяга. Делается со штангой. В исходном положении она внизу, а ноги стоят на ширине плеч, руки стоит держать как можно шире. Снаряд при выполнении упражнения поднимают вверх до полного выпрямления спины, не допуская ее прогибов. Спустя пару секунд нужно вернуться в исходное положение.

3. Отжимания. Классическое упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Для повышения нагрузки рекомендуется использовать дополнительный вес.

Также в программу можно включить подъем на бицепс, французский жим и подтягивания.

Кардио

Известно много вариантов для кардио тренировки. С помощью такой программы удастся не только сбросить лишний вес, но также восстановить работу сердца и сосудов, которые будут испытывать большие нагрузки во время тренировки в зале для мужчин с целью похудения. Особое внимание во время кардио стоит уделить следующим упражнениям:

· прыжкам;

· бегу;

· быстрой ходьбе;

· велосипеду.

Это далеко не полный перечень аэробных упражнений, которые задействуют дыхание.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды тренировок наиболее эффективны для похудения у мужчин

Кардио тренировки также считаются хорошим способом для снижения веса, но, в отличие от силового тренинга, они не способствуют росту мышечной массы, а, напротив, частично сжигают ее. Тем, кто просто хочет сбросить лишний вес, рекомендуется остановиться на следующих вариантах занятий:

• Бег.

Один из самых доступных вариантов физической нагрузки, не требует особых знаний или специального оборудования. С его помощью повышают выносливость тела, сжигают лишний жир, укрепляют органы дыхания, сердце и сосуды. Чтобы усилить эффект занятий, можно прибегнуть к интервальному методу, когда периоды спринта чередуются с медленным бегом.

• Велоспорт.

Заниматься можно как на специальном тренажере в зале, так и на улице, катаясь на велосипеде. Благодаря прокладыванию сложных маршрутов по пересеченной местности спортсмен получает возможность сжечь до 1000 калорий за час прогулки. В процессе занятий прорабатываются мышцы ног, укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

• Эллиптический тренажер.

Встречается в большинстве фитнес-центров, многие люди устанавливают его дома. Представляет собой раму, движущиеся вертикальные рукояти и пару педалей, соединенных между собой. Движение имитирует лыжную ходьбу, с той лишь разницей, что педаль уходит вниз, а не вперед, как лыжа. Физическая нагрузка на эллипсе в основном приходится на ноги, но в движении также участвуют руки и пресс.

Аэробные тренировки рекомендуется проводить минимум 3-4 раза в неделю. Их продолжительность должна превышать 40 минут, если работа проводится в монотонном среднем темпе. При использовании интервального тренинга занятия длятся 30-35 минут.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов в похудении

Исследование, проведенное медицинскими специалистами, ознакомило с различными рекомендациями относительно частоты тренировок в течение недели. По его результатам было установлено, что для достижения цели по снижению веса рекомендуется уделять тренировкам от 150 до 250 минут в неделю, выполняя упражнения средней или высокой интенсивности. Однако специалисты также отмечают, что чем больше физических нагрузок, тем эффективнее. Для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки рекомендуется проводить более 250 минут интенсивных тренировок еженедельно.

Для успешного снижения веса и его последующего контроля посл достижении желаемого результата, важно подходить к этой задаче комплексно:

1. Необходимо поддерживать энергетический баланс в рационе – потреблять не более калорий, чем вы тратите.
2. Регулярные физические упражнения необходимы, так как они способствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, а правильное питание обеспечит мышцы необходимыми питательными веществами для правильного роста.

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного снижения веса рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю. Оптимальная длительность тренировки на жиросжигание составляет примерно 45-60 минут. Эксперты отмечают, что важнее не только количество тренировок, но и их качество. Для достижения результатов необходимо сочетать кардио-нагрузки с силовыми упражнениями, что способствует ускоренному сжиганию жира. Кроме того, регулярность занятий и правильное питание играют ключевую роль в процессе похудения.

Как заниматься чтобы похудеть . Лучшая нагрузка.

Какая диета наиболее подходящая для мужчин, которые хотят похудеть

Мужчинам иногда тоже приходится садиться на диеты. Увы, на сегодняшний день ситуация такова, что ожирение возможно и у представителей сильного пола. Ниже мы расскажем, как выбрать систему питания и предложим меню, где есть несложные,.

Диеты, дающие здоровье

Осознав, что пришло время худеть, человек часто не знает с чего начать. Начните с выбора. Обратите внимание, чтобы в меню стояло не менее 5 приемов пищи. Блюда должны быть разнообразными, простыми в приготовлении. Обязательно ваше питание должно быть полезным для здоровья. А это значит, что нужно есть овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Похудение — процесс не быстрый. Не нужно стремиться сбросить за месяц 10 килограммов. Они обязательно вернутся с прибавкой. Если вы хотите худеть грамотно, то наберитесь терпения.

Мужчинам нельзя опускать калорийность своего меню ниже 1500 калорий. Если же вы имеете среднюю и выше физическую активность, то ваше меню, однозначно, должно быть выше этого показателя. Рассматривайте только те варианты диеты, которые позволят вам питаться грамотно в течение длительного периода. Желательно полгода. Потом вы привыкнете и научитесь сами выбирать блюда.

Питание: простые рецепты

Мы предлагаем вашему вниманию совсем несложное меню на неделю. Благодаря такой коррекции питания за неделю вы сможете похудеть минимум на полтора килограмма, особенно, если увеличите физическую нагрузку.

Понедельник

Завтрак: 200 г овсяной каши, сваренной на воде, бутерброд с ветчиной, кофе без подсластителей и сливок в любом количестве.Перекус-1: бутерброд с сыром, чашка кофе.Обед: 250 г свекольника, 100 г гречневой каши и 50 г отварной куриной грудки. Салат «Мадрид», стакан зеленого чая.Перекус-2: банан и 50 г йогурта.Ужин: рис и кусок хека, приготовленного на гриле.Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.

• Каша овсяная, диетическая

Высыпать в кастрюлю для приготовления еды в микроволновой печи 120 г крупы, залить ее водой. Поставить в СВЧ и готовить 4 минуты на полной мощности. Можно добавить 50 мл меда и нарезать кубиками половинку небольшого яблока. Если вы не на диете, то можете добавить сливочного масла.

• Бутерброды

Выбирайте только отрубной или ржаной хлеб. На бутерброды во время диеты нельзя мазать сливочное масло. Но вы можете употреблять не только сыры, но также нежирные сорта рыбы, и, конечно же, овощи.

• Свекольник

Отварить в чуть подсоленной воде 250 г куриной грудки. 2 небольших свеклы и 2 крупных моркови нарезать крупными кубиками и запечь в духовке, в течение часа. Из готового бульона достать мясо и нарезать на порционные куски (по 50 г). В бульон выложить запеченные овощи, добавить мелко нашинкованный лук, выдавить пару крупных зубчиков чеснока. Все перемешать и томить на медленном огне 12-15 минут. Готовый суп взбить блендером, украсить, по желанию, зеленью.

• Салат «Мадрид»

150 г красного сладкого перца помыть, почистить, нарезать тонкой соломкой. 150 г томатов и 80 г свежих огурцов нарезать кубиками. 70 г лука нашинковать полукольцами. Посолить. Заправить салат 100 г кефира.

• Рыба на гриле

Порционные куски хека замариновать в лимонном соке. Минимальное время — полчаса. Обвалять рыбу в приправе. Запекать с двух сторон, по 15 минут каждую сторону.

Вторник

Завтрак: 100 г гречневой каши, кусочек ветчины, кофе.

Перекус-1: бутерброд с сыром, стакан зеленого чая.

Обед: 250 г борща, котлета, салат «Осень», компот.

Перекус-2: банан.

Ужин: 250 г рыбы, запеченной с баклажанами, стакан чая.

Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.

• Салат «Осень»

2 болгарских перца (красный и желтый) помыть, почистить, нарезать соломкой. 1 некрупную морковь натереть на крупной терке. Луковицу нашинковать полукольцами. 2 крупных помидора нарезать мелкими дольками. Все овощи тщательно перемешать, посолить, заправить лимонным соком.

• Рыба с баклажанами

Баклажаны помыть, разрезать вдоль и нарезать тонким полукругом. Крупную луковицу нарезать кубиками, смешать с двумя ложками томатной пасты, посолить. Рыбу нарезать порционными кусками, натереть приправой для рыбы.

Смазать противень маслом, выложить баклажаны, сверху укрыть их луком с томатной пастой, третьим слоем выложить рыбу, все блюдо посыпать тертым сыром. Запекать при температуре 180 градусов 40 минут.

Среда

Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, бутерброд с тунцом, чашка кофе.

Перекус-1: бутерброд с тунцом, стакан зеленого чая.

Обед: отварной картофель — 3 шт, 100 г вареной куриной печени, салат с редиской, чай.

Перекус-2: 40 г сыра, чай.

Ужин: 100 г гречневой каши, стакан чая.

Перед сном: 250 мл БиоКефир 1%.

• Салат с редиской

Редис — 10 шт хорошенько промыть, убрать ботву и нарезать кубиками. Мелко покрошить лук. Овощи смешать, посолить, заправить мацони. Можно посыпать рубленной зеленью: укропом и петрушкой.

Какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира на мужчинах

У поклонников домашних тренировок и сторонников специально оборудованных залов, заполненных необходимыми для занятий тренажерами и спортивными аксессуарами, частенько возникают споры по поводу эффективности. И каждый приводит доводы и аргументы, которые доказывают, что результативность зависит вовсе не от места проведения тренировок, а от желания человека. Так, физические упражнения на сжигание жира и прокачку мышц в тренажерном зале требуют немалых финансовых вложений и уйму свободного времени, ведь стать обладателем идеального тела в течение 1-2 месяцев просто невозможно, на это уходят годы.

Тогда как домашние тренировки экономичны, их можно проводить в свободное от бытовых дел и работы время, достаточно обзавестись спортивным инвентарем, например, гантелями, скакалкой и мячом. Но с другой стороны, выбор в пользу тренажерного зала более рационален, поскольку в работе над телом человека, желающего преобразиться, участвует опытный тренер, который не просто составляет индивидуальную программу и следит за ее безукоризненным выполнением, но и исправляет ошибки, которые могут стать причиной травм и снижения эффективности проводимой тренировки.

Опять же, на просторах интернет-сети, особенно на видеохостиге YouTube, представлено огромное множество бесплатных видеороликов от ведущих бодибилдеров и спортсменов, ознакомленных со всеми тонкостями жиросжигающих тренировок и дающих полезные советы, показывая весь процесс на себе в мельчайших деталях. Они повествуют о сбалансированной диете, дополняющей комплекс упражнений, и прочих особенностях накачки мышц, причем как для продвинутых в этом деле мужчин, так и для новичков только-только приступивших к занятиям.

Где заниматься, выбирать только вам! Если вы чувствуете, что самостоятельно не справитесь, не жалейте денег и отправляйтесь в тренажерный зал. Позанимайтесь месяц-другой под руководством специалиста, а уж затем, набравшись опыта, проводите тренировки в домашних условиях. И еще! Помните! Что в домашней обстановке сложно соблюдать силовые и аэробные тренировки, ведь некоторые из них требуют специальных тренажеров, которые, к большому сожалению, занимают много места.

Как избежать травм при мужской тренировке для похудения

Тренировки для мужчин, которые стремятся похудеть, могут быть разными. При желании можно сочетать силовые упражнения с кардио, а также включить в тренировки для похудения для мужчин круговые занятия или аэробные упражнения. Однако ни один из вариантов не даст нужного результата, если мужчина не позаботится о собственном питании и режиме.

Чтобы сбросить вес, важно не только начать уделять время физическим нагрузкам, но грамотно подойти к ежедневному рациону и организовать подсчет калорий. Врачи и диетологи рекомендуют уменьшать калории до тех пор, пока вес не придет к оптимальному значению. При этом стоит параллельно:

· увеличить количество белка;

· убрать сахар;

· устранить из мен вредные жиры.

Также стоит позаботиться о сне. Среднее значение здорового сна составляет 7-8 часов, однако и этот показатель исключительно индивидуальный. Единственное, чтобы не нарушать работу нервной системы и ощущать бодрость на протяжении дня, следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.

Когда с питанием и со сном удастся разобраться, можно перейти к изучению правил тренировок в спортзале. Мужчине рекомендуется обратить внимание на пару моментов:

1. Интенсивность тренировок должна повышаться постепенно. Не стоит сразу приступать к большим нагрузкам. В противном случае можно получить травму.

2. По мере привыкания тела к нагрузкам можно увеличивать сложность тренировок. Так, например, можно добавить вес или ввести новые упражнения, элементы, благодаря которым повысится нагрузка.

3. Тренировка для похудения подразумевает регулярное обновление или изменение комплекса упражнений. Такой подход считается действенным, так как получается задействовать разные группы мышц.

Что касается продолжительности тренировок, то чаще спортсменам хватает до 3-4 занятий в неделю для достижения результата. При этом рекомендуется чередовать виды тренировок. Например, в понедельник посвятить день силовым нагрузкам, а в среду – кардио.

Как правильно составлять программу тренировок для мужчин, которые хотят похудеть

Бессистемные занятия, направленные на снижение веса, часто заканчиваются отсутствием результата и существенно снижают стремление продолжать тренировки. Чтобы этого не происходило, рекомендуется пользоваться следующими правилами:

• Для отслеживания результатов и составления эффективной программы тренировок рекомендуется вести фитнес-дневник, который поможет правильно организовать тренировочный процесс.

В нем фиксируют виды используемой физической нагрузки , время занятия и его продолжительность, используемое отягощение и вес.

• Для правильного восстановления тела необходимо соблюдать промежутки отдыха между занятиями.

Если спортсмен отмечает у себя признаки застоя и снижения эффективности, рекомендуется сделать паузу и дать себе отдых в два-три дня. Перерывы между силовыми занятиями должны составлять не менее суток — в этот промежуток восстанавливается и заживает поврежденная мышечная ткань.

• Чтобы сделать фитнес-тренировки более эффективными, рекомендуется пользоваться раздельным принципом при составлении программ, распределяя проработку больших мышечных групп на разные дни.

Как правило, занятия проводят на верхнюю и нижнюю часть тела; в дальнейшем разделение можно усилить, тренируя отдельно спину и грудь. Такой прием позволит более эффективно прорабатывать мышечные группы.

• На любых занятиях спортом, как силовых, так и аэробных, рекомендуется пользоваться пульсометром, который дает возможность отследить частоту сердечных сокращений.

Благодаря поддержанию нужной зоны пульса достигается эффект сжигания жира. Кроме того, пульсометр помогает отслеживать прогресс тренировок, например, если в начале занятия спортсмен проходил 1 км за 10 минут, и его сердце билось с частотой 130 ударов в минуту, то через 1-2 месяца регулярных тренингов преодоленное расстояние за то же время и с тем же пульсом увеличится.

• Если застоя в тренировках избежать не удается и мотивация падает все сильнее, рекомендуется воспользоваться помощью тренера, который найдет причину снижения эффективности занятий.

Распространенной причиной является неправильная техника выполнения упражнений.

• На самостоятельных тренингах человек склонен жалеть себя и не дорабатывать, что также препятствует получению нужных результатов.

Чтобы сдвинуть процесс, можно попробовать записаться на групповые занятия. Дух соперничества, присущий каждому человеку, заставит выкладываться на полную мощность, не жалея себя.

• Регулярно повторяющаяся физическая нагрузка быстро становится для тела привычной, и ее эффективность стремительно падает.

Время от времени рекомендуется использовать нестандартные тренировки, такие, как йога или пилатес, которые в своей основе используют статическое напряжение.

Для постоянной стимуляции себя рекомендуется составить список доступных целей и повесить его на видном месте. Это поможет настроиться на занятия и повысит их эффективность.

Как можно поддерживать мотивацию на протяжении всей программы тренировок для похудения

У экспертов есть несколько версий. Самая популярная — дискомфорт связан с истощением в теле энергетических запасов и накоплением продуктов обмена — молочной и других кислот. «Больше всего молочной кислоты образуется при интенсивной нагрузке краткой или средней продолжительности», — отмечает Илья Воронин.

Вот другая версия. Изменения в мышцах вторичны по отношению к истощению двигательных центров ЦНС. То есть, грубо говоря, от нагрузки первой «устает» наша нервная система, а уже потом это отзывается дискомфортом в теле. «Природа этого явления не совсем понятна: возможно, синтез сигнальных молекул к мышцам не поспевает за командами ЦНС, либо определенные структуры мозга «гасят» избыточную активность двигательных нейронов, — добавляет Илья Воронин. — Обе формы утомления взаимосвязаны. Закисление в мышцах и крови ухудшает функционирование нейронов и моторный контроль над мышцами, что приводит к еще большим энергозатратам, кислородному долгу и вновь к закислению».

В любом случае, усталость от тренировок стоит рассматривать как нормальный процесс. Другое дело, что ее необходимо отличать от перетренированности, которая может существенно навредить здоровью. «В норме усталость после тренировки должна быть краткосрочной, — рассказывает Валентин Зинин. — Если речь идет об аэробной нагрузке, нормально, если человек чувствует себя усталым первые час-два, а через 4-5 часов эти ощущения исчезают. Через 8-10 часов можно уже снова тренироваться. После силовой нагрузки организму на восстановление в среднем требуется 2-3 дня, а после тренировки на выносливость — 1-2 дня».

Если вы после занятий ощущаете слабость дольше этого времени или чувствуете очень сильную усталость , скорее всего, имеет место перетренированность.

Как избежать спада энергии и усталости во время тренировок для похудения

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов - это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом « как же успеть все и сразу »?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра , до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности . Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв , время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным . Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .