Мощная тренировка на все тело за 20 минут: эффективность и скорость

Мощная тренировка на все тело за 20 минут: эффективность и скорость

Преимущества коротких, но интенсивных тренировок

В современном мире, где каждый день наполнен делами и задачами, найти время для спорта может быть сложной задачей. Однако это не означает, что вы должны отказываться от тренировок. Короткие, но интенсивные тренировки – это идеальное решение для тех, кто хочет поддерживать форму, но не имеет возможности тратить несколько часов в день на спорт.

Исследования показывают, что короткие тренировки высокой интенсивности (HIIT – High-Intensity Interval Training) могут быть не менее, а иногда даже более эффективными, чем длительные занятия. Они помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, сжечь жир и даже увеличить мышечную массу. Кроме того, такие тренировки стимулируют выделение эндорфинов, что улучшает настроение и снижает стресс.

Основы составления эффективной программы тренировок

Чтобы получить максимальную пользу от короткой тренировки, важно правильно составить программу. Она должна включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, а также обеспечивать достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Одним из ключевых моментов является правильное сочетание силовых и кардио-упражнений. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу и повысить обмен веществ, а кардио-упражнения улучшают выносливость и способствуют сжиганию жира. Также важно не забывать о разминке и охлаждении, чтобы избежать травм и ускорить восстановление.

Пример тренировочного плана за 20 минут

Вот пример тренировочного плана, который можно выполнить за 20 минут. Этот план включает разминку, основные упражнения и охлаждение.

Советы для повышения эффективности тренировки

Чтобы получить максимум от тренировки, следуйте этим простым советам:

• Разогревайте всегда – это поможет избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке.
• Следите за техникой – неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
• Используйте таймер – это поможет вам контролировать время и выполнять упражнения в нужном темпе.
• Питайтесь правильно – перед тренировкой ешьте что-то легкое и полезное, а после тренировки восполните запасы энергии.
• Высыпайтесь – недостаток сна может снизить эффективность тренировки и замедлить восстановление.

Помните, что регулярность – это ключевой фактор в достижении результатов. Постарайтесь выполнять такую тренировку хотя бы 3 раза в неделю и вы скоро заметите изменения в своем теле и самочувствии.

Связанные вопросы и ответы:

Какие цели можно достичь с помощью 20-минутной тренировки на все тело

Эта 20-минутная тренировка (с учетом времени на отдых) — отличный способ сжечь до 250 калорий и ускорить процесс похудения, не выходя из дома. Программа сочетает кардио и силовые упражнения для максимальной эффективности. Готовы? Тогда начинаем! 

Разминка (5 минут)

1. «Дровосек» (1 минута): ноги на ширине плеч, руки вверх. Резко опускаем руки вниз, как будто рубим топором, одновременно выдыхая и поднимаясь на носки. 10 повторений.

2. Наклоны  (1 минута): уводим таз назад, спина прямая. Наклоняемся вниз, чувствуя растяжение задней поверхности бедра. 10 повторений.

3. Легкий бег (1 минута): активные движения руками, бег на носках.

4. Шаг с высоким подниманием бедра  (1 минута): активные движения руками, поднимаем бедро как можно выше.

5. «Махи»  (1 минута): шагаем на месте, высоко поднимая колени и делая махи руками.

Основная часть (12 минут)

Выполняем 2 круга упражнений на ноги и кардио:

1. Приседания  (10 повторений): ноги чуть шире плеч, руки вместе. Приседаем, вытягивая руки вперед. В верхней точке выдох.

2. Статическая планка (20 секунд): удерживаем положение планки на прямых руках, бедра параллельно полу.

3. Легкий бег  (1 минута): восстановление дыхания.

4. Выпады назад (10 повторений на каждую ногу): чередуем ноги.

5. Бег в планке (3 подхода по 8): из положения планки имитируем бег, высоко поднимая колени.

6. Джампинг Джек  (шаг или прыжок — 5 повторений): ноги врозь-вместе, руки вверх-вниз.

Упражнения на верхнюю часть тела 2 круга

1. Отжимания с колен (10 повторений): в нижней точке ложимся на пол, вытягивая руки вперед, затем возвращаем руки под плечи и отжимаемся.

2. «Велосипед»  (2 подхода по 8 секунд): лежа на спине, руки за головой, касаемся локтем противоположного колена.

3. Выход в планку из седа  (8 повторений): из положения сидя шагаем руками вперед в планку, затем возвращаемся и встаем.

Заминка (1 минута 30 секунд)

1. Бег (1 минута): легкий бег для восстановления.

2. Шаг на месте + махи руками (30 секунд): восстановление дыхания.

Эта тренировка — лишь один из вариантов. Важно разнообразить программу занятий для достижения наилучших результатов!

Как правильно составить план тренировки на 20 минут, чтобы она была максимально эффективной

Что это такое. В тренировках на общую выносливость тоже важен стресс, но здесь его причиной становится большое количество повторений в подходе или долгое движение по дистанции (в циклических видах спорта), а не высокая интенсивность. То есть это разного вида бег, велосипед, интервальные тренировки, занятия с собственным весом. Второе отличие этого вида активности от силового тренинга — возрастает значение адаптации сердечно-сосудистой системы , а не только мышц . Например, это рост гемоглобина в крови (а он переносит кислород).

То есть продолжительность выполнения упражнения в основном зависит не от мышц, а от возможностей аэробного метаболизма — эффективности того, как организмэнергию из собственного жира и гликогена и перерабатывает продукты их распада. Если же говорить о мышцах, то они адаптируются к тренировкам на выносливость, в том числе с помощью развития капиллярной сети и повышения эффективности работы митохондрий — органелл, которые из глюкозы и кислорода делают топливо для мышц (аденозинтрифосфат).

Зачем нужно. Тренировки на выносливость замедляют развитие возрастных заболеваний и как часть общей физической нагрузки уменьшают риск появления десятков заболеваний: ожирения, рака молочной железы, остеопороза, диабета второго типа, ревматического артрита, жирового гепатоза или эректильной дисфункции. А благодаря повышению максимального потребления кислорода на 50% снижается риск преждевременной смерти.

Сколько тренироваться. Начинающим достаточно тренироваться по 25 минут три раза в неделю, если говорить об интервальных тренировках, или HIIT. Их суть — поочередная смена периодов высокоинтенсивной активности и отдыха. Например, это четыре смены 30-секундного бега и двухминутного отдыха. Если придерживаться традиционного вида занятий с непрерывной работой на велотренажере, то хватит 15-45 минут по три раза в неделю.

«Количество тренировок в неделю зависит от того, насколько вы хорошо восстанавливаетесь (нормальный ли режим дня, сна, питания, и т. д.), и от того, какими психологическими ресурсами вы обладаете. Если, сделав три тренировки, вы в конце недели чувствуете подъем сил, то это ваша тренировочная норма. Если неделя выдалась тяжелой и не хватает энергии, то сделайте две тренировки. Этого тоже вполне достаточно для существенного прогресса», — отметил Колосов.

Пример эффективной тренировки. Здесь существует два подхода: интервальный и равномерный тренинг. Если выбрать первый, то лучше тренироваться два-три раза в неделю. Это важно, так как подобные занятия высокоинтенсивны и требуют больше времени для восстановления, чем равномерные тренировки. Например, элементарная программа на три дня в неделю может выглядеть так:

• спринт 15 секунд, скорость — 90% от максимума;
• четыре минуты ходьбы;
• повторить три раза.

Если говорить о равномерном тренинге, то это может быть 45-минутный забег на беговой дорожке. Такая тренировка гораздо легче, чем интервальная, но и длится дольше. При желании так можно тренироваться каждый день, если сократить время занятий и их интенсивность.

Какие упражнения лучше всего подходят для мощной тренировки на все тело за 20 минут

1️⃣ Для похудения и улучшения сердечно-сосудистого здоровья

HIIT (интервальные тренировки) дают аналогичные или даже лучшие результаты , чем длительный кардио-тренинг.

Исследование (Jung ME et al., 2019, Obesity Reviews ; PMID: 30690704 ) подтвердило, что короткие, но интенсивные тренировки эффективны для похудения , если они создают дефицит калорий.

А вот если вы 20 минут будет тянуться или делать мфр, например, то эффективность для похудения сильно снижается, так как ключевой критерий — интенсивность.

Крупный мета-анализ также показал, что короткие интервальные тренировки улучшают VO2 max (ключевой показатель выносливости) так же, как 40+ минут бега средней интенсивности .

Это значит, если цель — сжечь жир и/или улучшить сердечно-сосудистую систему, короткие HIIT-тренировки реально работают .

Как раз домашние тренировки подобного плана ждут вас на ONLYFITS: интенсивно, подвижно и с большим расходом калорий.

2️⃣ Для роста мышц

Гипертрофия требует прогрессивного сопротивления (увеличения нагрузки). И до какого-то момента ее можно создавать дома за счет увеличения веса снаряда и других методов интенсификации тренинга.

Метаанализ (Schoenfeld BJ et al., 2017, J Sports Sci ; PMID: 27511985 ) показал, что объем тренировок (количество подходов на мышечную группу в неделю) важнее, чем длительность одной тренировки. Так, мы уже выяснили выше, что прогресс зависит не от часов, а от других факторов.

Даже если тренироваться 15–20 минут , но с высокой интенсивностью (например, «до отказа»), можно достичь роста мышц .

Да, можно , прогрессировать и набирать мышцы даже при 15-20 минутных тренировках, если соблюдать прогрессивную нагрузку и работать в отказ . Но тут придется сильно извращаться, потому что мышц у нас много и для максимального их роста 15–20 минут может быть недостаточно без правильно подобранной программы.

Средняя продолжительность одной силовой тренировки в зале на ONLYFITS 80 минут, полная домашняя силовая длится 60 минут вместе с разминкой.

Можно ли достичь видимых результатов за короткий период времени с помощью такой тренировки

Надо ли тренироваться понемногу каждый день или уделять спорту часы только раз в неделю: новое исследование Университета Эдит Коуэн отвечает на этот вопрос.

Это исследование показывает, что небольшая ежедневная активность может быть наиболее полезным подходом, по крайней мере, для мышечной силы. В четырехнедельном тренировочном исследовании участвовали три группы участников, выполнявших упражнения с отягощениями для рук. Их показатели измерялись и сравнивались в мышечной силе и толщине мышц.

Упражнение состояло из «максимальных произвольных эксцентрических сокращений бицепса», выполняемых на тренажере, который измеряет мышечную силу в каждом мышечном сокращении. Эксцентрическое сокращение – это когда мышца удлиняется; например, при опускании тяжелой гантели в.

Две группы выполняли по 30 сокращений в неделю, причем одна группа выполняла шесть подходов в день в течение пяти дней в неделю, а другая делала все 30 в один день один раз в неделю. Еще одна группа выполняла только шесть упражнений один день в неделю.

Через четыре недели группа, выполнявшая 30 сокращений за один день, не показала увеличения мышечной силы, хотя толщина мышц (показатель увеличения размера мышц) увеличилась на 5,8%. Группа, выполняющая шесть сокращений один раз в неделю, не показала никаких изменений в мышечной силе и толщине мышц.

А вот у тех, кто упражнялся понемногу 5 дней в неделю, наблюдалось значительное увеличение мышечной силы – более чем на 10 %. Увеличение толщины мышц было таким же, как в первой группе, которая занималась ударно один день и шесть дней не подходила к тренажеру.

Профессор по физическим упражнениям и спортивным наукам Кен Носака сказал, что эти исследования по-прежнему предполагают, что очень небольшое и доступное количество упражнений, выполняемых регулярно, может оказать реальное влияние на силу: «Люди думают, что им нужны длительные тренировки с отягощениями в тренажерном зале, но это не так. Достаточно просто медленно опускать тяжелую гантель несколько раз в день».

Какие преимущества у 20-минутной тренировки по сравнению с более длительными занятиями

Если вы собрали волю в кулак и решили заняться фитнесом — поздравляем! Главное — все сразу не испортить. Вот какие ошибки вас могут подстерегать.

Перетренированность

Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем». Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную, иначе назавтра вы не поднимете и пакета с кефиром.

Как нужно:  забудьте все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере, на первое время). То, что не убило вас сегодня, вполне вероятно, справится с вами завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим вам весом, а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале вы должны будете уйти из зала не до конца удовлетворенным (т. е. не до конца вымотанным), в противном случае вряд ли найдете в себе силы прийти туда вновь.

Нетерпение

Будьте готовы к тому, что вы начнете простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-полтора интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу. Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делайте этого.

Как нужно:  на месяц отвлекитесь от самолюбования и подумайте о спортзале как о шаолиньском монастыре — считайте, что вы качаете там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не ваш конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.

Нежелание работать с тренером

Нам жаль вас огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из вас эксперта по фитнесу. Даже если вы выучите их дословно, вам на первых порах не обойтись без человека, который будет вас направлять. Поверьте, ваш прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.

Как нужно:  система упражнений, система питания, система восстановления — правильный тренер выберет наиболее подходящие вам варианты с учетом вашего телосложения, здоровья и графика. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что вы не забросите тренинг.

Застенчивость

Давайте мы вас сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если вас это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться своим и в первый же день жать от груди сто кило.

Как нужно:  побороть застенчивость — не ваша ключевая цель. Работайте в своем темпе и не стесняйтесь просить помощи — и проблема исчезнет сама собой.

Отсутствие стратегии

Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего вы хотите? Набрать физическую мощь? Получить античный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определитесь: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки; попытавшись делать все и сразу, вы почти наверняка ничего не добьетесь.

Как нужно:  перед походом в зал выясните, каким именно вы хотите себя видеть, и не поленитесь изучить, как люди достигают подобного. Правда, даже статьи Men's Health вряд ли смогут заменить вам личного тренера, но базовые представления вы на их основе составите и в зал войдете уже подготовленным и нацеленным на результат.

Неправильный отдых

Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы шесть часов за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь атлета вещи. Пункт про грамотный отдых на первых порах, пожалуй, наиболее важен: нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя чем-нибудь вкусным по пути домой.

Как нужно:  не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки вам первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в вашем меню будет больше высококачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления ваши мышцы не будут развиваться, сколько бы времени вы ни проводили с гантелями.

Важно!!!

Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для вас допустимым.

Какие группы мышц будут задействованы в такой тренировке

Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.

Разбираемся, когда кушать: до тренировки или после, — и что именно можно есть. Важно не переедать, но и не заниматься голодным. Ограничивать себя в еде точно не стоит.

Питание до тренировки

Не занимайтесь натощак: не дотянете до конца спортивного класса, не хватит сил. Будете размышлять не о дыхании или технике выполнения упражнений, а о голоде. Зачем тренироваться до изнеможения, так и до голодного обморока недалеко.

Главное о еде до фитнеса: пища должна дать энергии минимум на 20 минут занятия, чтобы запустить процесс разрушения запасов жиров.

Какие рекомендации:

Прием пищи — за 1,5-2 часа.

Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.

Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.

Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.

Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.

Количество простых углеводов можно сокращать в рационе. Они быстро усваиваются, но увеличивают количество сахара в крови. Энергия есть, но человек чувствует голод, и от переедания начинают откладываться лишние килограммы.

Питание после тренировки

Через полчаса после физической активности наступает ощущение аппетита или голода — это белково-углеводное окно. Чтобы восстановиться, организм запускает активный метаболизм, расходует глюкозу и аминокислоты. Это помогает восполнять водный баланс и формировать мышцы.

Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.

Спортсмены пьют протеиновые коктейли: в них собраны углеводы и белки в оптимальном соотношении. Кстати, белков должно быть больше, чем углеводов.

Где содержится белок:

мясо, рыба и птица;

кисломолочные продукты;

зернобобовые;

орехи;

морепродукты.

Блюда запекайте, отваривайте или готовьте на пару.

Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.

Общие рекомендации

Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:

белки — 40-50%;

жиры — 20%;

углеводы — 30%.

Плохое решение: если в стремлении похудеть, вы будете уменьшать количество приемов пищи и увеличивать нагрузку.

Хорошее решение: перейти на правильное питание, постепенно убрать вредные продукты.

Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.

Что исключить из рациона или хотя бы сократить:

мучные изделия;

газированные напитки;

фастфуд и чипсы;

колбасы и копчености;

алкоголь;

полуфабрикаты.

Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».

Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт» . При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).

Как правильно разогреться перед началом интенсивной тренировки

Адаптация упражнений — это ключевой момент в тренировочном процессе, который позволяет эффективно работать как с новичками, так и с опытными спортсменами. Например, если рассматривать базовые упражнения, такие как приседания, начинающий может выполнять их с собственным весом, сосредоточив внимание на правильной технике. Со временем, по мере увеличения силы и уверенности, можно добавить дополнительный вес, что поможет увеличить интенсивность нагрузки. Таким образом, изменения в нагрузке могут происходить постепенно, что снизит риск травм.

Аналогично можно адаптировать упражнения для верхней части тела. Начинающий может начать с отжиманий на коленях, что значительно облегчает движение и помогает привыкнуть к необходимым мышечным усилиям. Позже, когда укрепятся мышцы и улучшится выносливость, можно перейти к полным отжиманиям. Важно помнить, что изменение угла выполнения упражнений также может существенно влиять на сложность. Например, отжимания с поднятыми ногами сделают упражнение более сложным, чем классические отжимания.

Не менее важным аспектом адаптации является выбор интенсивности и объема тренировок. Для новичков полезно начать с меньшего количества повторений и подходов, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма. Опытные спортсмены могут использовать различные методы, такие как суперсеты или круговые тренировки, чтобы поддерживать высокий уровень интенсивности и вовлекать разные мышечные группы. Важно учитывать не только физические возможности, но и психологическую готовность, чтобы избежать переутомления и сохранить интерес к тренировкам.

Адаптация тренировок под разные уровни подготовки способствует созданию безопасной и комфортной атмосферы для занятий, где каждый может развиваться в своем темпе. Таким образом, ключ к успешным тренировкам — это индивидуальный подход, который учитывает как физическую форму, так и личные цели каждого спортсмена.

Можно ли проводить такую тренировку каждый день или есть ограничения

Что нужно для домашних тренировок?

Когда-то, классе в десятом, родители купили мне штангу и стойки для штанги.

Я побаловался несколько месяцев и забросил ее. А зря.

Стояла штанга и мозолила мне глаза, год за годом.

Пока я не понял, что пора начать заниматься всерьез прямо дома и привести себя в хорошую форму.

Когда я начал заниматься, то быстро вырос из той штанги, что у меня была, и пришлось докупить еще блинов.

Еще я начал интересоваться, какой инвентарь могу купить для домашних тренировок, чтобы было полезнее и веселее заниматься.

Так я одну за другой стал покупать вещи для своего домашнего спортзала.

Но для начала — чем хороши занятия дома?

В чем плюс занятий бодибилдингом дома?

Самый главный плюс — это  время.

Съездить туда-обратно до качалки занимает час-полтора  в лучшем случае.  Если только тренажерка не в соседнем доме.

Так что мне страшно считать, сколько времени я сэкономил, проведя сотни тренировок дома.

Второе — это деньги.

Да, если ты посчитаешь, сколько будет оборудовать полноценный спортзал дома, ты скажешь: «Дорого…»

Но тут есть один подводный камень.

Помимо платы за абонемент в спортзал, ты платишь и за дорогу в спортзал!

Причем самое забавное, что за дорогу ты платишь больше.

Например, я вырвал абонемент в спортзал на год по скидке за 6666 рублей.

Допустим, я буду заниматься 3 раза в неделю в течение года. Округлим и возьмем 50 недель в году.

Съездить туда-обратно на автобусе=27*2=54 рубля за раз.

54*3=162 рубля в неделю.

162*50=8100 рублей на дорогу я потрачу за год.

Как видишь, это больше, чем цена абонемента. Суммарно выходит 13700 рублей в год, и это за 3 поездки в неделю.

Часто у меня бывает так, что я тренируюсь 6-7 дней в неделю, тогда эти 13700 рублей превратились бы уже в 21800 рублей.

И это  один год.

Твой домашний спортзал у тебя на всю жизнь. Представь, сколько бабла ты сэкономишь, занимаясь дома в течение года, двух, пяти лет?

Теперь перейдем к оборудованию для домашних тренировок.

Лучшее Оборудование Для Домашних Тренировок (Основные Вещи)

1. Турник

Турник — то, что куёт из мальчика мужика.

Да, турник — это просто, как две копейки, но не смей его недооценивать.

Куча тощих мальчиков ходят в спортзал и зависают там на самых модных тренажерах, но их мышцы не растут.

Почему?

А потому, что не хотят работать, как мужчины, но хотят тело мужчины. Так не бывает.