Как правильно составить тренировочный план для женщин старше 50: секреты жиросжигания

Как правильно составить тренировочный план для женщин старше 50: секреты жиросжигания

Время на чтение: 30 мин

63973

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения особенно эффективны в жиросжигающей тренировке для женщин старше 50

Правильные занятия спортом помогут сохранить молодость не только после 50-и, но и в более зрелом возрасте. Эти 10 лучших силовых упражнений для женщин позволят вам оставаться яркой зажигалочкой еще много лет.

Упражнение «Жим от плеч над головой»

Что дает? Одно из самых проблемных движений для женщин всех возрастов — это подъем рук вверх с утяжелением. С возрастом из-за снижения мышечной массы делать его становится еще более затруднительным. Это упражнение увеличивает мышечную массу вокруг ваших плеч, снижая риск травм шеи, плеч и поясницы.

Как выполнять? Сидя прямо на стуле или мяче, ноги по ширине плеч. Согнутые в локтях и разведенные в стороны на уровне плеч руки напоминают стойку ворот. В руках гантели (по 2-3 кг каждая). Брюшной пресс плотно сжат. Жмем гантели вверх над головой, пока руки не выпрямятся. Возвращаемся медленно в исходную позицию, контролируя первоначальное положение рук (стойка ворот). Выполнить 10-12 повторов.

Упражнение «Садимся на стул»

Что дает? Большинство возрастных переломов происходят в области таза. Упражнения, где задействована нижняя часть тела, — лучший способ сохранить плотность костей и нарастить мышцы.

Как выполнять? По стойке прямо, ноги на уровне ширины плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Вытянутые вперед руки параллельны полу, удерживаем их так все время, пока делаем упражнение. Начинаем как будто садиться на стул: для этого сгибаем ноги в коленях и отводим бедра назад, опуская их до тех пор, пока не почувствуем сиденье стула под собой, но полностью не садимся. Касаемся стула ягодицами, затем сразу же, оттолкнувшись пятками, возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Подъем на носочках»

Что дает? С возрастом одна из самых больших проблем, вызывающих беспокойство, — это риск случайного падения. Это упражнение улучшит подвижность ваших ступней и голеней, а также научит вас ощущать свое тело в пространстве и дает вам контроль и власть над ним.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги вместе. Правая рука с гантелью весом 2-3 кг свободно вдоль тела, а левой — держимся за стул, чтобы не упасть. Приняв упор на выпрямленную левую ногу, правую — сгибаем в колене и отводим назад. Далее приподнимаемся на носочке левой ноги настолько высоко, как только можем, задерживаемся ненадолго в этой позе, а затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15 повторов на этой ноге, затем столько же на другой.

Упражнение «Сгибание рук на бицепс с гантелями»

Что дает? Очень важно поддерживать мышцы бицепса сильными, чтобы вы могли безопасно и легко переносить предметы. Это также придаст рукам великолепный вид.

Как выполнять? Стоим прямо, ноги почти на уровне ширины плеч, руки вытянуты вдоль туловища с гантелями по 3-4 кг, ладони внутрь, локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны. Сгибая руки в локтях, подтягиваем гантели к груди, в самой верхней точке одновременно разворачивая ладонь к себе. Выждав пару секунд, сокращаем мышцы предплечий и возвращаемся в исходную позицию, в самой нижней точке развернув ладонь обратно к бедру. Выполнить 10-15 повторов.

Упражнение «Обратный выпад»

Что дает? Это упражнение направлено не только на укрепление нижней части тела, но также на усиление паттернов прямых движений, которые отвечают за ходьбу, подъем по лестнице и переход от положения «сидя» в положение «стоя».

Как определить оптимальную нагрузку при тренировках для женщин данного возраста

К 30 годам важно поддерживать физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы. Если у вас сидячая работа, следите за осанкой. Необходимо разбивать долгие периоды сидения и заставлять себя заниматься рутинными делами. Поставьте принтер в другой кабинет, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Разговаривайте по телефону стоя и двигайтесь каждые полчаса, если это возможно.

В спортивном зале в этом возрасте можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, где всплески активности составят до 80% от вашего максимального сердечного ритма. Во время интервальных тренировок спринт или езда на велосипеде разделяются с периодами упражнений меньшей интенсивности. Этот вид тренировки хорош для тех, у кого мало времени, так как она занимает всего 20 минут.

Разнообразьте программу тренировок и сделайте ее интересной. Попробуйте пилатес или йогу .

Всем женщинам после 30 доктор Бродерик советует ежедневно выполнять упражнения для мышц тазового дна по системе Кегеля. Сейчас также доступны современные гаджеты и приложения для телефона, которые помогают укрепить эти мышцы.

Юлия Гуляева : «К 30 годам начинает снижаться уровень гормонов, могут возникнуть мышечные дисбалансы из-за сидячей работы, появиться лишний вес. Следует уделить внимание силовым тренировкам: они стимулируют работу эндокринной системы, поддерживают мышечную массу и позволяют снять напряжение после рабочего дня. В этом возрасте больше внимания нужно уделить питанию, ведь скорость метаболизма с возрастом снижается, и если в 20 лет можно было есть, что угодно, и не поправляться, то сейчас так уже не получится».

Какие ошибки чаще всего допускают женщины старше 50 в процессе жиросжигающих тренировок

Фитнес после 50 для женщин чрезвычайно полезен. Он является своеобразной машиной времени, способной остановить старение и обернуть его вспять.

Это сразу станет понятно после исчезновения проявлений возрастных заболеваний, поскольку состояние здоровья зависит не столько от возраста, сколько от того, ведете ли вы здоровый образ жизни или нет. Его главные составляющие — сбалансированное питание, чистый воздух, оптимистический настрой и регулярные.

Особенности фитнеса для женщин после 50

Фитнес после 50 для женщин направлен на то, чтобы сохранять гибкость тела и поддерживать хороший обмен веществ. Учитывайте это, составляя программу своих тренировок и питания.

• Придерживайтесь активного образа жизни, делайте зарядку по утрам и гуляйте на свежем воздухе. Это позволит сохранить и поддержать ваше здоровье .
• Ежедневно совершайте как минимум двадцатиминутные прогулки ускоренным шагом. Спустя неделю сердечная мышца заметно укрепится, а количество сжигаемых жиров будет таким же, как после полутора часов занятий аэробикой.
• Чтобы улучшить пищеварение, употребляйте в пищу кефир, а еще лучше — естественные пробиотики. Из йогуртов отдайте предпочтение тем, в составе которых нету сахара. Принимайте биодобавки с содержанием кальция. По возможности, пейте не меньше 1,5 литров чистой (столовой, минеральной) воды.
• Обратите внимание на состояние ваших сосудов. Омега 3 жирные кислоты и травяные комплексы — вот, что поможет поддерживать их в прекрасном состоянии.
• Не забывайте о полноценном ночном сне: днем же лучше не спать. Регулярный фитнес после 50 для женщин позволит продлить молодость.

Какие упражнения следует включить в программу тренировок?

Обратите внимание на аэробные и силовые упражнения. Если ваша физическая форма пока не достаточно хороша, не перенапрягайтесь и исключите чрезмерные нагрузки на суставы. Наиболее эффективно и безопасно будет увеличить время тренировок, чем их темп.

Силовые упражнения способствуют развитию мускулатуры и являются действенной профилактикой остеопороза, улучшают кровообращение. Минимум раз в неделю делайте упражнения на растяжку.

Занятия йогой, аквафитнесом и плаванием также полезны. Плавание дает умеренную кардионагрузку без перенапряжения суставов, сжигает калории.

Йога увеличивает подвижность суставов, развивает координацию движений и равновесие. Заниматься йогой нужно с осторожностью, правильно выбрав упражнения и распределяя нагрузки в соответствии со своим текущим самочувствием и уровнем физической подготовки. Ещепозволяет бороться со стрессами, ведь душевное спокойствие — залог крепкого здоровья.

Следует ли учитывать особенности физического состояния при составлении программы жиросжигающих тренировок для женщин старше 50

Эффективные тренировки для людей старшего возраста составляются с учетом возрастных особенностей, состояния здоровья и самочувствия исполнителя. Чрезмерные нагрузки и неправильно подобранные упражнения могут серьезно навредить здоровью.

При составлении тренировочной программы важно учитывать следующие моменты:

1. Избегать ударной нагрузки на позвоночник и суставы. Из тренировок следует исключить активный бег, все разновидности прыжковых элементов, степ-аэробику. Для людей зрелого возраста больше подойдут скандинавская ходьба, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание или занятия на эллиптическом тренажере.
2. Заменять аналогами силовые упражнения, дающие осевую нагрузку на позвоночный столб. Например, подъемы снарядов над головой выполнять только из положения сидя. Заменить приседания со штангой лучше работой на тренажере Смита.
3. Проводить разогревающую разминку перед тренингом, а утреннюю зарядку ежедневно.
4. Для выполнения упражнений подбирать максимально устойчивые положения: лежа, сидя, с опорой. Избегать поз, которые могут затруднять или нарушать ритм дыхания (вис вниз головой, скручивания).
5. Проводить фитнес -тренировки в умеренном, комфортном для исполнителя темпе средней интенсивности.
6. Избегать резких смен положения и рывковых движений.
7. Подбирать не слишком тяжелые рабочие веса.
8. Соблюдать принципы правильного дыхания: выдох производится на выполнении действий, требующих усилий, а вдох – на расслаблении. Ритм дыхания сохранять равномерный, без задержек.
9. Поддерживать оптимальный водный баланс. Для этого во время тренировки обязательно пить воду. Недостаточное водопотребление приводит к быстрой утомляемости, ухудшению координации движений, обезвоживанию организма.
10. Оставлять не менее 2 дней на отдых и восстановление сил между тренировками.
11. Последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до начала занятий.
12. Не допускать работы на пределе возможностей: тренировки не должны доходить до изнеможения. В теле должна ощущаться лишь легкая усталость.

С какой регулярностью рекомендуется проводить жиросжигающие тренировки для достижения наилучших результатов

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Факт!

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Какие важные аспекты следует учесть при выборе видов физической активности для женщин старше 50

Мы бережно относимся к каждому клиенту, поэтому в нашем центре действует гибкая система скидок при исключительно индивидуальном подходе.

В период 45-55 лет у женщин наступают возрастные физиологические изменения, которые отражаются на самооценке женщин и на их психологическом благополучии. Данные изменения можно предотвратить при помощи физической активности женщин в рамках профилактики дезадаптации, которая может быть на трех уровнях: первичной, вторичной и третичной.

Во всем мире быстрыми темпами растет процент женщин, охватывающий возрастной период 40-60 лет. Именно в этот период женщины испытывают тяжелый период адаптации к своим возрастным физиологическим изменениям. У женщины наступают гормональные изменения, названные климактерический период и это физиологическое явление, у 75-80% женщин выражается в патологических отклонениях, составляющих так называемый климактерический синдром. Именно климактерический синдром является важной причиной беспокойства женщин выделенной нами группы. А если учесть что он может продолжаться до 10 лет, то понятно, что данный процесс негативно влияет не только на жизнедеятельность женщин но и на все ее окружение. Основной причиной его проявления, по мнению социальных психологов, считаются нерешенные личностные социально-психологические проблемы, причем тогда климакс воспринимается как событие, рушащее остатки надежд на благополучное разрешение жизненной ситуации.

Женщина становится дезадаптированной, что негативно проявляется не только в ее личной жизни, но и на работе и в семье. Один из способов решения данной проблемы может быть самореализация женщины в спорте или физической культуре. Ведь именно спортивные центры и клубы могут быть привлекательны для женщин этой возрастной категории. Здесь они могут найти возможность заниматься как групповыми видами активности, так и индивидуальным начиная с тренажеров и кардиозоны, и заканчивая бассейном, что существенно повлияет на их психологическое благополучие.

Для выявления психологических проблем связанных с климактерическим синдромом были обследованы 99 женщин в возрасте 45 - 55 лет, страдающие климактерическим синдромом, работающих в сфере «человек - человек». В качестве контрольной группы были взяты 76 здоровых женщин аналогичных возрастной и профессиональной выборки.

Субъективная самооценка женщин исследовалась по методике Т. В. Дембо - С. Я. Рубинштейна, по шкалам: ум, здоровье, характер, счастье, удовлетворенность браком и сексуальными отношениями.

В результате проведенного исследования показано, что по большинству шкал самооценка здоровых женщин довольно высока (табл.1). По шкалам «ум», «здоровье», «характер», «счастье» степень самооценки достигала 73,5 - 90,7. И только удовлетворенность браком и сексуальными отношениями у женщин с физиологическим течением климактерия была чрезвычайно низкой - 3,8 и 3,6 соответственно.

Самооценка женщин с климактерическим синдромом существенно отличалась от показателей здоровых женщин. Практически по всем шкалам она значительно ниже, чем у женщин с физиологическим климактерием - 33,3 - 60,2. Вместе с тем, противоположно изменялись показатели по шкалам «брак» и «секс» (табл.1).

Таблица 1.

Показатели самооценки женщин, страдающих климактерическим синдромом в зависимости от сопутствующей гинекологической патологии.

Примечание: *- p

Исследования психологических параметров личности у женщин старших возрастных групп свидетельствуют о том, что у женщин с физиологическим климактерием достаточно высокая самооценка (73,5 - 90,7) по шкалам «ум», «здоровье», «характер» и «счастье», вместе с тем, здоровые женщины очень низко оценивают «удовлетворенность браком» и «удовлетворенность сексуальными отношениями» - 3,8 и 3,6 соответственно, психической утомляемость (50,1%), тревожность (47,2%) и напряженность (30,0%) были средними, склонность к эмоциональным стрессам (8,4%) небольшая, приспособляемость к изменениям окружающей среды высокая.

Иная ситуация сложилась в группе женщин с климактерическим синдромом, у которых существенно занижена самооценка, особенно по параметрам «ум» и «характер» (60,2 и 33,3 соответственно), при повышенной оценке «удовлетворенность браком» (47,3%) и «удовлетворенность сексуальными отношениями» (17,2%).

На основании полученных данных предлагается адаптационная программа физической активности для женщин выделенной возрастной группы. Она может быть осуществлена на 3 уровнях:
1. Первичная профилактика. Она проводится до того как женщина вступила в кризисный период. Очень хорошо если женщина уже занималась каким-то видом спорта или ходила в тренажерный или спортивный зал. Если же женщина не посещала спортивные объекты и физическая активность не была ей присуща, то консультацию по спортивной активности может оказать тренер спортивного центра, куда пришла женщина.
2. Вторичная профилактика. Она проводится в период, когда у женщины появились первые климактерические признаки. В этом случае женщине может быть предложена программа индивидуальной физической активности с учетом ее личностных особенностей, занятости и физиологических особенностей. Чаще всего в этот период у женщины резко начинает увеличиваться масса тела и очень важно, чтобы решение данной проблемы у женщины проходило не только при помощи диет, но и при помощи регулярного занятия физической культурой.
3. Третичная профилактика. Она необходима в случае дезадаптации женщины, которая может быть в 3 направлениях: социальном, психическом и соматическом. Следовательно, в данном случае необходимо включение спортивного реабилитолога. Тут чаще всего необходима консультация специалиста по лечебной физкультуре. Именно правильный подбор спортивной активности женщин будет способствовать не только укреплению ее здоровья (социального, психического и соматического), но и спортивные результаты, вызванные изменением фигуры, становятся той положительной мотивацией. Которая позволяет женщинам всерьез увлечься физической активностью.
Заключение

Исследования по параметрам психической активности показали, что у женщин с климактерическим синдромом существенно занижена самооценка, особенно по параметрам «ум» и «характер», при повышенной оценке «удовлетворенность браком» и «удовлетворенность сексуальными отношениями».

Психоэмоциональная сфера женщин с климактерическим синдромом характеризуется повышенной психической утомляемостью, тревожностью, высокой подверженностью к эмоциональному стрессу и очень низкими адаптационными способностями к изменениям окружающей среды. Самооценка таких женщин характеризуется особенно низкими значениями по шкалам «характер», «удовлетворенность сексуальными отношениями», «удовлетворенность браком».

Правильно подобранная программа физической активности женщин учитывающая их возрастные, личностные и физиологические особенности будет способствовать не только улучшению их соматического статуса, но и психологическому улучшению их состояния, а также уменьшению социальных конфликтов в ближайшем окружении женщин.

Литература:

1. Дубовицкая Т.А., Щербакова О.И. Проблема психологической готовности личности к сотрудничеству . Современные проблемы науки и образования . 2012. № 3 . С. 381-385.

2. Кокоулова О.П. Бажданова Ю.В. Основные мотивационные направления развития физической культуры и спорта в современном обществе // Физическая культура и спорт. Туризм. Двигательная рекриация. 2016. Т.1. № 2. С.17-24

3. Корецкая И.А., Дедов Н.П., Полевой С.А., Днепровская Н.В.. Психологические аспекты организации системы управления здоровьем в вузе . Теория и практика физической культуры . 2017. № 9 . С. 54-55.

Как влияют питание и режим питания на эффективность жиросжигающих тренировок для женщин старше 50

С возрастом, как в организме женщины, так и в организме мужчины снижаются обменные процессы и энергозатраты, поэтому необходимо более тщательно следить за своим рационом и снизить общую калорийность пищи.

У представительниц слабого пола в этом возрасте наступает менопауза, вследствие чего снижается выработка гормона эстрогена, а это может привести к набору веса и остеопорозу. В связи с этим питание женщины после 50 лет должно быть сбалансированным, сниженным по калорийности, но в то же время в рационе должны присутствовать все необходимые питательные вещества, витамины и минералы (особенно кальций).

У мужчин в этом возрасте организм «устает» от быстрого ритма жизни, постоянного стремления достичь новых вершин, недосыпания, перегрузок на работе, а это сказывается на общем состоянии и самочувствии.

Чтобы поддержать внутренние силы, необходимо позаботиться о правильном «топливе», внимательно следить за тем, что мы едим, если у вас появляется изжога, необходимо так же скорректировать свое питание. Если лет 20-30 назад организм быстро восстанавливался, то теперь пришло время всерьез о нем позаботиться.

Питание мужчин после 50 лет должно включать в себя все необходимые питательные вещества, при этом быть правильным и сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. У представителей сильного пола также велик риск развития остеопороза, поэтому в употребляемой пище должно быть достаточное количество кальция и других минералов.

Могут ли жиросжигающие тренировки для женщин старше 50 помочь в борьбе с возрастными изменениями в организме

Как мы смогли понять, силовые тренировки — неплохое дело. Более того, всего 20-30 минут в день, и вы сможете воочию лицезреть приятные изменения фигуры. Вот 7 лучших упражнений для женщин в возрасте 50+. Их очевидный плюс также и в том, что вам не нужно будет дополнительного оборудования — только вес вашего собственного тела. А значит, делать этот комплекс можно даже дома. Итак, приступим!

Кстати!

Менее травмоопасными считаются упражнения с собственным весом. Единственная тяжесть, которую вы должны будете поднять в данном случае, это ваше тело. Если же вы не боитесь трудностей, например, легко «тягаете» гантели, и такие силовые упражнения также будут эффективны после 50 лет. Разве что потребуют от вас большей сосредоточенности и аккуратности.

Ягодичный мостик

Хорошее упражнение, которое направлено на тренировку бедер, ягодиц и мышц спины.

Вот как это делается:

• Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни ставим ровно, а прямые руки вытягиваем вдоль тела ладонями вниз. Спина должна быть округлой и прижатой к полу — проследите за тем, чтобы в исходном положении не было прогиба в пояснице.
• Сжимаем ягодицы, одновременно приподнимая бедра вверх.
• Удерживаемся в таком положении 5 секунд, а затем возвращаемся в исходное положение.

Модифицированная версия. Полное движение требует, чтобы вы поднимали бедра до упора. Когда вы все делаете правильно, ваше тело от колен до плеч образует прямую линию. Достичь такого эффекта получится, если, прежде чем опуститься на пол, вы попробуйте приподнять бедра еще выше. И не забывайте, что ягодицы должны быть плотно сжаты.

А теперь испытайте себя! Хотите проверить себя на выносливость и прочность? Оторвите одну ногу от пола и выполните ягодичный мостик.

Приседания около стены

Приседания с опорой на стену используют вес вашего тела для работы с бедрами и ногами.

Вот как это делается:

• Прислонитесь спиной к стене. Ноги поставьте чуть шире уровня плеч.
• Скользя спиной по стене, приседайте, сгибая ноги в коленях. И продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши ноги не образуют прямой угол.
• Задержитесь на 30 секунд, затем снова поднимитесь.

Модифицированная версия. Чтобы изменить это упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу — так вы измените вес тела, который удерживаете в процессе тренировки.

А теперь испытайте себя! Отойдите от стены и опуститесь без опоры на нее, представив при этом, что садитесь на невидимый стул. Кстати, мы нашли для вас еще 12 видов приседаний, которые подтянут ваше тело .

Роллинг

Перекатывание всего тела — это отличная тренировка для корпуса, пресса, спины, плеч. Это упражнение должно выполняться очень медленно, поэтому не торопитесь!

Вот как это делается:

• Лежа на коврике с прямыми ногами, вытяните руки над головой.
• На вдохе поднимите руки вверх. А затем на выдохе плавно начинайте приподнимать корпус по следующей схеме: сначала плотно прижмите подбородок к груди, а потом медленно приподнимая туловище, как будто скручивая его, придите в положение сидя, после чего прижмитесь грудью к ногам, пытаясь дотянуться до пальцев ног. При этом убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги остаются прямыми.
• Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускаться обратно, ощущая при этом, как ваша спина, позвонок за позвонком, аккуратно катится по полу до тех пор, пока вы полностью не вернетесь в исходное положение с вытянутыми над головой руками.
• Повторите упражнение 8 раз, но не забывайте делать это медленно и без инерции.

Боковая планка

Боковые планки — одно из лучших упражнений для силовых тренировок, потому что они прорабатывают корпус, бедра, руки и ноги.

Какие адаптации следует внести в программу тренировок в случае наличия хронических заболеваний у женщин старше 50

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!