Как правильно худеть дома: секреты сбалансированного питания

Как правильно худеть дома: секреты сбалансированного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона при худении дома

Разновидностей диет, которые позволяют убирать с живота и боков жировые отложения, существует множество. Быстрые диеты направлены на ускоренное сжигание жира, при этом калорийность суточного рациона не должна превышать 1500 ккал. Длятся быстрые диеты не более 14 дней, а результаты можно будет оценить практически с первых дней.

Самыми быстрыми диетами считаются те, которые за 3 дня позволяют избавиться от 4 кг лишнего веса. Однако практиковать их чаще 1 раза в 60 дней категорически запрещено.

Существуют такие виды жёстких диет, как БУЧ, вегетарианская, низкоуглеводная, кефирная, гречневая, яблочная, фруктово-овощная, белково-углеводная.

Кефирная диета

Основные положения кефирной диеты:

Кефирная диета базируется на принципе дробного питания. Благодаря частым перекусам малыми порциями, желудок начинает уменьшаться в размерах. Происходит это безболезненно для человека.

Переносить кефирную диету легко, так как организм будет получать жиры и белки, а вот углеводов из кефира «добыть» практически не удастся.

Вес уходит быстро, параллельно чистится кишечник. То место, которое ранее занимали токсины и остатки непереваренной пищи, после окончания кефирной диеты будут занимать полезные бактерии.

Противопоказаний у кефирной диеты очень мало. Поэтому она доступна для большинства людей.

трёхдневная кефирная диета. трёхдневная диета позволит избавиться от 4-5 кг лишнего веса, а также даст возможность отрегулировать работу органов пищеварения, в частности, кишечника. Диета предполагает употребление в пищу кефира и свежих фруктов (исключение: бананы и виноград). Кушать нужно не менее 5 раз в день.

Меню на 3 дня должно выглядеть следующим образом:

Первый день: нужно пить только кефир, столько, сколько хочется.

Второй день: нужно есть только фрукты, столько, сколько хочется. Обязательно следует выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Третий день: нужно пить только кефир, ограничений в объёме выпиваемого напитка нет.

Противопоказания к кефирной диете следующие:

Любые заболевания органов пищеварения: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, эзофагит и пр.

Подростковый возраст.

Беременность.

Кормление грудью.

Подробнее: Кефирная диета

Кето-диета

Кетоз – это расщепление жировых клеток для продукции энергии. Именно от этого термина происходит название диеты «Кето». Процесс похудения запускается при условии, что организм испытывает нехватку углеводов из пищи. Углеводы нужны ему для поддержания жизнедеятельности, поэтому при их ограниченном поступлении организм даёт сигнал печени начинать синтезировать кетоновые кислоты, которые разрушают жировые клетки.

Меню кето-диеты на 1 день предполагает следующее соотношение жиров, белков и углеводов:

Жиры – 25%.

Белки – 70%.

Углеводы – 5%.

Это ориентировочное меню, которое позволяет распределить на протяжении дня количество получаемых из еды жиров, белков и углеводов. Можно составить индивидуальный рацион на неделю, отталкиваясь от собственных предпочтений.

Рекомендация: не следует во время диеты делать упор на сложные блюда. Их калорийность довольно проблематично рассчитать, а в кето-диете это имеет немаловажное значение.

Запрещённые продукты:

Вся выпечка.

Любые кондитерские изделия.

Сахар и сладкие напитки.

Шоколад.

Хлебобулочные изделия.

Картофель.

Бананы и виноград.

Разрешённые продукты:

Мясо птицы, говядина, свинина, телятина, крольчатина.

Рыба: лосось, сёмга, тунец, сельдь.

Перепелиные и куриные яйца.

Дары моря: мидии, мясо краба, кальмары, креветки.

Сыр.

Масло растительное и сливочное.

Под частичное ограничение попадают следующие продукты:

Кисломолочные напитки .

Овощи, в которых много крахмала: сладкий зелёный горошек, фасоль, бобы;

Фрукты, которые содержат много сахара: груши, абрикосы, апельсины.

Противопоказания к кето-диете:

Воспаление поджелудочной железы.

Болезни желчного пузыря.

Печёночная и почечная недостаточность.

Нарушения в усвоении жиров.

Шунтирование желудка.

Наличие опухоли в полости брюшины.

Подробнее: Кето диета

Диета БУЧ



Диета БУЧ – это белково-углеводное чередование, одна из разновидностей малоуглеводной диеты. Во время диеты БУЧ нужно белковые дни чередовать с углеводными, изменяя их количество.

Диеты БУЧ нельзя придерживаться людям, которые имеют нарушения в работе печени и почек, страдают булимией или анорексией. Идеально БУЧ подходит людям, которые хотят избавиться лишь от 2-5 кг лишнего веса, а также спортсменам, которые хотят пройти сушку тела.

Когда лишний вес превышает отметку в 10 кг, то следует начинать процесс похудения не с диеты БУЧ, а с перехода на правильное питание.

Как правильно составить меню на каждый день для похудения

Беспокоят лишние килограммы? Значит, необходимо скорректировать свой рацион, увеличить физическую нагрузку и настроиться на долгую работу. Каким должно быть питание для похудения? Меню на каждый день должно быть разнообразным, а рацион полноценным. Голодать нельзя.

Основные правила питания

Приступая к похудению, необходимо пересмотреть свое меню. Следует исключить конфеты, торты, фастфуд, копчености, колбасы, сосиски, сладкие газированные напитки. Сократить придется потребление соли и сахара. Можно употреблять полезные сладости: ягоды и овощи, сухофрукты, творожные десерты. Что касается выпечки, лучше готовить ее самостоятельно. При этом использовать цельнозерновую, овсяную, рисовую муку, а также меньше жиров.

В рационе должны быть крупы, овощи, ягоды, зелень, нежирное мясо,,, орехи, мед, бобовые, молочные продукты. Не следует отказываться от полезных продуктов, однако порции должны быть небольшие. Желательно питаться 4-6 раз в день. Причем завтрак должен быть плотным, обед тоже сытным и питательным, а ужин более легким.

Для перекуса можно выбрать орехи, сыр, йогурт, фрукт, овощ, ягоды, смузи, бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра или постного мяса и овощей, зелени.

Обязательно стоит помнить о питьевом режиме. Необходимо пить достаточно чистой воды — 1,5-2 л. Кроме того, полезно пить компоты, морсы, минеральную воду, зеленый чай, травяные настои, натуральный сок.

Подробное меню

Как составить меню? Это несложно. Следует помнить о том, что лучший завтрак — каша, запеканка, полезный бутерброд, омлет, овощной салат с сыром. Для обеда стоит выбрать первое и второе блюдо, а можно ограничиться лишь одним, если оно достаточно сытное. Вариантов второго блюда очень много, важно, чтобы оно было не слишком жирным. Ужин — питательный, но легкий. Например, рыба или курица.

Понедельник:

• утром: омлет со стручковой фасолью, ломтик сыра, хлеб и чай;
• перекус: смузи из йогурта, клубники, киви;
• обед: суп-пюре с фасолью, куриное филе с сыром, салат, компот;
• полдник: орехи и яблоко;
• ужин: кальмары и бурый рис, кефир.

Вторник:

• завтрак: овсянка с клубникой, вареное яйцо, чай с ромашкой;
• перекус: два киви;
• обед: рассольник, отбивная, помидор, морс;
• перекус: творог с медом и яблоком;
• вечером: овощная запеканка и йогурт.

Среда:

• утром: творожная запеканка с абрикосами и какао;
• перекус: бутерброд с сыром, чай;
• обед: запеченная брокколи с рыбой, отвар шиповника;
• полдник: два овсяных печенья, молоко;
• ужин: отварная куриная грудка, помидор.

Четверг:

• завтрак: два маффина с овощами и сыром, кофе;
• второй завтрак: половина стакана малины, банан;
• обед: куриный суп с лапшой, овощные оладьи, компот;
• перекус: отварное яйцо и огурец;
• вечером: рыбная котлета и помидор.

Пятница:

• утром: пшенка, чай или молоко;
• перекус: йогурт;
• обед: тыквенный суп-пюре, говядина с овощами, сок;
• полдник: яблоко;
• ужин: рыба , тушенная с брокколи, простокваша.

Суббота:

• завтрак: смузи с тыквой, овсяными хлопьями, молоком;
• перекус: бутерброд с постной ветчиной и помидором, чай;
• обед: борщ, куриная котлета, салат, хлеб, яблочный сок;
• полдник: орехи, груша;
• вечером: сырники, какао.

Воскресенье:

• утром: кусочек овощной пиццы, сок;
• перекус: фруктовый салат;
• обед: суп с чечевицей, салат с креветками и овощами, зеленый чай;
• перекус: творог с зеленью;
• ужин: телячьи котлеты и салат.

Как видите, вкусно и просто.

Есть ли определенные продукты, которые способствуют ускорению метаболизма

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ . Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни . Метаболизм включает в себя два понятия:

• Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
• Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

• BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

• сидячий образ жизни — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

• BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
• 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Какой должна быть пропорция белков, жиров и углеводов в питании при худении

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%. Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

• белков – 121 г (500/4,1);
• жиров – 64,5 г (600/9,3);
• углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Можно ли есть сладкое при похудении и какие альтернативы сахару можно использовать

Проблема сахара для человека в том, что содержит слишком много калорий: 387 ккал/100 г (примерно 4 ккал/г). Сахарозаменители слаще сахара — намного слаще. За единицу сладости принимается сахароза. Сладость глюкозы составляет 0,73 единицы, а сладость сахарозаменителя мальтита — 1,7.

При этом их энергетическая ценность ниже и может даже стремиться к нулю. В наше время, когда сидячий образ жизни не требует значительного расхода калорий, страсть к сладкому, как отработанный эволюцией механизм, дает негативный эффект в виде набора лишнего веса , ожирения и, как результат, диабета, ишемической болезни сердца и прочих патологий. И замена сахара на сахарозаменители представляется замечательным решением.

Еще один важный показатель для сахарозаменителей — гликемический индекс (ГИ), который показывает, как данное вещество влияет на уровень глюкозы в крови. Чем ГИ выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь . Слишком быстрый рост уровня глюкозы в крови приводит к массированному выбросу инсулина, а избыток углеводов пополняет жировые запасы. ГИ глюкозы равняется 100. У сахарозаменителей ГИ ниже, а у некоторых и вовсе равен нулю.

Научная легенда гласит, что сахарин был открыт в 1879 году случайным образом. Сотрудник лаборатории в США, эмигрант из России К. Фальберг забыл помыть руки перед обедом и обнаружил, что хлеб, который он ест – сладкий. Оказалось, что на его руках после экспериментов остался порошок – соединение орто-сульфобензойной кислоты, который впоследствии был назван «сахарином».

С момента появления в 1879 году первого сахарозаменителя сахарина было изобретено или открыто еще множество соединений, придающих сладкий вкус продуктам: аспартам (самый распространенный на сегодняшний день), ацесульфам калия, стевиозид, цикламат, сукралоза и др. Сегодня заменители сахара не только продаются отдельно, но и входят в состав огромного количества продуктов и даже лекарств (для улучшения их вкуса).

По данным американских ученых, больше всего подсластителей мы получаем со следующими продуктами:

• сладкие газировки, спортивные напитки и энергетики (35,7%);
• десерты из злаков (13%);
• соки и другие фруктовые напитки (10%);
• молочные десерты (6%).

Эксперты из Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов выделяют сахарозаменители как таковые — вещества, которые участвуют в обмене веществ и имеют ненулевую калорийность, и интенсивные подсластители — соединения, которые не задействованы в обмене веществ и калорийность которых может равняться нулю. В перечень таких соединений входят стевиоловые гликозиды (в 200 раз более сладкие, чем сахароза), тауматин (в 2 тысячи раз более сладкий), цикламат, сукралоза и др.

Мы рассмотрим плюсы и минусы только сахарозаменителей.

Какие правила следует соблюдать, чтобы не нарушать режим питания при худении

Учеными доказано, что строгие ограничения не способны действительно помочь в достижении цели: недостаток витаминов и минералов приводит к ухудшению здоровья и состояния кожи, волос, снижается работоспособность и даже либидо. Кроме того, при жестком ограничении питания уходит не жир, а в первую очередь вода и мышцы, образуется пресловутая «апельсиновая корка», а организм входит в режим «строгой экономии» и перестает отдавать килограммы, пытаясь запастись на случай голода. Поэтому в период похудения нужно соблюдать следующие правила.

• Рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Из него следует исключить магазинные соусы, копчености, излишне жирные и калорийные продукты, выпечку и сладости.
• Меню составляется с учетом личных особенностей, режима, образа жизни и наличия заболеваний.
• Грамотно продуманное питание поможет худеть постепенно без риска для здоровья, ведь резкий сброс веса грозит серьезным стрессом для организма.

Конечно, оптимальным решением считается поход к диетологу, который сможет учесть все нюансы и составить рацион в каждом конкретном случае. Но не всем это по карману, поэтому можно составить меню самостоятельно на основе следующих данных.

• Рост, возраст и актуальный вес. По этим параметрам рассчитывается базовый обмен веществ в калориях — то количество энергии, которое необходимо организму для жизнедеятельности.
• Образ жизни. Полученное число калорий умножают на коэффициент активности — сидит ли человек весь день за компьютером или же тренируется каждый день.
• Желаемый вес и скорость его достижения. Не забывая о вреде стремительного сброса килограммов, следует сократить ежедневное количество калорий на 10-20%.

Далее рассчитывают соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, похудение возможно только тогда, когда сокращается количество углеводов. Но следует понимать, что отказываться от них полностью нельзя, ведь именно в них заключается энергия. Хотя в булочках, белом хлебе, конфетах нет и энергии — только вредные вещества.

Как организовать здоровые перекусы между основными приемами пищи

© Виктория Панченко / Фотобанк Лори

Как поддержать организм между основными приемами пищи с пользой для здоровья.

Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).

Какие перекусы лучше выбрать:

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 г в день).

Какие перекусы вредны:

Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ.

Полезный совет:  покупая готовые продукты для перекуса, внимательно изучите их состав, указанный на этикетке. Большое количество калорий, сахар и трансжиры могут содержаться в самых неожиданных товарах, например, в батончике мюсли.

Вот несколько вариантов здоровых перекусов:

1. Мясо и продукты, содержащие белки

• 30 г нежирного мяса, рыбы или птицы;
• 1 вареное яйцо;
• 30 г лесных или грецких орехов;
• 60 г тунца в собственном соку.

2. Зерновые продукты

• 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г);
• несколько цельнозерновых крекеров;
• 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г).

3. Фрукты

• 1 стакан винограда, ягод (200 г);
• 1 банан, яблоко, апельсин (200 г).

4. Овощи

• 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат);
• 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени.

5. Молочные продукты

• 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта (обезжиренного или с низким (0-2%) содержанием жира).

Какие суперфуды помогут ускорить процесс сжигания жира при худении

С утверждением “еда Х – жиросжигатель” большая проблема. С любой поступившей в организм едой происходит совершенно противоположная вещь: вся еда содержит калории, и если они для человека лишние, то пойдут в жир.

Организм может находиться только в двух состояниях:

• Анаболическое . Мы едим, еда поступает в желудок, затем в тонкий кишечник. Оттуда вещества попадают в кровь, и организм начинает их использовать или отправляет на хранение. Это время, когда активно работает гормон инсулин. Всякое жиросжигание в этот момент прекращается, даже если человек на диете.
• Катаболическое. Когда организм закончил переваривание и усвоение еды (3-5 часов), он начинает использовать свои запасы для энергообеспечения.  Как раз в это время тело находится в режиме “сжигание жира”.

Каждый день эти фазы чередуются несколько раз :

Это фундаментальный принцип накопления жира и похудения. Если энергии суммарно поступает за день больше, чем организм тратит, человек толстеет. Если наоборот, то худеет  ( 1 ).

Как только любая еда попадает в организм, включается анаболическая фаза :

1. Сжигание жира приостанавливается (организм использует глюкозу).
2. Накопление жира включается. Все пищевые жиры сначала откладываются. Это происходит даже на диете, даже если инсулин низкий. Это совершенно нормально и не мешает похудению – если человек соблюдает дефицит калорий, жиры поступят из клеток в кровь и будут использованы для получения энергии. Если жиры вместе с глюкозой останутся в крови, для сосудов это может обернуться атеросклерозом.  Вот здесь подробно описано, как человек толстеет и что куда каким образом откладывается.

Стоит ли заниматься физическими упражнениями в дополнение к правильному питанию для эффективного похудения

Спорт ради похудения. Нужен ли?

Спорт - очень важная составляющая качественной и здоровой жизни.
Многие худеющие пытаются одновременно и сесть на диету и заняться фитнесом, бегом, зарядкой и так далее. Как правило это делается на общем подъеме мотивации менять свою жизнь и достаточно быстро сходит на нет.

Давайте разбираться, почему и что делать, чтобы, начав заниматься, не менять своего решения.
Насчет спорта есть ряд иллюзий:

• Спортом можно отработать съеденное.
  Если внимательно посчитать, сколько калорий можно сжечь за час любого вида спорта, такое количество калорий легко наесть за пару минут в заведении фаст-фуда. Или незаметно наперекусывать в течение дня. Как ни считай, проще не съесть, чем потом отработать.
• Спорт поможет достичь быстрых результатов.
  Без регулировки питания спорт поможет подтянуть внешний вид, кожу, но вес не уйдет. Опять же здесь получается математика - тратить больше, чем ешь.
• Спортом нужно заниматься каждый день и больше часа в день.
  Есть категория худеющих, которые берутся за это дело с полной страстью. Ничего почти не едя, они не вылезают из спортзала, гоня ненавистные жиринки из организма. Но грамотный подход к делу совсем другой. Мышцам нужен отдых и восстановление, поэтому рекомендовано заниматься максимум через день и на разные группы мышц. А занятия больше часа редко бывают на пользу.
• Когда мы потеем - мы худеем.
  Пот - это жидкость, и специально заниматься так, чтобы он градом стекал, это не способ похудеть на спорте. Жир сжигается по-другому, и после качественной тренировки может «топиться» еще сутки.
• Спортом можно убрать жир с конкретных мест.
  На самом деле жир уходит по всему телу плюс-минус равномерно, а упражнение на локальную часть тела только укрепит в этом месте мышцы. И будут у вас мышцы под жиром, если не заниматься регулировкой питания.

Как правильно относиться к спорту во время похудения?
✔ Здорово заниматься спортом ради общей подтянутости, здоровья, повышения выносливости и улучшения настроения. С таким подходом это будет в радость.
✔ Заниматься спортом не ради похудения, не концентрируясь в процессе на то, как у вас там горят жиры и как вы сейчас похудеете.
✔ В начале пути по изменению образа жизни вводить спорт в свою жизнь постепенно, не изводя себя. Можно для начала вообще ограничиться налаживанием питания, а дальше по мере продвижения по пути новых привычек добавлять и спорт, а не все сразу, чтобы все и забросить.
✔ Выбирать из огромного количества видов спорта тот, что вам по душе. Железо, йога, растяжка, танцы, плавание, волейбол, велосипед, бег, скакалка… Можно менять виды спорта от сезона к сезону. Это та сфера, где можно получать море положительных эмоций.
✔Занятия спортом должны никак эмоционально не зависеть от цифр на весах. Плюс ли там, минус ли там. Привычка нагружать свои мышцы должна идти вообще отдельной от этого дорогой.
✔Заниматься спортом, чтобы всем телом чувствовать жизнь, течение энергии по всему организму. Очень часто эмоциональные переживания отражаются и в теле: возникают зажимы, болевые точки, блоки. На регулярных тренировках работает всё, проблемные зоны хорошо прорабатываются, и можно заметить изменения и в своем настроении и в способах переживания негативных эмоций.

Как контролировать калорийность потребляемой пищи при худении дома

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.