Идеальное меню на месяц: как правильно питаться в течение 30 дней

Идеальное меню на месяц: как правильно питаться в течение 30 дней

Для того, чтобы составить меню питания для похудения, придерживайтесь ряда полезных рекомендаций:

• Формируйте свой рацион на основе свежих овощей, фруктов, зелени и злаков. Правильное питание на месяц для похудения также предполагает исключение из меню фастфуда, полуфабрикатов, жирного мяса, сладких газированных напитков и других вредных для здоровья продуктов. Во время такой диеты очень важно, чтобы в организм поступали все витамины и микроэлементы в нужном количестве.
• Следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным – правильное соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:3 соответственно. Обеспечьте рациону максимально возможное многообразие. При этом старайтесь не смешивать несочетаемые продукты при одном приеме пищи.
• Не готовьте сразу много еды. Употребляйте только свежеприготовленные блюда. Принимайте пищу неторопливо, в спокойной обстановке. Не запивайте еду водой; если же вы привыкли это делать, замените воду теплым зеленым чаем или другим полезным несладким напитком.
• Чтобы избежать переедания, старайтесь есть небольшими порциями, несколько раз в день. Ужинайте не позднее, чем за два часа до сна.
• На завтрак отлично подойдут овсяные или гречневые каши с добавлением орехов или сухофруктов, творог, йогурт, овощи, фрукты, зерновые хлопья. На обед лучше всего употреблять овощные супы и рагу, тушеный картофель и паровые блюда.  Полезно и сытно поужинать можно, приготовив легкий овощной салатик, сырную запеканку или небольшую порцию картофельного пюре с овощами.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты должны включаться в ежедневное меню на 30 дней

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

Для обеспечения оптимального функционирования организма и поддержания здоровья, диетологи рекомендуют включать в ежедневное меню следующие продукты:

• Злаковые культуры: хлеб, рис, макароны, брокколи, спагетти, паста
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, грейпфрут, дыни, клубника
• Овощи: помидоры, огурцы, морковь, брокколи, капуста, шпинат
• Мясо: говядина, курица, рыба, яичница, индейка
• Яйца: куриные, перепели, перепелиные яйца
• Молочные продукты: молоко, йогурт, сыр, творог
• Орехи: грецкие, фундук, миндаль, кешью
• Масло: оливковое, льняное, подсолнечное

Важно помнить, что каждый человек имеет свои индивидуальные потребности в питании, поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом для разработки персональной программы питания.

Также, для поддержки здоровья и фигуры, рекомендуется:

• Пить не менее 2 литров воды в день
• Не есть за 2-3 часа до сна
• Делать перерывы между приемами пищи на 3-4 часа
• Выбирать продукты с низким гликемическим индексом

Следуя этим советам, вы сможете создать оптимальный режим питания и поддерживать свой организм в здоровом состоянии.

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции - около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Как правильно распределить питание на завтрак, обед и ужин в течение месяца

Сладкое, жирное, копченое… Порой запретный плод так сладок, что удержаться практически невозможно! Что должно останавливать нас при встрече с вредной пищей? Вот несколько доводов в пользу полезного питания, которые моментально отобьют аппетит у желающих съесть что-нибудь сытное и высококалорийное:

Покупаете кондитерские изделия из белой муки? Увы, тортики и пирожные лишь способствуют накоплению жира и в избытке содержат быстрые углеводы – молекулы, превращающиеся в гликоген и моментально откладывающиеся в «запасниках» нашего организма. Лакомясь плюшками и пышной сдобой, не забывайте – любовь к сладостям приводит к ожирению и многочисленным осложнениям, подрывающим наше здоровье: сахарному диабету, гипертонии, болезням суставов, снижению либидо и бесплодию.

Какие продукты нужно непременно исключить при похудении? Фастфуд, чипсы, пицца, полуфабрикаты и еда быстрого приготовления – еда с невероятно высоким калоражем. Задумайтесь над этими цифрами: энергетическая ценность гамбургера – целых 750 ккал, а Биг Тейсти – все 900! Эта вредная пища содержит опасные для нашего организма трансжиры – медленный яд, ухудшающий синтез инсулина, влияющий на уровень тестостерона у мужчин, приводящий к ишемической болезни сердца и безудержному накоплению лишних килограммов.

• Запомните, а лучше запишите: продукты, в изобилии содержащие сахар, жиры и белую муку, вредят нашей фигуре, и исключить их из рациона просто необходимо. Не заслуживают доверия и соки из пакетов, продающиеся в магазинах – это жидкие «калории», которые непременно превратятся в новые складки на боках, если не контролировать ежедневное потребление освежающих напитков из фруктов.

Избегать следует и неправильных сочетаний продуктов. Например, омлет с жирной ветчиной станет причиной жировых отложений, а концентрированный белок абсолютно не сочетается с углеводами. Бутерброды с колбасой и жареная картошечка с мясом превращаются в главных врагов нашей фигуры, приводящих к набору новых килограммов.

Что же поможет нам похудеть? Неужели существует достойная альтернатива сладостям и всем тем вкусностям, которые только вредят нашему здоровью, провоцируя ожирение? Начните питаться правильно, включив в рацион:

• первые блюда без пережарок;
• крупы – чечевицу, коричневый рис, гречку, пшено, геркулес;
• постное мясо (телятина, крольчатина, куриная грудка, индейка, дичь);
• все виды рыбы и морепродуктов;
• кисломолочные продукты с жирностью до 20%;
• холодцы и заливное;
• желе и муссы;
• горький шоколад;
• овощи;
• фрукты.

Выбирайте натуральные и полезные продукты – не покупайте полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, прошедшие промышленную переработку и отравляющие ваш организм! Здоровое питание должно быть сбалансированным и регулярным – не отказывайтесь от завтрака, обеда или ужина, следуя советам автором популярных методик, забывших о пользе грамотно составленного рациона. Кушайте с удовольствием, не превышая суточный калораж, забудьте о тоске и унынии, и ваша фигура преобразится, а вместе с ней поменяется мироощущение, вернутся чувство легкости и вера в себя.

Какие блюда лучше исключить из рациона на 30 дней для достижения здоровья

К сожалению, наука до сих пор непростительно мало знает о взаимосвязи между гидратацией и долгосрочным здоровьем, хотя вода — это единственное питательное вещество, без которого люди могут прожить всего несколько дней. При этом без калорий, углеводов и важных нутриентов, можно существовать намного дольше.

Некоторые пробелы в знаниях освязаны с тем, что нет четкого научного консенсуса относительно определения «оптимальной гидратации», и не существует идеального метода оценки уровня жидкости в организме. Сегодня собрано слишком мало достоверных научных данных о том, сколько воды и других жидкостей люди пьют в среднем, поскольку относительно небольшое количество исследований было посвящено данному вопросу.

Институт медицины США обновил свои рекомендации относительно потребления жидкости в 2004 году и установил адекватную дозу для взрослых в возрасте от 19 лет и старше в день:

• 2,7 литра в день для женщин (около 11 чашек);
• 3,7 литра для мужчин (около 16 чашек).

Однако эти рекомендации отражают среднее потребление в популяции США, а не оптимальное требование, основанное на фактической оценке состояния здоровья людей, и, как упоминалось выше, они основаны на недостаточно масштабных исследованиях.

К тому же данные рекомендации касаются не только потребления чистой воды. Они говорят об общем потреблении жидкости, объединяя все напитки (включая кофе, чай) и жидкость в составе продуктов. Следует учитывать, что около 20% от ежедневной нормы потребления жидкости составляет вода в составе фруктов, овощей, мяса и других продуктов. И это означает, что большинству людей, на самом деле, не нужно выпивать от 11 до 16 чашек жидкости каждый день, чтобы соблюдать правильный питьевой режим.

Руководящие принципы для европейцев, опубликованные в 2010 году, более консервативны. Они рекомендуют в среднем принимать:

• женщинам 2 литра (около 8 чашек) жидкости, включая напитки и учитывая воду, содержащуюся в продуктах питания;
• мужчинам 2,5 литра (около 11 чашек).

Расхождение между рекомендациями для США и Европы дает представление о том, насколько сложно установить норму оптимальной гидратации для населения планеты в целом, учитывая большую разницу индивидуальных потребностей.

Оба набора руководств предназначены для людей, которые имеют умеренный уровень физической активности и проживают в умеренном климате.

Например, спортсмены могут иметь гораздо более высокие потребности, особенно если они тренируются на открытом воздухе в жаркую, влажную погоду. Тяжелые тренировки на силовых тренажерах заставляют терять до 6 литров воды в день через пот. Поэтому человек, занимающийся фитнесом, должен выпивать эквивалентную дозу, чтобы возместить потери. Для любителей фитнеса разработаны специальные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, регламентирующие особый питьевой режимво время и после тренировок.

Какое количество воды необходимо употреблять в день при правильном питании

Фото: Galiyahassan, AdobeStock

Важнейшая составляющая любого фуршета – закуски. И здесь важно продумать не только их вкус, но и подачу. Вот тогда на помощь тебе придут всевозможные шпажки, маленькие бокалы, тарталетки, брускетты и многое другое. Рассказываем 20 оригинальных рецептов!

1. Паштет из шампиньонов

Фото: zen.yandex.ru

Подавай его на брускеттах, в тарталетках или нафаршируй им вареные яйца.

Тебе понадобится: 200 г шампиньонов, 60 г лука, 30 г сливочного масла, 100 г крем-сыра, 20 мл соевого соуса, 1 зубчик чеснока, 20 мл оливкового масла.

Приготовление: Мелко нарежь шампиньоны с луком и чесноком, и обжарь на смеси двух масел до золотистости. Все ингредиенты отправь в блендер, приправь по вкусу и измельчи до однородности.

2. Фаршированные помидоры черри с креветками

Обычные помидоры слишком крупные для фуршета, а вот мелкие черри – в самый раз.

Тебе понадобится: 30-35 помидоров черри, 1 яйцо, 50 г креветок, 1 ст.л. крем-сыра, специи, зелень.

Приготовление: Срежь у помидоров черри верхушки и аккуратно достань серединку. Привари креветки, отвари яйцо до готовности и мелко все нарежь. Добавь немного зелени и специй, смешай с крем-сыром и нафаршируй этой начинкой помидоры.

3. Рулетики из баклажанов

Фото: kakprosto.ru

Специально к фуршету такие рулетики лучше соединить шпажками, чтобы ничего точно не распадалось.

Тебе понадобится: 1 баклажан, 250 г сливочного сыра, 1 помидор, 2 зубчика чеснока, 0,5 пучка зелени, специи, 1 чили.

Приготовление: Нарежь баклажан тонкими слайсами и обжарь с двух сторон до мягкости. Мелко нарежь помидор, чили, чеснок и зелень, смешай со сливочным сыром и приправь. Выложи начинку на слайсы баклажанов и сверни рулетики.

4. Фаршированные огурцы

Фото: yandex.kz

Особенно эта закуска хороша в жаркое время года, когда хочется чего-то полегче.

Тебе понадобится: 1-2 огурца, 50 г твердого сыра, 1 яйцо, 1 зубчик чеснока, 4 веточки зелени, 1,5 ст.л. сметаны.

Приготовление: Отвари и мелко нарежь яйцо, наруби чеснок и зелень, и натри сыр на терке. Нарежь огурцы цилиндрами по 4-5 см и достань мякоть, немного не доходя до дна. Должно получиться что-то вроде рюмки. Мелко нарежь эту мякоть, смешай с остальной начинкой, заправь все сметаной и нафаршируй огурцы.

Канапе для фуршета: 20 вкусных и оригинальных рецептов

5. Свекольная закуска с креветками

Фото: m.povar.ru

Если на фуршете ты хочешь всех удивить – выбирай такой рецепт!

Тебе понадобится: 2 свеклы, 200 г креветок, 2 яйца, 1 плавленый сыр, 120 г майонеза, 2 зубчика чеснока.

Приготовление: Запеки свеклу до готовности, натри на терке, добавь давленый чеснок и половину майонеза. Отвари яйца, натри на терке вместе с плавленым сыром и оставшимся майонезом. Выложи обе массы слоями в шоты и сверху воткни по вареной креветке.

6. Тарталетки с курицей и грибами

Фото: halyaleda.ru

Классическое сочетание куриного филе и шампиньонов идеально подходит для начинки тарталеток.

Тебе понадобится: 250 г куриного филе, 150 г шампиньонов, 0,5 луковицы, 1 яйцо, специи, майонез, тарталетки.

Приготовление: Отвари отдельно яйцо и курицу, и мелко нарежь. Так же мелко нарежь шампиньоны с луком, обжарь до испарения влаги и перемешай все ингредиенты. Добавь специи, заправь начинку майонезом и выложи в тарталетки.

7. Канапе с перепелиными яйцами

Фото: almode.ru

Маленькие перепелиные яйца как будто бы созданы для красивых закусок к фуршету.

Тебе понадобится: 100 г хлеба, 100 г твердого сыра, 3 ст.л. майонеза, 10 перепелиных яиц, 20 г болгарского перца.

Приготовление: Отвари яйца 4 минуты после кипения и очисти. Нарежь хлеб и подсуши до румяности на сковороде. Тертый сыр смешай с майонезом и намажь на хлеб. Сверху выложи по яйцу и по ломтику болгарского перца.

8. Закуска из кабачков с помидорами

Фото: kylinaria.ru

Лучшая летняя закуска для фуршета, если ты следишь за рационом и фигурой.

Тебе понадобится: 2 кабачка, 4 помидора, 4 ст.л. сметаны, 2 зубчика чеснока, 40 г твердого сыра.

Приготовление: Нарежь кабачки и помидоры кружочками, обжарь кабачки с двух сторон. Смешай сметану с давленым чесноком и смажь кабачки. Выложи помидоры, снова смажь сметаной, и так чередуй слои. Посыпь все тертым сыром и отправь на 10 минут в духовку при 180 градусах.

Какие закуски и перекусы можно включить в меню на 30 дней

Есть три, четыре или пять раз в день — каждый выбирает для себя. По словам врача-диетолога клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяны Залетовой, режим питания прежде всего зависит от состояния здоровья человека и его графика. Например,если вести активный образ жизни и помимо работы еще и заниматься спортом, то организовать пятиразовое питание довольно сложно. Однако следует знать, что классического завтрака, обеда и ужина для большинства людей бывает вполне достаточно.

Диетолог-терапевт Ольга Лушникова также считает трехразовое питание идеальным вариантом для здоровья.Согласно исследованиям, завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время оптимально для поддержания здорового веса и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе. А частое дробное питание (5–6 раз в день небольшими порциями) изначально разрабатывалось как лечебная система питания для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Фото: Global Look Press/Sebastian Gollnow

— Речь в первую очередь о панкреатите и холецистите, когда необходимо снизить нагрузку на пищеварительную систему. В таких случаях следует уменьшить порцию и увеличить частоту приемов пищи — есть через три-четыре часа. В итоге желчный пузырь более регулярно освобождается от скопившейся желчи. А если этот орган удален, то дробное питание тем более важно, чтобы желчь не застаивалась в протоках, — говорит Татьяна Залетова.

Дробная система питания подходит и людям в послеоперационном периоде, а также пациентам с ожирением. Действительно, те, кто контролирует вес или пытается снизить массу тела, едят небольшими порциями, через уменьшенные интервалы времени. Эта уловка позволяет им дольше удерживать чувство сытости и способствует комфортному переходу к здоровой пище. Однако следует в обязательном порядке вести подсчет калорий, иначе можно увлечься и незаметно съесть гораздо больше, чем при трехразовом питании. Из меню следует исключить печенье, конфеты, выпечку, сладкие фрукты и прочие источники простых углеводов.

— В таких случаях каждый прием пищи должен быть сложным, содержать белки, жиры, сложные углеводы, клетчатку — для контроля сахара в крови и выброса инсулина поджелудочной железой. Иначе усиление инсулинорезистентности и сахарный диабет второго типа обеспечен, — предостерегает Ольга Лушникова.

Какие сезонные овощи и фрукты лучше выбрать для разнообразия в рационе

Технически, вы можете достичь определенного результата в снижении веса, даже если просто посчитаете количество бутербродов, которое съедаете за день, и начнете есть на один меньше. Однако если вы хотите усовершенствовать телосложение на долгосрочную перспективу, оставаться здоровыми и улучшить физическую форму, придется более глубоко проанализировать рацион и изучить количественное и качественное потребление каждого макроэлемента.

Как известно, существует три основных макроэлемента – белки, жиры и углеводы. Все они в равной степени необходимы организму для поддержания здоровья и работоспособности. При этом существует бесконечное количество соотношений, в которых эти макроэлементы можно включать в рацион. Для одних только углеводов диапазон потребления варьируется от низкоуглеводной кетогенной диеты, которая предусматривает потребление большого количества полезных жиров и практически полный отказ от углеводов, до циклической углеводной диеты, в рамках которой количественное потребление углеводов изменяется ежедневно в зависимости от графика тренировок.

Короткого запроса в Интернете достаточно, чтобы найти информацию о сотне разнообразных планов диет для похудения различной длительности и сложности. Но в первую очередь большинству людей необходимо определить для себя оптимальное соотношение потребления трех макроэлементов и сосредоточиться на последовательном выборе наиболее полезных источников калорий.

Типичная диета в наших широтах отличается повышенным потреблением трансжиров и углеводов и недостаточным потреблением белка и полезных жиров. Чтобы устранить дисбаланс потребления макроэлементов, рекомендуется начать с проверенного соотношения:

20% калорий получать из полезных жиров

40% калорий - из углеводов

40% калорий - из белка

Существуют специальные онлайн-калькуляторы макроэлементов, которые помогают определить оптимальное соотношение исходя из вашего состояния здоровья и стиля жизни. Со временем вы сможете самостоятельно скорректировать пропорцию потребления белков, жиров и углеводов в зависимости от индивидуальных вкусовых предпочтений, реакции организма и уровня физических нагрузок.

Фитнес-модели и фитнес-тренеры, для которых визуальная привлекательность телосложения играет особенно важную роль, с целью поддержания стройной фигуры и результативной работы в тренажерном зале зачастую останавливаются на соотношении 20%:30%:50%. Силовым атлетам, которые подвержены регулярным интенсивным физическим нагрузкам, как правило, подходят более сбалансированные соотношения – 30%:30%:40% или 25%:35%:40%.

Вообще говоря, пропорцию потребления жиров и углеводов можно слегка варьировать исходя из индивидуальных предпочтений при условии, что вы придерживаетесь более-менее стабильного суммарного суточного потребления калорий и в соответствии с ним полноценно удовлетворяете суточную потребность в белке. Как показывают результаты научных исследований, именно от этих двух факторов в первую очередь зависит успех любой диеты.

В общем случае, при изначальном грамотном определении суточной потребности в калориях, систематическом контроле их потребления и получении достаточного количества белка все планы диет работают довольно предсказуемо и примерно с равной степенью эффективности.

А уже стабильное следование сбалансированному плану питания с оптимальным соотношением всех макроэлементов, в свою очередь, не только поспособствует избавлению от лишнего веса, но и поможет на долгое время закрепить прогресс и оставаться в хорошей физической форме.

Как организовать питание в течение дня, чтобы избежать переедания и перекусов

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: pixabay.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Какой идеальный баланс макроэлементов должен быть в питании на месяц

Многие обещают себе с нового года перейти на правильное питание — для похудения или укрепления здоровья. Однако большинство бросает эту затею совсем скоро, так как не видит быстрых результатов. Действительно, умеренное сбалансированное питание не дает резких похудения или улучшения самочувствия. Но тем не менее всего за 10 дней в нашем организме уже происходят позитивные изменения. Возможно, информация о них поможет тем, кому не хватает мотивации долгое время следить за своим рационом.

Один из главных принципов большинства систем правильного питания — ограничение в рационе сахара и быстрых углеводов. Изначально это может вызвать симптомы абстиненции. «Сахар стимулирует систему вознаграждения мозга, заставляя нас есть все больше сладкой пищи, — объясняет диетолог Роб Хобсон в разговоре с The Telegraph. — некоторые люди могут столкнуться с определенными симптомами, такими как усталость, плохое настроение и снижение концентрации».

Однако это всего лишь краткосрочные эффекты, которые полностью компенсирует улучшение общего состояние здоровья. Так, по словам Хобсона, ограничение сахара и быстрых углеводов помогает сбросить лишние килограммы, улучшает работу кишечника, повышает уровень энергии и снижает риск диабета и заболеваний сердца.

Еще одна цель, которую многие ставят перед собой, переходя на правильное питание, — отказ от мяса. И да, это тоже приносит свои плоды уже в считанные дни.

Писательница и автор рецептов из растительной пищи Рэйчел Ама утверждает, что спустя 10 дней после отказа от мяса, она почувствовала себя намного легче и энергичнее. «После еды я была сытой, но при этом не ощущала тяжести и вялости, которые обычно присутствовали при употребления мяса», — рассказывает Рэйчел.

Но необязательно полностью переходить на веганскую диету. Отказ от жирного красного мяса — тоже полезное начинание. Это позитивно скажется на работе пищеварительной системы, ведь овощи, фрукты и продукты из цельного зерна, которыми диетологи советуют заменить мясо, способствуют росту «дружественных» бактерий в кишечнике ( читайте также: 3 действительно вкусных веганских рецепта ).

Практически каждая система правильного питания также требует обязательного отказа от алкоголя. Помимо очевидного — отсутствия похмелья, это решение приведет к ряду других изменений, которые вам точно понравятся.

Во-первых, улучшится цвет лица и пройдут отеки, во-вторых, повысится уровень энергии и концентрации. В-третьих, вы начнете лучше высыпаться. «Сон станет более качественным, и вы почувствуете себя более отдохнувшими по утрам», — уверяет профессор и популяризатор «трезвой диеты» Дэвид Натт.

Кроме того, по словам профессора, всего десять дней без алкоголя восстановят работу печени и нормализуют артериальное давление ( читайте также : Проверьте себя: 4 неочевидных признака того, что вы употребляете слишком много алкоголя ).