Эффективные упражнения: как худеть дома с табатой

Эффективные упражнения: как худеть дома с табатой

Время на чтение: 36 мин

Кардио для сжигания жира  — это не просто эффективный способ быстро избавиться от лишнего веса. Это отличный инструмент для укрепления сердца и повышения выносливости. Регулярное выполнение интервальных кардио-тренировок п омогает улучшить физическую форму, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить уровень холестерина в крови. Предлагаем вам готовый цикл недельных тренировок для похудения, который подойдет даже начинающим и людям, которые избегают интенсивных физических нагрузок.

Всего в нашу программу войдет 7 тренировок , которые можно выполнять ежедневно:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед табата-тренировкой

Жиросжигающее кардио обязательно нужно начать с разминки, которая поможет разогреть тело, улучшить кровообращение, размять мышцы и суставы. Разминка перед табатой усилит эффективность занятий и снизит риск травм, а также позволит сфокусировать внимание на тренировке. Разминка не должна быть слишком утомительной или напряженной, но должна дать телу достаточное разогревание и подготовку к занятию.

1. Ходьба на месте

Выполните 25-30 шагов на месте.

2. Махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

3. Повороты корпуса

Выполните 8-10 поворотов всего.

4. Наклоны туловища в стороны

Выполните 8-10 наклонов всего.

5. Вращения тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

6. Захлесты голеней

Выполните 18-20 сгибаний ног всего.

7. Приставные шаги

Выполните 20-25 махов руками.

Табата – это тип физической активности, при котором чередуются интервалы высокой интенсивности и отдыха. Как правило, выбираются интервалы: 20 секунд работа и 10 секунд отдых. В классическом варианте, таких интервалов будет 8.

Один раунд табаты длится 4 минуты, поэтому для 30-минутной тренировки обычно требуется 5-7 раундов. Табата-тренировки идеально подходят для домашних условий, поскольку им легко следовать и они максимально эффективны для жиросжигания.

Раунд 1: Жиросжигающая табата-тренировка

Жиросжигающие табата-тренировки способствуют улучшению физической формы, увеличению выносливости и силы, а также снижению веса. В каждом раунде вас ждет 8 интервалов низкоударных упражнений без прыжков, которые подходят для начинающих. Интенсивность табата-тренировок легко регулируется за счет скорости выполнения упражнений.

Выполняйте упражнения по таймеру в соответствии с интервалами (20 сек. работа / 10 сек. отдых) или считая повторения.

1. Подъемы коленей со скрещиванием рук

Выполните 18-20 скрещиваний рук.

2. Приседание + касание стоп

Выполните 8-10 приседаний.

Можно выполнять в упрощенном варианте без приседаний:

3. Повороты таза + бабочка

Выполните 18-20 сведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое табата и как она помогает в процессе похудения

Высокая результативность протокола Табата в процессах укрепления мускулатуры и похудения достигается за счет правильного дыхания во время выполнения упражнений. Принцип действия этой японской системы основан на насыщении организма кислородом, а не на задержке дыхания, как при проведении силовых тренировок. При высоком темпе работы по системе Табата времени на задержку дыхания не хватает, поэтому человек вынужден дышать часто, увеличивая концентрацию кислорода в организме. Поскольку кислород является катализатором окисления подкожной жировой прослойки, в организме запускается активный процесс расщепления жировых клеток, а вырабатываемая при этом энергия направляется на поддержание мускулатуры во время интенсивной фитнес-тренировки.

В связи с вышеописанными процессами метаболизм организма ускоряется в среднем на 15% от обычных показателей. При этом обменные процессы в тканях и органах протекают в таком ускоренном режиме еще на протяжении трех суток. Главный катализатор активизации этих процессов, стимулирующих снижение веса, — это высокая активность и интенсивность занятия по протоколу Табата с максимальной отдачей. Чем энергичнее тренировка, тем больше жировых клеток можно сжечь.

При регулярных занятиях по технике Табата организм привыкает к высокой интенсивности обмена веществ, что приводит к повышению его основного уровня даже в спокойном состоянии. Это значит, что процесс сжигания жира происходит не только во время и непосредственно после выполнения комплекса упражнений по системе Табата, а и в остальное время без тренировок.

Какие упражнения лучше всего подходят для табаты

Время на чтение: 31 минута

105307

Табата-тренировки являются одним из самых эффективных способов похудеть, избавиться от лишнего жира и улучшить качество тела. Тренировки по протоколу Табата – это вид высокоинтенсивного интервального тренинга, благодаря которому вы сможете за короткое время сжечь максимум калорий и проработать все мышцы.

В чем суть табата-тренировок? Протокол Табата – это четырехминутный цикл упражнений, который состоит из 8 подходов упражнений по схеме 20 секунд работа / 10 секунд отдых. Таких четырехминутных циклов может быть несколько за занятие. Обычно табата-тренировка состоит из двух-четырех циклов по 4 минуты, но вы можете увеличить тренировку до семи-восьми циклов по своему усмотрению.

Правила тренировок по протоколу Табата

1. Всегда начинайте табата-тренировку с разминки , в конце занятия выполняйте растяжку . Разминку можно не выполнять, если табата-цикл является составной частью вашей тренировки (например, вы выполняете табату после силового тренинга) .

2. Предложенные ниже тренировки включают в себя несколько табат. Одна табата длится 4 минуты и состоит из двух упражнений, которые повторяются в 8 подходов (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Упражнения чередуются между собой по схеме ААВВААВВ. То есть например, в табату вошли упражнение А и упражнение В. Значит вы будете выполнять их в следующей последовательности:

• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение А: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Упражнение В: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

Эта последовательность длится 4 минута и называется табатой. После выполнения одной табаты сделайте отдых 1-2 минуты и переходите к следующей 4-минутной табате.

3. Необязательно придерживаться представленной выше схемы. Вы можете выполнять в течение четырех минут одно упражнение (АААААААА) , или выбрать другой вариант чередования двух упражнений (AAAABBBB или ABABABAB) , или чередовать четыре упражнения между собой (AABBCCDD) . Вы всегда можете оптимизировать тренировку под свои возможности.

4. Мы предлагаем несколько вариантов табата-тренировок: для начинающего, для среднего и для продвинутого уровня . Однако если вы совсем новичок в занятиях или имеете большой лишний вес, то лучше пока не практиковать тренировки по протоколу Табата. В этом случае посмотрите статью:  Подборка упражнений для начинающих в домашних условиях для похудения .

5. Продолжительность табата-тренировок:

• Тренировка на 10 минут включает в себя 2 табаты
• Тренировка на 15 минут включает в себя 3 табаты
• Тренировка на 20 минут включает в себя 4 табаты

6. Важный момент! В табата-тренировках нужно выполнять упражнения на скорость , то есть вы должны выполнить как можно больше повторений за 20 секунд. Смысл высокоинтенсивных интервальных тренировок в резких скачках ЧСС (частота сердечных сокращений) , что помогает увеличить жиросжигание и раскачать метаболизм.

Сколько времени стоит уделять тренировкам с табатой в день

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

• эффективность для процесса «сушки»;
• пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
• небольшие временные затраты на тренировку;
• способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Какой должен быть режим питания при занятиях табатой

Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:

• элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
• для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
• первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
• интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
• в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
• дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.

При подборе фитнес -программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:

1. Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
2. Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
3. Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
4. Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
5. Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.

Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Как часто следует проводить тренировки с табатой для видимых результатов

При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.

О преимуществах Табата-тренировок:

• Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
• Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
• Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
• В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.

Существуют ли противопоказания к занятиям табатой

Авторство этой методики принадлежит группе японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Сначала новая разработка применялась для ускоренного приведения в форму атлетов перед состязаниями. Но очень скоро был зафиксирован мощный жиросжигающий эффект, девятикратно превышающий таковой от 45-минутных аэробных фитнес-тренировок.

В основе эффективности протокола Табата лежит особый способ разбиения тренировки на интервалы. Создатели системы предложили чередовать 20 секунд интенсивных анаэробных нагрузок с 10 секундами отдыха. Выбор именно такой продолжительности интервалов объясняется особенностями человеческой физиологии: мускулы способны работать на максимуме анаэробной мощности в течение 20 секунд и еще 10 секунд им требуется для восстановления.

Занимаясь по методу Табата, необходимо строго придерживаться установленной продолжительности интервалов работы. Их отслеживают с помощью табата-таймера. Его можно свободно скачать в сети и установить на свое мобильное устройство. Общая схема тренировки строится по следующим принципам:

• 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха — это один подход;
• 8 подходов формируют 4-минутный цикл;
• 4-минутные циклы повторяют произвольное количество раз, перерыв между ними — 1 минута.

В зависимости от того, сколько 4-минутных циклов используется в процессе одной фитнес-тренировки, занятие может длиться от четырех минут до получаса. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуется на каждом занятии выполнять несколько 4-минутных циклов. Но добавлять циклы следует с осторожностью: протокол Табата является высокоинтенсивным интервальным тренингом, отличающимся мощным воздействием на организм.

Какой эффект можно ожидать от тренировок с табатой через месяц

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки, суть которой в следующем: в течение 20 секунд выполнять упражнение на пределе возможностей, сделать 8-10 повторов, а затем прерваться на 10-секундный отдых. Тренировка очень короткая, но в нее укладывается несколько раундов.

Табата стала популярна благодаря японскому врачу Идзуми Табата. В 1990-е годы он работал с олимпийской сборной Японии по конькобежному спорту. Задачей врача был поиск способов повышения выносливости. Профессиональных спортсменов разделили на две группы: в первой тренировались со средней интенсивностью по одному часу пять дней в неделю, во второй — всего по четыре минуты, но в высокоинтенсивном темпе .

Через шесть недель в первой группе выросли аэробные показатели, при этом состояние мышц спортсменов осталось примерно на том же уровне, что и до начала эксперимента. Во второй группе выросли все показатели, особенно выносливость. Врач сделал вывод об эффективности интервальных тренировок .

Как и любую другую спортивную активность, табату стоит начать с разминки и закончить заминкой-растяжкой . Так как темп выполнения упражнений очень быстрый, а перерывы между ними короткие, лучше заранее составить план на каждую тренировку, чтобы быстро переключаться.

«В высокоинтенсивных кардиотренировках задействован аэробный способ получения энергии — за счет окисления кислородом питательных веществ. При высокой нагрузке организм переходит на запасной анаэробный процесс. Тогда активно сжигаются калории и стимулируются анаболические процессы, что приводит к увеличению мышечной массы».

Можно ли заменить обычные тренировки на табату для снижения веса

Благодаря возможности интенсивного жиросжигания табата быстро стала одним из самых популярных протоколов тренировок. Расход энергии во время нее может достигать 15 ккал в минуту – это почти в два раза больше, чем во время занятий на беговой дорожке.

Другие преимущества табаты:

1. Повышает общую выносливость организма и мышечную силу, улучшает координацию. А это значит, что вы будете легче переносить ежедневные нагрузки, такие как длительная ходьба, подъем/спуск по лестнице или в гору и т. д.
2. Отнимает меньшее количество времени, чем другие тренировки. 4 табата-раунда – это всего 20 минут. Да, работать тоже придется интенсивнее, но все же время имеет огромное значение в современном мире.
3. Повышает мышечную восприимчивость к инсулину. Это не только способствует более быстрому похудению, но и служит профилактикой сахарного диабета.
4. Заниматься табатой можно и в зале, и дома, и на свежем воздухе.
5. Не требует вложений в спортивный инвентарь, большинство упражнений выполняются только с собственным весом.
6. Несмотря на определенную сложность выполнения полного комплекса, каждое упражнение в табате – максимально простое и легко запоминается.

Табата-тренировки можно рекомендовать:

• Людям, желающим похудеть и укрепить свой организм. Однако стоит учитывать важный нюанс – избыток массы тела не должен быть большим. В противном случае лучше аккуратно начать с кардиотренировок.
• Спортсменам для увеличения выносливости.
• Для преодоления эффекта плато при силовых тренировках, когда из-за застоя не происходит прирост мышечной массы.
• Тем, кто начал заниматься йогой: с неподготовленным телом сложно выполнять некоторые асаны, а табата быстро приведет его в тонус.

Влияет ли интенсивность тренировок на результаты похудения с табатой

• Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
• Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
• Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
• Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
• Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).