Эффективные упражнения для живота и талии: как достичь идеальной фигуры

Эффективные упражнения для живота и талии: как достичь идеальной фигуры

Чтобы с помощью фитнес-тренировок уменьшить объём живота и значительно сузить талию, мужчины и женщины должны регулярно выполнять следующий комплекс:

• Планка.

Для выполнения этого упражнения, направленного на сжигание жира в нижней части живота и укрепление всей мускулатуры пресса и мышечного корсета, нужно принять стартовую позу, схожую на начальное положение тела при отжиманиях и предполагающую упор лежа с опорой на кисти прямых верхних конечностей и пальцы на стопах. Кисти должны находиться под суставами плеч, а стопы нужно расставить на 10-20 см. Выпрямить позвоночник так, чтобы все туловище составляло одну прямую линию. Нужно простоять в этой позе 30-60 секунд, избегая прогибов и провисаний в разных частях тела. Постепенно период нахождения в планке требуется увеличивать до 3 минут.

• Боковая планка.

Этот элемент фитнес-тренировки является разновидностью вышеописанной классической техники планки, но в данном случае акцентировано прорабатываются мышцы на боках, формирующие красивую талию. Для выполнения боковой планки нужно принять стартовую позу, как в классическом варианте, затем следует перенести вес тела на одну верхнюю конечность и боковые стороны стоп, развернув туловище боком. Свободную руку можно вытянуть вверх или вдоль туловища. Эту позу нужно зафиксировать как минимум на 30 секунд. Затем следует повторить упражнение , развернув корпус другим боком.

• Скручивания.

Перед выполнением этого тренировочного движения занятия фитнесом для красивой талии и плоского живота нужно постелить на пол спортивный коврик, чтобы снизить давление на позвоночник во время дальнейшей работы. Далее нужно лечь не него спиной и принять стартовое положение: согнуть коленные суставы, поставив ступни на пол, и положить кисти на затылок, расслабив локти и направив их в стороны. Затем в упражнении следует глубоко вдохнуть и в течение выдоха приподнять верхнюю часть тела. Участок спины от лопаток до ягодиц должен быть прижат к поверхности пола. Поднимая торс, нельзя прижимать подбородок к шее. В крайней точке подъема нужно выдохнуть и плавно вернуться в стартовое положение, ни в коем случае не ударяясь спиной о пол. Скручивания нужно повторить до 60 раз, разделив это количество повторов на 2-3 подхода.

• Наклоны.

Это простейшее упражнение, знакомое большинству людей со школьных уроков физкультуры, отличается высокой результативностью в процессе формирования изящной талии. Выполняются наклоны крайне просто: нужно встать ровно, положить кисти рук на талию, наклонить корпус в сторону, при этом подняв и направив одну верхнюю конечность через голову в сторону наклона. Данный элемент занятия фитнесом следует повторить в каждую сторону в 2-4 подхода по 20 раз.

• Вакуум.

Это упражнение отличается высокой эффективностью, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-программу для плоского живота и узкой талии. Чтобы его выполнить, нужно глубоко вдохнуть, а затем выдохнуть, выпустив максимальное количество воздуха из легких и втянув при этом живот. Далее надо задержать дыхание на 30-60 секунд. Если в процессе выполнения вакуума не хватает воздуха, можно делать короткие вдохи.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для снижения жира в области живота

Как правило, тренировка мышц живота занимает особое место в плане тренировок большинства посетителей тренажерных залов. Все хотят быстро накачать пресс. Отсюда и возникает множество вопросов о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно ли качать пресс каждый день или что будет, если качать пресс каждый день. Давайте разбираться.

Редакция Wayout

Можно ли качать пресс каждый день?

Можно и два раза в день. Вопрос в том, эффективно ли это. Чего вы хотите добиться ежедневными тренировками на пресс? Накачать мышцы брюшного пресса таким методом не удастся. Им необходимо давать время для восстановления после тренировки. Убрать живот и бока (сжечь лишний подкожный жир в этой области) — тоже не вариант.

Похудение, как и набор массы — процесс комплексный. Поэтому, не возможно локально похудеть в какой-то области. К тому же, чтобы кубики пресса были видны, важно не то сколько раз и как качать пресс. Главное — процент подкожного жира. Чем он ниже — тем рельефнее будут выглядеть ваши 6 кубиков пресса.

Что будет, если качать пресс каждый день?

Прежде всего, зависит от того, как это делать. Ведь можно выполнять всего по одному подходу в день на пресс, а можно каждый день выполнять полноценный комплекс упражнений на пресс. Как говорят в Одессе, это две большие разницы.

Выполняя один подход на мышцы брюшного пресса в день вы вряд ли сумеете накачать пресс. А вот если полноценно качать пресс каждый день, тогда мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться и вы только усугубите ситуацию. Понятно одно — если вы хотите быстро накачать пресс , то выполнять упражнения для мышц живота каждый день это не лучшее решение.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Как часто качать пресс зависит прежде всего от ваших целей. Тем, кто пытается набрать массу, нет смысла проводить частые тренировки мышц живота. Во-первых, в период набора массы неизбежно увеличивается процент жира в организме. Поэтому, если вы «на массе» — о рельефном прессе можно пока забыть. Во-вторых, частые тренировки на пресс в этот период будут отбирать восстановительный ресурс организма, тормозя развитие других мышечных групп.

Поэтому, основополагающая концепция такова: худым сперва необходимо набрать общую мышечную массу, а затем уже работать над качеством мышц. В таком случае качать пресс нужно не чаще 1-2 раз в неделю в период массонабора и не чаще 2-3 раз в период так называемой «сушки» тела.

Сколько повторений делать на пресс?

Огромное значение имеет не только то, сколько раз в неделю нужно качать пресс, но и то, сколько повторений делать на пресс. Здесь все будет зависеть от не только от вашей цели, но и от тренированности. Как говорится, все индивидуально.

Тем не менее, все же можно сформировать некоторый свод правил, который поможет вам определить сколько повторений делать на пресс. В период наращивания массы мышц выполняйте 1-2 упражнения для пресса в 2-3 подходах по 10-12 повторений. При этом используйте дополнительное отягощение.

В период сушки тела и работы над рельефом мышц можно либо чаще тренировать пресс (2-3 раза в неделю), либо увеличить объем нагрузки за счет введения в ваши программы тренировок дополнительного упражнения на пресс и/или дополнительных подходов. Количество повторений в этот период можно повысить до 15-30, работая с собственным весом.

Приведу пример того, как правильно качать пресс. В большинстве случаев вполне достаточно чтобы тренировка пресса проводилась 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник и пятницу. На первой тренировке выполните 2-3 подхода скручиваний, а на второй 2-3 подхода подъемов ног в висе.

Нужно ли качать пресс?

Бытует мнение, что нет нужды дополнительно тренировать мышцы брюшного пресса, так как они задействованы во время выполнения большинства базовых упражнений. Поэтому, у многих возникает резонный вопрос о том, а нужно ли качать пресс вообще.

Так вот, если вас устраивает ваш брюшной пресс и вы считаете, что ваши мышцы живота получают достаточно нагрузки во время выполнения других упражнений — можете целенаправленно не качать их. Дело ваше.

Однако, если вы хотите накачать рельефные и выразительные кубики пресса, тогда вам просто необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для мышц брюшного пресса .

Можно ли убрать живот без диеты, только тренируясь

При классических упражнениях на подъем корпуса больше всего задействуется прямая мышца живота, а она не отвечает за плоский живот. Почему многие тренеры этого не знают и не понимают? Прямая мышца начинается от нижнего края грудной клетки и идет вертикально вниз. Эта часть соединительной ткани отвечает в организме за следующие функции:

• наклоны корпуса вперед и в стороны;
• поддержание внутренних органов брюшной полости;
• напряжение передней брюшной стенки;
• опускание ребер при выдохе.

Однако она не участвует в формировании узкой талии, а, наоборот, делает ее еще больше и шире. Обычные упражнения на пресс не помогают сжечь жир в абдоминальной области и добиться стройного силуэта. Более того, ошибки в технике их исполнения (в частности, длительная задержка дыхания, неправильная амплитуда) могут привести к опущению внутренних органов.

Большинство людей привыкли тренироваться в режиме динамики. Однако такой подход не работает. Липидным клеткам не важно, насколько высоко вы поднимаете разные части тела или интенсивно потеете. Чтобы жир начал окисляться, во время упражнений необходимо поддерживать постоянное напряжение мышц и небольшую амплитуду.

Сделать талию действительно тонкой помогают тренировки поперечной мышцы живота. Она проходит горизонтально, расположенная под внутренней косой мышцей живота, представляет собой тонкую мышечно-сухожильную пластинку с поперечным направлением мышечных пучков, покрыта собственной фасцией, является третьим, наиболее глубинным слоем пресса. И именно она формирует стройную талию, поэтому прокачивать надо ее, а не прямую. Хотя фитнес-тренеры редко о ней вспоминают, эта часть тела оказывает колоссальное влияние на физическую подготовку и здоровье человека. Она также отвечает за следующие важные моменты:

• сохранение естественной формы позвоночника;
• возможность долго удерживать прямой корпус без ощущения усталости;
• правильное расположение и функционирование внутренних органов;
• профилактику грыж, особенно у людей, которые имеют сидячую работу или по другим причинам ведут малоподвижный образ жизни.

Отсутствие в программе тренировок упражнений на поперечную мышцу (что встречается довольно часто) ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению брюшного пресса. Как результат – низкой эффективности. Лучше всего эта часть тела включается, когда мы начинаем целенаправленно подключать дыхание. Необходимо увеличивать выдох или на задержке дыхания втягивать живот и напрягать поперечную мышцу.

Тренер по дыхательной гимнастике Марина Корпан предлагает худеющим попробовать одну из трех авторских методик:

1. «Бодифлекс». Тренировки основаны на упражнениях, выполняемых в стато-динамике при задержке дыхания на выдохе. В результате в организме увеличивается концентрация углекислого газа, артерии расширяются, а клетки активно усваивают кислород.
2. «Оксисайз». Упражнения выполняются совместно с дыханием и носят силовой характер. В результате улучшается питание тканей кислородом, активизируются кровообращение, работа пищеварительной и репродуктивной систем. Мы одновременно добиваемся стройности и прокачки мышц.
3. «Корпанетик 360». Вследствие особых дыхательно-физических упражнений на клеточном уровне накапливаются специфические ферменты. Они приводят к быстрому разрушению фиброзной жировой ткани и нормализации гормонального фона.

Любые упражнения необходимо выполнять в статодинамическом режиме. Только этот вид физической работы способствует максимальной активизации гормонов жиросжигателей по всему телу. Также он способствует локальному уменьшению объемов из-за включения симпатической нервной системы. Когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она очень сильно активируется. Под действием сигналов этой системы возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, и оттуда начинается выделение адреналина и норадреналина. Они выходят в кровоток и начинают усваиваться теми тканями, которые в данный момент активны. Т. е. в работе, следовательно, и в мышце и в жировой ткани будет присутствие этих жиросжигающих гормонов, и они приведут нас к стройности. Как результат – кольцо вокруг талии становится более плотным и узким.

Как часто нужно тренировать пресс, чтобы быстро результаты

Классическая планка – может быть выполнена двумя вариантами: на прямых руках и на локтях. Планка на прямых руках задействует преимущественно кор, включая прямую, косые и поперечную мышцы живота. Также работают плечевой пояс, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Планка на локтях позволяет снять нагрузку с запястий и при этом отлично укрепляет мышцы кора, бицепсы бедра, трицепсы и мышцы плеч.

Классическая планка

Фото: Иван Кузьменко

Классическая планка

Техника выполнения:

• Примите положение упора лёжа, упритесь предплечьями или ладонями в пол, локти/ладони должны находиться строго под плечами. Ноги поставьте на носки.
• Тело должно быть вытянуто в линию от головы до пяток.
• Втяните живот, напрягите пресс, будто пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Это важно для правильного распределения нагрузки предотвращения прогиба в пояснице.
• Зафиксируйте положение, смотрите прямо перед собой, чтобы не перегружать шею.
• Дышите ровно и спокойно.
• Старайтесь удержать планку как можно дольше.

Планка на локтях

Фото: Иван Кузьменко

Ошибки, которых следует избегать:

1. Прогиб в пояснице: появляется из-за слабых мышц живота. Сконцентрируйтесь на том, чтобы втянуть живот и держать мышцы кора напряжёнными.
2. Опущенная голова: не позволяйте голове опускаться вниз, чтобы не перегружать шею.
3. Провисание в бёдрах : поддерживайте бёдра на одной линии с корпусом, чтобы не терять правильную осанку.
4. Неправильное положение рук: локти/ладони должны быть строго под плечами, чтобы не перегружать суставы.

Ошибки в выполнении классической и боковой планок

Фото: Иван Кузьменко

Боковая планка

Техника выполнения

• Лягте на бок, упритесь в пол предплечьем одной руки, ноги вытяните, для упрощения нижнюю ногу можно согнуть и упирать в пол.
• Поднимите таз вверх. Тело должно быть выпрямлено.
• Втяните живот, напрягите мышцы кора.
• Удерживайте положение как можно дольше.
• Повторите на другую сторону.

Важно! Не допускайте отклонения таза назад или вперед, держа тело выпрямленным.

Боковая планка

Фото: Иван Кузьменко

Обратная планка

Техника выполнения

• Сядьте, ноги выпрямите, пятки плотно стоят на полу. Упритесь руками за спиной, развернитесь так, чтобы пальцы «смотрели» назад. Также есть упрощённый вариант: тогда вам необходимо упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях.
• Вытолкните бёдра вверх.
• Кисти должны быть под плечами. Тело выпрямлено в линию от плеч до пяток.
• Втяните живот, напрягите мышцы кора.
• Удерживайте положение как можно дольше.

Обратная планка

Фото: Иван Кузьменко

Важно! Постарайтесь подняться как можно выше, не провисая в пояснице. Также следите за положением рук, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Какие упражнения подходят для начинающих, чтобы подтянуть талию

Отвечает Анна Кирюхина, сертифицированный тренер по фитнесу и бодибилдингу .

1 ошибка. Думать, что всё зависит от упражнений.

Пресс, как говорится, готовится на кухне: 80% результата - это питание, и только 20% - регулярный спорт.

2 ошибка. Забывать про дыхание.

Во время выполнения упражнений правильно контролировать дыхание: подъём - выдох, расслабление - вдох.

3 ошибка. Не контролировать подбородок.

Подбородок не должен быть прижат к груди, шею нужно держать ровно при любом упражнении.

4 ошибка. Не следить за спиной.

Делая упражнения на мышцы пресса, нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Иначе перегружается поясничный отдел и, как следствие, возникают боли в спине, грыжи и прочие неприятности.

5 ошибка. Подъём прямых ног при зафиксированном корпусе на полу.

Это популярное ещё с советских времён упражнение на самом деле коварно: оно влечёт значительную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника.

6 ошибка. Одновременный подъём с пола туловища и ног.

Ещё одно популярное упражнение для домашнего фитнеса. Почему-то считается, что именно оно способствует оформлению бокового пресса. Но увы: как раз от такого упражнения у людей начинаются боли в пояснице.

4 упражнения для идеального пресса

Выполняйте их через день - и мышцы привыкнут к нагрузке постепенно.

Скручивания на фитболе

Фитбол не только помогает накачать пресс, но и учит держать баланс. Ложитесь на фитбол спиной: руки за затылком, ноги - на ширине плеч, бёдра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняйте стандартное скручивание. Сделайте 15 повторов.

Влияет ли питание на результат тренировок для живота и талии

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности.

Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Беременным допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью от них можно не отказываться, разве что в 3-м триместре. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В 1-м триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки, что особенно важно со 2-го триместра, когда растущая матка начинает давить на легкие.

И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!