Эффективные тренировки для быстрого сжигания жира: как достичь своей цели

Эффективные тренировки для быстрого сжигания жира: как достичь своей цели

Чтобы с наибольшей пользой потратить время, отведенное на тренировки, нужно соблюдать простые правила:

• Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.

Если цель тренировок — похудение, нужно заставить сокращаться одновременно большое количество мышц. Таким образом можно сжечь много калорий и существенно ускорить метаболизм. Самые популярные базовые упражнения : приседания, жим штанги лежа, становая тяга.

• Работайте с большими весами.

Начните тренировку с разогрева легким весом, затем переходите на нагрузку 80% от максимальной. Тот предельный вес, с которым удается сделать один повтор без нарушения техники, и есть максимальный. Рекомендуется делать 3 подхода по 5-6 повторений в каждом упражнении.

• Поддерживайте высокую интенсивность тренировок.

Паузы между упражнениями и подходами должны длиться не более 90 секунд. Со времен нужно повышать интенсивность тренировок, используя специальные приемы. В силовом фитнесе может применяться метод круговой тренировки: 3-5 упражнений выполняются друг за другом по одному подходу (10-15 повторений) либо без передышек, либо с минимальными паузами для отдыха. После того как первый круг заканчивается, делается пауза длительностью 1-3 минуты. Всего должно быть сделано 3-4 таких круга. Еще один вариант интенсивной тренировки — занятие, организованное по протоколу Табата. Здесь чередуются промежутки активной работы (20 секунд) и отдыха (10 секунд). Интервалы отмеряются Табата-таймером. За 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторений. Интервалы повторяются друг за другом в течение четырех минут — всего 8 подходов. Таких циклов может быть несколько.

Связанные вопросы и ответы:

Какие типы тренировок наиболее эффективны для сжигания жира

Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира. 

В рамках силовых тренировок существует возможность более контролируемо менять интенсивность и обеспечивать активный отдых между эпизодами интенсивной нагрузки. Формат силовой тренировки для жиросжигания можно задать по типу кругового принципа с набором нескольких упражнений на круг, в котором будет 1-2 упражнения с более высокой интенсивностью (и возможно более глобальным вовлечением мышц в работу), а остальные — с более низкой интенсивностью. В такой тренировке повторяются 3-4 круга, между которыми всегда должен присутствовать период активного низкоинтенсивного отдыха в виде ходьбы на дорожке или по залу не менее чем на 5-7 минут, с поддержанием нужного темпа. Либо тренировка создается в повторном методе, когда она состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в несколько подходов. При этом между подходами и упражнениями чрезвычайно важно не сидеть, не стоять, не лежать, не зависать в телефоне, а вести активный низкоинтенсивный отдых (ходьба), если хотите добиться эффекта жиросжигания.

Сколько времени в день нужно тратить на тренировки для быстрого сжигания жира

Заявляемая эффективность сжигания жира: "Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива". В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

1. Во время еды вырабатывается инсулин.
2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.
Фактическая эффективность сжигания жира : Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива - жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника - глюкозы или жировых запасов.
Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Можно ли сжигать жир без диеты, только с помощью тренировок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC ) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха .

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC .

Какая продолжительность тренировки оптимальна для максимального сжигания жира

Длительность тренировок – один из факторов, влияющих на скорость прогресса спортсмена. Если тренинги слишком короткие, организм не получает достаточного объёма нагрузок, а значит, можно не рассчитывать на существенный рост показателей. Чересчур продолжительные занятия приводят к перетренированности, подрывают здоровье и приносят больше вреда, чем пользы.

Силовая тренировка

Приверженцам ЗОЖ, которые только приступили к силовым тренировкам, можно заниматься дольше, чем опытным атлетам. Они в меньшей степени подвержены риску перетренированности. В первое время допустимы даже двухчасовые занятия при 3-4 тренингах в неделю. Но начинающим атлетам требуются более долгие передышки между сетами.

Оптимальная тренировка опытных спортсменов длится 45 минут, при условии, чтоинтенсивный – с максимальным приложением усилий, большими весами, короткими паузами. Можно увеличить продолжительность тренировки до 60 минут, но заниматься дольше не рекомендуется.

Работа сверх отведенного времени малопродуктивна – уставший атлет не в состоянии выкладываться на 100%. Если тренировка затягивается дольше положенного времени, в организме спортсмена растет уровень кортизола. Это влечет за собой разрушение мышц и набор жира.

Наращивание мышечной массы

Рост мышц сильно зависит от выработки тестостерона. Работа с отягощениями стимулирует его естественную секрецию, но только до определенного момента. Еслипо набору массы длится 45 минут, уровень тестостерона остается оптимальным. Затем его выработка тормозится, и в организме начинает преобладать кортизол, который производит противоположный эффект на мышцы.

С точки зрения выработки тестостерона, тренировку лучше не затягивать дольше часа. Оптимальная продолжительность – 45 минут. Сюда не входит время разминки и заминки. Своего пикового значения секреция тестостерона достигает на 30 минуте тренинга. Спустя 45 минут от начала занятия уровень анаболического гормона начинает снижаться. Постепенно он падает до тех значений, которые были на первых минутах тренировки. Если спортсмен продолжает тренироваться по истечении 60 минут, его организм производит мало тестостерона и много кортизола.

Тренировка для похудения

Худеющий спортсмен должен тренироваться в течение 40-60 минут. Тренинги с целью похудения не дадут желаемого эффекта, если они будут длиться меньше 40 минут. Организм атлета просто не успеет исчерпать запасы энергии и перейти к сжиганию жировой ткани.

Если тренироваться дольше часа, в организме усилятся катаболические процессы и начнется разрушение мышц. Для сохранения стройной фигуры потеря мышечной ткани крайне нежелательна, так как мускулы сжигают много калорий, даже если не совершается активная мышечная работа.

Как правильно сочетать силовые и кардио-тренировки для быстрого сжигания жира

Кардио+сила – проверенный способ улучшить фигуру. Кардио отвечает за сжигание калорий, а силовые тренировки – за набор мышечной массы. Новички приходят в спортзал, чтобы подкачаться и сбросить лишний вес, в чем отлично помогает комбо кардио + сила . Рассмотрим подробнее, как правильно сочетать эти виды тренировок. А если хотите экспертный совет, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам помогут тренеры.

Как сочетать тренировки в один день

Кардио часто делают в качестве разминки. 20 минут на орбитреке или велотренажере – и вперед к стойке для становой тяги. В этом случае кардио – не полноценная тренировка, а способ разогреть мышцы. Поэтому нельзя считать, что вы занимаетесь кардио, если просто разминаетесь перед тренажерами.

Полноценная кардиотренировка – это пробежка, беговая дорожка, велосипед или орбитрек в течение 40-60 минут. Занятие по аэробике тоже вписывается в этот формат. Если проводить за один раз кардио и силовую тренировку, то вы не преуспеете ни в одной из них.

Есть выход: тренироваться в разное время или разные дни недели. Например, утром вы бегаете, а вечером занимаетесь в тренажерном зале. Или по будням вы бегаете, а по выходным – тягаете штангу.

Как совмещать кардио и силовые в течение недели

Кардио и силовые можно чередовать в течение недели, чтобы получить максимум пользы от каждой тренировки. Оптимально заниматься в спортзале трижды в неделю, а кардио делать в свободные от «тренажерки» дни.

При этом кардиотренировка – это не только бег, аэробика или велосипед. Это также игра в теннис или сквош, плавание, волейбол, футбол или ходьба быстрым шагом. Пробуйте то, что подходит именно вам.

Силовые тренировки – это не только тренажерный зал. Это также занятия с собственным весом, групповые тренировки на силу и выносливость, турники и брусья. Чередуйте активности, чтобы не скучать и давать организму разнообразную нагрузку.

Сколько кардио и силы вам нужно

Сегодня существуют фитнес-направления, которые соединяют в себе кардио и силу. Это – функциональные тренировки, например, табата, кроссфит, ВИИТ. Такие увеличат силу тела и прокачают вашу выносливость не хуже кардио. В фитнес-клубе «Мультиспорт» можно записаться на функциональные тренировки: Core Extreme , Tabata , Station training , Functional Bosu и другие.

Если вы занимаетесь функциональными тренировками, то дополнительное кардио и сила не нужны. Достаточно 3-4 интенсивных тренировок в неделю, чтобы прокачать все тело. Но стоит заметить, что функциональный тренинг больше подходит опытным спортсменам, а новичкам следует начать с классической комбинации силовых упражнений и кардио.

Теперь вы знаете, как сочетать кардио и силовые тренировки для начинающих, и сможете подобрать себе оптимальный план. Ждем вас в нашем клубе «Мультиспорт», приходите!

Влияет ли возраст на эффективность сжигания жира при тренировках

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Как избежать травм при интенсивных тренировках для сжигания жира

, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина

нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузив виде псиллиума и лецитина».

Можно ли заниматься тренировками для сжигания жира дома без специального оборудования

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Как часто нужно тренироваться, чтобы быстро сжигать жир

Похудение — сложный биохимический процесс, в котором задействованы сразу несколько систем организма. И главная из них — пищеварительная. Когда мы потребляем пищу, желудок и кишечник расщепляют ее на питательные вещества, которые всасываются в кровоток. Эти питательные вещества используются в качестве энергии или откладываются в виде жира. Во время похудения организм сжигает больше калорий, чем потребляет, что приводит к дефициту калорий. Этот дефицит заставляет организм использовать накопленный жир в качестве источника энергии, что приводит к потере веса.

Гормональная система также участвует в регулировании веса. Инсулин, грелин и лептин отвечают за контроль аппетита, метаболизма и хранение жира. Во время похудения уровни некоторых гормонов, например, грелина, могут снижаться, что приводит к уменьшению аппетита, в то время как уровень лептина повышается, что вызывает чувство сытости и подавляет аппетит. Эти гормональные изменения помогают организму поддерживать дефицит калорий и способствуют потере веса.

Эффективность сжигания жира также зависит от метаболизма — скорости, с которой организм сжигает калории в покое и во время активности. Различные добавки могут влиять на метаболизм, ускоряя этот процесс, но они не являются панацеей.

Добавки могут стимулировать гормональный баланс, способствующий более активному сжиганию жира. Некоторые из них могут повышать уровень метаболизма, увеличивая расход энергии, другие стимулируют липолиз — процесс расщепления жиров, третьи — подавляют аппетит или повышают уровень энергии, что, в свою очередь, способствует увеличению физической активности.