Эффективная жиросжигающая тренировка: как стоять без прыжков и сжигать лишние калории

Эффективная жиросжигающая тренировка: как стоять без прыжков и сжигать лишние калории

Время на чтение: 30 мин

64173

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно включить в жиросжигающую тренировку стоя, чтобы увеличить расход энергии

Время на чтение: 29 мин

46439

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Сколько времени рекомендуется проводить такую тренировку для достижения наилучших результатов

Никакие две тренировки не займут одинаковое количество времени. То, как вы планируете и выполняете свои упражнения, обязательно повлияет на количество часов в неделю, которые вы должны проводить в тренажерном зале.

Вот несколько основных факторов, влияющих на продолжительность ваших тренировок.

Опыт

Принцип прогрессивной перегрузки является универсальной константой тренировки. Чем лучше вы тренируетесь (измеряете ли вы это количеством мышц , силой или скоростью бега, зависит от вас), тем больше тренировок вам потребуется, чтобы продолжать прогрессировать.

В конце концов, чтобы пробежать 5 километров, требуется больше времени, чем для того, чтобы пробежать одну. Если вы поднимаете 70 килограмм в становой тяге, вам потребуется больше времени, чтобы поднять этот показатель в день ног.

Поскольку ваша производительность со временем улучшается, вы должны ожидать, что продолжительность ваших тренировок также будет постепенно увеличиваться.

Тем не менее, не ждите, что ваша одночасовая тренировка превратится в трехчасовую каждый раз, когда вы устанавливаете новый личный рекорд.

Цели

Цели, которые вы ставите перед собой, формируют и определяют ваши действия. Если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться для достижения силы и справляться со всем, что с этим связано.

Если вы бодибилдер, который хочет развить мускулистое, пропорциональное телосложение, вам придется регулярно тренировать каждую мышцу вашего тела (даже крошечные, которые вы, возможно, упускаете из виду). Это часы, добавленные к вашей тренировочной неделе; никак не обойти это.

Однако, если вы посещаете тренажерный зал только для того, чтобы чувствовать себя лучше, занимаясь домашними делами или играя с детьми по выходным, вам, вероятно, не нужно заниматься спортом по два часа каждый день.

Какую бы цель вы ни поставили перед собой, будьте готовы принять необходимое поведение, которое будет сопровождать ее. Нет смысла хотеть быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, если вы не можете выдержать длительные, интенсивные тренировки.

Какие преимущества может дать стоячая тренировка перед другими видами физической активности

Вокруг статических упражнений обычно возникает довольно много споров относительно их эффективности, недостатков и преимуществ. Так, противниками статики становятся те, кто стремится как можно быстрее добиться максимальных результатов в виде рекордного прироста мышечной массы. Действительно, статические тренировки такого не дают. А вот излишняя перегрузка в процессе выполнения динамических упражнений на самом деле может негативно сказаться на здоровье.

Оптимальное решение – разумно чередовать статические тренировки с динамическими, чтобы каждый вид занятий спортом приносил больше пользы. Как и у любого вида упражнений, здесь можно выделить позитивные и негативные моменты.

Начнем рассмотрение с преимуществ:

• Человек учится владеть телом, удерживать равновесие.
• Отлично достигается эффект снижения веса при сжигании жировых тканей.
• Суставы со связками, а также позвоночник, сухожилия успешно укрепляются.
• Время хорошо экономится, поскольку статические тренировки долго не выполняют.
• Удается оказывать целенаправленное воздействие на конкретные группы мышц.
• Напряжение развивается, наращивается до своего максимума, но при этом практически отсутствует травматический риск. Безусловно, тут в любом случае необходим грамотный подход к формированию тренировок.
• Движения нет, но для напряжения мышц расходуется клеточная энергия.
• Сила может постепенно возрастать. Это актуально, например, для жима штанги в положении лежа.
• Не понадобятся особые тренажеры, к тренировке легко приступить практически в любом месте.

Некоторые минусы тоже надо отметить для полноты и объективности обзора. От таких упражнений не стоит ждать развития скорости, мощного формирования моторики мышц или гибкости суставов. Не рекомендуется практиковать статические упражнения в чистом виде: если их не дополнять динамическими, есть риск ухудшения силовых данных, удлинения сухожилий, сила не будет увеличиваться в нужной прогрессии. Иногда статика провоцирует рост артериального давления, а также аритмию. Если тревожит плохое самочувствие, необходимо сразу же обращаться к врачу.

Какие группы мышц можно задействовать во время жиросжигающей тренировки стоя

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

Готовая разминка перед тренировкой:

• Первый вариант разминки
• Второй вариант разминки

План занятий по таймеру:

• Тренировка на 15 минут.  Схема выполнения упражнений: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, затем выполните 5 упражнений из второго раунда. Упражнения в раунде не повторяются. Между раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 45 сек/15 сек.
• Тренировка на 20 минут.  Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 30 сек/10 сек.
• Тренировка на 30 минут . Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в два круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты.  Готовый таймер 40 сек/20 сек.
• Тренировка на 40 минут. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 10 секунд отдых. Выполняйте сначала 5 упражнений из первого раунда, повторите их в три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго раунда, повторите их в три круга. Между кругами и раундами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30 сек/10 сек.

Существуют ли какие-то специальные техники или секреты для увеличения эффективности тренировки

Все вы знаете, что пару месяцев назад на дистанционном отделении мы ввели новый формат — короткие тренировки. Почему именно они?

Вот основные принципы построения короткой тренировки:

• длина основной части не более 15−20 мин;
• отдых между подходами/интервалами работы также должен быть динамичным;
• пульс должен быть всегда либо в одном режиме, либо с элементами «взрывов» (резкого увеличения в пределах максимально допустимого диапазона).

Один из подходов, который мы применяем в наших коротких интенсивных тренировках, — HIIT (high-intensity interval training) — подразумевает сочетание периодов активной работы, выполняемых на 80−95% от максимального индивидуального ЧСС, и периодов «отдыха» — менее интенсивных связок, производимых, как правило, на уровне 40−50% от максимального ЧСС.

Главный плюс коротких тренировок — они являются интенсивными, но не изматывающими, а значит, вам хватает сил на качественное техничное выполнение всех упражнений, а это — залог результата.

Кроме того, доказано, что после короткой интенсивной тренировки возникает так называемый «отложенный тренировочный эффект» — процессы изменений в организме не прекращаются в среднем ещё 2 часа, то есть тело продолжает понемногу меняться и после выполнения упражнений.

Яркий пример использования этих принципов — тренировки #sektabootcamp. При этом, если вы выполняете интенсивные тренировки блоками, как это было организовано в рамках проекта, то уровень силы, мощи и скорости сохраняется от нескольких дней до нескольких недель после завершения блока.

Как правильно проводить разминку и заминку в таком типе тренировки

Любая имитация деятельности обманывает не только наблюдателя, но и того, кто ждет положительного результата от этой деятельности. Имитировал процесс – получи имитацию результата. Если тело оказалось недостаточно подготовленным к интенсивной, например, работе, значит в основном блоке тренировки оно недополучит нагрузки, следовательно, прогресс будет медленнее ожидаемого. Это как минимум. Если же явно недостаточная разминка сменяется мощной нагрузкой, возможны травмы, которые и вовсе отбросят назад, о прогрессе речь идти не будет вообще.

Часто способом имитации разминки является выполнение статических упражнений на растяжку. Посидели, поговорили, ноги-руки потянули, наклоны сделали, к носочкам потянулись сидя, постонали. Ведь это не очень напряжно, а еще, глядишь, на шпагат сяду! Так можно вообще добиться обратного результата, то есть не ускорения кровообращения, приведения тела в тонус и нервной системы в состояние бодрости, а расслабление. Резонный вопрос: мы релаксировать пришли или тренироваться?

Все современные исследования говорят, что упражнения на растяжку не оказывают значительного положительного эффекта, если выполнять их в качестве разминки для подготовки к тренировке или в качестве заминки для ускорения восстановления. Напротив, слишком рьяная растяжка может привести и к разрыву мышцы, поспрашивайте у хирургов. Растяжка и гибкость важна в тех видах спорта, где необходима как один из основных элементов (гимнастика, единоборства и т. д.), и это уже часть специальной подготовки спортсменов.

Могут ли люди с ограниченными физическими возможностями заниматься жиросжигающей тренировкой стоя

Приведенные ниже силовые упражнения, подойдут как для людей с ограниченными физическими возможностями (инвалидов), которые не в состоянии тренировать низ , так и для атлетов, которые отказались по каким-либо причинам от тренинга нижней части своей фигуры. Конечно, для второй категории спортсменом, перечень может быть расширен.

Трицепс

• Разгибание руки с гантелью из-за головы
• Французский жим в тренажере стоя
• Жим штанги лежа узким хватом

Бицепс

• Подъем штанги на бицепс обратным/прямым хватом
• Подъем гантелей на бицепс ( одно и разноименный)
• Сгибания рук на бицепс в кроссовере
• Молоток с гантелями
• Сгибания рук в запястьях с гантелью (на предплечье)

Трапеции

• Шраги с гантелями

Грудь

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на скамье под наклоном вверх
• Разведение гантелей лежа на скамье с наклоном вверх

Плечи

• Подъем гантелей перед собой
• Разведение рук с гантелями стоя
• Подъемы гантелей в стороны
• Жим Арнольда
• Жим гантелей сидя
• Жим штанги сидя

Спина

• Вертикальная тяга обратным хватом
• хватом
• Вертикальная тяга широким хватом

Скорее всего, при выполнении жимов на грудь (там, где используется скамья), вам может понадобиться помощь партнера , смотрите по своим физическим возможностям. Отметим, только то, что упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является самым эффективным помощникам в наращивании мощных и сильных грудных мышц

Жим штанги лежа

Конечно, если у вас есть возможность посещать специализированные фитнес центры для людей с ограниченными физическими возможностями, — посещайте! Ведь там, тренажеры, скамейки, уже «заточены», реконструированы , и вам не продеться подстраиваться, как в случае с обычным тренажерным залом.

Подойдет ли такая тренировка для людей, которые не любят или не могут делать упражнения на полу

Время на чтение: 16 мин

111460

Одним из самых эффективных способов избавления от целлюлита являются регулярные тренировки. Приседания и выпады – это наиболее распространенные упражнения для ног и ягодиц и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают сильную нагрузку на суставы, поэтому не все могут их выполнять из-за часто встречающихся проблем с коленями.

Предлагаем вам готовый план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, которые наиболее безопасны для коленных суставов. Безусловно, такие упражнения не обезопасят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая низкоударная тренировка будет полезна для людей с проблемами позвоночника и варикозным расширением вен.

Основные правила по тренировкам от целлюлита

Прежде чем начать выполнять предложенные упражнения от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, ознакомьтесь с основными рекомендациями по тренировкам в домашних условиях или в зале.

1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит ваше тело к нагрузкам и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Завершающая растяжка восстановит ваши мышцы после нагрузки и избавит от крепатуры. Посмотрите разминку перед тренировкой и  растяжку после тренировки.
2. Даже тренировки без выпадов, приседаний и прыжков не защитят полностью ваши коленные суставы. Поэтому желательно использовать фиксаторы для коленей и всегда тренироваться в кроссовках.
3. Во время упражнений на полу с опорой на колени (на четвереньках) подкладывайте под них полотенце или мягкую подушку. Не давите коленями в пол и старайтесь перераспределять нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
4. Во время выполнения упражнений вы должны непрерывно напрягать мышцы ягодиц, это поможет дать качественную нагрузку целевым участкам и провести занятие более эффективно и безопасно.
5. Обратите внимание, что представленный план упражнений от целлюлита без выпадов и приседаний – вариативный . Вы можете изменить количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений по своему усмотрению.
6. Если вы хотите избавиться от целлюлита быстрее, то помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику , которая производится из высококачественного природного сырья без синтетических добавок.
7. Даже если ноги и ягодицы являются вашей проблемной зоной, не забывайте тренировать остальные мышцы вашего тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь дополнительные калории.
8. Как часто тренироваться? Занимайтесь 1-2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3-4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для достижения более быстрых результатов).
9. Сколько по времени тренироваться? Занимайтесь 15-20 минут (для начинающих) или 30-45 минут (для опытных занимающихся).
10. Дополнительно для увеличения нагрузки можно использовать фитнес-резинки (полезный инвентарь для тренировки ног) и утяжелители для ног  (эффективный инвентарь для усиления нагрузки).

Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов

Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по уже готовой схеме или видоизменить ее под свои возможности.

Регулируйте количество повторений и кругов в зависимости от наличия времени и физических сил. Также вы можете выполнять первый и второй раунд – в один день; третий, четвертый, пятый круг – в другой день.

Первый раунд упражнений

1. Мах ногой назад : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Мах ногой назад (пульсирующий) : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Мах ногой + отведение и подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой в сторону + подтягивание колена к груди : 10-15 повторений на каждую ногу

5. Вращения ногой в положении стоя : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.

Второй раунд упражнений

1. Мах ногой вверх : 15-20 повторений на каждую ногу

2. Пульсирующий мах ногой вверх : 20-25 повторений на каждую ногу

3. Отведение ноги в сторону : 15-20 повторений на каждую ногу

4. Мах ногой по диагонали : 15-20 повторений на каждую ногу

5. Мах ногой по диагонали в обе стороны : 10-15 повторений на каждую ногу

Можно повторить упражнения в 2 круга.