Эффективная Жиросжигающая Кардио-Тренировка для Проблемных Зон

Эффективная Жиросжигающая Кардио-Тренировка для Проблемных Зон

Время на чтение: 21 минута

9677

Когда речь идет о достижении стройной талии и плоского живота, кардио-тренировки играют ключевую роль. Они помогают ускорить сжигание жира, улучшить метаболизм и одновременно укрепить мышцы пресса. Если ваша цель — избавиться от лишнего жира в области живота и талии, важно выбирать такие упражнения, которые нацелены именно на эти проблемные участки. Особенно это актуально для тех, кто предпочитает тренироваться дома и избегает высокоударных упражнений, таких как прыжки.

Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку с акцентом на похудение живота: 25 упражнений с гифками + готовое видео на 45 минут в конце. Упражнения, которые мы предложим в этой статье, специально разработаны для снижения жировой прослойки в области живота и укрепления мышц кора. Одновременно они минимизируют нагрузку на суставы и позвоночник. Здесь не будет прыжков, приседаний и скручиваний на полу.

7-дневная программа тренировок по 45 минут:

• ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка для похудения живота
• ДЕНЬ 2: Тренировка для бедер и ягодиц
• ДЕНЬ 3: Тренировка для верхней части тела
• ДЕНЬ 4: Тренировка от проблемных зон на полу
• ДЕНЬ 5: Интенсивное кардио для всего тела
• ДЕНЬ 6: Тренировка на все тело с гантелями
• ДЕНЬ 7: Руки + живот + ноги + кардио

Топ-25 упражнений для похудения живота

В этой статье мы собрали для вас подборку лучших жиросжигающих упражнений без прыжков, которые помогут ускорить процесс похудения, сделать живот более плоским, а талию — заметно стройнее. Такая тренировка не требует дополнительного оборудования и легко впишется в ваш распорядок дня.

В конце статьи предлагается готовое видео , в котором упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых, упражнения в раунде повторяются в 2 круга. Видео-тренировка длится 45 минут и включает в себя разминку, заминку и 7 раундов по 6 минут. Между раундами отдых 45 секунд.

Раунд 1

1. Скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен всего.

2. Наклоны в сторону в приседе

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

3. Махи ногами вперед с касанием стоп

Сколько выполнять: 20-25 касаний стоп всего.

4. Из планки на руках в планку на четвереньках

Сколько выполнять: 14-16 повторений.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2

1. Подтягивание колена с шага

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.

2. Подтягивание колена с шага (другая сторона)

Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.

3. Наклоны вниз + повороты в сторону

Сколько выполнять: 10-12 наклонов к полу.

4. Планка на предплечьях в статике

Сколько выполнять: 30-35 секунд.

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 3

1. Боковое подтягивание колена к локтю

Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен.

2. Боковое подтягивание колена к локтю (другая сторона)

Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен.

Связанные вопросы и ответы:

Как именно кардио-тренировка помогает в борьбе с проблемными зонами

Данная фитнес-программа состоит из упражнений на пять групп мышц, для каждой из которых предусмотрено по три элемента. За одну короткую тренировку важно успеть сделать все три, а в следующий раз — взяться за проработку другой группы мышц. Работа выполняется не на количество, а на выносливость, поэтому, как только устали — начинайте следующее упражнение.

Ягодицы.

1. Это упражнение нужно выполнять, стоя на четвереньках, спину ни в крем случае не прогибайте. Напрягите мышцы одной ноги, зафиксируйте это положение и делайте медленные подъемы конечности до уровня, параллельного полу. При этом пятка должна смотреть в потолок.
2. Лежа на животе, тяните прямую ногу вверх. Не поднимайте ее высоко и спину старайтесь не прогибать, таз должен быть прижат к полу.
3. Лягте на спину, а ступни плотно прижмите к полу, согнув ноги. Поднимите таз так высоко, как только можете, не поднимаясь при этом на носочки. Создайте сильное напряжение в ягодицах, затем расслабьте их и опуститесь на пол.

Верхняя часть бедра.

1. Лежа на боку, согните обе ноги и заведите их назад, чтобы бедра с туловищем создали одну линию. Верхнюю руку отведите за голову. Поднимите вместе и как можно выше плечи и ноги, затем расслабьтесь и повторите упражнение возможное количество раз.
2. Для этого упражнения нужна опора, ею может служить стена. Сядьте и обопритесь о стену, согните одну ногу. Другую же вытяните, ступня при этом должна смотреть наружу, и поднимите ее невысоко над полом, стараясь в этом положении выворачивать ступню по максимуму. Опустите ногу и повторите движение столько раз, сколько получится.
3. Лягте на бок, положите ровно обе ноги, нижнюю руку согните в локте и поддерживайте ею голову. Ногу, которая находится сверху, нужно поднять и подать немного вперед. Опишите ею круг, а затем верните на пол.

Бедра.

1. Положите руки себе на грудь крест-накрест, встаньте на пол на колени. Напрягите все тело и попробуйте посильнее отклониться назад. Повторите упражнение 10-12 раз.
2. Примите положение стоя с широкой постановкой ног и развернутыми в стороны носками. Контролируйте, чтобы спина оставалась прямой, и медленно опускайтесь, пока бедра не примут горизонтальное положение.
3. Лягте на бок и положите ровно обе ноги, нижнюю руку согните и поддерживайте ею голову. Плавно поднимите ногу, которая находится сверху, и ненадолго задержите ее вверху. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.

Руки.

1. Найдите опору и, стоя к ней боком, обопритесь одной рукой. Поставьте одну ногу вперед, а другую отведите назад, туловище подайте немного вперед. Другую руку согните и заведите назад так, чтобы предплечье приняло горизонтальное положение. Разгибайте руку назад, поднимая ее максимально высоко ладонью вверх. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой руки.
2. Используйте в качестве опоры любой недвижимый объект, например, стену. Упритесь в нее вытянутыми руками, расстояние между которыми должно быть равно ширине плеч, и делайте медленные отжимания, сильно не разводя локти. Повторите 20 раз.
3. Согните руки и плотно прижмите их к туловищу. Поднимайте их вперед до горизонтального положения, при этом ладони смотрят вверх. Затем разогните руки и поднимайте их прямо вверх. Повторите 15 раз.
4. Пресс.
5. Примите лежачее положение, поставьте ступни на пол, а руки сложите на груди. Поднимите плечи над полом, делайте повороты туловища то влево, то вправо в течение минуты.
6. Упражнение «Велосипед». Выполняйте, пока не устанете.
7. Встаньте ровно, одна рука поднята вверх, другая на поясе. Выполняйте наклоны в стороны, стараясь делать это как можно глубже. При этом обе руки выпрямляются и тянутся по противоположным сторонам.

Какие виды кардио-упражнений наиболее эффективны для сжигания жира

В этом пункте мы разбираем классические силовые тренировки в фитнес-клубе или в домашних условиях: с гантелями, гирями, штангой и на тренажерах. Цель при этом значения не имеет — и на массе, и на сушке заниматься необходимо примерно в одном режиме, отличия встречаются лишь у профессиональных атлетов . Главная разница между этими двумя режимами заключается в питании.

Если вы на сушке перейдете преимущественно на изоляцию с маленькими весами, то лишь больше потеряете мышечной массы. Сокращать или увеличивать время тренировки также смысла нет. Для повышения расхода калорий добавляется кардио или другая физическая активность.

Продолжительность тренировки в этом случае зависит от двух параметров:

• количество упражнений и подходов в них;
• время отдыха между подходами.

Существует миф, что тренироваться нужно не более 60 минут, а лучше даже около 40. Якобы при превышении этого значения вырабатывается слишком много кортизола, а уровень тестостерона уменьшается, что приводит к снижению эффективности. Вот только в реальных условиях уложиться в такое время могут разве что новички, у которых еще небольшие веса и маленький отдых между сетами, и профессионалы, если работают над небольшой мышечной группой.

© totojang1977 — stock.adobe.com

Вот что о времени между подходами говорят исследования:

• В работе 2016 года участников разделили на 2 группы (источник: pubmed.gov ). Первая занималась 3 раза в неделю по схеме фулбади с отдыхом между подходами в 1 минуту. Вторая группа занималась аналогично, но перерыв был больше — 3 минуты. Через 8 недель участники второй группы показали более значительное увеличение силы и мышечной массы по сравнению с первой.
• В исследовании 2010 года результаты получили несколько другие, но использовали другую схему тренировок (источник: pubmed.gov ). Две группы занимались 2 недели с временем отдыха 2 минуты. Затем в течение 6 недель часть участников продолжали заниматься также, а у второй группы перерыв постепенно сокращался до 30 секунд. Значимой разницы в мышечной массе и силе выявлено не было.
• Похожие результаты были получены и в другом исследовании (источник: pubmed.gov ). 34 мужчины без опыта тренировок занимались одинаково за исключением времени отдыха. У первой группы перерыв в 3 раза превышал время подхода, а у второй группы — в 6 раз. Результаты в жиме штанги лежа и жиме ногами на одно повторение статистически значимых отличий не имели.

Сколько времени в день должно отводиться на такие тренировки для видимого результата

К кардиотренировкам относят бег, плавание, лыжи, скандинавскую ходьбу и другие занятия, требующие продолжительных физических упражнений, сопровождающихся нагрузкой на работу сердечной мышцы.

Чтобы подобные тренировки шли исключительно на пользу организму, следует не только соблюдать технику их выполнения, но и правильно организовывать спортивное питание (как до тренировки, так и после). Ведь кардионагрузки – это серьезное испытание для неподготовленного человека, которое приводит к снижению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышечных волокнах, а также к увеличению количества кетоновых тел в крови (кетозу).

Поэтому правильное питание перед кардиотренировками должно строиться на следующих принципах:

нельзя тренироваться на голодный желудок (количество приемов пищи перед кардио должно быть не менее двух);

для завтрака и обеда необходимо выбирать белковые продукты и пищу, содержащую медленные углеводы, которые позволят запастись достаточным количеством энергии перед занятиями спортом (нежирное мясо, яйца, кисломолочную продукцию, различные каши, овощи и цельнозерновой хлеб);

приступать к кардиотренировкам можно спустя несколько часов после обеда.

Непосредственно во время занятий нужно пить достаточно воды. Поскольку обезвоживание способствует повышению густоты крови, возрастанию температуры тела и учащению пульса, в результате общая нагрузка на внутренние органы и системы возрастает, а результативность тренировки снижается.

После занятий организм начинает активно сжигать подкожный жир, поэтому нежелательно есть сразу после кардио. Однако и голодать длительное время после него тоже не рекомендуется – первый прием пищи, состоящий их белковых продуктов, следует отложить не более, чем на 30-40 минут. В противном случае, не избежать слабости, головокружения и скачков настроения.

Спустя 1,5-2 часа можно позволить себе полноценный прием пищи, который должен состоять из сложных углеводов. Правильное питание на этом этапе должно включать различные каши (гречку, рис, перловку), а также свежие (вареные или тушеные) овощи и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Если кардиотренировка пришлась на вечерне время, то углеводсодержащую пищу лучше заменить на более легкие блюда. Например, включить в питание белковый омлет с овощами.

Важно ли сочетать кардио с правильным питанием для достижения лучших результатов

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

• пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
• турник;
• каримат (туристический коврик);
• набор резинок с разной силой натяжения (вот хороший вариант ).

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание. Вот тут я усердно развиваю данную тему:

• О базовых принципах правильного питания
• О пользе спортивного питания
• Поговорим о низкоуглеводном питании
• Как держать режим спортивного питания
• Как в праздники не наесть большой зад
• Как есть вкусняшки и не жиреть

Но возвращаемся к тренировкам на дому.

Самый простой вариант привести себя в тонус

Это использовать приложение, где уже есть готовые программы тренировок. Мне лично нравится 7 Minute Workout . Использую его для поддержания себя в тонусе в командировках и в других случаях, когда нет возможности добраться до турников или же попасть в тренажерный зал.

Все упражнения качественно анимированы, есть программы для разных групп мышц, имеется поддержка Apple Watch , плюс хороший мотиватор в виде разблокировки платных наборов при достижении определённых результатов. Еще о нескольких полезных приложениях для тренировок можно узнать в этой статье:

• Личный набор приложений для iOS в поддержку здорового образа жизни

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений , а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например « Приседания ПЛИЕ », « Приседания сумо », « Приседания накрест », « Приседания с выпрыгиванием » и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же « мертвая тяга » или « тяга на прямых ногах ». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Как часто нужно заниматься кардио, чтобы эффективно бороться с проблемными зонами

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Можно ли проводить такие тренировки дома, или обязательно нужен спортзал

Существуют различные способы, которые могут помочь в поддержании мотивации и дисциплины в тренировках, такие как постановка целей, создание расписания, поддержка окружения и контроль прогресса. Важно также помнить, что занятия спортом и тренировки должны приносить удовольствие и радость, а не становиться источником стресса и давления.

1. Определите свои цели

Цели помогают вам понять, что вы хотите достичь, и направляют вас на достижение желаемого результата. Поставьте конкретные и измеримые цели, а также сроки для их достижения.
Например, цель "я хочу присоединиться к местному марафону в течение следующих 6 месяцев". Напишите их и закрепите на видном месте, чтобы напоминать себе о них. Также важно разбить цели на меньшие задачи и планировать каждую тренировку.

2. Составьте план и отслеживайте свой прогресс

Составление плана помогает вам организоваться и действовать более грамотно. Определите, какие тренировки будете проводить, какие нужно будет выполнять упражнения. А также определите четкое расписание по дням недели в своем графике.
Записывайте результаты своих тренировок и сравнивайте их с прошлыми результатами. Это позволит вам замечать свои успехи, увидеть улучшения в вашей физической форме и навыках, что положительно скажется на мотивации к последующим регулярным тренировкам.

3. Смело беритесь за новые вызовы и учитесь на своих ошибках

Используйте неудачи как опыт и продолжайте работать над своими целями. Никто не стал успешным сразу, необходимо время и упорство. Наши ошибки могут быть нашими учителями, которые помогут нам сделать следующую попытку лучше.

4. Сократите стресс и усталость

Выделите время для релаксации и отдыха. Определите приоритеты и не перегружайте себя. Ведь прогресс зависит не только от самих тренировок, но от качественного восстановления нашего организма.

5. Найдите поддержку

Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши интересы, можете обратиться к тренеру, начать ходить на групповые занятия или присоединиться к группе по интересам в социальных сетях.
Найдите партнера по тренировкам. Вы можете вместе поставить цели и следить за своим прогрессом, а также общаться друг с другом, чтобы поддерживать мотивацию.

Источник: https://4bodyhack.ru/stati/kak-sozdat-domashnyuyu-trenirovochnuyu-programmu-dlya-nachinayushchih-sovety-i-rekomendacii

Как избежать травм при выполнении кардио-упражнений

Многие любительницы фитнеса знают, что продолжительные (не менее 25 – 30 минут) кардиоупражнения средней интенсивности оптимальны в плане сжигания жира, поэтому — чтобы не слишком устать после силовых упражнений — предпочитают начинать занятие именно с них. Еще одна причина, которая побуждает нас в начале занятия крутить педали или бегать по беговой дорожке — страх прибавки мышечной массы, из-за которого силовые упражнения становятся второстепенной частью фитнес-программы. 

Однако исследования, результаты которых были опубликованы в 2007 году в Journal of Sports Science and Medicine, еще раз подтвердили один из главных постулатов фитнеса — для того, чтобы избавиться от жира, необходимы силовые . После них наш метаболизм усиливается, организм тратит больше калорий (даже в состоянии покоя!), что, естественно, повышает эффективность последующей за ними кардиотренировки. К слову, кардиоупражнения таким эффектом не обладают.

2 причины делать кардиоупражнения после силовых

После силовых упражнений ваш организм расходует больше энергии (даже в спокойном состоянии), чем после кардио . Следовательно, при прочих равных условиях, если вы будете заниматься на беговой дорожке 25 минут до силового тренинга, то израсходуете меньше калорий, чем если бы вы бегали по ней в течение того же времени после упражнений с весами.

Вы меньше устаете. После продолжительных кардиоупражнений вы просто не сможете выполнять силовые упражнения также эффективно, как в начале тренировки. Кстати, под «силовой тренировкой» подразумевается не только работа на тренажерах в режиме высокой интенсивности с тяжелыми весами, но ив комфортном темпе. Так что не заблуждайтесь насчет того, что не сможете побегать на беговой дорожке после силового тренинга — просто выберете легкие веса , выполняя каждое упражнение по 15-20 раз.

На 13% больше энергии расходует наше тело в течение 3 часов после силовой тренировки.

Как правильно выстроить программу тренировок

Часто совместить 2 тренировки на одном занятии довольно трудно. Выход — 2-3 раза в неделю заниматься кардио и 2 раза — силовыми упражнениями. Но что делать, если у вас не получается ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю? Следуйте этим советам

• Выполняйте силовые упражнения дома, после работы. Потом обязательно прогуляйтесь в течение 30-40 минут в быстром темпе — прогулка заменит вам тренировку на беговой дорожке или велотренажере.

• Дважды в неделю выходите на продолжительную пробежку. Длительные кардиоупражнения средней интенсивности (до легкой испарины) повышают скорость метаболизма и способствуют сжиганию  жира .

• Отдыхайте активно. В выходные выбирайтесь с друзьями за город, просто погулять в лесу, покататься на лошадях, поиграть в фрисби или, в зависимости от погодных условий, баскетбол или волейбол.