Домашний тренировочный комплекс для быстрого похудения: эффективные упражнения

Домашний тренировочный комплекс для быстрого похудения: эффективные упражнения

Время на чтение: 39 мин

36154

Упражнения на полу от проблемных зон помогут подтянуть тело, убрать дряблость и обвислость, уменьшить объемы. Данная программа для похудения состоит из 6 раундов с равномерной проработкой мышц верхней и нижней части тела. Упражнения безопасны для коленей и подходит даже начинающим.

Тренировка входит в недельный цикл занятий, направленных на эффективную борьбу с избыточным весом. Низкоударные нагрузки помогут задействовать все тело целиком, что является залогом для гармоничной и комплексной проработки мышечных групп. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете развить подтянутую, пропорциональную и привлекательную фигуру.

Всего в нашу программу для начинающих входит 7 тренировок по 30 минут:

• ДЕНЬ 1: Тренировка для ног и ягодиц
• ДЕНЬ 2: Тренировка для рук и живота
• ДЕНЬ 3: Табата-тренировка для сжигания жира
• ДЕНЬ 4: Тренировка для живота и ягодиц на полу
• ДЕНЬ 5: Тренировка для всего тела стоя
• ДЕНЬ 6: Тренировка для всего тела на полу
• ДЕНЬ 7: Тренировка на растяжку

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению эффективных упражнений для дома, необходимо провести тщательный разогрев мышц, суставов и связок. Не стоит недооценивать разминку, поскольку она в разы повышает эффективность тренировки и значительно сокращает риск получения травмы.

Разминка обеспечивает тонизирование сердечно-сосудистой системы и улучшает кровообращение в мышцах. Это способствует повышению силовых показателей и проявление красивого мышечного рельефа. Кроме того, происходит растяжка мышц и сухожилий, за счет чего значительно снижается риск травматизации. Большинство представленных упражнений активно задействуют позвоночник и окружающие его мышцы, поэтому выполняйте движения плавно, избегая резких рывков и чрезмерного растяжения.

1. Повороты корпуса сидя

Выполните 10-12 поворотов всего.

2. Разгибание рук сидя

Выполните 16-18 повторений.

3. Наклоны головы с руками на затылке

Выполните 6-8 повторений.

4. Поочередное сгибание ног сидя

Выполните 8-10 сгибаний всего.

5. Наклоны сидя к прямым ногам

Выполните 6-7 повторений.

6. Поза собаки мордой вниз

Задержитесь на 20 секунд.

Раунд 1: упражнения для стройных ног

Первый раунд состоит из упражнений для похудения дома, которые оказывают акцентированное воздействие на мышцы ног. С их помощью вы сможете не только укрепить мускулатуру, но также добиться стройной и женственной формы ног. Движения, выполняемые на боку, изолируют ягодицы и отдельные мышцы бедра, способствуя устранению эффекта «галифе» и обвисаний внутренней части ног.

1. Ракушка лежа на боку

Выполните 13-15 повторений.

2. Ракушка с махом ногой

Выполните 10-12 повторений.

3. Махи ногой вперед-назад лежа на боку

Выполните 10-12 повторений.

4. Пульсирующий мах ногой вверх

Выполните 35-40 пульсаций.

5. Приведение ноги лежа на боку

Выполните 18-20 повторений.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/kompleks-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-doma-kak-hudet-effektivnee-vsego

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают сжигать жир быстрее

Время на чтение: 30 мин

63976

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Можно ли похудеть, занимаясь только дома, без походов в спортзал

Сегодня существует большое количество фитнес-центров практически в каждом городе. Многие люди выбирают групповые занятия, поскольку они дисциплинируют и стимулируют к регулярному посещению. Лучше всего заниматься по индивидуальной программе, составленной опытным тренером.

Инструктор подбирает не только комплекс упражнений, но и схему питания. Чтобы снижение веса было эффективным, необходимо питаться правильно, избегать фастфуда, сладкой и жирной пищи, газированных напитков. Фитнес — это целый комплекс мероприятий, направленных на снижение веса и развитие тела.

При отсутствии времени на посещение спортивного зала и нужной обстановки можно выполнять упражнения дома. Для этого не требуется большое количество оборудования. Может понадобиться коврик, гантели. Также хорошим решением будет велотренажер или беговая дорожка, установленные прямо в квартире. Самое главное — удобная одежда и обувь и мотивация к занятиям.

Существенным недостатком домашних занятий может стать множество отвлекающих факторов — телефонных звонков, просьб членов семьи. Поэтому лучше всего начать заниматься в спортивном зале под руководством тренера, выработать свой темп тренировок, а затем заниматься дома.

Успешное похудение возможно при наличии самого основного фактора — регулярности занятий. Разумеется, деньги, заплаченные за абонемент или разовое посещение спортивного зала, мотивируют заниматься постоянно. Стимулирующим фактором при занятиях дома может огромное желание снизить вес.

Как часто нужно заниматься упражнениями для достижения результатов в похудении

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.
Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• около 2-6 повторов в одном подходе;
• рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• опытным — 3-4 занятия / неделя;
• продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.
Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.
Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Что лучше выбрать: кардио тренировки или силовые упражнения

Любители беговых дорожек, скакалок, спортивной ходьбы в вопросе похудения всецело отдают предпочтение кардио-нагрузкам. Оправдана ли такая любовь и какой должна быть правильная программа похудения?

Специалистами доказано, что подобного рода тренировки задают темп работы всего организма, увеличивая скорость обменных процессов, т.е. метаболизма, который играет важную роль в похудении. Также систематические кардио-нагрузки укрепляют общее состояние организма, повышая иммунитет , улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Под воздействием кардио-тренировки процесс похудения заметно ускоряется. Но для достижения нужного эффекта тренироваться необходимо, придерживаясь определенных правил.

Для того чтобы в процессе занятий сжигались жировые клетки тренировка должна длиться не менее получаса. Плюсом этого занятия выступает то, что необязательно прикладывать больших усилий или обладать мощными физическими данными. Для такого рода занятий подойдет человек с любым уровнем подготовки, так как к параметрам кардио-тренировки подходит даже ходьба.

К минусам занятий можно отнести тот факт, что в результате их длительной продолжительности организм начинает использовать белок в качестве наиболее доступного источника энергии, из которого состоит мышечная ткань, а не жировая, что не относится к эффективному похудению. Поэтому тренировка должна быть непрерывной и длиться от получаса до часа. Наиболее эффективное похудение предусматривает организацию утренних и вечерних подходов.

Существуют ли специальные упражнения для удаления жира с определенных зон тела

В первом раунде вас ждет жиросжигающая тренировка в стиле кардио. Динамические аэробные упражнения разгоняют метаболизм, ускоряют кровообращение и стимулируют жиросжигание в проблемных зонах.

Рекомендуем выполнить: СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ .

1. Динамические наклоны в стороны

Поставьте ноги немного шире плеч и слегка согните их в коленях. Руки согните в локтях на уровне груди. Сделайте легкий наклон влево, отставляя правую ногу и поднимая правую руку вверх. Сразу же вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо, повторяя движения заново. Упражнение из аэробики поможет убрать жир с боков и спины у женщин, так как обеспечивает кардио-нагрузку, которая способствует ускорению обмена веществ и похудению.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов рук всего.

2. Наклоны с подъемом ноги и приведением колена

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите за голову. Сделайте мах правой ногой в сторону, одновременно делая небольшой наклон вправо. Затем вернитесь обратно и поднимите правое колено вверх, стараясь коснуться его левым локтем. Выполните все повторения для правой стороны, а затем – для левой. Функциональное упражнение помогает эффективно убрать жир с боков благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов ноги всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Подъем ноги с касанием колена

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях, руки вытяните над головой. Поднимите правое колено вверх и коснитесь колена противоположной ладонью. Сразу же опустите ногу вниз и поднимите левое колено, касаясь его правой рукой (левая рука остается вытянутой над головой). Выполняйте упражнение, чтобы ускорить жиросжигание, укрепить пресс и убрать жир с живота и боков.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

4. Приседания с махом в сторону

Поставьте ноги как можно шире, руки сложите одна на другую у груди. Сделайте приседание сумо, отводя таз назад. На подъеме поднимите правую ногу в сторону, выполняя мах до параллели с полом. Снова присядьте и на следующем подъеме сделайте мах в другую сторону. Комплексное упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но также укрепляет пресс и задействует косые мышцы живота, делая талию более стройной.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний.

5. Удары в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Ладони сожмите в кулаки, руки прижмите к корпусу, повторяя боксерскую стойку. Повернитесь влево, выпрямляя правую руку и делая ею прямой удар, одновременно отставьте правую ногу для удобства. Возвратитесь в центр и сделайте поворот вправо, выполняя удар левой рукой. Упражнение ускоряет расход калорий, укрепляет мышцы корпуса, а также помогает убрать жир с боков и спины.

Сколько выполнять: 30-35 ударов всего.

6. Подъем колена к локтю

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите левую руку, согнув ее в локте. Левое колено поднимите вверх через сторону по направлению к левому локтю. Вернитесь в начальное положение и повторите подъем колена целый подход сначала для одной стороны, а затем – для другой. Простое упражнение поможет убрать жир с боков и спины, так как задействует пресс и мышцы корпуса, а также ускоряет метаболизм благодаря кардио-нагрузке.

Сколько выполнять: 25-30 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Диагональные шаги с разведением рук

Поставьте ноги на ширине плеч, руки немного согните в локтях и поднимите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад и по диагонали влево, одновременно с этим разведите локти в стороны, в крайней точке сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает интенсивный расход калорий, укрепляя верх и низ тела, что поможет убрать жир с боков и спины у женщин.

Сколько выполнять: 30-35 разведений рук всего.

8. Кики в стороны

Встаньте прямо, руки положите на талию. Поднимите левое колено в сторону и с силой выпрямите ногу, словно выполняя удар. Верните ногу на место и повторите движение снова. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение обеспечивает кардио и силовую нагрузку, укрепляя нижнюю часть тела и мышцы корпуса, что в помогает убрать жир с боков и спины, а вместо этого обзавестись спортивным рельефом.

Сколько выполнять: 15-20 ударов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Как правильно организовать домашнюю тренировку для максимального эффекта

От банального к неочевидному.

Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.

Подготовка пространства.

Найдите угол для ваших занятий, который:

1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером

4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?

Инвентарь:

Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.

5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.

6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.

7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.

8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.

Программа:

Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:

9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.

10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .

11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).

12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.

13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.

Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.

Какие принципы необходимо соблюдать при составлении комплекса упражнений для похудения дома

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Для коррекции веса и поддержания фигуры в хорошей форме потребуется комплекс упражнений и соблюдение режима здорового питания. Спортивные занятия наращивают мышцы и сжигают калории.

Какой выбрать вид упражнений?

Эффективные тренировки для похудения включают такие разновидности:

1. Кардио. Это длительная физическая активность с небольшой интенсивностью, которая активизирует сердечный ритм. Сюда относится часовой бег или ходьба на специальном тренажере на протяжении 20 мин.

2. Силовые носят цикличный характер. Такие тренинги предусматривают занятия с утяжелителями или задействуют собственный вес.

3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Успешная коррекция веса зависит не только от физической активности, но и от правильного питания. Людям, которые хотят похудеть рекомендуется соблюдать строгую диету. Исключить из рациона фастфуд и газировку. Меню разнообразят постным мясом фруктово-овощной продукцией.

Как тренироваться?

Если постоянно проводить спортивные тренировки для похудения, то лишний вес постепенно уйдет. Разработанные физические комплексы под силу сделать каждому.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки планируют с учетом массы тела. Комплекс тренировок для похудения предусматривает 3-4 занятия в неделю по 45-60 мин за 1 р. Для достижения результата чередуют аэробику (велотренажер, бег) с силовыми задачами (приседание, качание пресса).

Необходимо определить свой ИМТ. При нормальных показателях спортивную интенсивность делают согласно приведенным нормам. Если имеется большое ожирение, то начинают проводить половину от указанного количества, а всю программу выполняют спустя 1 мес. Тучным людям рекомендуется заниматься в фитнес центре под наблюдением тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

· разминка 5 мин;

· простые приседания с вытягиванием вперед верхних конечностей;

· поочередные выпады обеими ногами, коленный сустав при этом сгибается под прямым углом;

· плие заключается в осуществлении медленных приседаний, стопы стоят на ширине плеч;

· отжимания от пола в медленном темпе;

· качание пресса в положении лежа на полу;

· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время активности разрешается делать короткие перерывы не больше 5 мин. В завершении сделать легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто имеет большой опыт тренингов, а также женщинам без лишнего веса, которые хотят уменьшить количество подкожных отложений подойдет короткий сплит. План жесткой тренировки для похудения:

· Пн – отжимания, жим от груди с утяжелителями;

· Вт и Ср – кардио занятия;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб – аэробная активность (скакалка, плавание, фитнес, пробежки)

· Вс – отдых;

· Пн – прокачивание спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср – аэробные упражнения;

· Чт – проработка мышц в области пресса (подтягивание ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб – кардио занятия

· Вс – выходной.

Принципы похудения

Для достижения желаемого результата специалисты рекомендуют придерживаться таких правил:

· во время проведения тренировок не желательно делать перерывы;

· занятия нужно делать плавно и непрестанно;

· стартовать рекомендуется с 10 минутного тренинга, постепенно доводя время до 45 мин;

· каждую задачу делать правильно, четко придерживаясь правильной техники исполнения.

характерные ошибки

тренировки для похудения помогут достигнуть желаемого результата и скорректировать вес. если сначала не получается, не стоит опускать руки. главное начать выполнять ежедневные нагрузки, а затем постепенно наращивать темп, и проявлять настойчивость.

Каким образом упражнения влияют на метаболизм и ускоряют процесс сжигания жира

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

В чем заключается принцип работы скакалки для похудения и какие упражнения с ней можно выполнять

Чтобы быстро уменьшить объёмы тела, особенное его нижней части, с помощью занятий фитнесом со скакалкой, необходимо регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

• Классические прыжки.

При которых нужно перепрыгивать через шнур снаряда и приземляться на переднюю часть стоп. Колени при этом должны быть немного согнутыми, чтобы обезопасить суставы от интенсивной ударной нагрузки, оказываемой на них при прыжках. Во время занятия фитнесом прыгать таким образом нужно не менее 15-20 минут.

• Прыжки с чередованием нижних конечностей.

Этот вид прыжков подразумевает попеременные подъемы нижних конечностей, согнутых в коленных суставах под прямым углом. Для похудения бедер прыгать, чередуя ноги, нужно в течение 10-15 минут.

• Двойные прыжки.

Согласно правильной технике двойных прыжков за время одного оборота шнура скакалки нужно успеть выполнить два прыжка. Этот вид прыжков отличается высокой интенсивностью, поэтому данное упражнение очень эффективно для похудения, но людям с низким уровнем физической подготовки прыгать таким образом можно не более 10-15 минут.

• Поочередные прыжки в левую и правую стороны.

Во время выполнения упражнения необходимо в течение одного вращения шнура скакалки прыгнуть в сторону и вернуться в начальное положение. Во время следующего оборота снаряда нужно прыгнуть в противоположную сторону и вернуться в исходную позицию. Данный вид прыжков хорошо прорабатывает косые мышцы живота, поэтому его нужно обязательно включать в фитнес-тренировки для уменьшения объёмов талии.

• Прыжки через скакалку на одной ноге.

Выполняя данное упражнение, необходимо чередовать рабочую нижнюю конечность каждые 5 минут.

Данный комплекс упражнений для похудения необходимо повторять 1-2 раза в зависимости от уровня физической подготовки. При этом следует учитывать, что при оказании на организм кардионагрузок активный процесс жиросжигания начинается только после 30-40 минут интенсивной работы.

Как избежать травмирования при выполнении упражнений для похудения дома

При составлении тренировочной программы необходимо здраво оценивать свои способности. Так, не стоит при каждом посещении спортзала занимать беговую дорожку при наличии большого количества лишнего веса. Нельзя и пытаться выполнять становую тягу, если еще не изучена техника приседаний. Обязательно нужно учитывать проблемы со здоровьем при выборе упражнений. Важно не только грамотно подбирать упражнения, но еще и рационально подходить к выбору рабочего веса, количества подходов, повторений.

Никогда не стоит выполнять повторения через боль , при наличии сильного дискомфорта. Эти сигналы организма говорят о несоблюдении техники, неправильно подобранном рабочем весе. Конечно, фитнес-тренировки вызывают снижение работоспособности, однако заниматься до сильного утомления не нужно. Важно ориентироваться на свое самочувствие, при его ухудшении занятие необходимо заканчивать.

Работая с большими весами на фитнес-тренировках, следует аккуратно обращаться с гирями, гантелями, штангой. Бросать инвентарь на пол без предупреждения нельзя. В экстренных случаях, когда не сбросить вес не получается, сначала нужно убедиться, что рядом нет людей. Чтобы не допустить появления таких ситуаций, не стоит брать неподъемный вес.

Избежать травм новички смогут, если будут использовать вес, с которым они смогут осилить 10-15 повторений. И все это — без нарушения техники. Для обеспечения безопасности при работе с весом следует подобрать специальную амуницию. Она включает пояс, кистевые бинты и лямки.

Тяжелые упражнения и упражнения с большим весом не рекомендуется выполнять в одиночку. Без стеснений нужно просить страховать себя «коллег» по залу, дежурного или персонального тренера, когда в этом есть необходимость. И нежелательно еще разбирать штангу самостоятельно при наличии узких стоек. Чтобы избежать перевеса одной стороны, действовать нужно в паре. А еще — по очереди снимать блины по одному с каждого конца, а не сразу несколько штук. При установке веса важно проверять надежность фиксации замков.