Закачай красивый пресс за 8 минут в день с этими простыми упражнениями

Закачай красивый пресс за 8 минут в день с этими простыми упражнениями

Классическая ABS-программа тренировки супер пресса – это видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Красивый спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем, как делает профессионал, копируйте движения, держите тот же темп, что тренер, выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику, чтобы сделать программу действительно эффективной.

Заведите таймер, чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал, переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык, заниматься, наблюдая за компьютерным тренером, который демонстрирует правильное исполнение.

Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор, подходящий для мужчин и женщин.

• Первое задание – лежа на спине, руки за голову, поднимаем, опускаем корпус, ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко, поясница не отрывается от пола.
• Левую руку положите на живот, правую за голову, пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу, не касаясь земли, старайтесь больше оторваться от пола.
• Выполняем то же упражнение, но в зеркальном отображении, касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу, старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
• Поднимите ноги, в коленном суставе угол – 90о, бедра держим не перпендикулярно, а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток, ноги держим ровно.
• Скрестите голени, руки прижаты к туловищу, подтягиваем колени к груди, крестец от пола не отрываем.
• Положите ноги на левую сторону, правую руку за голову, подтягиваем правую сторону туловища к коленям, плечо левой руки должно оставаться на земле.
• Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
• Лягте ровно на полу, ноги приподнимите, согните в коленях, разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок, поднимая, опуская корпус, проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
• Исходное положение как в пятом упражнении, теперь рывками поднимаем ноги, таз над полом.
• Соедините упражнения 2 и 3, но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно, ступнями для удобства упритесь в пол.
• Положите согнутые ноги на пол, пальцами рук упритесь в живот, но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте, опускайте корпус, пальцами контролируйте напряжение пресса, низ спины держите на земле.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать, чтобы накачать красивый пресс за 8 минут в день

Время на чтение: 8 мин

37784

Короткая 8-минутная тренировка на пресс станет отличным дополнением вашего основного занятия. Тренировка проходит полностью на полу и помогает укрепить переднюю брюшную стенку, подтянуть живот, убрать дряблость. Это важно не только для эстетики и красоты, но и для укрепления мышечного корсета, улучшения кровообращения в органах малого таза, поддержки внутренних органов.

Тренировка на пресс (первый раунд)

Выполняйте тренировку на пресс 3 раза в неделю. Если чувствуете, что вам необходима дополнительная нагрузка на брюшные мышцы, то можете повторить программу дважды (тренироваться по 16 минут 3 раза в неделю). Старайтесь, чтобы ваше общее тренировочное время составляло минимум 150 минут в неделю и включало в себя равномерную нагрузку на все группы мышц. Это поможет поддерживать тело в хорошей физической форме и улучшить здоровье.

Выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивание лежа на полу

Согните ноги в коленях, руки заведите за голову. На выдохе поднимитесь вверх, отрывая от пола плечи и частично лопатки. Не тяните себя руками вперед. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу, поясница не должна прогибаться. Классические скручивания являются обязательным элементом тренировки на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания

На выдохе подтяните колени к груди, отрывая от пола поясницу. Опирайтесь руками в пол, избегайте выгибания поясницы. В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть пресса , подтягиваются проблемные зоны на животе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Наклоны лежа с касанием пятки

Останьтесь лежать на полу и оторвите от пола плечи. Начните делать наклоны вправо и влево, поочередно касаясь пальцами стоп. Скручивайтесь в мышцах живота, почувствуйте как работают косые мышцы. Простое, но эффективное упражнение из тренировки на пресс, которое подходит даже самым новичкам.

Сколько выполнять: 28-30 касаний стоп всего.

4. Повороты корпуса с отведением руки сидя

В положении сидя согните колени и опустите немного корпус назад так, чтобы между туловищем и ногами был прямой угол. Руки вытянуты перед собой, живот подтянут. Начните разводить руки и поворачиваться в сторону за рукой. Включайте мышцы пресса, почувствуйте работу живота. Шеей сильно не вертите. Дополнительно это упражнение на пресс поможет проработать проблемные зоны в области рук и подмышек .

Сколько выполнять: 12-14 поворотов всего.

5. Двойные скручивания колено-локоть

Снова ложимся на пол, заводим руки за голову и прижимаем поясницу к коврику. На выдохе отрываем плечи от пола и подводим колени к локтям. Не образуем "арку" в пояснице, следим, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу на протяжении всего выполнения. Особенно эффективно это упражнение на пресс для избавления от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Велосипед полулежа

Приподнимитесь с пола и обопритесь на предплечья. Начните поочередно подтягивать колено к груди, как будто крутите педали велосипеда. Живот подтянут, голову назад не откидывайте. Темп умеренный, дыхание не задерживайте.

Сколько выполнять: 28-30 подтягиваний колена всего.

Тренировка на пресс (второй раунд)

Отдохните перед вторым раундом 30-60 секунд. Можно немного растянуться в позе ребенка. Во втором раунде также выполняйте указанное количество повторений или тренируйтесь по схеме: 30 секунд работа / 10 секунд отдых.

1. Скручивания с подъемом колена

Выполняем еще один вид скручиваний, но уже с подъемом ног. Приподнимайтесь на выдохе за счет сокращений пресса, не давите руками на голову и не помогайте себе ими при скручивании. Отрываем от пола плечи и немного лопатки, живот подтянут.

Сколько выполнять: 12-14 скручиваний всего.

2. Косые скручивания с касанием рукой колена

Вытяните руки над головой и немного приподнимите шею. На выдохе поочередно скручивайтесь в сторону, отрывая лопатки от пола и касаясь одной рукой противоположного колена. В пояснице не прогибайтесь, живот подтянут, скручивайтесь в брюшных мышцах.

Сколько выполнять: 14-16 касаний всего.

3. Повороты корпуса сидя

Для продолжения тренировки на пресс сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад, колени согните. Начните выполнять повороты в сторону, касаясь руками пола. Старайтесь максимально включить мышцы пресса в работу. Простое и эффективное упражнение для косых мышц и стройной талии .

Сколько выполнять: 28-30 касаний всего.