Топ-10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Топ-10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Введение

Сжигание жира и поддержание физической формы — это цели, которые стоят на первом месте для многих из нас. Однако не всегда есть возможность посещать спортзал или тратить деньги на дорогое оборудование. К счастью, существует множество эффективных упражнений, которые можно выполнять у себя дома. Эти упражнения не требуют специального оборудования и подходят для людей любого уровня подготовки.

Топ-10 упражнений для сжигания жира

Таблица упражнений

№	Упражнение	Описание	Количество подходов и повторений
1	Бег на месте	Это упражнение активно задействует сердечно-сосудистую систему и помогает сжигать калории. Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше.	3 подхода по 1 минуте
2	Планка	Планка укрепляет мышцы кора и помогает улучшить осанку. Удерживайте положение планки, giя тело прямым.	3 подхода по 30-60 секунд
3	Приседания	Приседания работают над мышцами ног и ягодиц. Опускайтесь вниз, держа спину прямой, и возвращайтесь в исходное положение.	4 подхода по 15-20 повторений
4	Отжимания	Отжимания укрепляют мышцы груди, плеч и трицепсов. Опускайтесь вниз до касания груди землей.	4 подхода по 10-15 повторений
5	Махи ногами	Махи ногами помогают сжигать жир в области бедер и ягодиц. Лягте на спину, поднимайте ноги вверх и опускайте их вниз.	3 подхода по 15-20 повторений
6	Боковые планки	Боковые планки укрепляют мышцы облиques. Лежите на боку, опираясь на локоть и ногу.	3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
7	Прыжки через веревочку	Прыжки через веревочку — это отличное кардио-упражнение, которое помогает сжигать жир. Прыгайте через веревочку с максимальной скоростью.	3 подхода по 2 минуте
8	Горные лыжники	Горные лыжники работают над мышцами кора и помогают сжигать жир. Переносите ноги вперед и назад, держа тело прямым.	4 подхода по 20 повторений
9	Подъемы туловища	Подъемы туловища укрепляют мышцы пресса. Лежите на спине, поднимайте туловище вверх.	4 подхода по 15-20 повторений
10	Прыжки в стороны	Прыжки в стороны помогают сжигать жир и укрепляют мышцы ног. Прыгайте в стороны, широко размахивая руками.	3 подхода по 1 минуте

Дополнительные советы для эффективных тренировок

Советы для эффективных тренировок

• Начинайте с разогрева, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке.
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
• Соблюдайте правильное питание, чтобы поддерживать процесс сжигания жира.
• Тренируйтесь регулярно, чтобы добиться лучших результатов.

Эти упражнения помогут вам эффективно сжигать жир и поддерживать физическую форму у себя дома. Помните, что регулярность и правильное питание — это ключ к успеху!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы эффективной жиросжигающей тренировки для мужчин

Жиросжигающая тренировка на все тело включает в себя упражнения, которые задействуют большие группы мышц и требуют значительного количества энергии. Комплекс упражнений должен включать разминку, аэробную нагрузку (кардиотренировку), анаэробную (силовую) нагрузку и растяжку:

• Разминка необходима, чтобы разогреть все мышцы тела, подготовить организм к нагрузке и избежать травм.
• Кардиотренировка (аэробная) оказывает прямое влияние на жировые запасы. Это бег, плавание, езда на велосипеде — они активизируют работу сердца, учащают дыхание и повышают потребность организма в кислороде. Это приводит к использованию жира в качестве источника энергии, особенно при низкоинтенсивных и длительных упражнениях.
• Силовые упражнения (анаэробная нагрузка) направлены на увеличение силы и наращивание мышечной массы: это поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Помимо прямого расхода энергии, такие упражнения запускают высокозатратный в энергетическом плане процесс синтез белка.
• Растяжка (заминка) нужна, чтобы снять напряжение с нагруженных мышц, ускорить их восстановление и успокоить дыхание.

Составляя комплекс упражнений, нужно учитывать, что энергозатраты зависят от вида деятельности, возраста (с годами человек расходует меньше энергии), темперамента (активный от природы человек априори расходует больше энергии) и пола (у женщин и девушек расход энергии меньше, чем у мужчин).

Примеры жиросжигающих упражнений, которые можно выполнять дома:

• Приседания. Классическое упражнение, которое эффективно работает с мышцами ног и ягодиц.
• Прыжки, в том числе и через скакалку. Простое, но эффективное кардио упражнение, но имеет противопоказания (например, для женщин во время месячных или для людей с варикозом комплекс упражнений должен быть без прыжков)
• Выпады. Упражнение для нижней части тела, которое помогает сжигать жир и укреплять мышцы бедер и ягодиц.
• Планка. Это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и бедер. Упражнение укрепляет не только сжигает жир, но и укрепляет мускулатуру, улучшает осанку и повышает выносливость.
• Отжимания. Универсальное упражнение, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и сжигать жир.
• Берпи. Сложное комплексное упражнение, сочетающее последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Оно позволяет задействовать все группы мышц и потратить много энергии за короткое время.
• Скручивания и подъемы ног в положении лежа на спине. Помогают укрепить мышцы пресса и сжигать жир в области живота.
• Махи гирей. Сочетает в себе силу и кардио, помогая сжигать жир и укреплять мышцы всего тела.
• Бег на месте. Еще одно кардио-упражнение, которое можно выполнять дома, не выходя на улицу.
• Велосипед. Упражнение, которое имитирует езду на велосипеде, лежа на полу. Оно помогает сжигать жир и укреплять мышцы пресса.

Подробнее расскажем о популярной в последнее время тренировке табата. Это круговая высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда в течение короткого времени упражнения выполняются на пределе возможностей. Классический раунд табата-тренировки длится 4 минуты и состоит из 8 блоков по 30 секунд (20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха). После 1–2 минуты отдыха начинается следующий раунд. В среднем тренировка из 3–5 раундов занимает 15-25 минут. Но данный вид упражнений подходит только для физически подготовленных людей.

Выполняя любые упражнения для сжигания жира, следует помнить, что результат требует времени и последовательности, а также нужно использовать различные виды упражнений, чтобы задействовать максимальное количество мышц и увеличить общую нагрузку на организм. Для увеличения нагрузки и эффективности тренировки могут использоваться гантели, штанги, тренажеры и другие приспособления.

Почему домашние тренировки эффективны для сжигания жира

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что тренировки для сжигания жира на животе должны включать комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц кора и уменьшение жировых отложений в этой области. Важно сочетать кардио-нагрузки, такие как бег, плавание или скакалка, с упражнениями на пресс, планкой и скручиваниями. Регулярные тренировки, правильное питание и контроль над потреблением калорий помогут достичь желаемых результатов. Кроме того, эксперты рекомендуют уделить внимание общей физической активности и соблюдению здорового образа жизни для достижения эффективных результатов.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира в домашних условиях

• Включите в программу силовые нагрузки

Аэробные тренировки действительно помогают похудеть. Но важно, чтобы достигнутая красота сохранилась надолго. При развитой мускулатуре легче оставаться стройным человеком, ведь мышцы потребляют много калорий. Если мышцы накачаны, организм менее склонен формировать новые запасы подкожного жира. Мышечная масса – это своеобразная страховка от отложения жиров. А чтобы наработать мышечный объём, нужно взять в руки штангу и гантели.

• Повысьте уровень метаболизма между тренировками

Для эффективного похудения важно сжигать жир не только в спортзале, но и в перерывах между занятиями. Метаболизм можно дополнительно подстегнуть с помощью коротких сессий высокоэффективных упражнений (приседания, отжимания). Они усиливают потребление кислорода, повышают расход калорий, ускоряют.

• Продумайте режим тренировок

Недельная программа тренировок для сжигания жира должна быть составлена так, чтобы оставить организму достаточно времени на восстановление. Тренировки проставляют в графике в зависимости от степени нагрузки: дни тяжелых тренингов должны чередоваться с днями легких нагрузок.

• Сочетайте типы активности и чередуйте стратегии

Программа тренировок для сжигания лишнего жира должна включать как краткие интенсивные тренинги, так и продолжительные тренировки на выносливость. Чтобы дать новый толчок похудению и выйти из состояния плато, стратегии нужно корректировать, менять, чередовать. Полезно совмещать интенсивные аэробные нагрузки, круговые тренировки в многоповторном режиме с умеренным весом,на развитие силы, ходьбу, пробежки и другие виды активности на свежем воздухе.

• Контролируйте поступление калорий

При переключении с тяжелых тренировок на легкие нужно обязательно урезать калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно всегда соответствовать уровню физической нагрузки. Питание при похудении имеет даже большее значение, чем тренировки. Поэтому не стоит экономить время на составлении рациона, подсчете калорий, покупке необходимых продуктов и приготовлении здоровой пищи.

Как правильно составить тренировочный план для сжигания жира

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Часто лишний вес при диетах для похудения уходит, жировые отложения остаются на местах. Это происходит за счёт потери мышечной массы или воды. Жиросжигающие диеты направлены именно на уменьшение жировых прослоек, поэтому вес после диетического питания остаётся более стабильным. Конечно, если придерживаться правил здорового питания и заниматься физическими упражнениями.

Принципы и правила диеты

Принцип диеты основывается на трёх китах: белок, клетчатка и вода.

Белок является строительным элементом для клеток организма и поддерживает в тонусе мышечную массу. Он не превращается в жир и помогает быстрому насыщению. Журнал Journal of the American College of Nutrition написал, что некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка приводят к увеличению потери веса и жира в сравнении с диетами с низким содержанием белка.

Цель— оптимальная работа кишечника. Клетчатка помогает быстрее вывести продукты переработки белковой пищи. Есть и ещё одно важное свойство у этого ингредиента жиросжигающей диеты. При его употреблении быстро возникает чувство наполнения желудка и происходит снижение аппетита. Об этом сообщил журнал Nutrition reviews. Главный источник клетчатки в питании — овощи и фрукты.

Вода помогает нормальному функционированию организма, перевариванию пищи. Во время диеты необходимо выпивать не менее 2 литров негазированной воды. Если этого не делать, то процесс сжигания жира замедлится.

Основные составляющие питания должны дополняться небольшим количеством углеводов, иначе питание не будет сбалансированным.

У диеты такие правила:

• Визит к врачу. Консультация у терапевта необходима. Большое количество белковой пищи может отрицательно сказаться на работе почек и других органов.
• Дробное питание. За день нужно поесть не менее 4 раз. При таком подходе пища будет поступать небольшими количествами, организму будет легче её переваривать. Да и чувства голода не будет, а, следовательно, не захочется съесть лишние калории.
• Стакан тёплой воды необходимо выпивать сразу после пробуждения. А завтрак должен состояться не более, чем через два часа после выпивания воды.
• Каждый приём пищи должен сопровождаться употреблением белков, овощей и фруктов. Однако фруктовая часть рациона должна приходиться на первую часть суток.
• Нельзя есть сладкие и жирные блюда.
• Последний приём пищи не может быть позднее, чем за 2 часа до сна.
• Чтобы повысить эффективность диеты, нужно заниматься физическими нагрузками.

Схемы диеты

Представителями белка в жиросжигающей диете могут быть: 60 граммов твёрдого сыра с жирностью не более 45%, 100 граммовбез содержания жира, 150 граммов тушёной или приготовленной на пару постной говядины или куры без кожи, 2 куриных яйца или 8 перепелиных яиц, молочнокислые продукты с низким содержанием жира без добавления сахара — 100-150 миллилитров, орехи (кроме арахиса) — 35 граммов. Также разрешено по 200 граммов нежирной рыбы или морепродуктов.

В качестве поставщика клетчатки должны присутствовать: салаты из овощей (без картофеля и бобовых), 300 граммов овощей, приготовленных на пару, 60 граммов сухофруктов, 200 граммов свежих фруктов и ягод.

Углеводы в питании представлены 2-3 ложками макаронных изделий твёрдых сортов, гречки или риса; 4 столовыми ложками бобовых, 150-200 граммами картофеля в отварном или пюреобразном виде, куском ржаного или отрубного хлеба.

Меню можно составлять самостоятельно по такой схеме:

• Завтрак состоит из порции белков и порции фруктов или овощей.
• В обед организм должен получить по порции белков, углеводов, фруктов или овощей.
• Полдник — белки, углеводы, фрукты или овощи.
• Ужин состоит из белков и фруктов или овощей.

Например, дневное меню может быть таким:

• Завтрак: творог и салат из фруктов.
• Обед: отварная кура, гречка, овощной салат.
• Полдник: яйца, варёная фасоль.
• Ужин: минтай, приготовленный на пару, тушёные овощи.

Жиросжигающая диета позволяет самими составлять рацион, делая его разнообразным и вкусным. Чтобы не потерять эффект от диеты, рекомендуется продолжать дробно питаться и не забывать про физические нагрузки и сбалансированный рацион питания.

Какие продукты полезны для сжигания жира, и как их включить в рацион

Регулярно встречаюсь в комментариях с сообщениями о том, что жир начинает гореть в определённое время после начала непрерывной нагрузки (чаще всего - бега), и потому надо этой самой нагрузкой заниматься это самое определённое время. Ну и конечно же о том, что ни в коем случае не надо есть углеводы некоторое время после тренировки чтоб жир продолжал гореть. Закатывать глаза и молчать несколько не продуктивно, писать километровые комментарии тем более, так что приготовил небольшой разбор.

Чтобы двигаться, организму нужна энергия.

И энергию организм может добыть из множества источников. Гликоген в мышцах, гликоген в печени, глюкоза в крови, жир… список на этом не заканчивается, и в принципе, мы по большей части и состоим из этой самой энергии. При необходимости в переработку пойдут и мышцы, и внутренние органы.

Но разумеется, есть резервы которые используются в первую очередь, во вторую, и так далее. Вот с этими-то первоочередными запасами давайте и разберёмся сейчас. Причём не только с самими запасами, но и тем как они используются.

Итак, самый первоочередной источник это запасы гликогена в мышцах. Его там 1-2 процента от веса мышц, этого запаса хватает по разным источникам от двадцати минут, и до двух часов работы. Откуда такая огромная разница? Ну так просто же, разные виды нагрузки дают разный темп расхода.

Так называемая "марафонская стена" наступает у бегуна на длинную дистанцию на 30-35 километре, а это порядка двух часов стайерского, относительно медленного бега (см. свежие нормативы по бегу).

А вот скажем боксёр вынужден начинать дозировать усилия гораздо раньше (отсюда длина раундов по три минуты).

Быстрее же всех энергию успевают выжигать как обычно, пловцы. Если рассмотреть диеты серьёзных спортсменов, то если обычный спортсмен например борец потребляет 5000 Ккал и это как бы вроде много, то тот же Фелпс ухитрялся оставаться в форме на 16000 Ккал. Вот он жалуется что на обед не было картошки фри:

Но это касаемо аэробного обмена. Если скорость притока кислорода достаточна для аэробного обмена, то гликоген в мышцах расщепляется с его участием.

Если кислорода не хватает, мышцы переходят на более интенсивный, но менее эффективный анаэробный обмен. В результате мышцы быстро забиваются молочной кислотой и перестают адекватно работать. Так что анаэробный обмен это вариант экстренный, и активируется на серьёзных усилиях. И пока о нём достаточно. Ну, реально, обожаю анаэробные тренировки, но прямого сжигания жира от них не так чтоб много.

Итак, в первую очередь используется гликоген в мышцах, и его количество зависит от массы мышц. Потом используется гликоген из печени. Но это не единственные источники. Одновременно с использованием гликогена используются и жирные кислоты, причём по ходу исчерпания гликогена, всё сильнее. С этим вероятно и связан достаточно популярный миф о том, что сперва надо потренироваться определённое время, а потом начнёт "гореть жир".

Это график накопления метаболитов в крови. Жаль что не нашлось исследований с существенно меньшими промежутками, чтобы каждые пять минут измерялся состав крови, но и тут видно, что организм потихоньку использует запасы даже до начала тренировки как таковой.

На самом деле жир потихоньку горит почти всегда, когда не запасается. Я бы мог продемонстрировать сотни фотографий истощённых людей, которые гарантированно не бегали по тридцать и более минут, но лучше не буду мучать вас шок-контентом.

Итак, жир используется. И даже если на тренировке сожглась небольшая часть гликогена, он будет снова запасаться из глюкозы. А глюкоза, если мы не получим её из углеводов, будет создана из жиров в процесе глюконеогенеза. А как вы думаете получается, что к следующей тренировке вы приходите снова с наполненными гликогеновыми депо?

И если у кого-то вдруг появилась "блестящая" идея не есть углеводы пока на восполнение гликогена не пойдут жиры, то подумайте о том, что съеденные позже углеводы, когда гликогеновые депо восполнены, таки пойдут в жиры, им ведь некуда больше. Есть конечно вполне реальный и не мифический период "перенаполненности" депо, ради которого многие спортсмены специально потребляют углеводы перед тренировкой, но он недолог, и баланс вернётся.

Так что господа и дамы, организм конечно очень сложная штука, но именно эта сложность и универсальность позволяет вам не выкраивать какие-то хитрые методы "заполнения углеводных окон", и не бежать непрерывно по сорок минут чтобы начал сжигаться жир, а питаться в то время когда вам это удобно, и расходовать энергию в том темпе, в котором вам это удобно. А следить в оба за суточным приходом, суточным расходом и собственным самочувствием. По-моему так и это весьма немало!

Сколько времени в день нужно тратить на тренировку, чтобы эффективно сжигать жир

Существует много различных диет, которые помогают в довольно быстром темпе сжигать жиры. Однако выбирать надо комфортную диету, которая позволит придерживаться такого питания длительно. Лучше не выбирать короткую и голодную диету.

Перед началом диеты стоит поменять некоторые привычки, которые помогут настроиться на специальное питание. Прежде всего, следует уменьшить количество соли и сахара, сократить употребление сдобы и сладостей. Даже такой небольшой шаг поможет сбросить пару лишних килограммов. Вторым шагом будет привыкание к завтраку (если вы не завтракали) или привыкание к правильному завтраку (если вы обходились чашкой кофе).

Все дело в том, что утренний прием пищи помогает избежать вредных перекусов. Пирожные, печенье, конфеты, фаст-фуд ― все это еще больше повышает аппетит. В результате калории прибавляются и залежи жира растут. А если хорошо позавтракать утром, то перекусывать не захочется или, по крайней мере, не будет сильного чувства голода, значит, вес и жиры не прибавятся.

Когда вы привыкнете к завтраку и уберете из рациона вредные продукты, можно приступать к самой диете. Предлагаем два варианта жиросжигающей диеты.

Недельная диета разрешает употреблять курицу, говядину, рыбу, творог, овощи и фрукты, овсянку, кефир. Пить можно зеленый чай, фруктовые соки.

• утром: овсянка на воде, зеленый чай с лимоном или свежевыжатый сок;
• обед: курица, или рыба, или говядина и овощной салат или тушеные овощи, зеленый чай;
• полдник: кефир (йогурт), или яблоки, или апельсины;
• ужин: творог, или винегрет, или 300 г ананаса.

Диета неголодная и имеет довольно разнообразное меню. Поэтому срывов быть не должно.

Вот еще один вариант. Рассчитана такая диета тоже на семь дней. Есть надо не меньше четырех раз в день. Каждая порция должна содержать белки. При этом овощи и фрукты можно добавить на завтрак и ужин, а медленные углеводы (каши, хлеб), фрукты и овощи ― на обед. Натощак необходимо выпивать стакан чистой воды.

Белки: рыба или морепродукты, мясо (не более 200 г), 150 мл кефира, два яйца, 150 г творога, 60 г нежирного сыра, стакан йогурта. Можно выбрать что-то одно на один прием пищи.

Примерное меню диеты:

• завтрак: творог, груша, зеленый чай;
• обед: рис, курица, салат, компот;
• перекус: яйцо и яблоко;
• ужин: креветки, салат и ананас.

Выбирайте любой вариант на свой вкус.

Какая интенсивность тренировок наиболее эффективна для сжигания жира

Медосмотр – один из самых важных пунктов, которым многие, к сожалению, пренебрегают. Кажется: «Да зачем мне тратить время и деньги на врачей, если я всего лишь буду заниматься с гирей 10 кг?». Даже если в повседневной жизни вы чувствуете себя отлично, это не значит, что у вас нет ограничений для занятий. Часто после диспансеризации у людей обнаруживаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом: начиная от банальной сколиотической осанки, заканчивая полноценным сколиозом, кифозом, протрузиями, грыжами, тазовой дисплазией или дисфункцией. Также очень важно проверить готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы. Нужно убедиться, что человек не страдает аритмией, тахикардией и другими отклонениями.

Фото: istockphoto.com

Я настоятельно рекомендую пройти диспансеризацию или медицинское обследование перед началом тренировок с весом. Любые неявные проблемы со здоровьем могут стать большим препятствием как в начале занятий, так и спустя несколько тренировок. Если врач обнаружит какие-то скрытые противопоказания для занятий, обратитесь к тренеру. Он составит личный график тренировок и индивидуальный план нагрузки. Возможно, вам будут необходимы реабилитационные упражнения и ЛФК, которые необходимо включать в разминку, заминку, а иногда и в основную часть тренировки. При соблюдении плана можно избежать серьёзных травм и нарушений опорно-двигательного аппарата и таким образом прогрессировать в силе.

Можно ли сжечь жир без специального оборудования

Как совмещать работу и спорт? Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом «как же успеть все и сразу»?

Жизнь многих спортсменов - это не только нескончаемые тренировки. У преобладающего большинства любителей и профессионалов в области спорта есть основная работа. Вырваться из рабочей рутины и провести тренировку порой бывает очень сложно: времени и сил после тяжелого трудового дня совершенно не хватает, а пропускать занятия спортом очень не хочется, ведь где одна пропущенная тренировка – там и вторая, которые потом крайне сложно компенсировать.

Что же делать? Как совмещать работу и спорт? Конечно, некоторые счастливчики могут похвастаться свободным рабочим графиком и неограниченным временем на тренировки, но, к сожалению, везет не всем. Мы подготовили несколько рекомендаций для тех, кто задается вопросом « как же успеть все и сразу »?

Важно: даже если вы найдете время на спорт, не забывайте о важнейших вещах – питании до и после тренировок. Помните, что рост мышц более чем на 80% зависим от того, что и как вы едите.

1) У некоторых спортсменов есть возможность тренироваться с утра , до работы. Но здесь есть свои нюансы – тренироваться голодным нельзя, как и ранее 2-х часов после еды. На работу опаздывать также нежелательно, а при таком графике на тренировку вставать придется в 4-5 утра. Что же делать? Ведь перед физической активностью необходимо выспаться и быть полным сил. Выход есть – несмотря на то, что завтрак должен быть самым питательным приемом пищи за весь день, в день тренировки упростите меню до протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой.

Многие задаются вопросом – а нужно ли завтракать перед утренней тренировкой или можно обойтись чашечкой кофе и дождаться обеда, чтобы как следует плотно подкрепиться уже после физической нагрузки? У нас есть однозначный ответ на этот вопрос – завтракать нужно, и нужно делать это качественно, но не нагружая организм тяжелой, плохо усваиваемой пищей.

Чтобы ваш завтрак принес организму только пользу, зарядил энергией на весь день и обеспечил вас чувством насыщения на длительное время, советуем добавлять к нему овсяно-яблочный напиток Herbalife. Напиток можно использовать, как самостоятельную добавку к ему ваш привычному завтраку, либо сочетать с Коктейлем Формула 1 или напитком на основе Алоэ и Травяным напитком Herbalife. Такой полезный и здоровый завтрак с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдет для тех, кто борется с лишним весом, а также для поддержания оптимального функционирования пищеварительной системы.

2) Самый наплыв спортсменов в зале обычно начинается с 19.00, после работы. В конце дня, ближе к 21.00-22.00 наблюдается спад активности . Время самое удобное для проведения тренировок, единственное, что может помешать – это усталость после рабочего дня и лень. Многие хотят быстрее приехать домой, спокойно поужинать, расслабиться и отдохнуть. Если же вы переборете свою лень, вечерняя тренировка будет самым оптимальным вариантом. После тренировки обязательно нужно поужинать, сократив количество простых углеводов и не переесть. Поэтому постарайтесь на ужин приготовить блюда с низким содержанием жира и углеводов. Куриная грудка, постное мясо, свежие овощи – ингредиенты, из которых можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

3) Некоторые спортсмены выбирают тренировки в обеденный перерыв , время на него выделяется в любой организации. Это идеальный вариант: можно нормально позавтракать и плотно пообедать после занятий. Главный минус – недостаток времени. Обеденный перерыв обычно длится час, а за час, к сожалению, провести качественную тренировку не всегда удается: не у всех спортзал находится близко от работы, до него нужно добраться, успеть переодеться и размяться, потренироваться, опять размяться, переодеться, принять душ и обязательно – поесть.

4) Когда работа в будни категорически не позволяет тренироваться, выход есть – тренировки по выходным . Но и здесь вас тоже может одолеть лень, ведь выходные дни предоставлены человеку, чтобы отдыхать. В выходные дни можно собрать группу друзей и знакомых, кто с удовольствием составит вам компанию, – вместе веселее, а часы тренировок не испортит ваши выходные, а, наоборот, повысят настроение, обеспечат энергией на весь день и придут уверенности.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по питанию, который составит план питания, подходящий именно вам, пройдите по ссылке .

Сколько времени потребуется, чтобы заметить результаты от тренировок

Причина того, что начатые с энтузиазмом занятия фитнесом вскоре прерываются и прекращаются, кроется не в обстоятельствах, которыми мы себя оправдываем. И даже не в лени, за которую себя виним и упрекаем. Все дело в отсутствии правильной мотивации для тренировок .

Чем отличается правильная мотивация от неправильной? При правильной мотивации вы ставите перед собой разумные цели, которые действительно важны именно для вас. Потребность достигнуть этой цели никто вам не навязывает, она рождена вашим желанием, а не чувством долга или вины.

Усилить мотивацию может стимул. Но не стоит путать эти понятия. Мотивация — быть всегда красивым и здоровым. Поспорить с приятелем на значимую сумму, что не будете пропускать тренировки — стимул. Мотивация долгосрочна, стимул действует ограниченное время, помогая поддерживать мотивацию на нужном уровне.

Чтобы занятия фитнесом не были унылой обязанностью, от которой хочется улизнуть, они должны приносить удовольствие. Причем большее, чем лежание на диване с чипсами и котлетой. Но чтобы тело начало чувствовать это удовольствие от физической нагрузки, требуется время. Поэтому на начальном этапе придется использовать разные стимулы и хитрые приемы. Потом ваш организм войдет во вкус, сформирует привычку и перестанет сопротивляться.

Существует довольно много приемов, позволяющих поддерживать мотивацию на высоком уровне. Часть из них может напомнить вам формирование условного рефлекса у собаки Павлова, потому что механизм действия схожий. Американский публицист Чарльз Дахигг называет этот процесс «формированием петли привычки».

Какие ошибки чаще всего допускают мужчины при тренировках для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин - Opti-men, а для девушек - Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.