Табата: Пробудите Огонь Внутри Себя

Табата: Пробудите Огонь Внутри Себя

Что такое Табата?

Табата — это уникальный метод тренировок, который сочетает в себе высокую интенсивность и короткие периоды отдыха. Разработанный японским доктором Идэмицу для подготовки спортсменов, этот метод быстро набирает популярность во всём мире благодаря своей эффективности и универсальности.

История создания

Табата была создана для того, чтобы повысить выносливость и скорость спортсменов. Основываясь на принципах интервальной тренировки, она помогает достичь максимальных результатов за минимальное время.

Основы Табата

Табата основана на простой, но эффективной схеме: 20 секунд максимальной нагрузки и 10 секунд отдыха. Эта последовательность повторяется 8 раз, что составляет один раунд тренировки продолжительностью 4 минуты.

Структура тренировки

Этап	Длительность	Описание
Нагрузка	20 секунд	Максимальная физическая активность
Отдых	10 секунд	Полный покой

Преимущества Табата

• Повышение аэробной и анаэробной выносливости
• Ускорение метаболизма
• Снижение уровня стресса
• Экономия времени

Для кого подходит Табата?

Уровень подготовки	Рекомендуемая программа
Начинающий	Короткие интервалы с увеличением времени отдыха
Продвинутый	Увеличенное количество раундов и интенсивность

Важность питания и восстановления

Для максимальной эффективности тренировок важно правильно питаться и восстанавливаться. Сбалансированное питание и достаточный сон помогут организму адаптироваться к нагрузкам.

Рекомендации по питанию

• Увеличьте потребление белка
• Снижайте употребление быстрых углеводов
• Пейте достаточно воды

Мотивация и результаты

Табата не только улучшает физическую форму, но и укрепляет волю и дисциплину. Already через несколько недель тренировок вы почувствуете значительные изменения в теле и духе.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое Табата тренировка и как она появилась

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Какие основные преимущества Табата тренировки

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

В чем разница между Табата для начинающих и продвинутых

Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic

«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.

Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».

Источник: https://doma-hudeem.ru/stati/tabata-dlya-muzhchin-effektivnye-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira-i-narashchivaniya-myshc

Как правильно начать заниматься Табата, если вы новичок

Табата представляет собой высокоинтенсивные тренировки, продолжительность которых составляет обычно 4 минуты. Следует отметить, что высокая скорость работы, используемая в занятиях, подразумевает доскональное знание техники упражнений, поэтому перед началом тренировок элементы отрабатывают в обычном стиле.

В тренировках может использоваться любой комплекс упражнений, но эффективнее будет тот, что включает в себя элементы, прорабатывающие несколько мышечных групп. Можно использовать движения силового тренинга и работать с отягощением, можно выбрать элементы гимнастики и аэробных нагрузок, но наиболее результативным для похудения станет их совмещение. В занятиях можно использовать различные эспандеры, гантели, штангу, фитбол или же только вес собственного тела.

Обычная схема тренинга по системе Табата: 20 секунд интенсивного повторения упражнения , затем 10 секунд отдыха. Всего выполняют 4 повтора, затем переходят к следующему элементу. Для усиления нагрузки используют схему: 40 секунд тренировки, 20 секунд отдыха. Перерыв между различными видами упражнений — 40 секунд.

Тренировки Табата противопоказаны:

• Начинающим спортсменам, не имеющим представления о технике выполнения фитнес-элементов и с низким уровнем выносливости мышц.
• При заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба.
• При обострении хронических заболеваний.

Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя элементы суставной гимнастики, неглубокую растяжку, бег на месте или прыжки. По завершению тренировки выполняют глубокую растяжку, включающую в себя упражнения на все проработанные мышцы тела. В процессе занятий важно вкладывать максимум силы в каждое движение и выполнять их с полной амплитудой и сохранением правильной техники.

Какие упражнения лучше всего подходят для Табата

Табата-тренировка состоит из серии подходов разных упражнений, которые выполняются по 30 секунд (20 — на работу, десять — на отдых). За одну тренировку необходимо выполнить восемь подходов разных упражнений. В итоге получается четыре минуты, во время которых вы должны работать на максимуме своих физических возможностей.

В зависимости от уровня физического развития и подготовки таких четырехминуток может быть несколько, как правило, делают четыре круга. Для новичков будет достаточно одного, затем их можно будет увеличивать. Отдых между кругами составляет не более двух минут.

В ходе выполнения упражнений ваш организм будет испытывать нехватку кислорода и тем самым переходить в анаэробный режим (то есть без кислорода). Именно этим объясняется столь короткие интервалы выполнения упражнений. Но зато это положительно сказывается на процессе жиросжигания, который будет более эффективен, чем при, например, обычных кардионагрузках. Также к преимуществам Табата можно отнести следующие моменты:

• эффективность для процесса «сушки»;
• пониженный уровень травмоопасности (если вы не забудете про разминку и будете соблюдать технику выполнения упражнений);
• небольшие временные затраты на тренировку;
• способствует укреплению связок и сухожилий

Тренировки лучше проводить два-три раза в неделю, потому что, если проводить тренинг ежедневно, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, как следствие, наступит их переутомление с сопутствующими болевыми ощущениями. На тренировку не забывайте надевать пульсометр и использовать таймер для контроля времени выполнения каждого упражнения. Существует три базовых техники Табата-тренировки:

1. Все упражнения выполняются с собственным весом по системе: 20 секунд на выполнение упражнения, десять секунд на отдых; восемь упражнений за четыре минуты.
2. Все упражнения выполняются без перерывов на отдых (наиболее часто используется именно для похудения).
3. Все упражнения выполняются с использованием утяжелителей.

Можно ли сочетать Табата с другими видами тренировок

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Как долго нужно заниматься Табата, чтобы увидеть результаты

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place , как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Какие противопоказания существуют для Табата тренировки

Дата:

Что делать, если в напряженном ритме мегаполиса, вечной занятости и постоянной спешке совсем не остается времени на регулярные тренировки? Как поддержать мышцы в тонусе, а вес в норме без максимальной самоотдачи в спортивном зале? Ответ прост – тренируйтесь по системе Табата¹!

Тренировка по протоколу Табата  – это высокоинтенсивный интервальный тренинг на выполнение максимального количества движений за минимальное время. Для всех желающих эффективно снизить вес и подтянуть фигуру – это отличный способ приблизиться к заветной цели. Система таких тренировок помогает расстаться с парой-тройкой лишних килограмм за короткий срок (1-2 недели), уделяя занятиям всего по 4 минуты в день.

Комплекс таких интенсивных упражнений для снижения веса был разработан японским доктором Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио). Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, что является одним из самых весомых подтверждений эффективности тренинга.

Основные принципы системы тренировки:

1. Проработка всего тела за один подход за счет выполнения упражнений, которые задействуют максимальное количество мышечных групп;
2. Работа с таймером и партнером;
3. Высокая эффективность тренировки и интенсивность выполнения упражнений;
4. Минимизация отдыха;
5. Исключение возникновения «перетренированности» – высокой утомляемости организма и перенапряжения мышц;
6. Работа с пульсометром (для поддержания эффективности, следует следить за значениями пульса, который должен находиться выше пороговой зоны жиросжигания).

Преимущества системы Табата:

1. Непрерывное жиросжигание;
2. Повышение выносливости сердечно-сосудистого аппарата (кардиовыносливость);
3. Повышение тонуса мышц и нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
4. Улучшение метаболизма;
5. Не требует дополнительного оборудования (тренировка с собственным весом);
6. Проработка всех групп мышц (комбинирование силовых и кардионагрузок).

Рассмотрим примерную систему тренировки:

1. Первый сет (приседания)
   Стоя прямо, выпрямите спину, расставьте ноги на ширину 12-15 см и сильно напрягите мышцы пресса. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания, выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно.
2. Второй сет (берпи)
   Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, из положения стоя присядьте, упершись руками в пол. Затем переместите одновременно ноги назад, приняв позицию планки на прямых руках. С положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам. Снова поднимитесь на ноги и быстро подпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой.
3. Третий сет (планка-скалолаз)
   Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди, как будто взбираетесь на гору.
4. Четвертый сет (скручивания)
   Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот, при этом правая нога вытянута параллельно полу, а локоть левой руки отведен в сторону.

Все четыре сета повторяются дважды за одну тренировку, чтобы обеспечить мышцам достаточную нагрузку. Система Табата – это идеальное решение для тех, у кого из-за ежедневного плотного графика не остается достаточно времени на полноценную тренировку в зале. При выполнении таких упражнений время занятий сокращается с часу до 20 минут, а эффективность достижения результата при этом возрастает.

Также важно в период снижения веса фокусироваться не только на тренировках, но и скорректировать привычный рацион питания так, чтобы в меню входили сбалансированные блюда из натуральных, полезных продуктов. Для того, чтобы восполнить недостаток питательных веществ, не повышая при этом общую калорийность рациона, рекомендуется поддерживать организм дополнительной порцией витаминов и минералов. 

Комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife² разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Новая Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве.

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.