Табата для мужчин: Эффективная программа для наращивания мышц

Табата для мужчин: Эффективная программа для наращивания мышц

Японского физиолога Изуми Табата в 70-х годах прошлого столетия привлекли к работе в сборной страны по конькобежному спорту. Перед ним поставили задачу — повысить выносливость спортсменов. Учёный разработал протокол высокоинтенсивных тренировок. В течение 20 с конькобежцы должны были максимально быстро выполнять определённые упражнения с 10-ти секундным перерывом. Подряд нужно было сделать 8 таких подходов, что в сумме занимало 4 минуты. 

Для оценки эффективности тренировки спортсменов разделили на 2 группы. Одна занималась по протоколу табаты 4 дня в неделю по 4 минуты, другая тренировалась с умеренной интенсивностью 5 дней в неделю по 60 минут. 

Результаты исследования показали, что тренировки по протоколу табаты более эффективны. Источник: pexels

Спустя 6 недель были обнародованы результаты исследований . Удивительно, но более эффективной оказалась 4-х минутная тренировка. У спортсменов выросли показатели аэробной и анаэробной способности. Тогда как у второй группы обычная тренировка никакого влияния на анаэробную систему не оказала.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое протокол Табата и как он работает для мужчин

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Какие преимущества тренировок Табата для мужского здоровья

Табата-тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за минимальное время. Табата обрела невероятную популярность среди занимающихся благодаря очень простой и универсальной методике. Табата-тренировки наравне с другими видами высокоинтенсивных тренингов постепенно вытесняют классическую аэробику и кардио средней интенсивности из расписания фитнес-любителей.

История табата-тренировок

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов. Изуми Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио выбрали две группы тренирующихся и провели шестинедельный эксперимент. Группа средней интенсивности работала пять дней в неделю по часу, группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю по 4 минуты.

Через 6 недель ученые сравнили результаты и были поражены. Первая группа улучшила свои аэробные показатели (сердечно-сосудистая система) , но при этом анаэробные показатели (мышцы) остались без изменений. В то время как вторая группа продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы. Эксперимент наглядно продемонстрировал, что интенсивная интервальная тренировка по данному методу оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга. Доктор Идзуми Табата является автором и соавтором более 100 научных статей в самых известных спортивных изданиях мира. Его имя стало нарицательным благодаря изобретению этого метода тренировок, который является очень популярным во всем мире.

В чем суть табата-тренировок?

Табата-тренировка имеет следующую структуру: 20 секунд максимальная нагрузка, 10 секунд отдых, повторяем этот цикл 8 раз. Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будет по-настоящему сумасшедшие 4 минуты! Вы должны выкладываться на все 100%, если хотите получить результат от короткого тренинга. Нагрузка должна быть резкая и взрывная. Фактически, табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга ( ВИИТ или HIIT ).

Итак, еще раз о структуре табата-раунда на 4 минуты:

• 20 секунд интенсивная нагрузка
• 10 секунд отдых
• Повторяем 8 циклов

Таких 4-минутных табата-раундов может быть несколько в зависимости от общей продолжительности вашей тренировки. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты. Если заниматься на максимуме, то обычно хватает 3-4 табата-раундов для полноценной нагрузки. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Во время кардио-тренировок единственным и достаточным источником энергии является кислород. Такой тип нагрузки называется аэробный (с участием кислорода) . Во время интенсивной табата-тренировки кислорода начинает не хватать, и организм переходит в безкислородный анаэробный режим (без участия кислорода) . В отличие от аэробного режима, тренироваться в анаэробной зоне долго не получится.

Однако именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны для жиросжигания во время и особенно после тренировки, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. Анаэробные нагрузки – это настоящий стресс и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Как создать эффективную программу тренировок Табата для мужчин

Табата не подходит для новичков. Если раньше вы не занимались спортом и впервые пришли в спортзал, сконцентрируйтесь на постановке техники стандартных упражнений, попробуйте групповые тренинги и занятия на тренажерах. О том, когда приступать к высокоинтенсивным тренировкам, стоит поговорить с тренером.

Сергей Бердников, кандидат медицинских наук, кардиолог GMS Clinic

«Нужно понимать, что система табата — это высокоинтенсивные прерывистые тренировки, которые могут быть не под силу даже здоровым людям, только начинающим свои спортивные занятия. Во время выполнения упражнений происходит резкое повышение частоты пульса (как правило, выше 160 ударов в минуту), а также артериального давления и быстрое сжигание калорий.

Такие тренировки всегда противопоказаны лицам, страдающим артериальной гипертонией, имеющим значимое атеросклеротическое поражение артерий сердца, ишемическую болезнь сердца, клапанные пороки, а также нарушения сердечного ритма. При этих заболеваниях табата будет способствовать неуправляемому повышению артериального давления, а чрезмерный рост частоты сердечных сокращений может вызвать недостаточный приток крови к сердечной мышце и спровоцировать инфаркт миокарда. Наличие нарушений сердечного ритма также служит важным ограничением к этим тренировкам, так как может способствовать выходу аритмии из-под контроля.

Еще одно заболевание, при котором табата крайне нежелательна, — сахарный диабет. Резкое сжигание калорий будет приводить к падению концентрации глюкозы в крови и может спровоцировать тяжелую гипогликемию. Даже если вы здоровы, но беговая дистанция в 5 км — непреодолимый рубеж, к табата-тренировкам нужно подходить с осторожностью. Лучшим решением станут занятия с классическими упражнениями под присмотром тренера и постепенное приобретение оптимальной физической формы. Только после этого можно приступать к самостоятельным высокоинтенсивным тренировкам».

Какие упражнения лучше всего подходят для программы Табата для мужчин

Табата может привести к множеству преимуществ для здоровья и физической формы. Некоторые из них включают в себя:

• Увеличение метаболической скорости является важным аспектом в поддержании здорового образа жизни. Когда метаболизм ускоряется, организм начинает тратить больше энергии, что может привести к уменьшению веса. Существует множество способов увеличения метаболической скорости. Например, занятие физическими упражнениями, правильное питание и увеличение потребления воды могут помочь ускорить метаболизм. Помимо этого, необходимо избегать стресса и получать достаточно сна, так как это также может повлиять на скорость метаболизма. Увеличение метаболической скорости имеет множество пользы для здоровья, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и улучшает работу сердца, уменьшает риск развития диабета и других заболеваний.
• Улучшение кардиоваскулярной выносливости и функции сердца является важным аспектом здорового образа жизни. В целях достижения этой цели необходимо включать в свой режим физические упражнения, такие как ходьба, бег, плавание или кардиотренировки. Кроме того, рекомендуется следить за питанием, употреблять больше овощей, фруктов и орехов, чтобы получить достаточно витаминов и минералов. Важно также соблюдать режим дня и не забывать об отдыхе, чтобы тело имело время восстановиться после нагрузок. В целом, улучшение кардиоваскулярной выносливости и функции сердца — это долгий и постоянный процесс, который требует усилий и настойчивости. Однако, следуя вышеуказанным рекомендациям, можно достичь значительных результатов и повысить свое здоровье и благополучие.
• Увеличение мышечной массы и силы может быть достигнуто через регулярное занятие физическими упражнениями, особенно теми, которые нацелены на укрепление мышц. Важно также следить за качеством питания и употреблять достаточно белков, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами для роста и восстановления мышц. Кроме того, необходимо следить за сном и отдыхом, так как это также важно для оптимального роста мышц. Другие факторы, такие как генетика, возраст и общее здоровье, также могут влиять на способность увеличивать мышечную массу и силу. Однако, практика показывает, что регулярные тренировки и здоровый образ жизни могут привести к значительному увеличению мышечной массы и силы.
• Увеличение потребления кислорода имеет множество преимуществ, которые могут положительно сказаться на нашем здоровье и общем самочувствии. Кислород является одним из наиболее важных элементов для нашего организма, и его дефицит может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая усталость, головокружение, плохое настроение и даже болезни легких и сердца. Увеличение потребления кислорода может помочь улучшить нашу физическую активность, ускорить метаболизм и обмен веществ, а также снизить риск развития некоторых заболеваний. Чтобы увеличить потребление кислорода, можно заняться спортом на свежем воздухе, проветривать комнаты, установить в доме систему вентиляции, а также следить за качеством воздуха внутри помещения.

Может ли Табата помочь мужчинам с похудением

Табата представляет собой интервальную тренировку высокой интенсивности, главной целью которой является выполнение максимального количества телодвижений за минимальный отрезок времени. За счет своей простоты и универсальности она стала востребованной физической активностью для профессиональных спортсменов и способствует эффективному повышению выносливости.

Продолжительность тренировки составляет 4 минуты и делится на 8 циклов с 20-секундной максимальной нагрузкой и отдыхом в 10 секунд. Оптимально в один тренировочный процесс входят 3 или 4 раунда, что занимает 15-20 минут от личного времени пользователя. Регулярные Табата подходы ускоряют прирост мышечной массы, совершенствуют выносливость, силу и физическую форму, результативно утилизируют подкожные жировые резервы, что способствует быстрому снижению веса.

Нагрузка должна характеризоваться как резкая и взрывная, для легких и сердца организма, но полноценно и равномерно распределяться по всему телу. Сопровождается изнуряющей усталостью после процесса. Подходит не для всех категорий пользователей, имеет ряд медицинский противопоказаний, а также требует определенного уровня физподготовки.

Табата тренинг: кардио или силовая?

Кардио – популярная физическая активность, которая эффективно воздействует на респираторную и сердечные системы. Направлено на повышение выносливости, профилактическое оздоровление организма и поддержание тонуса мышц.

Силовая тренировка – это тренировочный процесс, который развивает мускулатуру и рельефность тела, и использует весовое отягощение в качестве усиления нагрузки.

Между собой эти два вида активности отличаются аэробным и анаэробным принципом действия, в котором внутренние биологические процессы (ускорение метаболизма, сжигание калорий, активная работа мышц и выработка энергии) происходят с участием или без участия кислорода.

Табата тренинг нельзя отнести к одной из категорий, так как он комплексно влияет как на аэробные, так и на анаэробные системы организма. Для эффективной кардио нагрузки трансформация энергии происходит с помощью кислородного метода. Система тренировки Табата, за счет своей высокой интенсивности с появлением недостатка кислорода в процессе, переходит на бескислородный режим. Благодаря чему, происходит быстрое расщепление жировых отложений и укрепляется мышечный корсет.

Табата тренинг – это, прежде всего, методика проведения тренировки с интервальным делением времени на активность и отдых, которая может равносильно применяться как при выполнении кардио, так и при силовых упражнениях.

Таким образом:

· Табата – тренинг высокой интенсивности, который требует от пользователя выполнения большого количества движений и расхода энергии за единицу времени, с чередованием отдыха и активной работы.

· Представляет собой протокол, который позволяет быстрее и эффективнее добиваться своих целей и выступает в роли объединенной методики кардио и силовой тренировки.

Fitness Place , как территория здорового образа жизни, мотивирует и вдохновляет своих покупателей на следование спортивной культуре и применение новых методов для продуктивного тренировочного процесса. Маркетплейс обеспечивает надежным и качественным спортивным инвентарем и другим дополнительным оборудованием для результативных Табата раундов.

Как тренировки Табата влияют на рост мышц у мужчин

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Подходит ли Табата для всех мужчин, включая начинающих

При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.

О преимуществах Табата-тренировок:

• Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
• Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
• Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
• В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.