Табата: 4 минуты, которые заменят часы в спортзале

Табата: 4 минуты, которые заменят часы в спортзале

Что такое Табата?

Табата — это уникальный тренировочный метод, который занимает всего 4 минуты, но при этом обеспечивает интенсивную нагрузку, сопоставимую с часами обычных тренировок. Разработанный японским ученым для подготовки спортсменов, этот метод быстро завоевал популярность по всему миру благодаря своей эффективности и компактности.

Происхождение Табаты

Табата была разработана доктором Идзуми Табатой в 1990-х годах для подготовки японских спортсменов. Основная цель заключалась в повышении анаэробной и аэробной выносливости. Исследования показали, что такая тренировка не только улучшает физическую форму, но и увеличивает скорость метаболизма, что способствует сжиганию жира даже после завершения тренировки.

Структура тренировки

Табата основана на интервальных тренировках с высоким уровнем интенсивности. Она состоит из 8 раундов по 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Всего тренировка длится 4 минуты.

Преимущества Табаты

• Экономия времени: всего 4 минуты в день.
• Повышение выносливости и скорости.
• Увеличение анаэробного и аэробного порогов.
• Сжигание жира и повышение метаболизма.
• Улучшение сердечно-сосудистой системы.

Примеры упражнений для Табаты

Кому противопоказана Табата?

Хоть Табата и эффективна, она не подходит всем. Противопоказания включают:

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Травмы, требующие реабилитации.
• Начинающие спортсмены без базовой подготовки.
• Беременные женщины (без консультации врача).

Результаты тренировок

Регулярные тренировки по методу Табата быстро дают результат: улучшение физической формы, увеличение выносливости, снижение веса и повышение общего тонуса организма. Многие спортсмены отмечают, что такая тренировка помогает им достигать новых высот в своих дисциплинах.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое система Табата и как она применяется в кардио тренировках

Появление фитнес-занятий по этой системе напрямую связано с именем японского физиолога Изуми Табата. Профессор в 90-е гг. XX в.

вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов. Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты. Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа - по протоколу Табата, 4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере. По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики. Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Какие преимущества у 4 минутной кардио тренировки по системе Табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Как правильно 4 минутную кардио тренировку по системе Табата

Тренинг, организованный по Протоколу Табата, является цикличным, высокоинтенсивным и непродолжительным. Табата-тренировка может длиться от четырех минут до получаса. Название «Табата» никакой смысловой нагрузки не несет — так звали японского ученого, под началом которого проводились исследования. Новый протокол выполнения упражнений был предложен профессиональным спортсменам. Он помогал им быстрее войти в форму перед ответственными соревнованиями. Впоследствии эта методика широко распространилась среди любителей фитнеса. Во-первых, она позволяет получить быстрый эффект от физических нагрузок. Во-вторых, ее применение заметно сокращает продолжительность фитнес-тренировки.

Протокол Табата состоит из чередующихся интервалов работы и отдыха. Длительность интервалов фиксированная: 20 секунд — физическая нагрузка, 10 секунд — отдых. В течение 20-секундного интервала спортсмен выполняет упражнение , работая в очень быстром темпе, — за 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторений. Затем следует 10-секундная передышка. Под отдыхом не подразумевается полная остановка физической активности: нужно продолжать двигаться, но в очень спокойном темпе. Можно просто пройтись по комнате, ожидая, пока успокоится сердцебиение и восстановится дыхание.

Интервалы работа/отдых повторяются восемь раз подряд, что занимает четыре минуты. Можно ограничиться 4-минутной высокоинтенсивной тренировкой, но обычно тренирующийся повторяет 4-минутный круг несколько раз. Между кругами делаются паузы для отдыха продолжительностью 1 минута. Высокоинтенсивные фитнес-тренировки не бывают длительными. Они производят мощное воздействие на организм, поэтому затягивать такой тренинг небезопасно для здоровья. Стандартная длительность занятия — 15-20 минут (без учета разминки и заминки). Тренироваться дольше получаса не рекомендуется.

Какова история создания системы Табата и кто её разработал

Если нужен способ разнообразить привычные тренировки или тренироваться и не тратить много времени, занятия по технике табата точно для вас. Тренинг подходит женщинам и мужчинам любого возраста, адаптируется под разные цели: помогает быстро убрать ненужные сантиметры, улучшает метаболизм и повышает выносливость. Силовые упражнения в формате табата помогают нарастить мышечную массу. Тренироваться могут все, кто достаточно подготовлен физически и не имеет противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Во время выполнения упражнений, у организма появляется нехватка кислорода, что переводит его в анаэробный режим, значит в организме запускаются энергетические изменения, которые проходят без использования кислорода. Именно поэтому упражнения делятся на короткие интервалы.

Главные преимущества тренинга:

• программа тренировок включает простые и понятные упражнения;
• низкий уровень травмоопасности (главное соблюдать технику и делать разминку перед тренировкой);
• хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению связок и сухожилий;
• процесс жиросжигания, «сушки» лучше, чем при обычном кардио, расход калорий равен 60 минутам занятий на беговой дорожке;
• занятия проходят с минимальными временными затратами и не требуют дополнительных приспособлений;
• помогает привести фигуру в порядок за короткий период, за счет нового стресса способствует росту мышц.

Адаптированные к нагрузкам и новички тренируются по-разному. Табата для начинающих включает 1-2 месяца регулярных, но умеренных аэробных тренировок. Такой подход позволяет подготовить организм к высоким нагрузкам, проработать небольшие группы мышц. Только после обычных тренировок можно переходить на интенсивные.

Новичкам и пожилым лучше заниматься под наблюдением тренера: правильно рассчитает нагрузку, подберет оптимальные упражнения, сообщит, когда готовы переходить на уровень табаты. Есть вариант заниматься самостоятельно, но по программе, разработанной профессионалом. Во многих фитнес-клубах есть подобная услуга. Правильно подобранная программа убережет от перетренированности и травматизма из-за неготовности тела к сильным нагрузкам или сложным упражнениям.

Какие упражнения лучше всего подходят для 4 минутной Табата тренировки

Что значит «правильная» тренировка типа Табата?

Режим тренировочной нагрузки является правильным тогда, когда он приводит к достижению цели. Например, шурупы вполне можно забивать молотком, но лучше все-таки их вкручивать отверткой. Молотком тоже получится, но… Понимаете, о чем я?

В чем суть Табаты и в чем ее преимущества перед другими видами нагрузок?

Практически все говорят о жиросжигании и, естественно, о затратах энергии (калорий). Действительно, и HIIT и Табата требуют затрат энергии чуть выше, чем прочие аэробные нагрузки . Однако энерготраты тут вовсе ни при чем.

Мы все мечтаем похудеть , занимаясь фитнесом . Однако, следует понимать, что никакие, даже самые нечеловеческие нагрузки, не смогут затронуть наши резервные запасы энергии, сохраненные в жировых депо. На первый взгляд это кажется нелепым, однако не судите о живом организме по «кухонным» представлениям о физиологии.

Бессмысленность физических нагрузок для «жиросжигания» обусловлена двумя феноменами. Во-первых, самые чудовищные нагрузки, самая интенсивная двигательная активность (как аэробная, так и анаэробная) ни при каких условиях не сможет «сжечь» более 10% энергии, поступившей сегодня с пищей. А энергию, запасенную в жировых депо, никакие нагрузки даже приблизительно не смогут затронуть просто потому, что жир, запасенный в адипоцитах, вообще не способен «сгорать» – он изомеризован. Великое множество научных экспериментов с использованием различных видов аэробики показали, что даже самые отчаянные домохозяйки способны «сжечь» за час тренировки не более 500 калорий. Вдумайтесь: всего лишь ПОЛ килоКАЛОРИИ в час! Лишь одна килокалория за два-три часа занятий (усталость неминуемо заставит тебя снизить интенсивность движения и расход энергии…). С пищей ты получила не менее 1000 килокалорий, а потратила лишь одну – сколько же лет тебе придется непрерывно прыгать и ни разу не кушать, чтобы сжечь один-единственный обед? Ты видишь в этом какой-то смысл?

А жир в депо… Представь, что нефть привезли на нефтезавод и сделали из нее бензин и вазелин. Бензин горит, а вазелин? Но ведь, по сути, вазелин – всё та же нефть. Разница лишь в изомеризации молекул. Так вот: жир, проникая в депо (адипоцит), превращается в своего рода «вазелин» – он изомеризуется и утрачивает «горючесть». После этого никакие нагрузки в принципе не могут его «сжечь».

Так в чем же смысл? Где логика?

А смысл в том, что вообще нет смысла использовать физические нагрузки для «жиросжигания» напрямую. Всё вот так вот просто.
Стоп. Напрямую не получится? Значит, можно как-то иначе? Да, можно, и в этом – суть и табаты, и других эффективных для «жиросжигания» видов физической нагрузки. Суть в том, что жир накапливается и тратится только под действием гормонов. Никакие калории, никакая мышечная активность сами по себе на накопление и утилизацию жира никак не влияют. Влияют только гормоны.

Значит, «правильная» физическая активность – это такая активность, которая приводит к секреции «правильных» гормонов.

Протокол «Табата» призван вызывать секрецию адреналина, тестостерона, и СТГ . Эти гормоны играют ключевую роль в жиросжигании. Очень интенсивные нагрузки длятся 20 секунд, затем 10 секунд отдыха и вновь – 20 секунд нагрузки. И так не менее 8 кругов. Это может быть бег, прыжки, отжимания от пола – не суть важно. Важен стрессирующий фактор нагрузки, важен период отдыха между сетами, и важен глубокий ночной сон. Протокол «Табата» разработан в 90-х годах прошлого века, и, естественно, сегодня об этих процессах известно чуток больше. В частности, сегодня мы знаем, что нагрузка должна быть вдвое короче, чем отдых. И мы знаем, что между сетами нагрузок нужен перерыв 7-10 минут. И знаем, что общее время воздействия не должно превышать 60 минут. Но в целом идея Изуми Табата является верной и вполне обоснованной физиологически.



Что касается протокола HIIT – высокоинтенсивной интервальной нагрузки – то идея в нем заложена та же, что и в Табате. Используем, кому что интересней.

Естественно, если уж говорить о нагрузках как инструментах, то… Скажем, можно забивать шурупы молотком, лучше делать это отверткой, но и отвертку лучше всего подобрать как следует – либо крестовую, либо плоскую. Для крестовых шурупов лучше использовать крестовую отвертку, хотя и плоской тоже в конце концов можно что-то сделать. Так вот, применительно к жиросжиганию: и Табата и HIIT приемлемы, но лучше уж тогда сразу использовать статодинамику – так быстрее и эффективнее.