Стройность: как достичь идеального тела за 3 месяца

Стройность: как достичь идеального тела за 3 месяца

Введение

Стройность – это одна из самых популярных тем в мире фитнеса. Многие люди мечтают о том, чтобы иметь идеальное тело, но не все знают, как этого добиться. В этой статье мы расскажем вам, как достичь идеальной стройности за 3 месяца.

Диета

Для достижения идеальной стройности важно следовать правильной диете. Вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы вызвать дефицит энергии и сжечь жир. Однако, важно помнить, что диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и минералы.

Список продуктов для диеты

Молоко

Яйца

Курица

Рыба

Яблоки

Бананы

Орехи

Семена

Зелень

Овощи

Тренировки

Тренировки также являются важным элементом для достижения идеальной стройности. Вам нужно делать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио поможет вам сжечь жир, а силовые тренировки помогут вам набрать мышечную массу.

Список тренировок для достижения идеальной стройности

Бег

Велосипед

Бег на месте

Скэтбординг

Легкоатлетические упражнения

Подъемы на ногах

Подъемы на руках

Подтягивания

Жим лежа

Жим штанги

Регулярность

Важно помнить, что для достижения идеальной стройности важно быть регулярным. Вам нужно делать тренировки и следовать диете каждый день. Если вы пропустите один день, вам нужно вернуться на следующий день и продолжать тренировки.

Заключение

В этой статье мы рассказали вам, как достичь идеальной стройности за 3 месяца. Важно следовать правильной диете, делать тренировки и быть регулярным. Если вы будете следовать этим правилам, вы достигнете своей цели и получите идеальное тело.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое стройность

СТРО́ЙНОСТЬ , -и, ж. Свойство по знач. прил. стройный . Стройность фигуры. Стройность рассказа. Стройность пения.

Источник (печатная версия): Словарь русского языка: В 4-х т. / РАН, Ин-т лингвистич. исследований; Под ред. А. П. Евгеньевой. — 4-е изд., стер. — М.: Рус. яз.; Полиграфресурсы, 1999; (электронная версия):

Источник: «Толковый словарь русского языка» под редакцией Д. Н. Ушакова (1935-1940); (электронная версия):

Делаем Карту слов лучше вместе

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Предложения со словом «стройность»

• А теперь вдруг оказалось, что вьетнамские знахари веками отшлифовывали рецептуру препаратов для обретения стройности фигуры и сжигания лишнего жира.
• Белая блузка красиво облегала высокую грудь и тонкую талию, а строгая юбка подчёркивала стройность ног.
• Высокий тонкий каблук подчеркнёт стройность ног, а если ваши ноги не совсем идеальной формы, скрыть их недостатки можно с помощью длинной юбки или брюк и обуви на более низком каблуке.

Цитаты из русской классики со словом «стройность»

• стройность , его почти архитектурная острота выросли из оттенков параллелизма.
• «Взволнована», — отметил Самгин. Она казалась еще более молодой и красивой, чем была в России. Простое, светло-серое платье подчеркивало стройность ее фигуры, высокая прическа, увеличивая рост, как бы короновала ее властное и яркое лицо.
• Вас поразила бы еще стройность этих женщин: они не высоки ростом, но сложены прекрасно, тем прекраснее, что никто, кроме природы, не трудился над этим станом.

Понятия, связанные со словом «стройность»

Текто́ника (от др.-греч. τεκτονική — строение, построение) — точная наука (или интуитивное искусство) построения конструктивного целого. В применении к искусству термин тектоника обозначает зрительное (зримое) воплощение внутренней конструкции (например, архитектурной, живописной или графической) — в том виде, как она проявляет себя через соотношение отдельных частей формы (пропорции) или членение на составляющие элементы.

Архитекто́ника (от др.-греч. ἀρχιτεκτονική «строительное искусство») — построение художественного произведения. Чаще употребляется в том же значении термин «композиция», причём в применении не только к произведению в целом, но и к отдельным его элементам: композиция образа, сюжета, строфы и т. п. Близкородственным, хотя и более узким понятием в применении к искусству является также термин тектоника.

«Пловец » - горельеф скульптора А. С. Голубкиной в стиле модерн над правым входом в здание Московского Художественного театра в Камергерском переулке.

Какие виды спорта помогают достичь стройности

Пытаясь похудеть, многие люди приобретают абонементы в фитнес-залы. В статье « Мифы о похудении » мы уже разобрались, что качание пресса не уберёт жир с живота, а вечерняя пробежка не компенсирует ведёрко мороженого и пиццу. Но неужели это значит, что спорт совсем бесполезен для тех, кто хочет сбросить вес?

Из статьи узнаете, как физическая нагрузка влияет на похудение и какие виды спорта помогут получить фигуру мечты.

Поможет ли спорт похудеть?

Начнём с неприятного – только занимаясь спортом и не корректируя рацион, похудеть вряд ли получится. Физические нагрузки расходуют довольно малую часть стандартной суточной калорийности – примерно 10–30%. Куда больше калорий уходит на поддержание жизнедеятельности человека – работу внутренних органов, обеспечение мышц энергией и прочее.

Именно поэтому компенсировать регулярное переедание пробежками и тренировками в зале не получится. Спорт не "заберет" весь излишек калорий.

Если хотите похудеть, объедините занятия спортом с корректировкой текущего рациона.

Польза спорта для худеющих

Да, занятия фитнесом не избавят вас от лишних килограммов по щелчку. Но польза от спорта во время похудения всё же достаточно большая:

• Улучшается кровообращение . Когда вы активно двигаетесь, кровоток усиливается, а это положительно влияет на обменные процессы;
• Растёт мышечная масса . В результате даже в состоянии покоя на обеспечение мышц энергией тратится больше калорий – а значит, что "заветного" дефицита можно достичь с меньшими потерями для привычного рациона;
• Повышается тонус тканей . Когда вы выполняете упражнения, работающие мышцы укрепляются, за счёт чего фигура выглядит более подтянутой.

Не менее важно, что при занятиях спортом улучшается общее самочувствие. Физические нагрузки повышают энергичность, поднимают настроение, помогают укрепить иммунитет и способствуют профилактике множества заболеваний.

Как спорт может мешать худеть?

Помимо безусловной пользы для организма, в спортивных нагрузках кроется и определённая опасность для процесса похудения.

Интенсивные тренировки часто приводят к перееданию. Это связано с тем, что после занятий человек чувствует сильный голод, которому сложно сопротивляться. Если есть быстро и не следить за количеством пищи, можно случайно съесть значительно больше, чем потратилось во время тренировки.

Чтобы спорт приносил результаты, не тренируйтесь на "пустой желудок" и следите, сколько вы съедаете после тренировки. Можно либо плотно поесть за пару часов перед походом в зал, либо перекусить за час.



Иногда упражнения приводят не к похудению, а к увеличению объёмов. Это связано с тем, что мышцы уже выросли, а жир пока что не сжёгся.

Как справиться с этим «вредом»? Просто запаситесь терпением – результат проявится не сразу. Жировая прослойка пропадает довольно медленно, но это не значит, что она с вами навсегда.

Лучшие виды спорта для похудения

Чтобы терять около 500 граммов жира в неделю, нужно сжигать приблизительно на 500 калорий в день больше, чем обычно.

Какие-то виды нагрузки расходуют больше калорий, какие-то – меньше. По этой причине будет отличаться необходимая для похудения продолжительность тренировок.

Как часто нужно тренироваться для достижения стройности

ешьте часто и помаленьку

разделите суточный рацион на 5-6 приемов пищи и ешьте всегда в одно и то же время. придерживаясь этой системы, вы не позволите организму голодать, и, следовательно, исключите переедания.

тщательно жуйте

во-первых, хорошо пережеванная пища лучше усваивается. во-вторых, когда вы едите медленно, мозг успевает получить сигнал о насыщении, что исключает вероятность переедания.

следите за балансом

для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и подтянутой фигуры одинаково важны белки, жиры и углеводы. белковая пища нужна для построения мышечной ткани, жиры необходимы для работы мозга и нервной системы, а углеводы дают организму энергию.

забудьте про фастфуд

фастфуд – это не только гамбургеры и картошка фри, но и любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, шаурма, консервы и прочее. готовая еда очень калорийна и содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. только подумайте, один стандартный набор из бургера, картошки фри и стакана с газированным напитком – это 1200-1400 калорий! то есть практически дневная норма! такой обед – это полное отсутствие витаминов и полезной клетчатки, зато переизбыток насыщенных жиров и углеводов.

питьевой режим

недостаток воды сказывается как на самочувствии человека, так и на работе всех его органов. если вы недостаточно пьете, то обмен веществ в организме происходит неполноценно, а процесс расщепления жиров при прочих равных условиях становится медленнее.

Признаки недостатка воды

Как понять, что организму не хватает воды? Вот пять основных признаков обезвоживания:

• Усталость. Лучшие друзья обезвоженного мозга – это упадок сил, быстрая утомляемость и сонливость. Так что если вы пьете недостаточно воды, можете забыть о продуктивной работе!
• Головная боль. Очень часто именно недостаток воды в организме – причина головных болей. Как проверить, ваша ли это проблема? Начните активно двигаться или наклонитесь, чтобы что-то поднять. Если головная боль усилится, дело в нехватке жидкости.
• Ощущение голода. Даже после плотной трапезы организм может потребовать «продолжения банкета», если вы не обеспечили его необходимым количеством воды.
• Запоры. Если не давать организму достаточно жидкости, он заберет ее из вашего стула. А это неминуемо приведет к трудностям с опорожнением кишечника.
• Цвет мочи. Если организму недостает воды, почки начинают выделять больше токсинов, что приводит к потемнению мочи.

Иными словами, дефицит влаги провоцирует обезвоживание и, как следствие, плохое самочувствие, усталость и нехватку сил, которые человек нередко старается восполнить жирной и сладкой пищей.Так сколько воды нужно пить каждый день, чтобы похудеть? Свою медицинскую норму воды высчитать несложно: на один килограмм массы нужно выпивать 40 мл воды. То есть человеку весом 60 кг в сутки требуется 2-2,4 л воды. Причем в эту норму входит только чистая питьевая вода.Но почему соблюдение питьевого режима так важно для борьбы с лишним весом? На то есть несколько причин:

• вода участвует в пищеварении, помогая переваривать съеденную пищу;
• способствует выработке гормонов, расщепляющих жировые отложения;
• разносит по кровотоку витамины и микроэлементы, минералы и другие полезные вещества;
• помогает выводить из кишечника токсины и шлаки и способствует расщеплению избытка соли.

Как правильно питаться для достижения стройности

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Фото: istockphoto.com

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Какие упражнения помогают развить мышцы

Начинать тренировку эксперты рекомендуют с нескольких базовых упражнений — тех, что включают в работу сразу много целевых мышц. «Тем самым вы задействуете всю мышечную группу и разогреете ее для дальнейших упражнений, — согласен Юрий Конахович. — Я не советую выбирать какие-то сложные упражнения. Достаточно будет классических базовых: присед (также в тренажере Смита), жим платформы, а также разгибание и сгибание бедра в тренажере».

К базовым относятся следующие упражнения:

Приседания — со свободными весами или в тренажере Смита, гакк-тренажере.

Становая тяга — полная, при которой вы приседаете, а не только наклоняетесь на прямых ногах.

Выпады по работе мышц близки к приседаниям, но более требовательны к координации и балансу. Выпады можно делать вперед, назад, в стороны.

Жим ногами в тренажере — вы толкаете ступнями платформу с отягощениями. По эффекту упражнение очень похоже на приседания, но меньше нагружает мускулатуру спины и не требует держать равновесие.

Эти упражнения задействуют все мышцы бедер и ягодиц, опосредованно икры и стопы, а также мышцы пресса и спины. Шаги в стороны или широко расставленные ступни усиливают нагрузку на приводящие и отводящие мышцы бедер. Во время всех упражнений не забывайте контролировать положение коленей: они должны находиться строго над ступнями, не выходить вперед за проекцию носка и не «скручиваться» внутрь — все это путь к травме.

Если вы тренируете ноги 2 раза в неделю, можно, например, в одну тренировку включить приседания и выпады в стороны, а в другую — становую тягу на широко расставленных ногах («румынская стойка») и выпады вперед.

Как избежать травм при тренировках

Каждый спортсмен и тренер когда-нибудь слышал о перетренированности (ПТ). Она может быть вызвана очень многими вещами: излишней тренировочной нагрузкой, стрессом и другими факторами. Некоторые представители популярных СМИ убеждены, что ПТ не существует , другие — на обо рот . Одна из причин горячих споров о существовании ПТ состоит в противоречивости научных данных. Существуют десятки исследований, но согласия о том, что служит причиной возникновения ПТ, как ее предотвратить или как от нее избавиться, нет.

Спросите себя: существует ли ПТ? Как именно наступает? Наступает ли она быстро или медленно? Какие факторы способствуют развитию ПТ? Существуют ли способы избежать ПТ или вылечить ее? Какие спортсмены рискуют заработать ПТ?

Сложилось так, что долгие годы ПТ называли по-разному: выгорание, переутомление, излишние тренировки, недостаточная адаптивность, излишний стресс, перегрузка, хроническая усталость, синдром тренировочного стресса, необъяснимый синдром неэффективности, синдром мышечной недостаточности, чрезмерные физические нагрузки. Это привело к большой путанице и ряду ошибочных диагнозов. Сегодня некоторые ученые считают, что ПТ — нечто большее, чем показатель нагрузки спортсмена.

Распространенность и длительность

Во многих исследованиях изучалась распространенность ПТ. Согласно их данным, среди спортсменов-студентов за сезон ПТ могла затронуть от 7 до 20% спортсменов, от 7 до 31% в год . Среди элитных спортсменов этот показатель, вероятно, выше . Например, в одном британском исследовании было доказано, что в течение сезона с ПТ сталкивается 15—35% мужчин и 4—15% женщин . В период за 90 дней до Олимпиад 1996 и 1998 года 6 из 15 членов олимпийской сборной США имели симптомы перетренированности .

Если обобщить, то в течение сезона среди спортсменов всех уровней подготовленности распространенность ПТ составляет от 4 до 35%. За время карьеры от 30 до 65% спортсменов как минимум один раз проходили через ПТ . Как правило, если у спортсмена выявляли ПТ, то вероятность рецидива была почти однозначной и составляла 91% . При этом статистика зависит от таких параметров, как пол, рабочая нагрузка, уровень спортсмена и вид спорта . Диагностированная ПТ может иметь любую длительность и продолжаться пару месяцев, а может затянуться на несколько лет . В некоторых случаях ПТ продолжалась целых 7 лет .

Эти данные говорят о том, что ПТ представляет реальную угрозу спортсменам и нельзя игнорировать факторы риска ПТ и ее ранние признаки. Кроме того, необходимо сконцентрироваться на профилактике ПТ, поскольку за карьеру спортсмен может столкнуться с этой напастью не один раз, а несколько.

Исходя из сказанного, нельзя исключать возможность того, что некоторые спортсмены попросту перегружались, и эта погрешность могла искусственно увеличить общую распространенность . Далее мы проведем различие между двумя этими понятиями.

Последствия перетренированности

Так каковы же последствия перегруза и / или перетренированности? В самом общем понимании перетренированность затрагивает сразу несколько систем организма и может приводить к:

• острой или хронической иммуносупрессии ;
• психическим расстройствам: депрессии, тревожности, снижению либидо ;
• снижению эффективности ;
• потере веса ;

Однако, как отмечают в исследованиях Миусен и соавт. ( Meeusen et al., 2013 ), многие из этих признаков необязательно означают симптомы, способные помочь врачу диагностировать спортсмена. Это происходит по той причине, что зачастую симптомы нефункциональной перегрузки и ПТ часто совпадают. Кроме того, при ПТ существует значительный уровень вариативности среди индивидов . Это означает, что, если спортсмен чувствует себя угнетенным, испытывает недомогание, неэффективно тренируется, теряет вес, имеет нарушения сна и ощущает усталость, то, возможно, вам стоить обратить на это внимание. Игнорировать такую комбинацию симптомов может быть опасно.

Как правильно выполнять упражнения для развития определенных групп мышц

Наконец, разобравшись в причинах лишнего веса и в том, как и что вы едите, вы приступили к похудению. Вы сочетаете правильное питание с занятиями спортом и уже увидели первые результаты: сегодня весы показали на 300 граммов меньше! Ни в коем случае не расслабляйтесь, иначе вес может легко вернуться обратно.

По словам психолога, очень важно не свернуть с пути на фоне внешнего давления и постоянных соблазнов. Главная опасность, как это ни парадоксально, исходит от самых близких людей – тех, которые утверждают, что «вы и так худой».

«Если вы твердо решили похудеть, никого не слушайте, – советует эксперт. – Это ваша жизнь и ваша цель. Не поддавайтесь, когда кто-то пытается накормить вас какой-нибудь жареной картошкой, утверждая, что готовил это блюдо специально для вас. Поблагодарите человека, но вежливо объясните, что вы придерживаетесь сейчас специального питания!».

То же самое и при походе в гости. Обычно радушные хозяева ставят на стол самые разнообразные блюда, многие из которых чересчур калорийны. Часто в гостях человек пробует ту или иную еду, чтобы не обидеть повара. Никогда так не делайте! Выберите для себя диетические блюда: если хозяева относятся к вам с уважением, они поймут вас и не будут уговаривать «съесть хотя бы ложечку».

Еще одна пагубная привычка – «заедание» стресса. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами: это может быть интенсивная тренировка в зале, поход на концерт или просмотр хорошего фильма.