Похудение за 20 минут: мощная тренировка для всего тела

Похудение за 20 минут: мощная тренировка для всего тела

Введение

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для занятий спортом. Однако это не означает, что вы не можете достичь своей цели — похудения и улучшения физической формы. Быстрая и эффективная тренировка продолжительностью всего 20 минут может стать вашим верным помощником в борьбе с лишними килограммами.

Почему 20 минут достаточно?

Многие люди ошибочно думают, что для похудения необходимо тратить часы в спортзале. Однако современные исследования показывают, что короткие, но интенсивные тренировки могут быть не менее, а иногда даже более эффективными, чем длительные занятия. Это связано с тем, что высокая интенсивность нагрузки активирует обмен веществ и ускоряет процесс сжигания жира.

Преимущества коротких тренировок

• Экономия времени
• Высокая интенсивность
• Ускорение метаболизма
• Достижение видимых результатов за короткий период

Основные принципы эффективной тренировки

Чтобы тренировка за 20 минут была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько ключевых принципов:

1. Интенсивность

Интенсивность — это основной ключ к успеху. Ваши упражнения должны быть максимально насыщенными, чтобы за короткое время получить максимальный эффект.

2. Полное вовлечение тела

Тренировка должна охватывать все основные группы мышц. Это не только ускоряет процесс похудения, но и помогает улучшить общую физическую форму.

3. Proper питание

Хорошо спланированное питание — это половина успеха. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, клетчатки и витаминов, чтобы поддерживать свой организм во время тренировок.

Таблица упражнений для 20-минутной тренировки

Упражнение	Описание	Количество повторений
Бурпи	Комплексное упражнение, которое включает в себя приседание, отжимание и прыжок.	3 подхода по 10 повторений
Планка	Удержание горизонтального положения для укрепления корейных мышц.	3 подхода по 30 секунд
Приседания	Классическое упражнение для ног и ягодиц.	3 подхода по 15 повторений
Отжимания	Упражнение для развития груди и трицепсов.	3 подхода по 12 повторений
Прыжки на скакалке	Кардио-упражнение для повышения сердечного ритма.	3 подхода по 1 минуте

Рекомендации по питанию

Для максимальной эффективности тренировки важно правильно питаться. Вот несколько рекомендаций:

До тренировки

• Легкий завтрак или перекус за 1-2 часа до тренировки
• Upотребление воды или кофе для повышения энергии

После тренировки

• Белковый коктейль или легкий обед
• Upотребление воды для восстановления

Мотивация и результаты

Одним из ключевых факторов успеха является мотивация. Постарайтесь найти то, что вас вдохновляет, и не забывайте отслеживать свои результаты. Already через несколько недель регулярных тренировок вы сможете заметить изменения в своей форме и самочувствии.

Как оставаться мотивированным

• Ставьте реалистичные цели
• Найдите тренировочного партнера
• Отслеживайте прогресс
• Награждайте себя за достижения

Связанные вопросы и ответы:

Подходит ли такая тренировка для начинающих

Базовые или комплексные упражнения включают в работу несколько мышечных групп (как минимум, двух) и суставов. Как правило, это движения, которые весьма близки к привычным повседневным. Базовые упражнения прорабатывают одну или несколько основных групп мышц, а также ряд второстепенных. Для этого типа движений обычно задействуются мышцы, необходимые для поддержки (поясница, брюшной пресс).

Цель базовых упражнений — одновременное развитие силы, выносливости и координации. Это многоцелевые движения, которые обычно включены в программы начального и среднего уровней.

Усилить эффект от выполнения базовых упражнений помогает прием креатина , протеина и аминокислот — одних из самых популярных добавок среди спортсменов, которые помогают увеличить силу и выносливость мышц.

Базовые упражнения являются неотъемлемой частью программы набора массы, поскольку способствуют наращиванию мышц. Их также используют в начале общеукрепляющих силовых тренировок, поскольку они более энергозатратны и оказывают комплексное действие.

Базовые упражнения:

многоцелевые, а, следовательно, воздействуют сразу на несколько мышечных групп;

полезны для общего развития физической формы.

улучшают координацию и баланс;

считаются более эффективными для увеличения общей мышечной силы, потому что позволяют поднимать большие веса.

Итак, первая и очень веская причина включить эти движения в свои тренировки заключается в том, что они представляют собой комплексные, универсальные упражнения. Как объяснялось выше, они позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно. Поэтому для построения гармоничного и хорошо развитого телосложения будут очень полезны. Базовые упражнения также позволяют сэкономить немного времени во время занятий, требуют меньше оборудования и могут выполняться практически в любом месте.

Кроме того, поскольку такие упражнения задействуют множество мышц, они требуют усиленной концентрации, правильной осанки и работы корпуса, а также помогают укрепить сердечную мышцу.

Особенности базовых преимуществ:

1. Эффективность — за счет вовлечения большого количества мышц и суставов базовые упражнения более энергоемкие и способствуют быстрому набору мышечной массы и силы.

2. Функциональность — базовые упражнения имитируют естественные движения, что улучшает общую физическую подготовку и помогает в повседневных задачах.

3. Стимуляция выработки гормонов — вовлечение большого объема мышечных групп стимулирует выработку анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста.

4. Сжигание калорий — благодаря высокой энергоемкости, базовые упражнения способствуют более быстрому сжиганию калорий.

Примеры базовых упражнений

Становая тяга. Это одно из самых популярных базовых движений, поскольку оно прорабатывает почти все основные группы мышц. В основном задействуются мышцы задней цепи (ягодичные, седалищные, поясничные, трапециевидные, спины), а также передние мышцы (бицепсы, предплечья, квадрицепсы, дельтоиды).

Приседания. Очень эффективны для наращивания мышечной массы или сжигания жира. В основном тут работают ягодичные мышцы и ноги, но также задействуется верхняя часть тела и брюшной пресс.

Жим лежа. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Оно позволяет проработать всю большую грудную мышцу, а также малую грудную, трицепс и дельтовидную мышцу. Изменяя расстояние между руками, вы увеличите работу той или иной мышцы.

Отжимания. Базовое силовое упражнение, которое сегодня включено во многие тренировочные программы независимо от их цели. Имеет адаптированные версии для всех уровней подготовки спортсменов и в основном нацелено на проработку грудных мышц.

Подтягивания. Упражнение требует развитой силы верхней части тела и брюшного пресса. Выполняемое исключительно с собственным весом, оно идеально подходит для наращивания мышечной массы, укрепления и увеличения силы мышц спины, бицепсов, предплечий и груди.

Армейский жим. Известно, что он укрепляет плечи, но не только — для поддержания баланса и хорошей осанки требуется также отличная сила брюшного пресса и мощная нижняя часть спины. Также упражнение помогает развивать дельтоиды.

Гребля. Важное упражнение для тех, кто хочет стать обладателем развитой спины и дельтовидных мышц. Оно задействует широчайшие и мышцы, расположенные в центре спины, поскольку правильно выполненное движение заставляет лопатки напрягаться. Также мобилизует мышцы-сгибатели рук.

Отжимания на брусьях. Это одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом для укрепления грудных мышц и верхней части тела. Основное внимание тут уделяется большой грудной мышце, но также в момент выполнения создается большая нагрузка на трицепс. Можно выполнять как на брусьях, так и на римском стуле.

Какие основные упражнения лучше включать в такую тренировку

Почему-то распространено мнение, что в целом упражнения с собственным весом и, в частности, калистеника — программа для мужчин. На самом деле, это не так. Такие движения являются естественными, и дети или женщины все равно совершают их каждый день — к примеру, когда встают со стула, наклоняются за сумкой, гуляют. Поэтому странно не использовать подобные упражнения для улучшения физической формы.

«Калистеника может быть подходящей формой тренировки для различных групп людей, включая детей, — говорит Александр Мироненко. — Однако необходимо учитывать следующие факторы:

• Возраст и физическая подготовка: дети разных возрастов имеют разные физические возможности и ограничения. Маленьким может быть трудно выполнять некоторые упражнения, требующие силы и стабильности. В то время как более старшим детям, особенно подросткам, калистеника обычно более доступна. Важно адаптировать упражнения к возрасту и физическим возможностям ребенка. Если говорить о девушках или женщинах, то движения также нужно подбирать, исходя из их тренированности.
• Безопасность и надзор: на занятиях калистеникой дети и новички должны быть под присмотром взрослых или тренера. Особенно если это их первые тренировки и/или они выполняют сложные упражнения. Надо обеспечить правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Психологическое состояние и мотивация: важно учитывать интерес и мотивацию разных групп к занятиям калистеникой. Дети могут делать упражнения с большим удовольствием. Подростков часто захватывает соревновательность. Девушек часто мотивирует общение в разнополых группах, а женщин — похудение и возможность улучшить внешний вид. Все они могут нуждаться в поддержке и поощрении, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении тренировок.
• Прогрессия и адаптация: важно постепенность. Начинать следует с простых нагрузок, а затем постепенно увеличивать сложность и количество повторений в соответствии с ростом возможностей тренирующегося. Важно следить за состоянием организма, например, по частоте сердечных сокращений в покое, и прогрессом в тренинге, чтобы предотвращать перетренировку».

Можно ли заниматься без специального оборудования

Что это такое. В тренировках для развития силы обычно используют отягощения с тем весом, который человек может поднять от одного до 12 раз в подходе. То есть четыре подхода по 25 приседаний — это не силовая тренировка, тогда как становая тяга 80-килограммовой штанги по пять раз в шести подходах — силовая.

Зачем нужно. Благодаря силовым тренировкам не только увеличивается мышечная масса, но и улучшается здоровье сердечно-сосудистой системы вместе с общим самочувствием . И чем больше мышцы, тем меньше риск заболеть диабетом.

Сколько тренироваться. У таких занятий есть отчетливая связь между частотой и результативностью. И она неочевидная. Чем чаще человек выполняет силовые тренировки, тем меньше шансов, что он успевает восстанавливаться.

Вообще механизм любой тренированности основан на явлении под названием сверхвосстановление или суперкомпенсация: после порции стресса (тренировки) организм восстанавливается и добавляет сверху еще немного, чтобы в следующий раз стресс не застал его врасплох. Именно на этот период и должна приходиться следующая тренировка, чтобы прирост был максимальным.

«Важно понять, что единицей тренировочного процесса является не просто тренировка, то есть разрушение/истощение, а микроцикл — тренировка-восстановление», — объясняет Давид Колосов.

Если баланс тренировки и восстановления нарушен, появляется риск столкнуться с перетренированностью или синдромом нефункционального перенапряжения. Это значит , что тренировки будут бесполезны, а настроение для похода в спортзал пропадет. Задача силовой тренировки — перегрузить организм, но настолько, чтобы он понял, что пора становиться сильнее, а не чтобы он истощился. Все это справедливо и для других типов нагрузок. Но в контексте силовых тренировок это особенно важно, так как за час работы со штангой переусердствовать легче, чем, например, за час занятий на фитболе.

Частота тренировок — это не самоцель, а только метод регулировки тренировочного объема (то есть суммарно поднятого веса). Иначе говоря, если один тренировочный объем распределить на две, три, четыре или пять тренировок в неделю, это не повлияет на прогресс в росте силы: не будет разницы, если поднять 10 000 кг за две тренировки в неделю или столько же — за пять при одинаковой интенсивности (то есть весе на штанге).

Другое дело, если дополнительная тренировка увеличивает уже устоявшийся объем. Чем его больше , тем лучше прогресс в росте силы. Но здесь важно не превысить способности организма к восстановлению, чтобы не перетренироваться. Поэтому стандартная рекомендация для новичков — начинать с двух-трех тренировок в неделю при интенсивности, позволяющей выполнять от шести до 12 повторений с отдыхом между подходами от двух до пяти минут.

Пример эффективной тренировки. Человек, желающий всесторонне развить силу, может заниматься три дня в неделю, распределив классическую «большую тройку» базовых упражнений на семь дней, вместо того чтобы делать их за одно занятие. Элементарная программа может выглядеть так.

• Вторник: жим лежа (5 x 8).
• Четверг: приседания со штангой (5 х 8).
• Суббота: становая тяга (5 х 8).

В этом случае одна группа мышц тренируется раз в неделю и практически гарантированно успевает восстанавливаться, что в итоге превратится в постепенный прогресс без перенапряжений и перетренированности.

Как часто стоит проводить такую тренировку для лучшего результата

Интервальная нагрузка длится не более 30 минут , а эффект как от полуторачасовой тренировки, что несомненный плюс для занятого современного человека. Причём, результат достигается за более короткий промежуток времени. Исследования, в которых принимали участие 16 здоровых мужчин, показали, что 8 недель занятий по системе HIIT вызвали у них быструю адаптацию скелетных мышц и резко повысили производительность упражнений.

Тренировка в таком формате длится  на высоком пульсе . Это стимулирует ускорение обменных процессов и, соответственно, похудение.

Обмен веществ ускоряется не только в процессе занятий, но и продолжается после него, в течение 48 часов. То есть, вы отдыхаете, а организм продолжает интенсивно сжигать калории, так как дополнительно тратит энергию на своё восстановление.  Обзор исследований 2019 года  показал, что краткосрочные (до 3 месяцев) режимы похудения с помощью ИТ снижают количество жира на 28.5% больше, чем при стандартных занятиях.

Какие преимущества у 20-минутной тренировки по сравнению с более длительными

Составление программы тренировки — это не просто набор любимых упражнений. Упражнения должны логически вытекать одно из другого, учитывать физиологию человека, индивидуальные физические возможности и не допускать перетренированности. 

Топ тренер FitStars Ольга Дерендеева демонстрирует правильную технику выполнения силовых упражнений . Источник: FitStars

Качать на тренировке сразу всё тело или отдельные группы мышц?

Есть два подхода к решению задачи — выделять для крупных мышц отдельные тренировочные дни или нагружать всё тело за одну тренировку.

Опытные атлеты прорабатывают крупные группы мышц отдельно, тренируя грудь, например, на одной тренировке, а ноги — на следующей. Для такого подхода есть несколько причин : 

у опытных атлетов мышцы уже развиты, и для того чтобы они получили толчок к дальнейшему росту, нагрузка должна быть достаточно большой;

чтобы качественно задействовать мышцы всего тела на одной тренировке, опытным атлетам понадобится много времени и усилий. С одинаковой энергией все упражнения выполнять невозможно, поэтому какие-то группы мышц будут недогружены;

после такой нагрузки для восстановления крупных мышц понадобится 2, а то и 3 дня, а значит, без риска перетренированности можно тренироваться на всё тело лишь 2 раза в неделю. Понятно, что такой график для спортсменов, нацеленных на результат, неприемлем.

Для начинающих любителей фитнеса оптимальный вариант — силовая тренировка 3 раза в неделю с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Начинать с базовых упражнений или с изолированных?

Напомним, базовыми называют упражнения, которые прокачивают сразу много групп мышц. 

Михаил Прыгунов — топ-тренер FitStars, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу, выполняет популярное базовое упражнение « Скалолаз » .  Источник: FitStars

Например, планка, отжимания или приседания. Изолированные акцентировано нагружают одну-две группы мышц, в качестве примера — сгибание гантелей на бицепс . 

Наши мышцы разные по объёму , одни — большие: ноги, грудь, спина. Другие — поменьше: трицепс, бицепс, икры. От размера мышц зависит усилие, которое приходится затрачивать на их проработку и время восстановления. Крупная мускулатура требует больше усилий и времени на восстановление, мелкие, соответственно, меньше.

Исследования  показывают, что упражнения, которые выполняются в начале тренировки, имеют более высокую эффективность. У всех нас есть определённый запас энергии на тренировку, но он не безграничный. К тому же, если сначала проработать маленькие мышцы, они устанут и не дадут полноценно проработать крупные группы мышц.

Поэтому в начале занятия делайте более тяжёлые упражнения, базовые, затем постепенно переходите к более лёгким, изолированным.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку , а после тренировки — заминку . Также рекомендуем выполнить упражнение на растяжку нагруженной мышцы после каждого подхода. Это снизит болевые ощущения в мышцах на следующий день.

{{ info_block_small|raw }}

Технически сложные упражнения — в начале тренировки или в конце?

По мере усталости техника ухудшается, и вы не сможете выполнить упражнение с максимальной эффективностью, так, как если бы сделали его со свежими силами.  

Например, если вы в тренажёрном зале делаете жим штанги лёжа, выполняйте это упражнение сначала со свободным весом, и только потом переходите к жиму от груди в тренажёре. В первом случае, чтобы удержать штангу на определённой траектории, вам понадобятся дополнительное усилие со стороны мышц стабилизаторов, тогда как на тренажёре траектория штанги ограничена и мышцы работают только непосредственно на жим.

Как правильно составить программу тренировки для максимальной эффективности

От банального к неочевидному.

Организовывал тренировки дома и себе и другим. Для совершенно разных целей: силовые с кучей игрушек или только с тем, что бог послал. Функциональные и развивающие выносливость, на все группы мышц и для всех возрастов. Каждый раз актуальны одни и те же правила.

Подготовка пространства.

Найдите угол для ваших занятий, который:

1. Проветривается или имеет место для установки вентилятора.
2. Рядом есть стул или полочка с водой и полотенцем, чтобы вытирать пот.
3. Желательно у окна, там и естественный свет и свежий воздух и можно смотреть на улицу, а не в стену, лишний раз отдохнут глаза, если вы работаете за компьютером

4. Избавьте себя от созерцания компьютера, телевизора, любых других гаджетов, разговора по телефону, решения параллельно каких-то дел. Смотреть видео тренировок тоже не советую, подробнее в пункте №10. Если вы заняты ещё чем-то, даже на полуавтомате, гарантированно будете недорабатывать, причём серьёзно. Это работает и в силовых упражнениях и в тех, что на выносливость. Если вы выделили время на занятия, цените его и используйте эффективно, иначе ради чего это всё?

Инвентарь:

Чем бы вы не занимались, скорее всего, понадобятся минимум 4 вещи.

5. Коврик. Не туристический, а специальный для фитнеса, он тяжелее, меньше скользит и не пытается свернуться в трубочку под вами.

6. Кроссовки (да дома в кроссовках), сухожилия в голеностопе могут не полюбить изменившуюся нагрузку, если тренируетесь босиком и есть дискомфорт, возможно, стоит попробовать.

7. Резинки. Сначала купите, потом разбирайтесь. Редкий случай, когда стоит делать именно так. Скоро напишу отдельный пост по ним.

8. Гантели. Хотя бы одна пара. Или гиря, но я советую гантели. Они позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. Вес индивидуален, но вряд ли меньше 2-3 кг даже девушкам. Гантели расширят возможности тренинга вне зависимости от целей и направления. Можно выкрутиться (в прямом смысле) и прокачать всё своим весом, но зачем усложнять? (см. пункт №9).
*девушки не пугайтесь гирь, они тоже бывают розовые.

Программа:

Давать конкретную программу упражнений, не зная вас лично — не по-христиански, но общее настроение такое:

9. Если нет большого опыта и ещё не поставлена техника многих упражнений, не старайтесь выбирать что-то изощрённое. Если посмотрели ролик или прочитали описание упражнения и не можете повторить со второй или третьей попытки, не стоит (пока) за него браться, это как минимум будет неэффективно, как максимум небезопасно.

10. Не смешивайте тренировку и сессию, когда вы изучаете новые движения. Идеально вообще разные дни. Так, тренировка пройдёт без сюрпризов, всё выделенное время будет потрачено эффективно и не будет шанса расстроиться из-за того, что что-то будет не получаться. Заодно сможете выполнить пункт №4 (не отвлекаться на телевизор и пр.) .

11. Записывайте ваши подходы, повторения, время, веса, ВСЁ. Если не ходите в зал, это не значит, что на вас не будут работать правила эффективного тренинга (периодизация, прогрессия, чередование нагрузок, вариативность).

12. Продолжительность от 30 минут, меньше — пустая трата времени. Собраться, подгадать приём пищи, переодеться, размяться, потом помыться и перевести дух. Ради 15-20 минут как-то нелогично. Идеально 40-45 минут, больше часа — скорее кукуха поедет. Либо у вас, либо у домочадцев.
UPD из коментов:
"Cпорно. Разве 15 минут физической активности не лучше, чем вообще ничего?"
Отвечаю: В такой постановке вопроса, вы однозначно правы. Частая отговорка - не хватает времени и я как раз сделать акцент, на рациональном подходе. Тратить на саму тренировку 15 минут, а на подготовительные мероприятие еще 15 или больше как то не очень вяжется.
+ при тренировках по 15 минут 2 раза в неделю результатов ждать придется в 5 раз дольше, это тоже надо учитывать.

13. Раз мы про тренировки, а не про импульсивное желание похудеть к выходным, то это три занятия в неделю. Можно два, но как исключение. Можно и каждый день, но если в разные дни задействуются разные группы мышц, для новичка это организовать проблематично, если помнить пункт №12.

Из общих рекомендаций — это всё. Все остальное зависит от нюансов.

Можно ли выполнять эту тренировку дома

Интервальные тренировки. Чтобы добиться более выраженного результата и заодно разнообразить тренировки, можно варьировать интенсивность тренировочной нагрузки с помощью интервального тренинга. Стратегия заключается в чередовании фаз с разной интенсивностью.

Например, при выполнении аэробных упражнений, таких как бег или велосипедная езда, можно чередовать 1 минуту быстрой и активной езды и 1 минуту езды в более спокойном темпе. Это увеличивает общую интенсивность тренировочной нагрузки и стимулируют организм к эффективному использованию жировых запасов в качестве источника энергии.

HIIT-тренировки. Еще один подход к регулировке нагрузок – интенсивный тренинг на максимуме (HIIT). Это чередование коротких периодов высокой интенсивности на пределе возможности (главное отличие от интервальной тренировки) с периодами активного отдыха. Этот тип тренировок улучшает работу сердца и сосудов, а еще увеличивает общую интенсивность нагрузки.

Включение аэробных тренировок. Бег, езда на велосипеде в умеренном темпе, плавание в дни между интенсивными тренировками увеличивает поток крови и кислорода к мышцам, ускоряя их восстановление.

Ниже пример тренировочной недели, который показывает, как можно чередовать интенсивные тренировки с аэробными:

• Понедельник, интенсивная силовая тренировка. Фокус на упражнениях, включающих в работу много крупных мышц, например, приседаниях, жимах и подтягиваниях.
• Вторник, аэробная тренировка. Бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, продолжительностью 45—60 минут.
• Среда, отдых или легкая активность, например, растяжка. Это поможет организму восстановиться после предыдущих тренировок.
• Четверг, интенсивная тренировка интервального типа. Например, 30-секундные спринты на велотренажере с максимальной скоростью, с последующим периодом отдыха в течение 1 минуты.
• Пятница, легкая аэробная тренировка или активный отдых, например, спокойный бег или ходьба в комфортном темпе.
• Суббота, тренировка средней интенсивности. Разнообразные упражнения для всего тела, работа с собственным весом.
• Воскресенье, активный отдых или спокойная активность вроде прогулки, чтобы восстановиться к следующей тренировочной неделе.