Подготовьтесь к потрясающим результатам: 9 упражнений для эффективного сжигания жира

Подготовьтесь к потрясающим результатам: 9 упражнений для эффективного сжигания жира

С помощью жиросжигающих упражнений можно уменьшить жировую прослойку. Узнали у тренера, какие упражнения можно выполнять дома начинающим. Понадобится только гимнастический коврик.

Разминка

Чтобы избежать травм, перед тренировкой в течение 5–10 минут нужно сделать разминку и разогреть мышцы.

Вращение руками

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить руки вдоль тела.
3. Выполнить вращение плечами назад. Руки должны оставаться неподвижными. Повторить 20 раз: сначала назад, затем вперёд.
4. Развести руки в стороны и согнуть в локтях.
5. Выполнить вращение локтями назад. Повторить 20 раз: сначала назад, затем вперёд.
6. Опустить руки вдоль тела.
7. Выполнить вращение руками назад. Повторить 20 раз: сначала назад, затем вперёд.

Вращение ногами

1. Встать прямо, поставить ноги вместе.
2. Поднять правую ногу и согнуть в колене.
3. Выполнить вращение бедром. Повторить 15 раз: сначала назад, затем вперёд.
4. Повторить для левой ноги.
5. Поднять правую ногу, согнуть в колене.
6. Выполнить вращение коленом. Повторить 15 раз: сначала назад, затем вперёд.
7. Повторить для левой ноги.
8. Поставить ногу на носок.
9. Выполнить вращение пяткой. Повторить 15 раз: сначала назад, затем вперёд.
10. Повторить для левой ноги.

Наклоны

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Опустить левую руку вдоль тела, а правую поднять вверх.
3. Наклониться влево. Тянуться правой рукой в левую сторону. Повторять в течение 10 секунд: сначала в одну сторону, затем в другую.

1. Поставить ноги немного шире таза.
2. Вытянуть прямые руки перед собой.
3. Наклониться вперёд и к полу. Тянуться ладонями сначала к правой стопе, потом к полу между стопами, затем к левой стопе. Повторять в течение 15 секунд.

Даже во время разминки можно травмироваться. С полисом «Семья» получится возместить часть расходов на лечение и восстановление, если что-то произойдёт. По промокоду ВЫИСКАЛИ действует скидка 15%.

Ходьба на месте с подъёмом коленей

Как делать:

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Вытянуть руки перед собой, немного согнуть в локтях на уровне пояса.
3. Поднять правое колено, коснуться им правой ладони, опустить. Затем поднять левое колено, коснуться им левой ладони, опустить.
4. Повторять в течение минуты. Отдохнуть минуту и сделать ещё 2 подхода.

Бег на месте с захлёстом голени

Как делать:

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч.
2. Согнуть руки в локтях.
3. Начать бежать на месте в комфортном темпе. Пятки должны слегка касаться ягодиц.
4. Повторять в течение 10 секунд.
5. Отдохнуть минуту и сделать ещё 2 подхода.

Махи вверх

Как делать:

1. Встать на коврик на четвереньки.
2. Согнуть руки в локтях, опереться на предплечья. Таз должен находиться выше плеч.

У поясницы должен быть естественный изгиб. Специально прогибать спину не нужно

1. Поднять правую ногу вверх так, чтобы пятка смотрела в потолок. Полностью выпрямлять ногу не нужно, она должна оставаться чуть согнутой.
2. Опустить ногу вниз, не касаясь пола.
3. Повторить 10–15 раз. Сделать 3 подхода.
4. Повторить упражнение для левой ноги.

Отведение ноги в сторону

Как делать:

1. Встать на коврик на четвереньки. Руки поставить прямо под плечи.
2. Подтянуть живот и грудную клетку, чтобы спина была прямой.

Поясница не должна проваливаться

1. Оторвать правую ногу от пола и отвести её в сторону, не разгибать.
2. Вернуть ногу в исходное положение, но не ставить её на пол. Нога должна оставаться на весу.
3. Повторить 15–20 раз. Сделать 3 подхода.
4. Повторить упражнение для левой ноги.

Подъём ног лёжа на боку

Как делать:

1. Лечь на коврик на левый бок. Немного согнуть колени и подвинуть их вперёд.
2. Согнуть левую руку в локте и опереться на предплечье. Правую руку положить на правое бедро.
3. Поднять правую ногу параллельно полу.
4. Медленно опустить ногу, не касаться пола. Важно держать ногу на весу.
5. Повторить 15–20 раз. Сделать 3 подхода.
6. Повторить упражнение для левой ноги.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают сжигать больше всего жира

Силовые фитнес-тренировки имеют большое количество вариантов выполнения, и долгое время спортсмены придерживались правила, что для сжигания жира наиболее эффективен многоповторный подход. Этот принцип предполагает повторение каждого упражнения от 15 до 30 раз в одном подходе. Такой вариант программы многим спортсменам кажется утомительным и скучным, а при работе на тренажерах зачастую и малоэффективным. Поэтому в жиросжигающих тренировках рекомендуется использовать более динамичные и продуктивные подходы, позволяющие существенно разнообразить процесс.

• Супер-сет.

Один из наиболее распространенных вариантов занятий для сжигания жира, в основе лежит выполнение двух упражнений подряд на мышцы-антагонисты. Например, выпады в движении и сразу за ними тяга штанги или гантелей на выпрямленных ногах.

• Двусет.

Предполагает выполнение двух однотипных элементов подряд без перерыва между ними. Например, жим штанги в положении лежа и сразу после него жим гантелей в той же позиции.

• Трисет.

Объединяет в одном цикле три упражнения сразу; все элементы должны быть направлены на проработку разных мышечных групп. Например, жим гантелей в позиции сидя, сразу за ним зашагивания на платформу или скамью, а после – тяга штанги в наклонной позиции.

• Дубликат.

Все элементы выполняют без перерыва между ними и их должно быть не более 5-ти. Главной особенностью является то, что первое и третье упражнения повторяются.

• Комби-сеты.

По аналогии с супер-сетами связывают в цикл 2 элемента подряд, но между ними не должно быть никакой физиологически обоснованной связи. Например, подтягивания с широкой расстановкой ладоней на перекладине и жим штанги вверх.

• Гибридные сеты.

Предполагают объединение двух и более элементов в один цикл. Варианты могут быть различными, главным условием является соблюдение правильной техники движений. Циклы могут быть такими: выпады с отягощением, затем выпады в движении, затем приседы. Или приседания в стиле сумо плюс тяга штанги к подбородку.

Каждый спортсмен сам выбирает наиболее удобный для себя подход и строит тренировочную программу по его правилам. Кроме подходов спортсмен может выбрать принцип построения самой тренировки.

Почему именно эти 9 упражнений считаются самыми эффективными для похудения

Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6-8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.

Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15-20 - оздоровительная ходьба. Фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах - беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т.д. Пульс порядка 110-120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений… Далее интенсивная часть: 40-45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква-аэробика и т.п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15-20 минут - тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.

Очень важное дополнение: чтобы не "попасть" на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1-2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5%, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки - взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии "Доктор Слим" - по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.

Сколько времени нужно уделять каждому упражнению, чтобы достичь максимальных результатов

Вопрос заведомо неверный, так как не учитывается тип физической нагрузки и ее интенсивность.

Например, жесткий кроссфитерский Workout способен за восемь минут ушатать так, что потом и опытный атлет не сможет себя целый день в кучу собрать. В свою очередь тренировки тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, когда они работают с весами до 90-95% от одноповторного максимума, а то и выходят на пик, могут длиться 2-3 часа и более.

В первом случае отдыха между упражнениями нет, и вы фактически 8 минут пашете без перерыва в запредельном для организма режиме. А во втором случае атлет выжал пару раз огромный вес за несколько секунд, после чего 6-8 минут отдыхает перед следующим подходом (это необходимо для восстановления ЦНС, энергетические резервы мышц полностью восстанавливаются за 2,5-3 минуты).

Если говорить о фитнесе и бодибилдинге, то возникает аналогичная дилемма касательно длительности тренировки. Особенно если вас интересует видимый результат, а не просто провести время в тренажерном зале.

Сколько обычно советуют местные инструкторы? 60 минут не более, а потом начинается «страшный катаболизм», «мышцы разрушаются» и прочий бред.

Не спорю, иногда действительно достаточно часа и об этом поговорим ниже. Но реально корни сей басни растут из стандартной длительности оплаченной тренировки с участием тренера. Она составляет те самые 60 минут. А потом у фитнес-инструктора следующий клиент, а у тебя « начнется катаболизм, если будешь мне тут по ушам ездить и требовать продолжения банкета ».

Можно еще обратиться к истории и вспомнить о безумных 3-4-часовых тренировках у бодибилдеров золотой эры.

Арнольд Шварценеггер при подготовке к «Олимпии» обычно тренировался шесть дней в неделю по 3-4 часа ежедневно, а иногда это была и пара тренировок в день с подобной длительностью каждая. Выглядел он прекрасно.

В свою очередь Майк Ментцер разработал и успешно продемонстрировал собственную систему « В.И.Т. » когда длительность одной тренировки не превышала 45 минут, в неделю таких тренировок было не более четырех-пяти и каждая мышечная группа нагружалась не чаще, чем раз в 6-7 дней. И он демонстрировал не менее впечатляющую форму, чем «Железный Арни».

Ту же систему использовал и Дориан Йейтс — шестикратный победитель соревнования «Мистер Олимпия».

И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были «заряжены» фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.

Это было вступление и немного теории, а теперь давайте разбираться с практической точки зрения.

Как часто следует выполнять эти упражнения, чтобы эффективно сжигать жир

Теперь давайте поговорим о том, что из себя представляет жиросжигающая тренировка. Чтобы сжечь жир, необходимо сжечь калории. Это знают все. Вы можете сжечь калории, просто поднимаясь по лестнице. Да. Это правда. А если Вы будете подниматься по лестнице на 10 этаж, не останавливаясь? Вы довольно быстро устанете. А если Вы при этом будете бежать? Вы, конечно, будете еще сильно потеть! Именно тогда запускается процесс жиросжигания, и начинается высокоинтенсивная тренировка.

Заставляя мышцы тяжело работать, Вы ускоряете обмен веществ. Этот процесс продолжается в течение дня, так как для замедления метаболизма требуется до 72 часов. Все это время вы сжигаете калории! Вот это уже настоящее жиросжигание.

Поэтому наиболее эффективными считаются интенсивные тренировки: табата, HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и кроссфит.

На самом деле, исследования показали, чем лучше становится Ваша физическая форма, тем интенсивнее должны быть тренировки для сжигания жира. Поэтому виды упражнений необходимо менять, чтобы избежать эффекта плато. Это случается со многими спортсменами, когда организм привыкает к тренировке и не испытывает серьезной нагрузки.

Часто людям с избыточным весом достаточно изменить рацион питания и ходить пешком, чтобы начать худеть. Со временем, чтобы продолжать терять вес, понадобится все более интенсивная нагрузка.

Это связано с процессом окисления, который возникает, когда мы начинаем тяжелее дышать. В начале любой программы упражнений человек, вероятно, будет тяжело дышать, но со временем эти упражнения станут слишком легким. Следовательно, дыхание останется нормальным, калорий будет сожжено меньше, обмен веществ останется устойчивым и наступит плато, на котором могут произойти небольшие изменения тела. В этот период сжигается меньше жира. По этой причине важно чередовать различные упражнения, чтобы сделать тренировку максимально эффективной и продолжать процесс сжигания жира.

К счастью, не нужно тратить большое количество времени на тренировки. Она может быть короткой, но интенсивной и без длительных пауз.

Такие виды тренировок как Bootcamp и HIIT также являются эффективными высокоинтенсивными интервальными тренировками. Эти виды тренировок отлично укрепляют мышцы и ускоряют процесс сжигания жира, чего просто не могут сделать упражнения с меньшей интенсивностью. При этом похудение происходит как во время тренировки, так и долгое время после нее. Это и есть эффект дожигания! Они также повышают сердечно-дыхательную выносливость и улучшают обмен веществ.

В ходе исследования ученые сравнивали влияние на мышцы и жир HIIT-тренировок (и интенсивных тренировок в целом), а также тренировок низкой интенсивности. Они изучали расход калорий и потерю жира у молодых людей. Оказалось, что, хотя непосредственно во время HIIT-тренировки организм сжигает меньше калорий, чем менее интенсивная (возможно, из-за меньшей продолжительности) она в целом приводит к большей потере жира. Это отличная новость, особенно для тех, у кого мало времени.

Ученые пришли к выводу, что интервальные тренировки не только сжигают больше жира в течение дня, но и увеличивают мышцы, что в конечном итоге улучшает метаболизм.

Многие хотят иметь накачанное тело по очевидным причинам. Но знали ли Вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. После 25 лет человек начинает терять мышечную массу, а именно 90 г в год. Между тем, происходит снижение скорости обмена веществ, уменьшение силы и мышечной массы, что связано со слабым иммунитетом, ломкостью костей, снижением мобильности суставов и сутулостью. Мышечная масса даже влияет на нашу реакцию на стресс, а некоторые исследования показали, что она связана со смертностью от рака.

Другое исследование подтвердило, что увеличению силы способствует правильная интервальная тренировка. А детренированность вызывала значительное снижение максимальной аэробной мощности и метаболизма. Конечно, любое упражнение даст положительные результаты. Но чем больше усилий Вы к нему приложите, тем лучших результатов Вы добьетесь.

Так что из себя представляет жиросжигающая тренировка? В этот период Вы занимаетесь в очень высоком темпе, при этом практически не отдыхаете.

Так, интенсивная тренировка может включать в себя 20 минут упражнения (например, берпи или бег), которые Вы выполняете максимально быстро в течение 30-45 минут каждое. Отдых между каждым кругом упражнения (их может быть 10) составляет 15-90 секунд. Такая тренировка окажет жиросжигающее действие и будет более эффективна, чем, например, бег в умеренном темпе в течение 30 минут.

Какие дополнительные рекомендации помогут усилить эффект от тренировок

Для повышения эффективности силовых тренировок постепенно увеличивайте рабочий вес или объем работы. Используйте комплексы упражнений и выполняйте суперсеты. Отличным дополнением к стандартной тренировочной программе будут сложные упражнения, которые включают в себя работу на баланс и координацию. Главное, не пренебрегайте разминкой и суставной гимнастикой. Подготовленные и разогретые мышцы эффективнее работают на тренировке.

Что касается снижения веса, сделать тренировки для похудения более эффективными поможет использование интервалов и различных режимов в кардиотренажерах, например, бег в гору, холмы, чередование бега и ходьбы, а также использование кругового тренинга с высокой интенсивностью. Продолжительность занятия не должна быть меньше 30-45 минут.

Если вы только начинаете тренироваться, то занимайтесь с тренировочным партнером или тренером. Когда человек тренируется в паре с опытным спортсменом, он сильнее выкладывается в зале и быстрее добивается своих целей. Также наличие напарника снижает риск получения травм.

Для контроля эффективности тренировок в тренажерном зале следует вести тренировочный дневник. Отмечайте не только выполняемые упражнения, веса и количество подходов, но и ваше самочувствие на начало и конец тренировки. Такие оценки помогут в будущем провести анализ вашей деятельности и определить наиболее результативные тренировки.

Также увеличения эффективности спортивных тренировок поможет добиться правильно выбранная программа питания. Она составляется исходя из индивидуальных параметров организма и выбранной цели. Сбалансированный рацион с достаточным количеством макронутриентов (белков, жиров и углеводов) ускорит процесс построения новых мышц, снижения веса и восстановления. Ранее мы уже писали о правильном питании при тренировках с целью набора массы . Для большего прогресса к обычным приемам пищи можно подключить спортивное питание. Например, гейнер для набора массы , протеин или аминокислоты BCAA на сушке для рельефа или безопасный жиросжигатель л-карнитин , если ваша цель – похудение.

В чем особенности выполнения каждого из этих упражнений

Каждая из этих групп, в свою очередь, подразделяется на под­группы, соответствующие специфическим особенностям конкрет­ных упражнений.

Силовые упражненияподразделяются на две подгруппы:

а) статические упражнения;

б) силовые перемещения.

Статические упражнения выполняются в висе и упоре. Трудность этих упражнений зависит от степени необходимого напряжения мышц, также зависит от особенностей условий удержания равновесия в заданной позе. Степень напряжения мышц зависит не только от массы (веса) тела, но и расстояния центра тяжести от оси снаряда. Статические упражнения - это неподвижные позы-висы, упоры, принимаемые гимнастом на снаряде. Трудность этих упражнений весьма разнообразна. Имеются упражнения, как простые, доступные новичку (вис на перекладине, упор на брусьях) и трудные, доступные спортсменам, обладающим значительной физической силой .

Силовые перемещения - это медленный переход из одного статического положения в другое. Различают перемещения книзу и кверху. Перемещения книзу считаются более легкими, так как при их выполнении спортсмен движется под действием силы тяжести и должен лишь напряжением мышц сдерживать падение тела, так чтобы оно опускалось достаточно медленно и равномерно (из горизонтального упора на кольцах опускание в горизонтальный вис, из виса на согнутых руках в вис). Гораздо труднее перемещения кверху. В этом случае спортсмен должен подняться на определенную высоту вопреки действию силы тяжести. Силовые упражнения также как и статические упражнения бывают различной трудности, это зависит от ряда причин:

- чем больше расстояние, на которое должен опускаться или подниматься спортсмен, тем труднее упражнение;

- труднее также упражнение при котором для достижения конечной цели гимнаст должен двигаться наименее выгодным способом, например, совершать перемещения прямым телом, а не согнувшись или сгибая ноги;

- упражнения также труднее выполнять, не сгибая руки.

Маховые упражнения - это вращательное движение по полному кругу или по частям. Все вращения связаны с понятием ось. Оси вращения могут быть действительными или воображаемыми (линия между кольцами или параллельными жердями).

По отношению к телу гимнаста оси подразделяются на фронтальную, продольную и. передне-заднюю.

Во фронтальной оси выполняются многие обороты, сальто, махи вперед и назад. Упражнения, в которых используется продольная ось вращения , называются поворотами . Почти все повороты служат для усложнения основных упражнений и поэтому вращение вокруг продольной оси, совпадает с вращением другой оси, как правило, с фронтальной (пируэт).

Какие группы мышц задействуются при выполнении этих упражнений

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

• программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
• грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы?
• спортивное питание для набора массы — рейтинг

Как подобрать готовую программу?

Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.

Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.

Как правильно организовать тренировочный план на основе этих упражнений

Адаптация

Категория:

Практика тренировок

Одна из самых распространённых ошибок новичков – начало интенсивных тренировок без предварительной подготовки к сильным нагрузкам. Начинающие спортсмены сразу «берут быка за рога» и пытаются сходу нарастить мышцы или увеличить силу, используя большие веса и неподходящие им принципы тренинга.

Между тем, тело нуждается в плавной адаптации к нагрузкам. К тренировкам надо быть готовым и, в первую очередь, это относится к предварительной тренировке мышц, связок и сухожилий . Силовые тренировки оказывают стрессовое воздействие на связки и сухожилия, что при недостаточной подготовке значительно повышает риск травмы. Перед тем, как ставить какие-либо цели, необходимо провести от 3 до 6 недель адаптационного тренинга. Также, период адаптации необходим и опытным спортсменам после перерыва в тренировках.

В какой-то момент может показаться, что вы способны на большее и что незачем ограничивать себя в нагрузках – не торопитесь, лучше позаниматься с невысокой интенсивностью ещё 1-2 недели и отточить технику. Причина в том, что мышцы адаптируются быстрее связок и сухожилий. Но нельзя приступать к более интенсивным тренировкам без подготовки всех необходимых систем организма.

Длительность и частота

Начинающим рекомендовано от 3 до 6 недель адаптации. Хотя целью этого периода и не является мышечный рост , но многие занимающиеся отмечают, что их мышцы стали больше и внешний вид улучшился.

Частота тренировок зависит от уровня подготовки и от количества свободного времени, но обычно достаточно 2-3 раза в неделю.

Методы тренировок при адаптации

Лучшая методика для адаптации – круговой тренинг . Круговые тренировки проверены временем - впервые они были представлены в 1959 году учёными университета Лидса (Морган и Адамсон) как метод повышения фитнес-подготовки. Своё название тренировки получили от того, что в первоначальном варианте оборудование для занятий образовывало круг, в котором нужно было переходить от одного тренажёра к другому по кругу. Отсюда и произошло название «круговые тренировки».

Суть круговых тренировок заключается в поочерёдном выполнении по одному сету каждого упражнения с небольшим периодами отдыха между ними. Когда все упражнения выполнены, следует короткая передышка и круг повторяется сначала.

Для круговых тренировок подходят самые разные упражнения – от упражнений с весом собственного тела до силовых тренажёров. При выборе упражнений учитывайте необходимость тренировать все основные мышечные группы, а не только какую-то одну. Не давайте нагрузку на одну и ту же мышцу 2 раза подряд, чередуйте упражнения на разные группы мышц. Это позволит быстрее восстанавливаться и соблюдать небольшие интервалы между сетами.

Интервал отдыха – 30-90 секунд между упражнениями и от 1 до 3 минут перед началом нового «круга».

Силовой тренинг и кардионагрузка на круговой тренировке

Для того, чтобы подготовиться не только к силовым занятиям, но и создать базу для кардиотренировок, можно использовать такую комбинацию:
• 10-15 минут кардио
• 3-4 силовых упражнения
• 10 минут кардио
• 3-4 силовых упражнения

• 10 минут кардио

Такая программа длится 45 минут - 1 час. Если есть желание удлинить тренировку – можно повторить круг или добавить дополнительные 3-4 упражнения, а закончить надо ещё одним периодом кардионагрузки.

В течение одной-двух недель нормально испытывать некоторую мышечную боль и усталость после тренировки. Особенно это касается тех, у кого не было спортивной подготовки. По прошествии некоторого времени эти явления не будут беспокоить.

Адаптация не означает, что нагрузка не будет изменяться в течение всего периода. Для новичков подходит такая схема увеличения нагрузки:

1,2 недели – работа с 40% от одноповторного максимума в упражнении
3,4 недели – работа с 50% веса от одноповторного максимума в упражнении
5,6 недели – работа с 60% от одноповторного максимума в упражнении

Для опытных атлетов, возвращающихся к тренировкам, схему адаптационного периода можно немного усложнить:

1 неделя - работа с 40% от одноповторного максимума в упражнении
2 неделя - работа с 50% веса от одноповторного максимума в упражнении
3 неделя - работа с 60% от одноповторного максимума в упражнении
4 неделя - работа с 50% веса от одноповторного максимума в упражнении
5 неделя - работа с 60% от одноповторного максимума в упражнении

6 неделя - работа с 70% от одноповторного максимума в упражнении

Примечание: измерять одноповторный максимум можно в начале первой и в конце четвёртой недели тренинга. Таким образом, тренировки после четвёртой недели будут отталкиваться от свежих данных, а не от того, что было месяц назад.

О том, как измерить одноповторный максимум без риска для здоровья – читайте здесь.

Как можно адаптировать упражнения под свой уровень физической подготовки

Пользу систематического проведения фитнес-тренировок трудно переоценить. Среди основных причин, по которым следует регулярно заниматься в зале, дома или на улице можно назвать следующие:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, особенно, если во время тренировок преобладает аэробная физическая нагрузка, которая ускоряет частоту сокращений сердца. При работе в таких условиях перикард, миокард и другие сердечные мышцы укрепляются, повышается эластичность стенок сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие варикоза, тромбоза и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• во время выполнения упражнений организм нуждается в большом объёме кислорода, поэтому легкие увеличивают свой полезный объём, раскрывая «слипшиеся» альвеолы, которые ранее не использовались. Благодаря этому организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению всех процессов, поскольку этот элемент является основным их катализатором. Кроме того, кровь , обогащенная молекулами кислорода, лучше питает ткани и стимулирует работу органов;
• систематические фитнес-тренировки способствуют укреплению мускулатуры и значительному увеличению ее объёма и массы. Также они развивают силовые показатели и такие физические возможности тела, как выносливость, скорость, ловкость, координация и баланс. В результате проведения регулярных упражнений тело становится более стройным, подтянутым, спортивным, сильным и выносливым, а главное — здоровым;
• повышается функциональность суставно-связочного аппарата. При выполнении упражнений во время фитнес-тренировок суставы работают с большей амплитудой, чем в повседневной жизни. Кроме того, при высокой двигательной активности вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая питает суставы и защищает их от истирания и другого негативного механического воздействия;
• физические упражнения за счет своей высокой энергозатратности являются эффективным средством сжигания лишних калорий и, следовательно, результативным способом быстрого и безопасного похудения. Комплексное сочетание спорта и правильного питания — это единственная действенная формула борьбы с избыточной массой тела;
• физические нагрузки нормализуют гормональный фон за счет стимуляции выработки особых гормонов, отвечающих за хорошее настроение, ощущение бодрости, радости и счастья. Также занятия спортом улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться с апатией, депрессией и хронической усталостью, избавляют от бессонницы и устраняют другие проблемы со сном;
• фитнес-тренировки способствуют избавлению от комплексов, повышают уверенность в собственных силах, позволяют реализовать себя и ощутить чувство успешности. Такие процессы помогают развитию полезных личностных качеств и достижению успехов в других сферах жизни;
• регулярные занятия фитнесом и хорошая физическая форма, достигаемая с их помощью, повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, а также значительно ускоряет процессы регенерации и сокращает восстановительный период после заболеваний, хирургических вмешательств и травм.