Питание и физическая активность: ключевые составляющие хорошего метаболизма

Питание и физическая активность: ключевые составляющие хорошего метаболизма

Метаболизм (обмен веществ) – это сложная сеть химических реакций организма, которые нужны для поддержания его жизни. Метаболизм состоит из двух процессов: анаболизма – распада веществ с выделением энергии и катаболизма – построения новых веществ с ее затратой.

Метаболизм состоит из двух процессов: катаболизма и анаболизма.

К реакциям обмена веществ относится не только метаболизм в процессе питания и физической активности, но и других функций организма: работы мозга, иммунного ответа на заражение, водно-солевого обмена, гормональных циклов. Все эти процессы составлены из тысяч реакций, взаимосвязь которых установить не так легко.

Из-за такого изобилия превращений веществ друг в друга, метаболизм принято оценивать «в общем» – через потребление и затрату энергии в единицу времени. Основу общего потребления энергии составляет базальный (или основной) обмен, в который входят затраты энергии на ежедневное поддержание жизни в стандартных условиях (во время бодрствования, натощак, без стресса и физической активности). Большую часть базального метаболизма составляют затраты на активность мозга, мышц (в том числе дыхательных), печени, сердца и почек.

Каждую секунду организм тратит энергию: на дыхание, работу мозга, движение и даже на сон.

В полный энергообмен входит не только основной метаболизм, но и энергозатраты на физическую активность, переваривание пищи и производство тепла.

Однако не у всех скорость базального обмена одинакова – у некоторых основной метаболизм быстрее , чем у других. Поэтому люди с ускоренным метаболизмом могут есть больше калорийной пищи, оставаясь в стабильном весе.

Чтобы измерить скорость метаболизма, существует метаболография . Это метод оценки скорости обмена веществ по уровню кислорода и углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Пациент в спокойном состоянии дышит в маску с трубкой в течение пятнадцати минут, чтобы метаболограф измерил количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа. Окисление кислородом – начальный этап катаболизма большинства веществ, поэтому его усвояемость в тканях служит хорошим параметром обмена.

Связанные вопросы и ответы:

Какое роль играет питание в метаболизме

Исследования Всемирной организации здравоохранения показывают, что миллионы людей каждый год теряют жизнь из-за приобретенных заболеваний, вызванных нездоровым и неправильным питанием. То, что мы едим, определяет, как работает наш организм, его жизненно важные функции, наше качество жизни и самочувствие. Люди всерьез относятся к питанию еще со времен Гиппократа.

В теме правильного питания важно учитывать понятие «базальный обмен» (это скорость обмена веществ, в результате которого организм переваривает и усваивает важные для его жизнедеятельности питательные вещества). На правильный обмен веществ в организме человека влияют следующие факторы:

сколько человеку лет,

какого он пола,

какой вес он поддерживает,

какой у человека рост,

ежедневный рацион питания и водный режим,

общая стрессовая нагрузка,

психо-эмоциональный фон.

Из 100 % всего энергетического обмена человеческого тела 75 % затрачивается как раз на базальный обмен. 10 % расходуется на сам пищеварительный процесс, а именно на выработку необходимых ферментов, прохождение еды через желудочно-кишечный тракт и так далее. На физическую и нейронную работу уходит 15 %.

В вопросах похудения спорт не является ключевым способом. Здесь наибольшую роль играет регулирование правильного обмена веществ в организме человека.

7 способов наладить своё здоровье
без лекарств и врачей с помощью нутрициологии

Ольга Шаталова

Нутрициолог, нутропат

Как часто вы чувствуете, что энергии совсем нет,
не хватает сил вставать по утрам и даже общаться?

Нутрициологи EDPRO подготовили для вас подборку. Вы узнаете,
откуда берётся чувство постоянной усталости,
как с ним справляться и как наладить своё самочувствие
и своих близких с помощью питания и знаний нутрициологии.

Скачивайте бесплатно прямо сейчас:

7 способов наладить своё здоровье без лекарств и врачей.

Мастер-класс от Ольги Шаталовой с фундаментальными знаниями нутрициологии

Продукты вечной молодости.

ТОП-100 продуктов для энергии и хорошего самочувствия

ТОП-14 полезных продуктов для мозга.

Продукты для улучшения памяти и работоспособности

10 признаков дефицита витаминов в организме.

Эти признаки помогут предотвратить преждевременное старение

ТОП-8 самых важных анализов.

Почему физическая активность помогает улучшить метаболизм

1) Очень сильно ухудшается концентрация и память.

Если в течение 2х недель спать по 6 и менее часов, дефицит когнитивных функций становится эквивалентным  2 ночам полного лишения сна . Если мы хронически недосыпаем, наша умственная продуктивность катастрофически падает.

2) Вместе с продуктивностью падает и мотивация.

При плохом сне мы  и хотим решать более лёгкие задачи.

3) Хуже эмоциональное состояние.

Недостаточный сон  связан  с повышением уровнем подавленного настроения, тревоги и пониженной самооценки.

Улучшение сна приводит к улучшению психического здоровья независимо от  тяжести проблем с ним . Не важно, серьёзное это заболевание или просто грусть, эффект от хорошего сна значительный.

4) Повышается чувство голода, что провоцирует лишний вес и увеличивает сложность поддержания диеты.

Во время сна наши жировые клетки вырабатывают гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Когда мы сокращаем сон, его вырабатывается меньше и повышается содержание другого гормона - грелина, который стимулирует аппетит.

В цифрах: если сократить сон до 4 часов в сутки, то аппетит повысится на  900 калорий , по сравнению с нормальным сном. В особенности, возрастёт желание есть продукты, содержащие углеводы (физкульт-привет шоколадкам).

Такой эффект отражается и на статистике. Те, кто спят по 7.7 часов, имеют меньший индекс тела, чем те, кто спит  менее 7 часов .

5) Хуже растут мышцы и сжигается меньше жира.

Вам будет полезна эта информация, если вы занимаетесь фитнесом или просто худеете. Одно исследование показало, что если при похудении сократить сон с 8.5 часов до 5.5, то при том же дефиците калорий вес уменьшится одинаково. Однако во время сна организм начнёт сжигать меньше жира и больше мышц. При здоровом сне >50% потерянного веса приходится на жир, а при сне меньше 6 часов эта цифра составляет всего 25%. Т.е. при 3-часовом недосыпе сжигание жира сокращается в 2 раза, а потеря мышц в 2 раза увеличивается.

Так же если не спать 1 ночь, то синтез мышечного белка и уровень тестостерноа снижаются на 20%, а уровень кортизола возрастает  на 20% . Но, справедливости ради, если недосып небольшой, эти цифры будут почти незначительными.

6) Усиливается чувство одиночества.

Плохой сон  негативно отражается  на областях мозга, отвечающих за социальное взаимодействие. У не выспавшегося человека меньше желания общаться с людьми и при этом больше ощущения одиночества. Другие так же видят не выспавшихся людей более одинокими и меньше желают с ними общаться.

Сколько часов сна нужно в среднем для хорошего метаболизма

Сотрудники «Научно-исследовательского клинического института педиатрии им. цакадемика Ю.Е. Вельтищева», РНИМУ им. Н.И. Пирогова Минздрава России и «Курчатовского института» города Москвы, подготовили обзорную статью на тему молекулярного стресса.

Стрессы возникают в ответ на различные внешние и внутренние воздействия на организм. Из них наиболее часто в литературе обсуждаются окислительный, нитрозативный и карбонильный стрессы, характеризующиеся накоплением в клетках и внеклеточной жидкости свободных радикалов и других активных форм кислорода, а также активных карбонильных соединений. Эти активные (сигнальные) молекулы являются мощными неспецифическими модификаторами структуры и функции белков, липидов, углеводов, вмешиваются в биоэнергетику. Активные сигнальные молекулы в небольших дозах необходимы для адаптивных реакций организма, вызывают торможение нарушений метаболизма, особенно белков, однако при избыточном накоплении приводят к патологическим процессам с выраженной модификацией белков с развитием сердечно-сосудистых, нейродегенеративных, аутоиммунных, соединительнотканных болезней и рака. Обсуждаются возможные меры защиты и профилактики от метаболических стрессов.

По определению Г. Селье, стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявляемое воздействие, вызывающее неспецифическую потребность осуществлять приспособительные функции («бороться или бежать»). При стрессе, наряду с адаптацией к сильным раздражителям, имеются элементы не только активации (напряжения) различных функций, но и повреждения структуры и функций как регуляторных систем, тканей и органов, так и клеток и их молекулярных компонентов. Увеличивается объем коркового вещества надпочечников, уменьшаются вилочковая железа, селезенка и лимфатические узлы, нарушается обмен веществ, а также изменяется состав крови: отмечаются лейкоцитоз, лимфопения, эозинопения, меняется структура и функции гемоглобина, альбумина, повышается содержание продуктов стрессового катаболизма белков (средние молекулы) и т.д.

Стресс на уровне организма быстро (секунды) переходит в «метаболический, молекулярный», при котором образуются высокореакционноспособные сигнальные агенты, в малых дозах вызывающие защитные реакции и становящиеся токсичными в больших дозах. В результате значительного усиления

окислительных процессов (окислительный стресс) в крови накапливаются сигнальные, биологически активные низкомолекулярные соединения, обусловливающие модификацию липидов, углеводов, белков, рецепторов, гормонов, митохондрий, нуклеиновых кислот и даже генома.

Окислительный стресс. Это понятие используется для обозначения ситуации, в которой увеличивается продукция свободных радикалов и других активных форм кислорода с нарушением баланса прооксиданты/антиоксиданты в пользу первых с выраженным увеличением продукции активных форм кислорода и снижением антиоксидантных функций. Активные формы кислорода образуются в результате неблагоприятных (стрессорных) ситуаций: попадание в организм чужеродных ксенобиотиков, действие ультрафиолетовой или ионизирующей радиации, влияние стрессорной активации окислительных ферментов (ксантиноксидаза, НАДН-оксидаза, пероксисомальные оксидазы, цитохром Р450) и др. Образующиеся как продукт аэробного метаболизма в норме в небольших количествах активные формы кислорода необходимы для различных физиологических процессов в клетке. Напротив, их избыточная продукция оказывает вредное действие на здоровье, повреждая структуру и функции клеток, особенно при дефиците антиоксидантов. Степень повреждающего действия зависит от типа оксиданта, объема и интенсивности продукции свободных радикалов, качества и активности антиоксидантов и способности других систем адаптации к стрессу.

Как стресс влияет на метаболизм

При временном характере недостатка воды, это не приносит вреда, при длительном — развиваются хронические заболевания. Недостаток воды отражается практически на всех органах:

• Сердечно-сосудистые заболевания . При обезвоживании меняются параметры крови: повышается вязкость крови и плазмы, уровень фибриногена, гематокрит, что повышает риск развития артериальной гипертензии, артеросклероза, ишемической болезни сердца.
• Избыточный вес. Окисление жиров, углеводов, белков в процессе обмена веществ требует 200-300 мл воды в сутки. Употребление 500 миллилитров воды повышает уровень метаболизма через десять минут после питья, достигая пика через 30-40 мин. Эффект сохраняется в течение часа после употребления воды. Увеличение количества потребляемой воды на 1,5 л в сутки увеличивает потребление энергии на 200 кДж. При недостатке воды нарушается обмен веществ.
• Умственные способности. Легкое обезвоживание приводит к головной боли, головокружению, усталости, снижению концентрации внимания. Большие потери воды заканчиваются нарушением координации, галлюцинациям, снижением когнитивных способностей.

• Здоровье почек. Снижение потребления жидкости увеличивает риск инфекций мочевыделительной системы, образования камней в почках. Хроническое обезвоживание — причина образования камней у каждого пятого больного.
• Состояние кожи . Кожа удерживает жидкость и участвует в процессах регуляции водообмена между организмом и внешней средой. Количество воды в тканях кожи у здорового мужчины весом 70 кг — около 7 л. При умеренном обезвоживании кожа краснеет, высыхает, теряет эластичность. При хроническом — быстрее стареет.
• Здоровье полости рта. Обезвоживание снижает слюновыделение и приводит к повышению осмоляльности и концентрации белка в слюне.
• Профилактика рака. Результаты исследований показывают связь между обезвоживанием и риском развития рака прямой кишки, мочевыделительной системы и молочной железы. Предположительные причины: снижение уровня межклеточной и клеточной жидкости, обеспечивающей выведение канцерогенов и изменение активности ферментов, участвующих в обменных процессах. Что касается рака прямой кишки, то предполагается, что достаточное количество воды обеспечивает активный вывод токсичных соединений и сокращает время контакта слизистой с канцерогенами.

Почему употребление достаточного количества воды важно для метаболизма

Единственный выход – изменить свои привычки в еде. Итак, как ускорить обмен веществ? Если у вас быстрый метаболизм, сосредоточьтесь на следующих шагах. Вместо того чтобы искать способы замедлить метаболизм и набрать вес, лучше научиться работать с быстрым метаболизмом.

1. Создайте профицит калорий в своем рационе

Неудивительно, что для набора веса требуется потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день. Если вы хотите набрать вес, вы должны быть в профиците калорий. Это означает, что потребление калорий должно быть выше, чем расходы калорий в долгосрочной перспективе. Таким образом, цель состоит в том, чтобы потреблять больше калорий, чем тело использует для основных нужд (основной обмен веществ и пищеварение) и для всех двигательных действий в течение дня (регулярные ежедневные занятия и физические упражнения).

Если вы не имеете представления о том, сколько калорий вы потребляете в день, запишите меню с самого начала в таблицы калорийности. Для набора веса увеличьте калорийность рациона на 700-1000 ккал. Если через неделю вы все еще худеете или ваш вес сохраняется, увеличьте калорийность рациона еще на 500 ккал.

2. Включите здоровую, но более калорийную пищу

Если избыточные калории поступают из сладостей и нездоровых полуфабрикатов, большая часть прибавки в весе будет происходить за счет жировых отложений. В долгосрочной перспективе это может привести к осложнениям со здоровьем (сердечно-сосудистые заболевания и нарушения обмена веществ), поэтому этого следует избегать.

Даже если вы хотите набрать вес, важно набирать его здоровым образом. Это означает набор веса с целью в основном нарастить мышечную массу и свести к минимуму увеличение жировых отложений. Мышцы делают тело сильнее, красивее и функциональнее.

Поэтому основу меню для набора веса составляют не вредные для здоровья продукты типа сладостей и фастфуда, а здоровая и натуральная пища. Такие продукты обеспечивают организм не только калориями, но и необходимыми витаминами, минералами, микроэлементами и антиоксидантами.

В вашем меню не должны отсутствовать следующие продукты: цельно зерновые крупы и продукты из них (овсянка, цельнозерновой и ржаной хлеб), картофель, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, фрукты и овощи, орехи, семечки и высококачественные жиры (авокадо, оливковое и льняное масло).

Какие продукты следует избегать, чтобы не замедлить метаболизм

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить не 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи. Рассмотрим топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ.

Зерновые

Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.

Внимание! Еще один существенный плюс каш из цельных зерен заключается в том, что они сохраняют большую часть минералов и витаминов и нормализуют пищеварение.

Красная фасоль

Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.

Рыба

Регулярно употребляя рыбу, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.

Специи

Острый перец

Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.

Обмен веществ можно поддерживать на должном уровне с помощью продуктов питания. Их можно условно поделить на 2 группы – ускоряющие и замедляющие метаболизм. Первые незаменимы для тех, кто хочет похудеть. К ним относят фрукты, цветные овощи, крупы, имбирь, постное мясо, фасоль, зеленый чай, специи.

Топ-5 продуктов для ускорения обмена веществ

1. Цельнозерновые крупы богаты полезной клетчаткой. На ее переваривание организм затрачивает много энергии. А значит, расходует больше калорий, чем получает, и катаболизм начинает преобладать над анаболизмом – а именно этого и нужно добиться для ускорения обмена веществ и похудения.
2. Красная фасоль содержит почти неусвояемый крахмал, который очищает кишечник, и клетчатку, обеспечивающую долгое ощущение сытости. В ней также много цинка, витаминов B. Последние хорошо улучшают синтез тестостерона – гормона, важного для формирования мышц у мужчин и женщин.
3. Рыба регулярно употребляя, можно почти в 5 раз снизить уровень гормона лептина в крови, который замедляет обмен веществ и становится косвенной причиной ожирения.
4. Острый перец содержит капсаицин, влияющий на обмен веществ. Приготовленная с ним пища при регулярном употреблении помогает ускорить метаболизм на 25%. Эффект длится до 3 часов после еды.
5. Зеленый чай – это еще один продукт, который может помочь ускорить метаболизм. Он содержит полифенолы, которые уничтожают свободные радикалы, которые могут замедлять обмен веществ.

Какие продукты наиболее полезны для улучшения метаболизма

ProWellness

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как ускорить обмен веществ с помощью коррекции питания, соблюдения питьевого режима, физической активности и дополнительных методов воздействия?

Соблюдаете строжайшие диеты, но никак не можете похудеть? Вес может стоять на месте из-за замедленного метаболизма. Мы рассказываем, как можно ускорить его с помощью простых перемен в жизни.

Ускоренный метаболизм – редкое явление, но о нем грезят все девушки. Как хорошо: ешь что и когда хочешь – и не толстеешь. Разве это не мечта?

Счастливчикам он достается от природы, а у остальных, увы, хромает. Многие принимают это как факт, но с медленным обменом веществ можно бороться. Для этого есть проверенные, довольно простые способы. Если им следовать, они дадут результат: снижение массы, энергичность.

Коррекция рациона

Разгон метаболизма возможен не только благодаря питанию, хотя ему в этом действе отводится наиглавнейшее значение. Рекомендуется отказаться от таких продуктов:

• картофеля;
• спагетти;
• пиццы, сдобы, выпечки;
• сладостей;
• полуфабрикатов;
• жареной на масле пищи;
• копченостей;
• бакалеи (колбас, сыров);
• консервов.

Такая еда наполнена сахаром, солью, жирами. Она «засоряет» клетки, сосуды человека. Происходит сбой в их регенерации, обновлении, выполнении функций, снабжении кислородом, что в комплексе и тормозит обменные процессы.

Придерживайтесь здоровой диеты. Употребляйте фрукты, отварное мясо, птицу и яйца, нежирный творог и кефир, цельнозерновые каши, орехи, сухофрукты, сезонные овощи.

Yoo GO Мармелад с кальцием, 90 г

БАД "Фиточай Шанга зурхэн - Сильное сердце", зеленая упаковка

БАД "Фиточай Хубад сай - Жемчужный чай", зеленая упаковка

В ускорении метаболизма помогает белок. Его употребление «нагружает» организм, заставляет его вырабатывать энергию на переработку. Одновременно сжигаются калории, и лишние килограммы «уходят».

Потреблять белковую пищу желательно во второй половине дня и перед сном. С утра и до полудня надо отдавать предпочтение углеводам.

Важно! Не отказывайтесь от ужина. Некоторые думают, что похудеют, если перестанут есть после 18.00. В какой-то момент вы действительно сбросите вес, но затем произойдет эффект плато: похудение полностью остановится.

Питьевой режим

Следует пить 1,5–2 литра чистой воды ежедневно. Она выводит токсины и снижает аппетит. Очень часто низкий уровень гидратации ошибочно принимается за голод, хотя достаточно попить, и он пройдет.

Питательный коктейль Ежевика

Внимание! Потребление чая и кофе нужно сократить до одной чашки в день. Эти напитки способствуют потере кальция и влаги, при их недостатке также наблюдается замедление метаболизма.

Активность

Одними только переменами в меню вопрос не решить. Необходимо подключить физические нагрузки.

Заметка! Особо полезны все разновидности кардио-занятий. Если нет времени на посещение зала, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.

Питательный коктейль Сыр и грибы

Сауна

Отличным подспорьем будут походы в баню . Тело под воздействием горячего пара очищается изнутри и снаружи: избавляется от шлаков, жировых отложений, омертвевших слоев кожи.

Массажи

Напиток Pure Heart (Чистое сердце)

Как дополнение ко всем перечисленным методам можно применять массаж любого вида. Он улучшает приток крови, нормализует кислородное насыщение тканей, повышает иммунитет и самочувствие.

И последний совет – откажитесь от курения и алкоголя. Эти вредные привычки нарушают метаболизм и провоцируют преждевременное старение.

Turbo Tea (Очищающий турбочай)

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.