Кубики мужчины: секреты накачки пресса

Кубики мужчины: секреты накачки пресса

Многие мужчины мечтают об атлетической фигуре с выраженными кубиками мужчины. Но как добиться такого результата? В этой статье мы расскажем о секретах накачки пресса и как добиться выраженных кубиков мужчины.

Первый секрет - правильная диета

Для накачки пресса важно следить за своей диетой. Важно потреблять достаточное количество белков, чтобы обеспечить рост мышц. Также важно следить за количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес.

Второй секрет - правильные упражнения

Для накачки пресса важно выбирать правильные упражнения. Важно делать упражнения, которые напрягают пресс, такие как скручивания, подъемы ног и другие. Также важно делать упражнения для других групп мышц, чтобы обеспечить гармоничный рост всего тела.

Третий секрет - регулярные тренировки

Для накачки пресса важно регулярно тренироваться. Важно делать тренировки по несколько раз в неделю, чтобы обеспечить постоянный рост мышц. Также важно делать тренировки с разными нагрузками, чтобы предотвратить адаптацию мышц.

Четвертый секрет - правильный отдых

Для накачки пресса важно правильно отдыхать. Важно давать мышцам время на восстановление после тренировок. Также важно соблюдать режим дня, чтобы обеспечить хороший сон и восстановление организма.

Пятый секрет - постоянная мотивация

Для накачки пресса важно постоянно быть мотивированным. Важно помнить о своих целях и не сдаваться в трудные моменты. Также важно искать вдохновение в других людях, которые достигли успеха в накачке пресса.

Вывод

Накачка пресса - это трудная задача, но если следовать секретам, которые мы рассказали в этой статье, вы сможете достичь своих целей и получить выраженные кубики мужчины. Важно помнить о правильной диете, правильных упражнениях, регулярных тренировках, правильном отдыхе и постоянной мотивации.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое пресс до кубиков

Наверняка многие видели кубики пресса на фотографиях из журналов о бодибилдинге. Немало молодых людей хотели бы обладать ими, чтобы пользоваться успехом у девушек, чувствовать уверенность в себе и любоваться красивым животом вместо надоевшего свисающего жира.

Практика опытных атлетов показывает — красивая фигура не дается легко. «Чудодейственные» тренажеры, «волшебные» таблетки для похудения — всего лишь рекламная продукция, эффект которой довольно сомнителен. Большинство людей верят красивой и убедительной рекламе, но при этом забывают об упорном труде и правильном питании.

Что необходимо делать тем, кто мечтает о рельефных кубиках пресса:

• полностью исключить из рациона все жирное и сладкое, а также продукцию фастфуд и алкогольные напитки;
• заниматься кардиотренировками от 2 до 4 раз в неделю;
• заниматься непосредственным накачиванием мышц живота примерно 1-2 раза в неделю;
• правильно выполнять скручивания;
• выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

Кубики пресса привлекают своей эстетической составляющей. Они красиво смотрятся на животе, но пользы для здоровья практически не несут. Более того, для девушек интенсивные тренировки опасны, поскольку несут угрозу для репродуктивной системы. Для правильного функционирования всех систем организма необходим некоторый процент содержания жира.

Рельефные мышцы живота у моделей в журналах являются результатом правильного питания на очень жестких диетах и длительных тренировок высокой интенсивности. Строение тела бодибилдеров также зависит и от генетических факторов. Часто спортсмены жалуются на чувство голода и невозможность есть запрещенные продукты. Но для них построение фигуры — это работа. Нужны ли подобные жертвы обычным людям? Если есть желание накачать мышцы, чтобы они смотрелись красивее, то следует пересмотреть питание и образ жизни. При этом важно помнить, что рельефные мышцы — результат долгих и упорных тренировок и определиться, есть ли в этом необходимость для конкретного человека.

Какие упражнения помогут накачать пресс до кубиков

Как таковой разницы между мышцами пресса у мужчин и женщин не существует. Однако ряд физиологических особенностей может усложнять достижение результата у женщин. Быстро накачать пресс до кубиков представительницам прекрасного пола тяжелее и связано это с целым рядом причин.

Во-первых, у женщин в меньшей степени вырабатывается тестостерон, который отвечает за наращивание мышечной ткани и сжигание жира. Касается это не только мускул живота, но и всего тела. Так, из-за генетических особенностей, количество жира в организме мужчины в норме составляет около 15%, а у женщины этот показатель колеблется в пределах 18-20%. При этом красивые кубики пресса становится видно только при снижении этого показателя ниже 12%. В том числе и поэтому так редко женщины могут похвастаться рельефным прессом. Еще одна сложность — критические дни. В этот период многие ограничены в своей активности, особенно, когда дело касается упражнений на живот. Поэтому быстро накачать пресс до кубиков для женщин задача сложно реализуемая.

Еще один нюанс, который может усложнить задачу — влияние беременности и родов на состояние пресса. В этот период гормональные изменения, необходимые для успешного протекания беременности и родовой деятельности, провоцируют растяжение коллагеновых тканей. И если постепенно вернуть былой тонус и силу возможно, то форма живота может измениться навсегда.

В остальном подход к тому, как быстро накачать пресс и убрать живот для мужчин и женщин одинаков: нужна регулярная работа и строгое соблюдение диеты, позволяющей уменьшить жировую ткань.

Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать пресс до кубиков

Рельефные кубики нарабатываются путем систематического выполнения упражнений, в которых присутствуют скручивающие движения: корпус притягивается к ногам либо ноги притягиваются к корпусу. Притягивания торса к тазу, или прямые скручивания, нагружают преимущественно верхнюю часть живота. Именно они способствуют формированию четко очерченных кубиков пресса. Речь идет о шести квадратах, проступающих выше пупка. Два кубика, которые располагаются ниже пупка, не слишком выразительны и имеют скорее треугольную форму. Они тренируются главным образом подъемами нижней части тела — ног и таза.

Для качественной проработки брюшной мускулатуры достаточно выполнить комплекс из 3-4 упражнений. Чтобы все участки пресса были развиты пропорционально, нужно нагружать их равномерно, не делая чрезмерный упор на какой-то одной области. В каждую тренировку мышц живота рекомендуется включать по одному упражнению для верхнего, нижнего и бокового пресса. Еще одним упражнением можно нагрузить поперечную мышцу. Она формирует самый глубокий мышечный слой и вносит существенный вклад в создание плоского подтянутого живота. Поперечную мышцу хорошо укрепляет упражнение «планка».

Все упражнения для пресса нужно выполнять в трех подходах по 15-20 повторений. Если физическая подготовка слабая, можно начать с 10 повторов и постепенно прогрессировать нагрузку. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Чаще нагружать брюшные мышцы не рекомендуется — им, как и любым мускулам, требуется время для отдыха и восстановления. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Для формирования рельефного пресса с нуля потребуется не меньше месяца. За неделю достичь желаемого результата не удастся, ведь мышечная ткань наращивается постепенно. При этом не стоит забывать, что ее рост стимулирует не только физическая нагрузка, но и правильное питание.

Какая диета поможет накачать пресс до кубиков

Искусство создания идеального пресса

ФАКТ 1. Мышцы пресса (читай, вожделенные кубики), есть у каждого из нас, но как правило, они прячутся под слоем жира и воды. И видны кубики пресса становятся лишь тогда, когда процентное содержание воды становиться минимальным, а уровень жира в организме опускается ниже 10%.

Естественно, внешний вид живота напрямую зависит от степени нашей тренированности. Другими словами, у спортсмена, который активно тренируется, пресс будет виден, даже при высоком содержании жира, а вот человеку, далекому от спорта, чтобы похвастаться своим прессом, придется свести содержание жира к абсолютному минимуму.

Вывод: визуализация пресса зависит прежде всего от «сухости» тела. Низкоуглеводная диета для появления кубиков пресса значит больше, чем усиленные тренировки.

ФАКТ 2. Выполнение упражнений для пресса не помогает похудеть. Это было бы просто замечательно, но к счастью (а может к сожалению), это не так. Локальное похудение невозможно по независящим от нас физиологическим особенностям собственного организма.

Жир «горит» при условии изменении гормонального фона. Именно, подъем уровня тестостерона ускоряет процесс липолиза (расщепление жировых молекул) с ураганной скоростью.

И в том плане, выполнение такого базового упражнения, как приседания со штангой на спине, а особенно на груди, позволяют накачать пресс гораздо быстрее, чем подъёмы корпуса на римском стуле или же кранчи.

Вывод: чтобы похудеть, нужно повысить энергозатраты на тренировке. Лучший способ это сделать – увеличить количество базовых упражнений в своем комплексе. То есть, приседания со штангой – это лучше упражнение и для похудения, и для создания кубиков пресса. Два – в одном, как говорится.

ФАКТ 3. У пресса нет ни верха не низа. Это одна цельная мышечная группа, называемая по латыни rectus abdominal (прямая мышца живота). А это значит, что накачать пресс можно выполняя лишь одно, самое простое упражнение, главное – понимать алгоритм создания такой «упрямой» группы мышц, как пресс.

А если говорить конкретно о наиболее эффективном упражнении на пресс, то это не подъемы ног в висе и не сгибания на римском стуле – это молитва у верхнего блока на коленях.

Вывод : пресс-это монолит, ширина арсенала упражнений для него, как, впрочем, и для других «упрямых» мышц (голени, предплечий, шеи) не важен. Для создания кубиков пресса вполне достаточно одного упражнения.

ФАКТ 4. Количество повторений в упражнениях для пресса не имеет значения. Единственный фактор, на который нужно ориентироваться, качая пресс – это ощущение сильного жжения. Идеальной формой выполнения упражнения для пресса является мышечный отказ.

Совершенная невозможность сделать еще одно повторение на пресс служит гарантией качества выполнения упражнения. Для кого-то отказ наступает уже через 15-20 повторений, а кому-то необходимо выполнить и тридцать сгибаний или подъемов, чтобы заставить кубики пресса взмолить о пощаде.

Вывод: чтобы накачать пресс нужно концентрироваться не на количестве повторений, а на достижении мышечного отказа и чувстве сильного жжения.

ФАКТ 5. Мощный пресс и тонкая талия – это не одно и тоже. Тонкая талия – это дар природы, генетически обусловленная шириной костей таза. И сделать широкую талию тоньше, чем она есть не получится. Но прелесть бодибилдинга состоит в том, что, увеличив ширину плечевого пояса, талию можно сделать визуально уже. А вот мощный пресс, с выступающими кубами пресса делает талию сразу же больше.

Мышцы пресса растут так же, как и другие мышечные группы, увеличение их мышечной массы приводит к росту окружности талии. Чтобы сохранить баланс между величиной мышц пресса и шириной талии, многие звезды фитнеса, качают пресс с минимальным отягощением или же вообще без него. Выполнять упражнения для боковых отделов пресса (скручиваний и наклонов в стороны) они также избегают.

Вывод: чем больше мышцы пресса, тем шире талия. Но расширив плечевой пояс и изменив тем самым пропорции тела, талию можно сделать визуально уже, даже при наличии широких костей таза и мощного пресса.

Как определить, какой тип тела у мужчины и как это влияет на накачку пресса до кубиков

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом . Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса : даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье .

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе . Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите .

Локального жиросжигания не существует , так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии .

Как избежать травм при накачке пресса до кубиков

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

• Что же такое эти кубики пресса?
• Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?
• Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?
• Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:
• За сколько дней можно накачать пресс?
• Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.
• Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.
• Позвольте кое-что продемонстрировать:

1. Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?
2. Вы узнаете в конце этой статьи.
3. Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

Как накачать пресс?

• У меня есть несколько хороших новостей для вас.
• Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.
• Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.
• Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

1. Ограничить потребление жирной пищи.
2. Выполнять большое количество физических упражнений.
3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

1. Итак, момент истины.
2. За какое время можно накачать пресс?
3. Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.
4. Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.
5. Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.

) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета.

После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

• Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.
• Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.
• Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока.

Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.