Как создать домашнюю тренировочную программу для снижения веса

Как создать домашнюю тренировочную программу для снижения веса

Время на чтение: 41 минута

777638

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения можно делать дома для сброса лишних килограммов

Процесс пищеварения влияет на на наше самочувствие, здоровье, красоту. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в основах здоровой диеты и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности

Рацион правильного питания на каждый день. Фото: pixabay.com

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Как организовать здоровое питание, не выходя из дома

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Какие продукты стоит исключить из рациона при похудении

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Обязательно учитывая индивидуальные особенности вашего организма, можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам.

Продукты, которые стоит исключить из рациона

• Продукты, богатые углеводами: сахар, хлеб, пирожки, торты, мороженое, шоколад
• Продукты, богатые жирами: жирные сорта мяса, жирные сорта рыбы, масло, маргарин, крем
• Продукты, богатые солями: соль, специи, консервы

Продукты, которые стоит включать в рацион

• Овощи и фрукты: они богаты волокнами, витаминами и минералами
• Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, творог, соя
• Злаки: хлеб, каша, овсянка, бобовые

Питание для похудения для женщин

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. Суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности.

Питание для похудения для мужчин

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количество цинка, необходимого для выработки тестостерона.

Распределение приема пищи

Если вы рано ложитесь и рано встаете – например, в 6.00 и в 22.00 соответственно, – то принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа. Рацион следует разделить минимум на 5 частей.

Завтрак – через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Какой режим питания является наиболее эффективным для сброса веса дома

Время на чтение: 29 мин

46406

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Как включить кардио-тренировки в домашнюю программу по снижению веса

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Сколько времени в неделю рекомендуется уделять тренировкам для эффективного сброса веса

Очень важно контролировать напитки в период похудения. Некоторые диеты строго определяют, что можно пить, а некоторые просто советуют исключить самые вредные напитки.

Что лучше всего пить во время диеты? Конечно, чистую воду! Вода помогает ускорить обмен веществ, улучшить работу желудочно-кишечного тракта, избавиться от запора. Лучше всего употреблять воду за полчаса до еды. Если не очень хочется пить эту полезную жидкость, не стоит себя заставлять. Лучше вводить ее постепенно и употреблять в небольшом количестве.

Зеленый чай — еще один полезный напиток. Он помогает вывести лишнюю воду из организма и ускорить метаболизм. А еще прекрасно утоляет жажду. Пить его надо без сахара, но можно добавить дольку лимона и чайную ложку меда.

Не любите зеленый чай? Попробуйте травяной! Можно приготовить ароматный напиток из трав и ягод. Похудение будет более эффективным, если выбирать для чая мяту, мать-и-мачеху, почки березы, подорожник, цветы липы, ромашку. А из ягод подойдет смородина, облепиха, черника, шиповник. Эти травы и ягоды помогают ускорить метаболизм, оказывают легкое мочегонное и слабительное действие, способствуют снижению аппетита. Но надо помнить об аллергии, ведь продукты подходят не всем. В напитки можно добавлять также лимон или апельсин.

Похудение будет более эффективным, если чаще готовить напитки из пряностей: имбиря, корицы, гвоздики. Они помогают быстрее избавляться от жировых отложений, нормализовать уровень сахара в крови, снизить аппетит и быстро убрать чувство голода.

Очень часто во время диеты рекомендуют употреблять кефир. Этот напиток хорошо утоляет голод, нормализует работу пищеварительной системы, выводит лишнюю воду и избавляет от отеков. Чтобы улучшить свойства напитка, желательно иногда добавлять в кефир щепотку корицы. Эта пряность помогает быстрее расщеплять жиры, особенно в области талии и живота. Пить его можно вечером и во время перекусов. А кефир с добавлением корицы рекомендуется пить перед сном.

Очень полезны диетические смузи и коктейли. Для их приготовления можно использовать разные овощи, фрукты, ягоды, зелень, а также йогурты, соки, воду, кефир или молоко. Например, можно использовать банан, чернику, йогурт или ананас, грейпфрут, мед и корицу.

Какие напитки помогут ускорить метаболизм и уменьшить аппетит

Жир – это «энергетическое депо», откуда организм черпает ресурсы для обеспечения энергией органов и систем, строительства клеток, выработки гормонов. Он хранится в виде триглицерида в липоцитах (жировых клетках). Но чтобы образовалась энергия, а не запасы жира, необходим липолиз – расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты.

Сигнал к запуску липолиза отдают гормоны, обладающие липолитической способностью:

• Адреналин – в экстремальных условиях
• Кортизол, вырабатываемый на фоне сильного стресса, нервного напряжения, голода
• Соматропин, который регулирует энергообмен во время ночного сна
• Глюкагон, который повышается, когда падает уровень сахара к крови или из-за голодания

Гормоны свободно циркулируют в кровотоке и контактируют со всеми клетками, не выбирая, где расщепить жир – на талии или руках. Поэтому локальное жиросжигание остается спорным вопросом. Ведь в силу эволюционных причин жир быстрее уходит на ногах или лице, чем на животе, бедрах или ягодицах, независимо от физических нагрузок на определенную часть тела. Интенсивность сжигания непосредственно зависит от активности клеточных рецепторов и кровоснабжения тканей.

При этом важно помнить, что липолиз – это еще не похудение, а момент, когда жир переместился из клетки в кровь. Если не «утилизировать» это топливо, оно через время вернется в жировую клетку или превратится в холестериновую бляшку, чтобы осесть на стенках сосудов.

Какие уникальные ингредиенты могут помочь ускорить процесс сжигания жира в домашних условиях

Вопросы «Как похудеть?» и «С чего начать похудение?» считаются одними из самых актуальных. Неудивительно, ведь треть человечества страдает избыточным весом. Эксперты популярного издания считают, что похудеть несложно. Если следовать простым правилам, тема похудения постепенно потеряет актуальность.

Фото: freepik.com

Бытует мнение, что чем старше люди, тем сложнее бывает похудеть. Это действительно так. С годами обменные процессы теряют нужный темп, а лишние килограммы превращаются в стихийное бедствие. Так ли уж это закономерно, и можно ли избежать избыточной массы тела, если тебе за 30, 40 или 50?

Наставник по здоровью многих кинозвезд Ханна Догерти, диетолог Лиза Янг и сертифицированный врач Сара Матис рассказали о трех хитростях для похудения. По мнению специалистов, они помогут похудеть даже в тех случаях, когда кажется, что это совсем невозможно.

Фото: freepik.com

Старайтесь высыпаться

Посещение тренажерного зала и выполнение кардиотренировок никто не отменял. Они являются неотъемлемой частью процесса похудения. Однако полноценный отдых имеет такое же важное значение.

Нужно давать своему организму достаточно времени, чтобы восстановиться за ночь и набраться энергии на следующий день. В дополнение к этим причинам, сон большую играет роль в формировании аппетита.

«Недостаток качественного сна увеличивает тягу к обработанным и упакованным продуктам и снижает вероятность того, что вам захочется позаниматься спортом на следующий день», – говорит Догерти.

Чтобы выспаться, нужно отдыхать от семи до девяти часов. «Организм отблагодарит», – подбадривает тренер кинозвезд.

Фото: Екатерина Иванова. UG.RU

Ешьте на завтрак продукты, богатые клетчаткой

Ключ к похудению, по мнению экспертов, заключается не в том, чтобы как можно меньше потреблять калорий и, следовательно, есть как можно меньше пищи. Хотя это утверждение находится недалеко от истины.

Организму нужны необходимые питательные вещества, чтобы процветать и сжигать все калории, необходимые для того, чтобы сбросить лишние килограммы и похудеть. Одним из наиболее важных питательных веществ является клетчатка .

Доктор Матис говорит, что клетчатка, полученная утром, во время завтрака, способствует лучшему усвоению еды и помогает поддерживать уровень энергии в течение всего дня. «Клетчатка также важна для увеличения объема пищи, чтобы мы могли насытиться меньшим количеством калорий», – говорит диетолог. Все это может способствовать здоровой и устойчивой потере веса.

Специалист напомнила: чтобы похудеть, женщинам потребуется не менее 25 граммов клетчатки, получаемой ежедневно. Это количество может показаться чрезмерно большим.

Клетчатку нужно разделить на три порции, самая большая из которых должна приходиться на завтрак. По мнению эксперта, потребление достаточного количества клетчатки поможет укрепить здоровье и снизить вес, поскольку клетчатке требуется больше времени для расщепления в организме.

Есть множество вкусных способов добавить в свой завтрак больше клетчатки, чтобы было можно воспользоваться всеми этими преимуществами. К примеру, запечь картофельные оладьи из сладкого картофеля. Это – легкое, вкусное блюдо на завтрак, богатое клетчаткой для похудения. Или съесть йогурт с большим количеством полезных ягод (черника, малина, клубника, жимолость).

Фото: freepik.com

Поддерживайте уровень гидратации

Вода важна и для здоровья, и для похудения, что является неотъемлемой частью физического благополучия. Догерти подчеркивает: не следует недооценивать силу гидратации, когда речь идет о потере веса и здоровья в целом. «Вода может увеличить вашу энергию и помочь уменьшить тягу к еде в течение дня», – говорит наставник по здоровью.

Если есть сомнение в том, нужно ли пить больше воды , приходит на помощь Янг: «Несколько побочных эффектов включают обезвоживание, повышенную жажду и запор. При обезвоживании снижается уровень энергии, человек не может чувствовать себя бодрым, как обычно».

Если присутствуют эти симптомы, можно утверждать, что воды не хватает. Эксперты напомнили, что норма потребления воды составляет от 30 до 40 мл на килограмм веса.

Многие люди не любят пить простую воду. Есть выход: добавить в чистую жидкость сок лимона , немного любых фруктов или ягод, подсказали эксперты читателям издания She Finds.

Вывод

Хотя советы, касающиеся завтрака, могут показаться не новаторскими, они, безусловно, смогут изменить жизнь. Но только в том случае, если сделать их основой программы для похудения. Запомним: чтобы похудеть и чувствовать себя здоровым, нужно соблюдать три простых правила : высыпаться, включать в рацион клетчатку и не забывать пить воду.

Ранее Сетевое издание UG.RU сообщило, какую рыбу можно есть хоть каждый день, чтобы забыть о холестерине и атеросклерозе, какая рыба доставит удовольствие и поможет быстро похудеть, а также о том, какую рыбу нельзя есть гипертоникам и почему не стоит ограничивать  себя одним рыбным днем в неделю. Много полезной информации можно найти в рубриках UG.RU  Про питание ,  Здоровье , Полезные продукты , Похудение .