Исследования показывают: какие 10 способов помогают сбросить лишний вес быстрее

Исследования показывают: какие 10 способов помогают сбросить лишний вес быстрее

Эндокринолог назвала четыре способа сбросить вес без усилий

Эндокринолог Павлова назвала четыре способа сбросить вес без усилий

Сбросить лишний вес относительно легким способов возможно, если изменить пищевые привычки и образ жизни, сообщает врач-эндокринолог Зухра Павлова.

Как отметила эксперт, для этого необходимо принимать больше воды, поскольку люди нередко заменяют ее различными напитками.

«Надо научиться пить воду между приемами пищи. Когда еще не пришло время есть, потому что прошло меньше трех часов , а вроде как хочется, возможно, вам на самом деле хочется пить», ― сказала доктор в беседе с радио Sputnik 8 марта.

Если пить больше воды, заявила врач, можно «совершенно спокойно проводить три и более часов без пищи».

Также для борьбы с лишним весом необходимы жидкие блюда, например, суп. Павлова подчеркнула, что суп нельзя есть быстро, поскольку организму необходимо время, чтобы начать вырабатывать гормон насыщения.

Еще один полезный лайфхак для похудения ― тщательное пережевывание пищи. В этом случае работает тот же механизм, что и с жидкими блюдами: за более длительный прием пищи организм успевает выработать необходимые гормоны, из-за чего человек съедает меньше.

Кроме того, Павлова указала на важность режима сна.

«Человек, который ложится спать поздно, после полуночи, всегда будет иметь проблемы с лишним весом, даже если он старается есть меньше. Ему в принципе тяжело это будет делать, потому что ему придется как-то сохранять бодрость в течение дня при желании спать, для этого ему придется что-то пить и есть, и вода в этом плане будет помогать значительно меньше, чем сладости, вкусности, какие-то стимулирующие вещества, энергетики, кофе», ― резюмировала эксперт.

Лучшая половина: почему женщины чаще страдают от ожирения

Врачи рекомендуют обращать внимание на проблему с детских лет

Ранее, 6 марта, диетолог, гастроэнтеролог и терапевт Александра Разаренова рассказала, что без риска набрать лишний вес можно есть не больше двух-трех блинов в день. Между тем это количество может различаться для каждого человека. Важно слушать свои ощущения сытости и не переедать. Также стоит не забывать о мере и сбалансированном питании во время Масленицы и в целом.

Связанные вопросы и ответы:

Как способы ускорить потерю лишнего веса могут помочь вам достичь своей цели быстрее

Количество случаев ожирения в мирес 1975 по 2017 год. Сейчас насчитывается примерно 1,9 млрд взрослых людей с избыточным весом. 650 млн из них страдают ожирением. Чтобы быть здоровым в наши дни, нужно очень много сил и времени. К сожалению, немногие в состоянии себе это позволить.

ADME собрал 10 способов, с помощью которых можно оптимизировать свой режим похудения, чтобы оставаться здоровым и счастливым.

10. Ешьте перед едой

Недавнеепоказывает, что, если перед основным приемом пищи съесть тарелку супа, это сдержит аппетит. Возможное объяснение заключается в том, что, ожидая, покаостынет, вы едите медленно, и мозгу, гормонам и желудку предоставляется время осознать «наполненность».

9. Добавляйте в еду специи

Любите остренькое? Если ответ положительный, то у нас для вас есть хорошие новости: острая едаметаболизм на 8 %, повышая таким образом скорость сжигания полученных калорий. Также было выяснено, что острота заставляет людей принимать пищу медленно, что также хорошо для обмена веществ.

Ешьте больше, но не во время основного приема пищи. Да, вы все прочитали верно. В процессе похудения мы склонны увеличивать время между приемами пищи. Может быть, это выглядит логичным, но дожидаться, когда сильно проголодаешься, — значит съесть больше, чем нужно, чтобы насытиться. Кроме того, вы будете есть быстро, а это уж точно ни к чему.

Запасайтесь, такими как семечки, миндаль, яблоки, цельнозерновые крекеры, сыр с пониженным содержанием жира. Ешьте их каждые несколько часов.

7. Больше спите

Хороший отдых очень важен нашему телу для нормальной работы. В говорится, что люди, сидящие на диете, потребляют на 6 % меньше калорий, если им удается хорошо выспаться.

6. Пейте больше чая

Мнение, что нужно обязательно выпивать по 8 стаканов воды в день, является распространенным заблуждением. Вы должны пить воду, но только тогда, когда чувствуете жажду. Для других случаев лучше подойдет, особенно зеленый, который содержит много антиоксидантов и помогает. Дополнительное преимущество: зеленый чай защищает от рака.

5. Полюбите голубой цвет

Исследование показало, что люди съедают меньше с тарелок, которые выглядятпо отношению к еде. Также ученые установили, что люди съедают на 33 % меньше в комнате, оформленной в голубых тонах.

4. Перестаньте выполнять по нескольку дел одновременно

Когда вы делаетеодновременно, ваш мозг не сфокусирован на чем-то одном и «прыгает» от одной мысли к другой, включая еду и процесс приема пищи. Вы можете легко забыть о своей диете и бессознательно залезть поглубже в шкаф — туда, где храните вкусняшки.

3. Смейтесь

Смех дает телу небольшую аэробную нагрузку. Это повышает пульс. Интенсивный смех в течение часа сжигает почти столько же калорий, сколько силовая тренировка в течение.

2. Спите в прохладном помещении

Когда мы спим в прохладе, тело сжигает жир на животе, чтобы согреться., опубликованное в журнале «Диабет», показало, что человек, который спит в комнате с температурой около 19 °C, сжигает на 7 % больше калорий, чем тот, кто предпочитает спать в тепле.

1. Выключайте свет

Звучит, возможно, странно, но это работает. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что присутствие в темных местах может сделать вас.

Сколько часов в неделю вы проводите в тренажерном зале, чтобы быть в форме? Расскажите в комментариях.

Почему именно эти 10 методов считаются проверенными

Правило 10/10/10 — это способ обдумывания решений и их последствий, который позволяет оценить перспективы в ситуации сложного выбора. В 2013 году Сьюзи Уэлч, автор бестселлеров и бизнес-журналист, выступила с интересным докладом о самолидерстве на Северном бизнес-форуме. Она предложила идею правила, которую оценили многие психологи и коучи.

Уэлч утверждает, что у одних людей реактивное мышление: они считают, что жизнь — это серия событий, которые происходят по причинам, мало зависящим от человека. У людей, отличающихся мышлением собственника, иная точка зрения: они берут на себя ответственность за происходящее.

В таком случае принятие правильных решений является важным жизненным навыком. «Теперь я при каждом решении обдумываю, каковы будут последствия через 10 минут, через 10 месяцев и через 10 лет. Я помещаю каждое решение в эти рамки», — говорит автор метода .

Она думает о том, какое решение на самом деле принимает и каковы варианты развития событий. Затем она проходит через структуру вопросов 10/10/10, чтобы по-настоящему обдумать последствия этого решения.

Наталья Зенцова доктор психологических наук, профессор, психолог, программный руководитель восстановительного центра гармонии и здоровья «Нахабино»

«Выбор правильного пути порой требует анализа многих переменных, способных оказать влияние на исход дел в перспективе. Но часто, стоя на перепутье, вы поддаетесь всплескам эмоций, не осмысливая глубоко, как ваши решения повлияют на последующую жизнь. Правило 10/10/10 — инструмент для оценки воздействия решений на короткий, средний и долгосрочный периоды времени. Методика помогает устранить излишние опасения, предоставляя трехмерный взгляд на перспективу. Такой подход обеспечивает отстранение от сильных эмоций, которые могут исказить суждение в текущий момент, и позволяет принять более обдуманные решения».

Какой из методов наиболее эффективен для ускорения метаболизма

Разбор исследований, как влияют на чувство аппетита и насыщения – сон, скорость поедания и количество приемов пищи в день из любимой Зожником книги “Кардио или силовая” Алекса Хатчинсона.

Важно высыпаться, чтобы меньше есть

В последние годы ученые открыли ряд гормонов, которые контролируют пищевое поведение. К ним относятся, например, грелин (гормон голода, который сигнализирует мозгу, что человеку пора подкрепиться) и лептин (гормон сытости, который, наоборот, посылает в наш мозг сигнал о том, что следует прекратить прием пищи).

Исследование, проведенное немецкими учеными в 2008 году, показало, что, даже если вы всего один раз нормально не выспались, уровень грелина в крови тут же повышается. (Это объясняет также, почему нам часто хочется перекусить, когда мы устали.) Если вы недостаточно спали две ночи подряд, то у вас к тому же падает уровень в крови лептина, другого гормона. То же самое происходит, если вы постоянно спите на 1-2 часа меньше, чем требуется. Поэтому неудивительно, что исследования обнаруживают прямую зависимость между хроническим недосыпом и избыточной массой тела .

Чувство насыщения зависит от скорости поедания

Пищевые привычки также могут влиять на уровень этих гормонов. В 2010 году греческие ученые провели эксперимент. Одно и то же количество мороженого испытуемые из первой группы должны были съесть за 5 минут, а из второй — за 30 минут (в 7 приемов: равные порции через каждые 5 минут). Хотя уровень грелина в крови у всех участников эксперимента оказался одинаковым, ученые все же обнаружили заметно более высокий уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1 (эти два гормона ЖКТ свидетельствуют о насыщении) у членов «медленной» группы . Кроме того, они испытывали субъективно большую сытость по сравнению с теми, кто съел мороженое быстро .

Польза дробного питания не доказана

Еще одна традиционная рекомендация по правильному питанию, которую на протяжении долгих лет повторяют диетологи: есть нужно часто, а не потреблять все суточные калории за три приема пищи. Идея тут в том, чтобы предотвратить сильное чувство голода, поддерживая количество формирующих аппетит гормонов в ЖКТ на относительно постоянном уровне. Но исследования последних 50 лет приводят к противоречивым выводам по поводу того, работает ли концепция дробного питания на самом деле .

Ученые из Оттавского университета провели эксперимент, результаты которого были опубликованы в British Journal of Nutrition в 2010 году. Разделив 16 добровольцев, страдающих ожирением, на 2 группы, они посадили их на диету с одинаковым количеством калорий. Первая группа ела 3 раза в день, а вторая — 6 раз.

При этом участники эксперимента занимались физическими упражнениями, так чтобы каждый из них ежедневно сжигал на 700 ккал больше, чем потреблял. Через 8 недель испытуемые из обеих групп сбросили одинаковое количество веса — в среднем 4,7% от первоначального . Ученые также регулярно измеряли почасовые колебания в уровне грелина и пептида YY, но и тут не обнаружили между группами каких-либо существенных различий.

Одним словом, данное исследование показывает, что дробное питание не оказывает никакого чудодейственного эффекта, снижающего аппетит. Правда, тут есть одна оговорка: никто из испытуемых не тренировался регулярно, а ведь в этом случае правила немного меняются. Очень хорошо подкрепиться почти сразу же после занятий (можно плотно поесть или же просто перекусить, все зависит от вашего расписания), это поможет вам не только восстановить силы, но и — научно доказанный факт — избежать переедания позже.

Как важно контролировать прием пищи для ускоренного похудения

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Почему тренировки с высоким интенсивностью могут помочь вам сжигать жир быстрее

Когда дело доходит до потери веса, большинство людей думают, что диета и физические упражнения — это единственное, на чем следует сосредоточиться, но все больше исследований показывают, что существует связь между сном и весом.

Еще одна серия сериала перед сном или чтение комментариев под интересной новостью могут быть настолько же вредны для вашей талии, как лишний бокал вина или порция макарон с сыром.

Вот что говорит наука. Люди, которые больше спят, как правило, стройнее. В то время как короткая продолжительность сна связана с увеличением веса. У людей, которые регулярно спят 5 часов или менее, риск ожирения увеличивается на 15% по сравнению с теми, кто спит от 6 до 8 часов каждую ночь.

Эти же исследования показали, что улучшение качества и продолжительности сна помогает предотвратить увеличение веса и накопление жира в организме. Так, люди, которые продолжали спать менее 6 часов каждую ночь, за год увеличили свою жировую массу и индекс массы тела (ИМТ) значительно больше, чем люди, которые изменили свои привычки и стали спать по 7–8 часов каждую ночь.

Плохой сон связан с многочисленными проблемами со здоровьем, включая:

ожирение,

болезни сердца,

высокое кровяное давление.

Недостаточный сон также влияет на способность организма правильно регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск развития диабета.

Кроме того, люди, которые поздно ложатся спать, имеют в своем распоряжении дополнительное время для еды и, как правило, больше перекусывают.

Как важен адекватный сон для ускорения потери лишнего веса

Для контроля веса и борьбы с ожирением рекомендуется соблюдать специальный питьевой режим для похудения, суть которого заключается не только в количестве воды, выпитой в течение дня, но и во времени ее употребления.

Согласно исследованиям, вода способна ускорить метаболизм, подарить чувство сытости и заменить множество сладких напитков. Но употреблять нужно питьевую воду только в чистом виде безо всяких добавок. А чтобы упросить процесс, рекомендуется составить таблицу питья, в которой расписать время и количество выпитой жидкости.

Шесть причин влияния питьевого режима на похудение

1. Она является натуральным подавителем аппетита . После того, как в желудок поступило достаточное количество пищи, он передает сигнал в мозг о торможении чувства голода. Жидкость занимает в желудке место, создавая иллюзию этого чувства. Человек может также думать, что он голоден, когда он действительно хочет пить. Именно поэтому рекомендуется пить воду регулярно (почасово), чтобы организм не испытывал жажду.
2. Выведение шлаков из организма . Организм не только начинает тратить больше энергии во время бодрствования, но и делает то же самое во время сна. Рекомендуется пить холодную воду (или комнатной температуры), так как дополнительная энергия затрачивается для нагрева жидкости в пищеварительном тракте. Все это можно будет отследить в таблице питьевого режима для похудения.

1. Сжигание жира . Когда организм обезвожен, он не может правильно удалить отходы. Вода помогает почкам фильтровать токсины и отходы, при этом все необходимые питательные вещества отлично усваиваются организмом. Когда организм обезвожен, почки задерживают жидкость, появляется отечность конечностей, «вздутое» состояние. Состав воды также благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, а также на других системах организма.
2. Употребление обычной воды снизит количество вредных калорий , которые могут поступить с других напитков. Вода - это бескалорийная альтернатива энергетическим напиткам (кофе и чай), газировке или соку. Жидкие калории накапливаются очень легко, но избавляться от них придется долго. Замена даже нескольких высококалорийных напитков каждый день водой позволит избавиться от лишнего веса. Но пить нужно регулярно и не давать поблажек.
3. Вода необходима для сжигания жира . Без воды организм не может правильно усваивать накопленный жир или углеводы. Процесс метаболизма жира называется липолизом. Первым этапом этого процесса является гидролиз, который происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с триглицеридами (жирами) с образованием глицерина и жирных кислот.
4. Жидкость сжигает жир . Без чистой воды значительно затрудняется усвоение углеводов и жира, которые поступают вместе с продуктами пищи. Данный процесс называется также липолизом, и именно он расщепляет сложные жиры. Продукты реакции напрямую участвуют в обменных процессах организма, включая основные циклы, которые обеспечивают работу все тканей. Питье достаточного количества воды необходимо для полезного усвоения продуктов питания и напитков, а также для накопления нужных жировых клеток.
5. Помощь в тренировках . Без физической нагрузки невозможна ни одна диета. Вода помогает мышцам, соединительным тканям и суставам двигаться правильно. Гидратация снижает риск мышечных спазмов и усталости. При составлении питьевой таблицы нужно учесть, что выпить жидкость нужно как до тренировки, так и после нее. Также стоит приобрести небольшую бутылку из специального материала, в которой чистая жидкость будет всегда под рукой.

Как влияет потребление воды на ускорение метаболизма и процесса похудения

Любой диетолог скажет, что желающие похудеть первым делом должны пересмотреть свой рацион питания. Если сократить количество калорий и размер порций, эффект будет виден сразу —даже если не заниматься спортом.

Какие именно продукты под запретом,рассказализвестный британский телеведущий и диетолог Майкл Мосли — он посоветовал один из лучших проверенных способов похудеть. По его словам, отказ от трех групп продуктов уже даст отличный результат — и это может оказаться намного проще, чем вы думаете.

Во-первых, хотя поначалу это может показаться очевидным, врач советует уменьшить количество сладких продуктов . И что важно — не забывать, что добавленный сахар часто скрывается там, где многие даже не подозревают — в овсянке для завтрака, магазинных смузи и даже хлебе (в его составе можно найти крахмальную патоку и даже повидло).

Следующие «нельзя» в списке Мосли — крахмалистые углеводы , которые диетолог сгруппировал как «белые продукты». Это — макароны, картошка и белый рис.

- Замените их на цельнозерновые продукты — булгур (дробленую пшеницу), цельную рожь, цельнозерновой ячмень, бурый рис и гречку, — говорит Майкл Мосли.

Если добавить к ним еще достаточное количество бобовых — чечевицу, фасоль, нут, это будет еще более полезно и сытно. Вам вряд ли захочется есть картошку и макароны, отмечает диетолог.

Третья группа продуктов, которые как минимум надо резко ограничить в рационе худеющим — это переработанные мясо и продукты . Проще говоря — те, которые не употребляются в естественном состоянии, в котором они встречаются в природе.

- Сверхобработанные продукты — любая колбаса и сосиски, полуфабрикаты, нагетсы, гамбургеры, чипсы, пицца, мороженое, хлебобулочные изделия, печенье, маргарин и все, на чем написано «быстрого приготовления».

Диетолог Мосли рекомендует придерживаться разработанного им метода похудения. В основе рациона — средиземноморская диета, включающая рыбу, морепродукты, фрукты, цельнозерновые продукты, овощи, бобовые и орехи.

«Фишка» его метода — не считать калории в течение пяти дней, если вы питаетесь по правилам, а еще два дня в неделю ограничивать рацион 500 калориями и питаться низкоуглеводными продуктами — выбирать яйца, орехи, йогурт, жирную рыбу и овощи.

- Убедитесь, что вы едите достаточно белка и овощей в разгрузочные дни. Белок насыщает очень хорошо и вы можете ограничиться овощами — в них мало калорий, — говорит Майкл Мосли.

Он предупреждает, что прежде чем решиться на какую-то диету и предпочесть одним продуктам другие,надо обязательно посоветоваться с врачом, особенно, если у вас есть хронические заболевания.

Как убрать из рациона питания вредные продукты, чтобы ускорить потерю веса

Потребление белка выше рекомендуемых уровней, предположительно, даёт несколько преимуществ при снижении массы тела, включая более высокий термогенез, чем от потребления углеводов и жиров (18), большее чувство насыщения (19, 20) и, вероятно, большее уменьшение массы тела, жира, а также сохранение сухой массы (21, 22). Кроме того, предполагают, что белок способен посредством упомянутого выше независимого и/или синергетического влияния уменьшить фактическое потребление других нутриентов, вероятно, за счёт гомеостатического механизма поведения, основанного на «предпочтении» белка, которое Симпсон и Раубенхаймер (23) назвали гипотезой «протеинового рычага» (protein leverage).

Проверка этой гипотезы показала, что потребление белка ниже 10 – 15% от общего поступления энергии связано с большей ежедневной потребностью в энергии, чем при более высоком уровне (24, 25). В дополнение, недавний мета-анализ потребления энергии ad libitum подтверждает, что небелковое (из углеводов и жиров) потребление энергии увеличивается при снижении доли белка в питании (26). Доказательства повышенного потребления энергии при доле белка ниже 20% убедительнее, чем при более высоком потреблении (26). Если гипотеза протеинового рычага верна, а также по нескольким упомянутым выше причинам, есть основания для увеличения потребления белка при дефиците энергии.

Одним из условий при снижении массы тела у спортсменов, если они применяют гипокалорийную диету и соответственно рекомендациям, увеличивают потребление белка, является уменьшение количества остальных макронутриентов. Несмотря на множество предложений потреблять больше жиров (предполагается и больше белка), снижая потребление углеводов, такая диета не позволяет проявлять высокую работоспособность при упражнениях высокой интенсивности (27, 28). Таким образом, для спортсменов, которые стремятся сохранить / увеличить интенсивность тренировок, разумно сократить потребление энергии из жиров для создания дефицита и сделать акцент на белки и углеводы. Эта тема выходит за рамки данного обзора, но вы можете самостоятельно ознакомиться с последними рекомендациями по углеводам, основанным на интенсивности и объёме тренировок (29, 30).

Несмотря не представленные рекомендации, спортсмены, которые не тренируются с высокой интенсивностью нагрузок или находятся в периоде тренировочного цикла с низкой интенсивностью и объёмом, могут полноценно тренироваться и выступать при низком потреблении углеводов. Например, низкоуглеводная стратегия может предоставить преимущества при снижении массы тела, так как низкое потребление углеводов на фоне высокого потребления белков связано с большей потерей массы тела и жира, а также сохранением сухой массы (21, 22), по крайней мере, у не занимающихся спортом людей с ожирением. Тем не менее, вполне возможно, что спортсмены смогут изменить состав тела, тренируясь и хорошо планируя потребления нутриентов, с акцентом на белках для сохранения мышечной массы и поддержанием уровня нагрузок (10).