Эффективные упражнения: тренировка без прыжков для похудения дома

Эффективные упражнения: тренировка без прыжков для похудения дома

Время на чтение: 48 мин

43169

Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.

В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.

Разминка для всего тела перед тренировкой

Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.

1. Шаги на месте с руками на боках

Выполните 18-20 шагов.

2. Повороты корпуса с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

3. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Вращение тазом

Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.

5. Шаги на месте с разведением локтей

Выполните 18-20 разведений рук.

6. Наклоны вниз с касанием бедра

Выполните 8-10 наклонов всего.

7. Захлесты голеней с касанием стопы

Выполните 18-20 касаний стоп всего.

8. Вытягивание рук вверх

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

9. Шаги на месте + махи руками

Выполните 18-20 махов руками.

10. Разведение рук с захлестом голеней

Выполните 18-20 захлестов всего.

Раунд 1: тренировка для всего тела

В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.

Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.

1. Приседание с махами руками

Выполните 12-14 приседаний.

2. Бабочка – разведение согнутых рук

Выполните 16-18 повторений.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/trenirovka-bez-pryzhkov-dlya-pohudeniya-doma-tabata-trenirovki-kak-vypolnyat

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды упражнений при тренировке без прыжков помогают похудеть

1. Предлагаем вам комплекс низкоударных упражнений на полу для похудения и избавления от проблемных зон без прыжков, выпадов, приседаний. Вы можете выполнять эту тренировку отдельно либо как часть 5-дневного комплекса упражнений для продвинутых занимающихся:

• ПН: Тренировка для ног и ягодиц
• ВТ:  Тренировка для верхней части тела
• СР:  Интенсивная кардио-тренировка
• ЧТ: Низкоударная тренировка от проблемных зон – представлена ниже
• ПТ: Интервальная тренировка для всего тела

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

• 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
• Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
• Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
• Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

• 30-минутная растяжка всего тела
• Тренировка для расслабления спины
• Йога для начинающих
• Упражнения для растяжки ног
• Йога перед сном

4. Структура низкоударной тренировки от проблемных зон, которая предлагается ниже:

• Тренировка начинается с короткой суставной разминки на 5-7 минут.
• Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений
• Каждый раунд включает в себя 4 упражнения для всех групп мышц и проблемных зон.
• Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяется в два круга.
• Соответственно каждый раунд длится 8 минут (4 упражнения повторяются дважды).
• После каждого раунда отдых 1 минута.
• Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
• Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность программы составляет 55 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части и выполнять в разные дни (либо утром и вечером).

6. Тренировка рассчитана на опытных занимающихся. Несмотря на низкую ударность, представленные упражнения заставят вас хорошо попотеть и прокачать мышцы в интенсивном режиме. Часть упражнений предполагают изолированную работу мышц рук, живота, ног и ягодиц, часть упражнений задействует сразу несколько групп мышц или все тело целиком. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому вы всегда сможете модифицировать нагрузку под свои возможности.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру , это поможет вам заниматься в более интенсивном темпе, не задерживаясь на отдых. Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного выше.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку (например, по прошествии времени вы уже не ощущаете прежнюю нагрузку), то можно:

• Увеличить скорость выполнения упражнений.
• Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
• Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Как правильно организовать тренировочный процесс без прыжков в домашних условиях

Основное преимущество прыжков — это сжигание энергии, вырабатываемой из употребленной пищи и имеющихся жировых запасов. Количество сожженных калорий зависит от уровня физической нагрузки, темпа выполнения прыжков, интенсивности движения и исходных данных спортсмена. К плюсам прыжков относят:

• укрепление сердца и сосудов за счет ускоренной циркуляции крови;
• активное сжигание жировых запасов;
• улучшение работы дыхательной системы, расширение объёма легких;
• повышение общей выносливости тела;
• укрепление мышц и связок;
• ослабление внешних признаков целлюлита.

Основнаяприходится на мышцы ног, но в работе также активно участвует брюшной пресс и руки. Первые результаты появляются обычно после 2-3 недель регулярных тренировок; чтобы снижение веса проходило быстрее, рекомендуется следовать правилам здорового питания.

К недостаткам прыжков относят ряд существенных противопоказаний:

• период беременности;
• близорукость с показателем от -7 и отслойка сетчатки глаза;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление, астма;
• регулярные головные боли;
• воспалительные процессы в организме;
• избыточный вес тела (более 100 кг);
• гинекологические заболевания;
• послеродовой период (6 месяцев);
• заболевания почек;
• проблемы опорно-двигательного аппарата;
• период восстановления после травмы или операции.

При наличии каких-либо заболеваний из этого списка от прыжков нужно отказаться, либо согласовать фитнес-нагрузку с лечащим врачом.

Какие преимущества имеет тренировка без прыжков для похудения

Время на чтение: 30 мин

63970

Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.

Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.

Разминка перед тренировкой

Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.

Существуют ли специальные программы тренировок без прыжков для снижения веса

Травмы при растяжке — отдельный разговор, так как с растяжки каждый начинает подготовку к занятию. Если делать упражнения неправильно, есть большой риск заработать травмы еще до начала тренировки. Самые частые травмы при растяжке — растяжения мышц, травмы суставов, повреждения связок .

Есть несколько правил для того, чтобы избежать травм при растяжке:

1. Не выполняйте растяжку на холодных мышцах. Предварительно разогрейте тело легкой кардиотренировкой или бегом на месте.
2. Не делайте резких движений или рывков во время растяжки. Постепенно и плавно увеличивайте давление на мышцы.
3. Не держитесь за предметы, которые могут быть неустойчивыми или ненадежными.
4. Не выполняйте растяжку на неровной поверхности. Также помните о том, что пространство для тренировки должно быть просторным.
5. Не превышайте свои физические возможности. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт во время растяжки, остановитесь и не продолжайте упражнение.
6. Не забывайте дышать правильно во время растяжки. Глубокое и ритмичное дыхание помогает расслабиться и улучшает эффективность.

Тренировки в зале или дома — что опаснее?

Многие думают, что тренировки дома менее опасные и травматичные. Ксения Минаковская говорит, что наоборот, ведь если человек занимается без тренера, без системы, без отдыха, риск получить травму очень большой.

Для составления программы тренировок под конкретного человека используется много входных данных: цели (похудение, восстановление после травмы, рост мышц), индивидуальные различия (травмы, тренировочный опыт, особенности здоровья), внешние факторы (уровень стресса, режим сна, питания, лекарства).

«Те тренировки, которые вы  можете найти в интернете , вряд ли учитывают хотя бы половину из этого. Даже если с началом занятий человек не почувствует боли, это не значит, что со временем у него не разовьется какая-то травма», — добавляет Ксения.

Поэтому, даже если вы занимаетесь дома, обратиться к тренеру за программой не будет лишним. Он подберет и упражнения, и частоту занятий, и объем нагрузки под конкретные задачи. В этом случае выше вероятность достичь результата в нормальные сроки и без травм.

Какие упражнения без прыжков можно выполнять ежедневно для эффективного сжигания жира

Джампинг — это групповая кардиотренировка на специальном батуте в форме шестиугольника, который имитирует поверхность воды. Родиной джампинга принято считать Чехию. Во время тренировки выполнение шагов, покачиваний чередуется с интенсивными шагами и высокими прыжками. Занятия идут под энергичную музыку. Именно за счет интервальности в тренировке и происходит процесс сжигания калорий.

Преимущества джампинг-тренировок

• Укрепляют мышцы ног и кора.
• Развивают координацию и вестибулярный аппарат.
• Помогают снять нервное напряжение.
• Благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и метаболизм.

Регулярные занятия джампингом позволяют избавиться от лишних килограммов. За одну 30-минутную тренировку можно израсходовать около 300 калорий. Но важно и параллельно придерживаться принципов правильного питания.

Занятия джампингом развивают в человеке выносливость, так как тренировка дает именно аэробную нагрузку, при которой сердце и легкие будут работать более эффективно. Сердечно-сосудистая система будет развиваться, вы забудете про одышку в повседневной жизни. К тому же джампинг не оказывает такой сильной нагрузки на коленные суставы, как, например, бег.

При занятиях джампингом основная нагрузка идет на мышцы ног и пресс. При высоких прыжках в работу также включаются мышцы груди, спины и трицепсы. Могут участвовать и дельтовидные мышцы. Тренировки не направлены на набор мышечной массы, больше шансов получить рельефное и подтянутое тело.

Джампинг — это всегда позитивный настрой, ведь в тренировке присутствуют элементы танцевальных движений, а упражнения выполняются под энергичную музыку. Ну a если вы не любите групповые занятия, то заниматься джампингом можно и дома — приобретя батут, для которого вам понадобится всего полтора метра свободного пространства. Хранить его можно в разобранном состоянии, отделив вертикальную ручку.

Батуты бывают двух видов: круглые и шестиугольные. Полотно крепится к раме либо пружинами, либо эластичными тросами. Завершает конструкцию ручка, которая будет служить опорой при совершении прыжков.

Правила домашних тренировок

• Батут необходимо установить на нескользкую поверхность (можно подложить резиновый коврик).
• Учитывать высоту потолка при совершении прыжков.
• Заниматься в спортивной одежде и обуви.
• Перед началом тренировок необходимо освоить их базовые элементы.

На начальном этапе тренировки рекомендуется проводить три раза в неделю, сеансами по 20 минут. В дальнейшем можно будет постепенно увеличить время занятий до 45 минут, а также увеличить количество занятий в неделю. Но это определяется сугубо индивидуально, исходя из уровня вашей физической подготовки и целей, которые вы ставите.

Как не навредить своему здоровью при занятиях тренировками без прыжков

1. Дополнительный вес (тяжелые снаряды)

С помощью весов добиваются высоких результатов в моделировании мускулатуры. К таким снарядам относят гантели разборные и литые, гири, штанги, медболы, утяжелители от 0,5 кг.

При использовании тяжелых снарядов нагрузка создается благодаря весу, что позволяет проводить интенсивные тренировки для прокачки тела. Гантели помогут укрепить мышцы, а штанги и гири отлично подойдут для наращивания мышечной массы.

Новичкам достаточно приобрести 3 пары цельных гантелей или разборные с несколькими блинами. Арсенал можно дополнить утяжелителями для рук и ног.

На заметку: Нельзя начинать тренировку со слишком тяжелых снарядов. Веса подбирают с учетом физической подготовки спортсмена. Увеличение происходит постепенно.

2. Дополнительное сопротивление (легкий инвентарь)

Эта группа снарядов идеально подходит для новичков, которые хотят подтянуть мышцы, держать свое тело в тонусе и развить выносливость.

Сюда относят различные виды эспандеров, фитнес-резинки, эластичные ленты, резиновые петли, изотонические кольца. Снаряды обеспечивают нагрузку благодаря сопротивлению. Чем жестче резинка, тем сильнее нагрузка. Но спортсмен может сам регулировать степень воздействия на мышцы.

Тренажеры отличаются компактностью и маленьким весом. Их можно брать с собой в путешествие, командировку или на дачу. Упражнения с эспандерами считаются максимально безопасными. Во время тренинга риск получения травмы минимален.

Фитнес-резинки включают в программу тренировки и опытные атлеты, которые желают поддерживать прекрасную форму, где бы они ни находились.

3. Баланс, координация, опора

Разнообразить домашние тренировки можно с помощью инвентаря, который используется в качестве опоры: степ-платформа, спортивная скамейка, фитбол, петли TRX, платформа BOSU. Эти приспособления позволяют усложнить упражнения, а также хорошо развить координацию движений и баланс.

Несмотря на простоту конструкции и применения, такие снаряды оказывают эффективное воздействие на мышцы и снижают нагрузку на позвоночник.

Дополнительно начинающий спортсмен может приобрести обычную скакалку (выбирают по росту), массажный ролик для спины, блок для йоги, коврик из плотного пенкового материала, который позволит с комфортом заниматься на любой твердой поверхности.

Для опытных атлетов подойдет скоростная скакалка, различные опоры для отжиманий, турники.

Могут ли тренировки без прыжков быть эффективными как занятия в тренажерном зале

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Во время бега задействуется сразу несколько мышц, за счет чего удается сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках. Это подтверждают несколько исследований. Результаты одного из них, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Фото: Dudarev Mikhail / Shutterstock / Fotodom

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе

Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки

Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал , что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит

Считается, что после занятий спортом особенно хочется есть, однако некоторые исследования выявили , что бег в течение 60 минут или активные силовые тренировки, наоборот, снижают уровень грелина — гормона, отвечающего за аппетит, и способствуют выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Бег сжигает больше калорий, чем большинство упражнений, и это подтверждается исследованиями. Во время бега задействуется сразу несколько мышц, что позволяет сжечь за минуту больше калорий, чем при других тренировках.

Результаты одного из исследований, в котором участвовали 12 мужчин и 12 женщин, показали, что бег на 1,6 километра в среднем сжигает на 33-35 калорий больше, чем ходьба на ту же дистанцию — при регулярных пробежках на длинные дистанции эта разница окажется существенной.

Бег в быстром и умеренном темпе помогает убрать жир на животе. Живот — одна из самых проблемных зон, при похудении жир оттуда уходит дольше всего. Как правило, чтобы добиться результата, любую тренировку стоит совмещать со строгой диетой, но пробежки позволяют убрать избыточный жир на животе без каких-либо изменений в рационе. Правда, размеренный бег в этом случае будет не так эффективен, как интервальный.

Интенсивный бег продолжает сжигать калории и после тренировки. Некоторые виды бега, такие как холмовые тренировки и интервальный бег, могут продолжать сжигать калории до 48 часов после тренировки — в фитнес-сообществе это явление называется эффектом дожигания. Распространяется он не только на бег: один эксперимент показал, что после интенсивной езды на велосипеде в течение 45 минут человек может в среднем сжечь 519 калорий во время тренировки и еще 190 — после нее.

Быстрый бег подавляет аппетит. В исследовании было обнаружено, что люди, которые бегут в быстром темпе, имеют более низкий аппетит, чем те, кто не бегает. Это может помочь в похудении, так как человек будет есть меньше и не будет иметь желания есть лишние калории.

Какое оборудование понадобится для проведения тренировок без прыжков дома

Прежде чем задаваться вопросом, сочетаются ли аэройога и другие виды физической активности, необходимо посоветоваться с врачом. В большинстве видов спорта есть свои противопоказания, поэтому консультация со специалистом необходима.

Многие современные фитнес-инструкторы считают аэройогу отличным дополнением практически к любой физической активности. Как я рассказывала вам в одной из предыдущих статей, наши мышцы устроены очень интересным образом: при напряжении одного участка расслабляется другой и наоборот. Антигравитационные асаны в гамаке как раз помогают сбалансировать усиленные физические тренировки, вовремя расслабить уставшие части тела или закрепить фитнес-результат.

Чтобы избежать перенапряжения и риска травмирования, важно с умом подойти к составлению вашего спортивного графика.

Например, заниматься интенсивными тренировками сразу после некоторых воздушных асан - очень вредно. Поскольку в процессе расслабления тонус мышц заметно снижается, а связки растягиваются на определенный промежуток времени. Интенсивная нагрузка в этот период очень травмоопасна.

Кроме того, существует целый ряд общих рекомендаций для всех, кто желает соединить йогу в гамаках с какой-либо другой активностью:

• Для каждой тренировки выбрать отдельный день. Если это невозможно, то старайтесь соблюдать баланс нагрузок и отдыха, а также очередность тренировок, в зависимости от их типов.

• Приступая к активным тренировкам на силу и скорость после аэройоги, обязательно сделайте качественную разминку. А запланированные тренировочные комплексы в первые разы лучше выполнить в более медленном темпе и слегка снизив нагрузку.

• Не пытайтесь сделать больше, чем вы можете: сильнее растянуться, расширить амплитуду своих движений, не перенапрягайте свое тело искусственно.

• Аэройога после силовой тренировки вполне возможна, но только, если вы выполняете расслабляющие асаны постепенно и осторожно. Перетруженное тело не всегда может вовремя среагировать и послать вам сигнал о дискомфорте.

Одним словом, сочетать аэройогу и другие виды физической активности можно, а иногда и нужно для достижения определенных результатов. Но делать это необходимо, посоветовавшись с доктором и внимательно подойдя к составлению графика тренировок.