Эффективные упражнения для табата: тренировка для мужчин в домашних условиях

Эффективные упражнения для табата: тренировка для мужчин в домашних условиях

Что такое тренировка по системе Табата?

Тренировка по системе Табата — это уникальный подход к физической активности, который сочетает в себе высокую интенсивность и минимальное время. Разработанная японским ученым Идзуми Табатой, эта методика основана на интервальной тренировке с максимальной нагрузкой. В течение 20 секунд вы выполняете упражнение с полной отдачей, после чего отдыхаете 10 секунд. Такой цикл повторяется 8 раз, что в сумме занимает всего 4 минуты.

Преимущества тренировки по системе Табата

• Высокая эффективность: за короткое время достигается значительный результат.
• Экономия времени: тренировка занимает всего 4 минуты.
• Улучшение выносливости и увеличение мышечной массы.
• Возможность тренировки в домашних условиях без специального оборудования.

Основные упражнения для тренировки по системе Табата

Для мужчин, которые хотят получить максимальную пользу от тренировки по системе Табата, важно выбирать упражнения, которые задействуют как можно больше мышц. Вот некоторые из самых эффективных упражнений:

1. Бурпи

Бурпи — это комплексное упражнение, которое включает в себя приседание, отжимание и прыжок. Оно идеально подходит для тренировки по системе Табата, так как требует высокой интенсивности и задействует мышцы всего тела.

2. Прыжки на скакалку

Прыжки на скакалку — это простое, но очень эффективное упражнение. Оно помогает улучшить координацию, выносливость и сердечно-сосудистую систему.

3. Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног — это упражнение, которое укрепляет мышцы кора и улучшает устойчивость. Выполняя его с максимальной интенсивностью, вы сможете повысить эффективность тренировки.

4. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — это упражнение, которое сочетает в себе силу и выносливость. Оно идеально подходит для тренировки по системе Табата, так как требует быстроты и энергичности.

5. Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для тренировки груди и трицепсов. Выполняя их с максимальной скоростью и интенсивностью, вы сможете получить отличный результат за короткое время.

Как правильно тренировку по системе Табата?

Для того чтобы тренировка по системе Табата была эффективной и безопасной, важно соблюдать несколько простых правил:

Этап тренировки	Описание
Разминка	Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Основная часть	Выполняйте выбранное упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Повторите 8 раз.
Охлаждение	После завершения тренировки важно провести охлаждение, чтобы вернуть дыхание и пульс в норму.

Советы для начинающих

Если вы только начинаете заниматься тренировкой по системе Табата, важно помнить о следующем:

• Начинайте с одного упражнения и постепенно увеличивайте количество.
• Обращайте внимание на технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
• Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки.
• Соблюдайте правильное питание и режим тренировок.

Тренировка по системе Табата — это отличный способ улучшить физическую форму, повысить выносливость и укрепить мышцы. Выполняя упражнения с максимальной интенсивностью и соблюдая правильную технику, вы сможете достичь отличных результатов за короткое время.

Связанные вопросы и ответы:

Какие преимущества табата тренировки для мужчин

При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.

О преимуществах Табата-тренировок:

• Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
• Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений , можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
• Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
• В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.

Как начать заниматься табата дома

Табата представляет собой высокоинтенсивные тренировки, продолжительность которых составляет обычно 4 минуты. Следует отметить, что высокая скорость работы, используемая в занятиях, подразумевает доскональное знание техники упражнений, поэтому перед началом тренировок элементы отрабатывают в обычном стиле.

В тренировках может использоваться любой комплекс упражнений, но эффективнее будет тот, что включает в себя элементы, прорабатывающие несколько мышечных групп. Можно использовать движения силового тренинга и работать с отягощением, можно выбрать элементы гимнастики и аэробных нагрузок, но наиболее результативным для похудения станет их совмещение. В занятиях можно использовать различные эспандеры, гантели, штангу, фитбол или же только вес собственного тела.

Обычная схема тренинга по системе Табата: 20 секунд интенсивного повторения упражнения , затем 10 секунд отдыха. Всего выполняют 4 повтора, затем переходят к следующему элементу. Для усиления нагрузки используют схему: 40 секунд тренировки, 20 секунд отдыха. Перерыв между различными видами упражнений — 40 секунд.

Тренировки Табата противопоказаны:

• Начинающим спортсменам, не имеющим представления о технике выполнения фитнес-элементов и с низким уровнем выносливости мышц.
• При заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата и позвоночного столба.
• При обострении хронических заболеваний.

Перед началом выполнения комплекса упражнений обязательно проводят разминку. Она может включать в себя элементы суставной гимнастики, неглубокую растяжку, бег на месте или прыжки. По завершению тренировки выполняют глубокую растяжку, включающую в себя упражнения на все проработанные мышцы тела. В процессе занятий важно вкладывать максимум силы в каждое движение и выполнять их с полной амплитудой и сохранением правильной техники.

Какие упражнения лучше всего подходят для табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

• 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
• 10 секунд – отдых.
• Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
• Отдых между кругами – одна минута.

Никита Булгаков

специалист по фитнесу и осанке

«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Больше информации про высокоэффективные тренировки:

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость

Преимущества тренировки по системе табата

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
3. Развитие скорости, координации и силы;
4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
5. Использование простых упражнений;
6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Сколько времени длится одна сессия табата

Прежде чем приступать к занятиям по Протоколу Табата, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний к высокоинтенсивным фитнес-тренировкам. Поскольку упражнения в данном виде тренировок выполняются на пределе усилий, организм испытывает серьезную нагрузку, и ложится она в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К Табата-тренировкам не допускаются лица, страдающие гипертонией, атеросклерозом, сердечной недостаточностью, аритмией. Чтобы исключить любой вред здоровью, рекомендуется перед началом занятий проконсультироваться с врачом.

Первые шаги по освоению методики Табата желательно делать под руководством опытного тренера, хорошо ознакомленного со всеми принципами этого тренировочного протокола. Начинать нужно с нагрузки минимального объёма. Первые тренировки должны длиться не дольше четырех минут. К ним добавляются 5-10 минут разминки и заминки. Этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Четыре минуты занятий по Протоколу Табата по своей эффективности равны сорока пяти минутам стандартного кардиотренинга.

Вначале лучше ограничиться одной Табата-тренировкой в неделю. Через несколько недель можно начать повышать частоту занятий и увеличивать количество кругов. Впоследствии разрешается тренироваться до пяти раз в неделю. Существуют специальные Табата-таймеры, с которыми удобно отмерять интервалы работы/отдыха. Это приложение легко найти в сети и установить на смартфон. Прежде чем переходить к высокоинтенсивным тренингам, необходимо развить силу и выносливость при помощи стандартных фитнес-тренировок. Протокол Табата предназначен для тех, кто уже имеет неплохую физическую подготовку.

Можно ли сочетать табата с другими видами тренировок

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!