Табата: что это такое и с чего начать

Табата: что это такое и с чего начать

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

• 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
• 10 секунд – отдых.
• Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
• Отдых между кругами – одна минута.

Никита Булгаков

специалист по фитнесу и осанке

«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Больше информации про высокоэффективные тренировки:

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость

Преимущества тренировки по системе табата

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
3. Развитие скорости, координации и силы;
4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
5. Использование простых упражнений;
6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое тренировка Табата и как она появилась

Данная фитнес-методика представляет собой особый режим выполнения интенсивных упражнений на все группы мускулатуры с чередующимися интервалами для отдыха. Само занятие может занимать очень небольшой промежуток времени.

Создатель данной системы заявляет, что подобный подход станет идеальным для тех для людей, которые желают держать себя в отличной форме, но не могут выделить много времени для полноценных физических упражнений в спортзале.

На сегодняшний день Табата как тренировочный режим обладает массой поклонников по всему земному шару. Многочисленные атлеты успешно пользуются им для быстрого жиросжигания перед важными состязаниями, когда требуется попасть в конкретную весовую группу. Также система Табата включена в обязательный комплекс физнагрузок для офицеров и солдат большинства подразделений американской армии.

Эти занятия уникальны тем, что на тренировку не потребуется значительного количества времени. Основной тренинг занимает всего 4 минуты. Выполнять упражнения можно даже дома, без всякого дополнительного инвентаря и сложного спортивного оборудования.

Специалисты рекомендуют упражняться на свежем воздухе для улучшения общего кислородного обмена в организме. Подбирая конкретную программу упражнений, рекомендуется ориентироваться на состояние собственного организма, физические способности и персональные предпочтения.

Табата в фитнесе дает великолепные результаты в борьбе с избавлением от лишних килограммов. Можно сказать, что это особый тип интервального тренинга с предельной интенсивностью занятий.

Какие основные преимущества тренировок по системе Табата

Одни говорят, что нужны спокойные тренировки с умеренной интенсивностью, другие утверждают, что нет ничего лучше, чем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), третьи топят за табату (еще более высокоинтенсивные тренировки, но с меньшим отдыхом). Так в чем различия и преимущества?

Коротко объясню, ВИИТ – это когда короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами для восстановления. К примеру, 20 секунд бежите что с ума сошли, затем минутку просто ходьба в спокойном темпе. И так минут 10 чередовать то, да сё.

Табата – это практически то же самое, только отдых очень короткий. К примеру, бежите как с ума сошли 20 секунд, затем 10 секунд отдых, и снова 20 секунд бег, и таких циклов штук 6-8.

Ну и это всё можно перенести на любые упражнения, а не только бег.

Соответственно, умеренная интенсивность – обычные тренировки, когда что-то поделали, спокойно отдохнули, дальше делаем.

Для одного эксперимента набрали 65 человек (23 мужика и 42 женщины) от 18 до 28 лет, ведущих сидячий образ жизни. До эксперимента замерили у них всякие там данные, типа сердечного ритма, поглощение кислорода, мощность и прочее.

Всех разделили на 3 группы:

1) Умеренная интенсивность (сюда попали самые слабые из слабых). 20 минутные тренировки на уровне 90% от индивидуального вентиляционного порога (когда частота дыхания такая, что человек не может разговаривать во время тренировки).

2) Табата (сюда попали самые сильные из слабых). 20 секунд очень интенсивного тренинга на уровне 170% от пиковой аэробной мощности (максимальный уровень потребления кислорода, достигаемый во время установленной тренировочной интенсивности), 10 секунд низкая интенсивность для восстановления. Итого 8 таких подходов, которые укладывались в 4 минуты.

3) ВИИТ. 30 секунд отрезки интенсивности на уровне 100% от пиковой аэробной мощности, 60 секунд низкая интенсивность. 13 подходов, которые выходили в 20 минут.

Все тренировки проводились с использованием велоэргометров.

Результаты.

После 8 недель тренировок у всех групп повысились пиковая и средняя анаэробная выходные мощности. 50W, 70W, 45W по группам соответственно.

Несмотря на повышение уровня выходной мощности, процент резерва сердечного ритма (разница между максимальным пульсом и пульсом в состоянии покоя), уровень молочной кислоты и воспринимаемое напряжение за 8 недель остались практически неизменными.

У всех трех групп максимальное потребление кислорода увеличилось примерно на 18%.

Короче говоря, когда сделали перерасчеты исходя из веса тела частников, то все улучшения были без значительной разницы между группами.

В среднем, все тренировочные способности увеличились на 6-10%, но без существенной разницы между группами.

Несмотря на утверждения, что ВИИТ имеет какие-то преимущества перед другими методами тренировок, исследование показало, что никаких преимуществ нет.

Специалисты объясняют это тем, что у новичков, как правило, всегда хорошо растут все показатели, независимо от выбора тренировочного метода.

С одной стороны, при схожих результатах, мы можем значительно сэкономить время при высокой интенсивности. С другой стороны, ученые отмечают, что тренировавшиеся по Табате, после тренировок чувствовали себя уставшими, в отличие от других групп. То есть после Табаты им требовалось больше времени на восстановление. Поэтому экономия времени на тренировке компенсировалась временем на восстановление.

Кроме того, ученые отмечают, что необходимо выбрать такой вариант тренировок, который позволит вам тренироваться в долгосрочной перспективе. То есть если вы чувствуете сильную усталость при ВИИТ, то прекращение тренировок – вопрос времени.

Выводы:

- ВИИТ, Табата и умеренная интенсивность показывают практически одинаковые результаты, по крайней мере для новичков;

- при схожих результатах, в первую очередь стоит руководствоваться не модным названием метода тренировки, а собственным удовольствием – что нравится, то и делайте.

Хороших вам тренировок!

Как выглядит типичный сеанс Табата

Табата – это высокоинтенсивная интервальная тренировка, с помощью которой за короткое время прорабатываются основные мышечные группы. Комплекс рассчитан в среднем на 20 минут, а схема выглядит так:

• 20 секунд – выполнение упражнения с максимальной скоростью и соблюдением техники.
• 10 секунд – отдых.
• Необходимо заниматься четыре минуты, чередуя отдых и нагрузку (восемь повторений). Это будет один круг. Количество кругов зависит от вашей физической формы.
• Отдых между кругами – одна минута.

Никита Булгаков

специалист по фитнесу и осанке

«Если необходимо быстро привести тело в тонус, придать ему красивую форму и достичь желаемых результатов, не затрачивая много времени, то это про табату».

Тренировка рассчитана на подготовленных людей и подходит тем, у кого нет времени на полноценное часовое занятие. Она может варьироваться по сложности в зависимости от подготовленности человека. Можно делать её без оборудования, с собственным весом, а можно использовать небольшие отягощения в виде гантелей. Начинать стоит с более простых вариаций.

Табата подходит как мужчинами, так и женщинам. Но важно учитывать, что такие занятия – не для новичков, а для людей среднего уровня физической подготовки. Нетренированный организм не готов к такой высокой нагрузке на суставы и сердечно-сосудистую систему. Занятие может негативно отразиться на вашем здоровье, поэтому рекомендуется для начала два-три месяца подготовиться к такой тренировке.

Больше информации про высокоэффективные тренировки:

Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ сбросить вес и прокачать выносливость

Преимущества тренировки по системе табата

1. Быстрое и эффективное похудение за счёт сжигания большого объёма калорий;
2. Повышение уровня выносливости при регулярных тренировках;
3. Развитие скорости, координации и силы;
4. Укрепление мышц, проработка рельефа;
5. Использование простых упражнений;
6. Проработка всех групп мышц в одной тренировке;
7. Уменьшение продолжительности тренировки без потери эффективности.

Стоит ещё раз отметить, что пользу от тренировки можно получить только при соблюдении техники упражнений.

Какие упражнения лучше всего подходят для Табата

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Чем Табата отличается от HIIT

Многофункциональный табата-тренинг помогает в краткие сроки достичь основных спортивных целей:

1. Нормализовать вес . Работая на пределе возможностей, спортсмен сжигает максимум калорий. Например, во время беговой тренировки сжигается 9-10 ккал в минуту, при табата-тренинге — 15-16 ккал. Один четырехминутный блок тренировки значительно увеличивает скорость метаболизма . Но не стоит забывать о питании: рацион должен быть сбалансированным , чтобы переизбыток калорий не нивелировал тренировки.

   Анастасия Юркова говорит, что интервальные нагрузки ускоряют сжигание жира, способствуя похудению, и позволяют надолго сохранить полученный эффект. В отличие от стандартных кардиотренировок в средней пульсовой зоне, они сжигают больше калорий как во время самой тренировки, так и в процессе восстановления после нее.

2. Развить выносливость. Повышать анаэробные и аэробные показатели нужно постепенно. Регулярные тренировки прокачивают сердечно-сосудистую систему.
3. Сделать тело рельефным . За счет многофункциональных упражнений прорабатываются все группы мышц.

Обычно в комплекс включают простые упражнения: после постановки правильной техники не придется отвлекаться на детали и сложные элементы. В зависимости от выбранной программы, такую тренировку можно делать и в зале, и в домашних условиях . Кроме того, табату стоит попробовать тем, кто столкнулся с эффектом плато, когда привычные длительные тренировки перестают давать эффект. Табата поможет их разнообразить и добиться наилучших результатов.

По словам Анастасии Юрковой, в упражнениях нет разницы для мужчин и женщин: «Задача — поддержание определенного уровня пульса, то есть тренировка короткая и должна проходить в высокой пульсовой зоне. Основное отличие от стандартной кардиотренировки — выход в пульсовую зону больше 80% от максимальной ЧСС . При этом пол не имеет значения, а вот уровень подготовленности важен. Чем более человек физически вынослив, тем более интенсивными должны быть упражнения, а темп — быстрым. Ключевой аспект табата-тренировки — выполнение упражнений в полную силу».

Может ли Табата помочь с похудением

Если нужен способ разнообразить привычные тренировки или тренироваться и не тратить много времени, занятия по технике табата точно для вас. Тренинг подходит женщинам и мужчинам любого возраста, адаптируется под разные цели: помогает быстро убрать ненужные сантиметры, улучшает метаболизм и повышает выносливость. Силовые упражнения в формате табата помогают нарастить мышечную массу. Тренироваться могут все, кто достаточно подготовлен физически и не имеет противопоказаний к интенсивным нагрузкам.

Во время выполнения упражнений, у организма появляется нехватка кислорода, что переводит его в анаэробный режим, значит в организме запускаются энергетические изменения, которые проходят без использования кислорода. Именно поэтому упражнения делятся на короткие интервалы.

Главные преимущества тренинга:

• программа тренировок включает простые и понятные упражнения;
• низкий уровень травмоопасности (главное соблюдать технику и делать разминку перед тренировкой);
• хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению связок и сухожилий;
• процесс жиросжигания, «сушки» лучше, чем при обычном кардио, расход калорий равен 60 минутам занятий на беговой дорожке;
• занятия проходят с минимальными временными затратами и не требуют дополнительных приспособлений;
• помогает привести фигуру в порядок за короткий период, за счет нового стресса способствует росту мышц.

Адаптированные к нагрузкам и новички тренируются по-разному. Табата для начинающих включает 1-2 месяца регулярных, но умеренных аэробных тренировок. Такой подход позволяет подготовить организм к высоким нагрузкам, проработать небольшие группы мышц. Только после обычных тренировок можно переходить на интенсивные.

Новичкам и пожилым лучше заниматься под наблюдением тренера: правильно рассчитает нагрузку, подберет оптимальные упражнения, сообщит, когда готовы переходить на уровень табаты. Есть вариант заниматься самостоятельно, но по программе, разработанной профессионалом. Во многих фитнес-клубах есть подобная услуга. Правильно подобранная программа убережет от перетренированности и травматизма из-за неготовности тела к сильным нагрузкам или сложным упражнениям.