Эффективные упражнения для снижения веса у мужчин: как быстро достичь результата

Эффективные упражнения для снижения веса у мужчин: как быстро достичь результата

Начнем с тренировки для мужчин, которые только начинают практиковать физические нагрузки. Вам необходимо тщательно размяться перед занятием, поскольку в ходе работы мышцы и суставы будут подвергаться достаточно большой нагрузке. При систематической практике тренинга, вы сможете быстро избавиться от живота и боков в домашних условиях, добиться привлекательных кубиков на животе, а также развить мышечную массу нижних и верхних конечностей.

Обязательно выполните: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ .

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 15 минут сделайте один круг, для тренировки на 30 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer). Всего вас ждет 19 интервалов (15 упражнений, но 4 упражнения выполняется сначала на правую сторону, потом на левую сторону). Для тренировки на 20 минут сделайте один круг, для тренировки на 40 минут повторите упражнения в два круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Источник: https://yahudeyu.info/novosti/9-uprazhneniy-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-9-uprazhneniy-dlya-bystrogo-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения эффективны для снижения веса у мужчин

Спортзал — лучшее место для похудения. Выбирайте жиросжигающие программы тренировок и чередуйте тренажеры, чтобы прорабатывать разные участки тела. Спорт — способ скинуть «упрямые» килограммы, не желающие сдаваться правильному питанию (для мужчин это живот, бока). Инструктор составит индивидуальную программу профессионально, но реально и самому разработать действенный комплекс.

Начните с кардиотренажеров — 10-15 минут на беговой дорожке, орбитреке. Если вес значительный, сначала походите на них, а затем приступайте к быстрому движению. Пользу приносит интервальный тренинг — несколько подходов с утяжелителями без отдыха между кругами.

Основная часть тренировки — силовая. Включите в нее (и чередуйте в разные дни) жимы и разведение гантелей лежа и сидя, разгибание рук на блоке. Полезны тяги верхнего и нижнего блоков, гиперэкстензия, классические приседания со штангой. Отдельный блок занятий посвятите ногам. Включите в программу их сгибание и разгибание в тренажерах, жимы — по центру площадки, в ее верхней и нижней частях.

Тренировка похудения для живота и талии мужчины

Живот — «уязвимое место» мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Убрать жировые складки и проработать рельеф живота помогут наклоны в стороны с гантелями или на блоках и тренировки «кора» (core) — классическая и боковая планка, «дровосек» и так далее.

Как быстро похудеть лицом мужчине?

Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут:

• движения нижней челюстью с головой, запрокинутой назад или с упором на кулак под подбородком (второй вариант особо полезен мужчинам, помногу работающим за компьютером);
• касания подбородком груди с руками, сцепленными за головой в замок;
• массажи мокрым полотенцем (смачивайте его не воде, а в отваре трав, повышающих тургор кожи);
• уменьшение количества соли в рационе, убирающее отечность, плаванье, йога и прочие аэробные нагрузки.

Существуют ли специализированные тренировки для похудения у мужчин

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты. Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

Как часто и сколько времени нужно тратить на упражнения для снижения веса

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Какие упражнения помогут ускорить метаболизм у мужчин

Фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в любое время суток, когда есть свободное время и силы на полноценную и качественную работу. Но, в зависимости от конечной цели, с помощью правильно подобранного времени проведения занятий можно усилить их эффективность.

Например, если цель кардиотренировок — эффективное похудение, то специалисты по фитнесу рекомендуют тренироваться с утра, поскольку такая кардионагрузка, во-первых, сама по себе достаточна энергозатратна, а, во-вторых, интенсивно стимулирует метаболизм. Утренняя активизация метаболизма позволяет потратить большое количество калорий в течение всего последующего дня, даже если дневная двигательная активность будет минимальной.

Если с помощью кардионагрузок необходимо избавиться от подкожных жировых отложений, чтобы сформировать красивый рельеф мускулатуры, то кардио необходимо совмещать с силовыми физическими нагрузками. В таком случае вариантов комплексного воздействия на организм различных видов нагрузок может быть несколько:

1. Кардионагрузка оказывается на организм в тот же день, что и силовая, непосредственно перед или после работы над укреплением мускулов.
2. Аэробная физическая нагрузка совмещается с силовой в один день, но с соблюдением временного промежутка длительностью не менее 6 часов.
3. Кардиотренировки и силовые занятия фитнесом проводятся поочередно в разные дни.

Для определения интенсивности кардионагрузок нужно измерить пульс и сравнить его с предельно допустимой частотой, рассчитанной индивидуально по формуле: 220 отнять возраст тренирующегося. Если частота сердечных сокращений составляет 65-75% от максимума, то интенсивность считается умеренной, а если количество ударов сердца в минуту во время фитнес-тренировок равно 75-90% от предельно допустимого значения, то нагрузку можно считать высокоинтенсивной.

Какие виды кардиотренировок подходят для мужчин, желающих похудеть

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

1. Снижение общего процента жира в организме
2. Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий  (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Как правильно сочетать силовые и кардиотренировки для наилучших результатов

Некоторые женщины могут избегать силовых тренировок, опасаясь того, что они могут привести к нежелательному набору мышечной массы. Однако, силовые тренировки имеют множество преимуществ и для сжигания жира. Подключите к своей привычной тренировке упражнения с гантелями, гирями или силовыми тренажерами. Это поможет не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм, а, как следствие, — процесс сжигания жира. 

В рамках силовых тренировок существует возможность более контролируемо менять интенсивность и обеспечивать активный отдых между эпизодами интенсивной нагрузки. Формат силовой тренировки для жиросжигания можно задать по типу кругового принципа с набором нескольких упражнений на круг, в котором будет 1-2 упражнения с более высокой интенсивностью (и возможно более глобальным вовлечением мышц в работу), а остальные — с более низкой интенсивностью. В такой тренировке повторяются 3-4 круга, между которыми всегда должен присутствовать период активного низкоинтенсивного отдыха в виде ходьбы на дорожке или по залу не менее чем на 5-7 минут, с поддержанием нужного темпа. Либо тренировка создается в повторном методе, когда она состоит из нескольких упражнений, каждое из которых выполняется в несколько подходов. При этом между подходами и упражнениями чрезвычайно важно не сидеть, не стоять, не лежать, не зависать в телефоне, а вести активный низкоинтенсивный отдых (ходьба), если хотите добиться эффекта жиросжигания.

Какие упражнения помогут сжигать жир на проблемных зонах у мужчин

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Витамины и минералы - это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Какой должна быть интенсивность тренировок для эффективного сжигания жира у мужчин

Очень часто подростки и юноши в период прорисовки мышц не могут добиться желаемого результата, так как допущены ошибки в составлении программы, в процессе тренировок или в питании есть погрешности. Питание для рельефности тела должно быть направлено как на “массу” так и на “силу”. В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементы , в противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме. При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень.

Диета для сушки тела несколько отличается от привычных диет для похудения. На каждый день тренировок предусматривается употребление небольшого количества углеводов , а в выходные дни рекомендуется полностью от них отказаться. Да, полное истребление из рациона углеводов – это практически невыполнимая миссия, так как они в небольших дозировках присутствуют и в зелени, и во фруктах, и в овощах. Но исключить из рациона больший процент – возможно (убрав из суточного меню углеводы с низкими ГИ: овощи и каши; углеводы с высоким ГИ для процедуры сушки и для мужского организма полностью безвредны, но несколько притормозят эффективность процедуры).

Для любого атлета в период сушки в независимости от типа его телосложения нужно употреблять на одну треть белка больше, чем он употреблял в период наращивания мышц.