Эффективные упражнения для похудения всего тела: как достичь желаемой формы

Эффективные упражнения для похудения всего тела: как достичь желаемой формы

Время на чтение: 42 мин

237756

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Кому подойдет этот план тренировок для похудения на 5 дней: 

• Женщинам любого возраста, как эффективный вариант низкоударной тренировки.
• Начинающим в фитнесе, которые не занимались спортом или имели длительный перерыв.
• Людям с большим лишним весом, которые хотят добавить несложной физической нагрузки.
• Людям с проблемами суставов или спины, заболеваниями сердечно-сосудистой системой.
• Любым занимающимся, как хороший вариант утренней зарядки для бодрости и энергии.

При наличии хронических заболеваний рекомендуем проконсультироваться со специалистом перед началом выполнения нашего комплекса упражнений на каждый день.

ПОНЕДЕЛЬНИК: упражнения дома на каждый день

Всего в статье предлагается 50 упражнений на каждый день, которые разбиты на 5 комплексов по 10 упражнений. Два дня в неделю будут выходными, но можно в свободные дни делать растяжку или гимнастику для спины и суставов. Расписание можно изменить по своему усмотрению.

1. Шаги в сторону с махами рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны в стороны

Выполните 12-14 наклонов всего.

3. Подъемы колен с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Мах ногой перед собой

Выполните 10-12 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую. Для упрощения можно держаться за стул.

5. Отведение ноги с подъемом рук через стороны

Выполните 18-20 разведений рук всего.

6. Двойные шаги с подъемом колена

Выполните 14-16 касаний колена локтем всего.

7. Вращения руками с ладонями вверх

Выполните 12-15 вращений в одну сторону и столько же в другую.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

9. Подъемы на носки

Выполните 12-15 подъемов на носки.

10. Захлесты голени с подъемом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Продвинутые могут повторить тренировку в несколько кругов.

ВТОРНИК: упражнения дома на каждый день

Представленные комплексы упражнений дома на каждый день прорабатывают мышцы верхней и нижней части тела. Такая функциональная нагрузка поможет провести занятие максимально эффективно, сжечь больше калорий, включить в работу все тело.

1. Шаги в сторону с разгибанием рук

Выполните 18-20 разгибаний рук всего.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения всего тела

Многие жители Красноярска хотят поддерживать фигуру, но не у всех есть ресурсы заниматься спортом в тренажерных залах. Журналист «МК в Красноярске» пообщался с фитнес-тренером Кириллом Потаповым и узнал, могут ли тренировки дома заменить поход в зал.

Эффективны ли домашние тренировки?

Можно с уверенностью сказать, что тренировки дома действительно могут заменить поход в тренажерный зал, но, конечно же, при соблюдении всех требований. Так, человек должен быть подготовлен и у него должен быть минимальный инвентарь – грузы и коврик для йоги. Было бы еще лучше, если бы был стэп или другая похожая поверхность. Конечно же, важна и регулярность выполняемых упражнений, поэтому если человек может это делать, то тренировки дома не пройдут даром.

Дам совет - делайте интервальные тренировки с усилием на кардио. Например, минута берпи - 2 минуты отдых. И так 10 раз. Это поможет увеличить выносливость и будет поддерживать тело в тонусе.

Какие есть минусы домашних тренировок?

В первую очередь, минусом является отсутствие наставника. В тренажерном зале первостепенной становится работа с тренером, который составляет программу занятий, обучает правильной технике и даже составляет меню. Здесь же придется выполнять упражнения самостоятельно, ориентируясь на

Другим недостатком является отсутствие всевозможных тренажеров, дома можно условиться только на нескольких тренажерах или вовсе обходиться без них.

Также минусом можно выделить и то, что в домашней атмосфере нет той мотивации, как при посещении спортивного клуба. Дома гораздо труднее заставить себя заниматься спортом.

Какие есть плюсы домашних тренировок?

Несомненно, плюсом домашних тренировок является экономия ресурсов – времени и денег. У человека нет необходимости выходить из дома, ездить куда-то, что также является экономией.

К плюсам также можно отнести и то, что тренировки дома могут быть более веселыми – с громкой музыкой, с членами семьи и даже с животными. Однажды, когда я работал в школе физруком, на дистанционных уроках физкультуры дети приседали со своими домашними питомцами.

Так, к плюсам можно отнести и то, что вам никто не мешает и никто на вас не смотрит. Это часто становится смущающим фактором у посетителей.

Таким образом, заниматься дома лучше, чем ничего, но этот процесс может быть ограничен из-за нехватки спортивного инвентаря. Но, если человек уже знает, как правильно выполнять упражнения, если ему достаточно снарядов дома, то работа будет эффективной.

Можно ли похудеть, занимаясь только дома, без посещения спортзала

Процесс борьбы с лишним весом следует начинать с пересмотра привычного рациона питания и режима употребления пищи. Без соблюдения принципов правильного питания физические нагрузки малоэффективны. Чтобы объём жировой ткани уменьшался необходимо, чтобы энергозатраты превышали число калорий, поступающих в организм. Дефицит энергии, возникающий после занятий фитнесом, может компенсироваться либо за счет расщепления жировых клеток, либо восстанавливаться с очередной порцией еды. Для снижения лишнего веса, безусловно, предпочтительнее первый вариант.

Питание , способствующее похудению, должно базироваться на следующих принципах:

• меню должно быть сбалансировано таким образом, чтобы количество нутриентов (БЖУ) соответствовало формуле 60/15/35. При этом углеводы должны быть сложными. Они содержатся в кашах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе;
• все высококалорийные продукты, не относящиеся к категории здоровых, должны быть исключены из рациона питания. К их числу относятся: сладости и сдоба, жареные блюда, соленья и копчености, фаст-фуд и полуфабрикаты, сладкая газировка и пакетированные соки, алкоголь, майонез и другие соусы;
• общая калорийность ежедневного меню должна находиться в пределах суточной нормы. Точное количество калорий необходимо вычислять индивидуально, беря во внимание пол, возраст, тип конституции и число занятий фитнесом, проводимых в течение недели;
• 5-6 приемов небольших порций пищи – это оптимальный график питания. Он предотвращает появление острого голода, из-за которого человек съедает больше, чем необходимо организму;
• здоровый рацион питания предусматривает употребление в течение дня как минимум 30 мл воды на каждый килограмм веса.

Как правильно сочетать физические упражнения с питанием для быстрого похудения

Силовые тренировки больше ассоциируются не с похудением, а с наращиванием объёмных мускулов. Именно поэтому посетительницы тренажерных залов предпочитают обходить стороной зону силового фитнеса . Девушек гораздо чаще можно увидеть в зоне кардиотренажеров и в фитнес-залах для занятий аэробикой. Считается, что силовыми тренировками можно испортить женскую фигуру, вызвав сильную гипертрофию мышц. На самом деле, это всего лишь один из мифов, связанных с силовыми нагрузками.

• Миф 1: для похудения необязательно использовать силовые упражнения, можно ограничиться кардиотренировками.

Это соответствует истине, но лишь до некоторой степени. Кардиоупражнения действительно лучше других нагрузок подходят для жиросжигания. Но они не способны стимулировать рост мышечной массы, а без крепких мышц даже похудевшая фигура будет далека от идеала. Таким образом, при помощи кардио можно добиться лишь частичного улучшения фигуры. Вспомним также, что мышцы активно потребляют энергию, не давая ее излишкам аккумулироваться в виде жира. А значит, силовые нагрузки тесно связаны и с похудением, и с сохранением достигнутой стройности.

• Миф 2: поднятие тяжестей вредит женскому здоровью.

При использовании адекватных весов и соблюдении правил работы с отягощениями силовые тренинги не принесут вреда здоровью. На первом этапе тренировок не стоит поднимать веса, превышающие 50-70% от максимального. В дальнейшем можно работать с отягощениями весом 70-90% от максимального.

• Миф 3: занятия силовым фитнесом делают тело слишком мускулистым.

Рост мышц стимулируется анаболическим гормоном тестостероном. У мужчин вырабатывается в десятки раз больше тестостерона, чем у женщин. Но несмотря на это им приходится долго и упорно тренироваться, чтобы нарастить объёмную мускулатуру. Женщинам, у которых мало тестостерона и меньше мышечных волокон второго типа, еще сложнее добиться мышечной гипертрофии. Поэтому девушки могут не опасаться, что 2-4 силовые тренировки в неделю превратят их в качков-бодибилдеров.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих, желающих похудеть

Результат занятий фитнесом напрямую зависит от количества тренировок в неделю , поэтому вопрос их оптимальной частоты беспокоит многих спортсменов. В первую очередь следует прислушаться ки профессиональных тренеров, которые рекомендуют строить схему посещений тренажерного зала в зависимости от главной цели тренировок. Оптимальная частота занятий спортом для похудения и набора мышечной массы несколько отличается.

Как часто нужно заниматься силовым фитнесом для наращивания мускулатуры

Спортсмен, который стремится нарастить мышцы , должен помнить, что его организму должно хватать времени на восстановление. В противном случае рост мышц может замедлиться и даже остановиться. Опыт лучших тренеров попоказывает, что для успешного набора массы следует заниматься от двух раз в неделю. Эффективность программы в зависимости от частоты посещений спортзала выглядит так:

• две тренировки в неделю – 60 процентов от наилучшего результата;
• три тренировки – 90 процентов;
• четыре и пять – 100%.

Эта схема не означает, что каждый раз нужно заниматься с максимальным весом. Напротив, чем чаще спортсмен посещает тренажерный зал, тем меньшая нагрузка ему нужна. Слишком часто прибегая к интенсивному тренингу, можно заработать такое опасное для здоровья человека состояние, как перетренированность.

В целом среднестатистическому поклонникудля успешного набора мышечной массы хватит трех тренировок еженедельно. Увеличение числа занятий до четырех или пяти дает незначительный результат, поэтому заниматься чаще имеет смысл только при наличии свободного времени.

Насколько регулярными должны быть фитнес тренировки, направленные на похудение

Люди, желающие избавиться от лишних килограммов, и бодибилдеры, стремящиеся проработать рельеф, идут к своей цели одним способом – при помощи жиросжигания. Они используют похожие упражнения, так что эти два вида физической активности можно рассматривать вместе.

Стараясь похудеть , необязательно полностью восстанавливаться во время отдыха. Чтобы дать хороший толчок метаболизму, нужно часто тренироваться. Примерная эффективность в процентах от максимального результата выглядит так:

• два занятия в неделю – 40 процентов;
• три занятия – 60 процентов;
• четыре – 80%;
• пять – 100%.

В указанном количестве еженедельных посещений спортклуба следует учитывать и силовой тренинг, и кардио. Оптимальной частотой можно считать четыре занятия фитнесом еженедельно. Не стоит сокращать это число до двух раз, так как эффективность значительно снизится. А вот заниматься немного чаще можно, хотя улучшение результата не будет принципиальным.

Сколько времени в день нужно уделять тренировкам для значительного похудения

Итак, как же подтянуть кожу на животе, ногах и руках после похудения в домашних условиях и не потратить при этом кучу денег? Что делать, если кожа уже обвисла и как убрать лишнюю? Давайте разбираться!

В домашних условиях

Сразу хотим отметить, что «умение» кожи быстро приспосабливаться к физиологическим изменениям, происходящим с телом (сокращаться и растягиваться) очень сильно зависит от генетики. Посмотрите на своих родственниц: если у вашей мамы, тети и бабушки рано появились морщины, а также имеются растяжки в большом кол-ве, то с большой вероятностью это произойдет и с вами.

То же самое касается и состояния кожи после похудения.

Однако это не значит, что в случае «плохой» генетики прям ничего нельзя будет сделать — можно, просто придется постараться.

Что же делать с кожными покровами при потере веса:

Маски и крема

Эффективность : очень низкая, 10%.

Наша обожаемая категория в стиле «только сегодня маска из слюны Жар Птицы с 75% скидкой, она подтянет вашу кожу, разгладит морщины, омолодит на 10 лет — всего за 7999,99! Предложение ограничено» и все в таком духе.

На самом деле, маски и крема с каким-то дорогущим добавленным белком (например, с коллагеном) не работают, как правило, при чем по физиологическим причинам! Дело в том, что наш организм «с недоверием» относится к большим молекулам белка.

Более того, белок не может усвоиться организмом через кожу — если бы могли впитывать через кожу подобные вещества, то мы могли бы питаться просто намазывая еду себе на кожу. Как же тогда мы усваиваем вещества? Наш организм потрясающе продуман, все, что мы едим будет разрушено до простейших составных частей и уже из них он сам будет компоновать то, что необходимо.

Безусловно, в масках и кремах есть своей плюс: они увлажняют кожу, устраняют сухость и добавляют ей здоровый блеск. Однако на кожу они являются опосредованно — через самомассаж, который вы делаете при нанесении этого самого крема.

Обратите внимание на способ применения этих средств: в 97% на этикетке будет стоять — «втирайте в кожу 10-20 минут», «разотрите кожу после использования продукта жестким полотенцем» и т.п. Т.е. само качество крема тут роли не играет, важен именно самомассаж.

Так что если вы хотите узнать, как подтянуть кожу при похудении, то читайте дальше!

Самомассаж

Раз уж речь пошла о нем. Эффективность : низкая, 20%, это способ не поможет вам избавиться от обвисшей, лишней кожи.

Собственно, цель щипков, похлопываний и растираний в том, чтобы обеспечить повышенный приток крови с кислородом и другими важными и ценными веществами к проблемных местам.

Массаж не направлен на похудение , он может «разбить» жировые отложения и убрать целлюлит. Да, если массаж будет регулярным и продолжительным эффект будет, но небольшой.

Не ждите, что кожа будет как у младенца — массаж это не панацея и не волшебная палочка, особенно, когда вы делаете его самостоятельно. Более того, люди настолько склонны к самобичеванию, что начинают активно делать массаж банками или щипать себя изо всех сил, исходя из мнения, что «чем больнее, тем лучше»!

Боль — это всего лишь сигнал, и не надо сознательно ее себе причинять. Это не поможет вам лучше подтянуть кожу на животе и ногах после похудения — разрушенные капилляры, разрывы и гематомы станут ваши лучшими друзьями, но никак не красивая кожа.

Какова роль массажа? Массаж через воздействие на лимфоотток (лимфодренаж), мышцы (хиромассаж) и нервную систему через общую регуляцию помогает вам лучше выглядеть, снимать отеки и стресс, расслабляться, привести себя в тонус и получать приятные эмоции.

Если от своего массажа вы кричите от боли, а после него остаются синяки на теле, значит, вы пошли по неверному пути. Массаж улучшает кровоток в капиллярах, а не разрушает их, восстанавливает функцию мышц, а не рвет их, опосредованно влияет на жировую ткань и состояние кожи, принося с кровью необходимые гормоны и медиаторы.

Так что будьте нежнее с собой — людей, готовых сделать вам больно и так много, не будьте одним из них!

Какие из упражнений помогают не только похудеть, но и подтянуть кожу

Многие считают лучшим средством для похудения именно кардио- , а не силовую нагрузку: и калорий на такой тренировке тратится больше, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Но не стоит ждать, что одна только беговая дорожка вдруг сделает из пышки дюймовочку.

Ученые из Университета штата Пенсильвания доказали: сжигать больше жира помогают как раз силовые, а не кардиотренировки. И что действительно радует: гантели и «блины» помогут нам расстаться с последствиями любви к плюшкам и шоколаду навсегда, а не на время, как в случае с кардио. «С силовыми нагрузками интенсивнее расходуются запасы углеводов, восполнять их организм будет после занятия, превращая жир в источник энергии. А вот после кардиотренировки восстанавливаться будут жировые клетки — ведь именно с ними мы боролись на беговой дорожке», — объясняет Елена Даркова , тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-fit.

К тому же после силового тренинга обмен веществ остается ускоренным еще 12 часов: условно говоря, так вы будете сжигать больше калорий, не покидая границ дивана.

Вывод. Если ваша цель — стройная фигура, не стоит делать ставку на одни только кардио- или силовые тренировки — куда полезнее сочетать их. «Начните занятие с короткой, но интенсивной аэробной разминки, а основную часть тренировки сделайте анаэробной. Другой вариант — объедините кардио- и силовую нагрузки в функциональном тренинге», — говорит Батыр Минханов , персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Возможно ли похудение только за счет кардио-упражнений, или нужны силовые тренировки

Не у каждого человека есть возможность посещать фитнес-центр и заниматься с тренером. Большинство людей отдает предпочтение самостоятельным тренировкам. Уделяя основное внимание выбору упражнений, они забывают о других важных моментах, от которых зависит их безопасность. Чтобы тренировки приносили только пользу, нужно продумать все до мелочей.

Медицинское обследование перед началом занятий фитнесом

Прежде чем определиться с подходящим видом фитнеса, поклоннику ЗОЖ желательно пройти медицинское обследование. Этот момент игнорируют многие, но именно от него зависит, пойдут тренировки на пользу или нет. Любое заболевание может быть противопоказанием для занятий тем или иным видом спорта.

После заключения врача и одобрения выбранного вами вида, важно соблюдать следующие правила:

• следить за частотой пульса во время тренировок;
• периодически проходить полное обследование;
• не тренироваться при плохом самочувствии или ОРВИ;
• не заниматься спортом после приема алкогольных напитков.

Еще одно важное правило — если во время тренинга какое-либо упражнение вызывает

Техника безопасности при выполнении физических упражнений

Независимо от выбранного вида фитнес-направления, перед занятием необходимо делать обязательную разминку. Это подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам и позволит избежать травматизма. В качестве разминки подойдут такие упражнения, как наклоны туловища, вращение плечами и головой, приседания, махи ногами и руками, легкий бег.

Завершать каждую тренировку нужно заминкой — это спокойные нагрузки для нормализации дыхания и растяжки. Они позволят быстрее восстановится после физической активности и привести в норму работу сердечно-сосудистой системы.

Приверженцы ЗОЖ должны следить за техникой выполнения упражнений:

• Если это тренировки на тренажерах или со спортивными снарядами, то не нужно сразу брать большой вес.

Сначала необходимо прочувствовать каждое движение, а не сопротивление весу. Отработав технику, можно постепенно увеличивать веса.

• При занятиях активными видами фитнеса, паркуром или брейк-дансом нужно для начала обеспечить максимальную безопасность.

Для этого следует постелить на пол маты, надеть средства защиты (наколенники, шлем).

• При отработке ударов не нужно сразу бить резко и максимально сильно.

Для начала следует выполнить упражнение в замедленном действии, чтобы прочувствовать каждое движение руки или ноги.

Программа фитнес-тренировок должна быть составлена специалистом. Это может быть индивидуально разработанная схема тренингов, или взятая из специализированного издания. При этом поклонники ЗОЖ должны учитывать уровень своей физической подготовки, и не спешить выполнить все и сразу.

Вес, количество подходов и повторений — понятия индивидуальные. В стандартных программах в основном указаны усредненные показатели. Первая тренировка всегда должна выполняться с минимальным количеством подходов и повторов. После этого нужно оценить свое самочувствие и, если все в порядке, то можно постепенно увеличивать нагрузку. В противном случае, помимо травм, может ощущаться сильная крепатура, которая будет мешать нормальному выполнению повседневных дел и работе.

Выполнять рискованные акробатические номера или делать жимы большого веса следует с помощью страховщиков. Желательно, чтобы это был тренер или человек, который сам выполняет такие же упражнения.

Во время тренировки нужно соблюдать порядок. В основном это касается тех, кто работает со спортивными снарядами. Их нужно ставить на место. Если нужно разобрать штангу, которая находится на стойке, то блины нужно снимать по одному с каждой стороны. Иначе она перевернется.

Советы поклонникам ЗОЖ по безопасному проведению занятий фитнесом

Помимо контроля состояния здоровья и соблюдения программы фитнеса важно учитывать и другие моменты:

• Если занятие проходит в помещении, то его нужно хорошо проветрить.

Если позволяет погода, то лучше тренироваться с открытым окном.

• Перед тренировкой нужно осмотреть помещение.

Особенно это касается активных занятий с большим количеством махов и поворотов. Ничто не должно мешать вашим движениям.

• Одежда должна быть удобной, из натуральных дышащих тканей.

Она не должна раздражать кожу, сковывать движения, давить. Ощущение дискомфорта во время тренировки может отвлекать от техники выполнения фитнес-элементов.

• Обувь должна соответствовать выбранному виду спорта, хорошо фиксировать ногу.

Подошва должна быть плотной и плоской. Также важно, чтобы она не была скользкой.

• Если тренировка проводится на улице, то одеваться нужно по погоде.

Обувь должна соответствовать сезону, но при этом быть спортивной. Летом обязателен головной убор.

• Перед началом тренировки на улице нужно осмотреть территорию.

Там не должно быть битых бутылок, мусора, большого количества насекомых.

• Лучше тренироваться в местах, где чище воздух — в лесу, парке, подальше от проезжей части.