Эффективные упражнения для быстрого похудения дома: кардио для всех

Эффективные упражнения для быстрого похудения дома: кардио для всех

Время на чтение: 29 мин

48020

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Какие наиболее эффективные кардио-упражнения для быстрого похудения дома

Введение

Когда человек стремится избавиться от лишнего веса и привести себя в достойную форму – это однозначно похвальное решение. Добиться хорошей фигуры можно диетами, медицинскими процедурами, а также физическими нагрузками.

Ни для кого не будет секретом, что кардиотренировки являются оптимальным решением для тех, кто стремится добиться идеальной фигуры и избавиться от лишних килограммов в организме. Причем, речь идет как о тех, кому нужна лишь небольшая коррекция, так и о людях, существенно запустивших себя и имеющих десятки лишних килограмм. И тут возникает вопрос: почему же кардио обладает столь высокой эффективностью. Почему именно этот вид тренировок обрел столь широкую популярность среди тех, кто стремится получить идеальное тело. На эти вопросы постараемся найти ответы далее.

Худеем без рисков для организма

Предварительно стоит отметить, что ежедневные весовые потери при аналогичных подходах у двух разных людей приведут к различным результатам. Много зависит от ряда факторов: метаболизма, первоначального веса, уровня физической подготовки. Каждый нюанс будет либо помогать терять килограммы, либо же значительно затормаживать процесс.

Если же обращаться к среднестатистическим значениям, то многие врачи сходятся во мнении, что суточная потеря массы должна составлять не больше двухсот грамм. Если переводить в недельный период, то полтора килограмма — это максимум, большие значения могут привести к проблемам. Разумеется, данные цифры будут работать при условии того, что человек практически не имеет лишнего веса. Люди в массой под 100 килограмм при росте в 170 сантиметров будут намного охотнее терять лишнее, нежели человек с аналогичным ростом, но массой в 70 килограмм. 

Быстрое похудение не принесет ничего хорошего, даже результат будет мимолетным. Когда фигура достаётся за счёт активных тренировок и слишком жестких ограничений калорий, то организм это запоминает. Соответственно, когда человек начинает снова нормально питаться, организм начнет засылать в депо побольше жира, на случай повторения голодания. Также может пострадать и кожа. При слишком стремительном изменении первоначального состояния тела велик риск образования растяжек. Быстрое же похудение может провести к тому, что кожа не поспеет за убранным депо и, соответственно, так и останется в растянутом состоянии. Обвисшие лоскуты кожи определенно не прибавят фигуре шарма, поэтому нужно худеть с умом. 

Как похудеть с помощью кардио

Может показаться, что скорость сжигания ненавистных запасов зависит исключительно от выбранного тренажера. Конечно, данное решение способно повлиять на интенсивность тренировки, но незначительно. Хотя многие специалисты рекомендуют отдавать предпочтение велотренажерам и эллиптическим тренажерам. Также высокую эффективность имеет беговая дорожка. 

Особое значение во время кардио имеет пульс. Важно, чтобы он держался примерно на одном уровне. Чтобы узнать оптимальное значение, достаточно из 220 вычесть свой возраст. Конечно, такой метод будет показывать приблизительное значение, поэтому не нужно девушкам в возрасте 25-ти лет гнаться за тем, чтобы цифра на пульсометре была строго 195.

Подлинный секрет кардио

Кардиотренировки, также известные как аэробные, имеют одно существенное отличие от силовых. Во время подобных упражнений начинает активно окисляться глюкоза в организме за счет более интенсивно поступающего кислорода, что приводит к существенному выделению энергии и, как следствие, похудению. В это же время силовые тренировки используют бескислородное получение энергетических ресурсов, что делает их значительно менее эффективными для достижения поставленной цели.

Большое влияние на похудение оказывает работа сердца и сосудов. Для того, чтобы добиться наибольшего эффекта, необходимо, чтобы вся тренировка проходила именно в режиме жиросжигания. Для того, чтобы следить за этим, необходимо постоянно иметь под рукой пульсометр (как правило, есть на каждом кардиотренажере или в фитнес-браслетах), а также хорошо знать работу собственного организма. Для наиболее эффективного похудения во время тренировки необходимо поддерживать показания ЧСС в пределах от шестидесяти пяти до восьмидесяти пяти процентов от максимального значения для атлета.

Подводя итоги:

•             Кардио дает возможность получить стройную фигуру;

•             Важно хорошо знать особенности работы своего организма;

•             Необходимо поддерживать определенную частоту сердцебиения во время занятий.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор необходимого для эффективных кардиотренировок оборудования как в бюджетном, так и в премиальном ценовом диапазонах. Кроме того, модели существенно отличаются между собой функциональными возможностями.

Как часто нужно делать кардио дома, чтобы быстро похудеть

К кардиотренировкам относят бег, плавание, лыжи, скандинавскую ходьбу и другие занятия, требующие продолжительных физических упражнений, сопровождающихся нагрузкой на работу сердечной мышцы.

Чтобы подобные тренировки шли исключительно на пользу организму, следует не только соблюдать технику их выполнения, но и правильно организовывать спортивное питание (как до тренировки, так и после). Ведь кардионагрузки – это серьезное испытание для неподготовленного человека, которое приводит к снижению уровня глюкозы в крови и гликогена в мышечных волокнах, а также к увеличению количества кетоновых тел в крови (кетозу).

Поэтому правильное питание перед кардиотренировками должно строиться на следующих принципах:

нельзя тренироваться на голодный желудок (количество приемов пищи перед кардио должно быть не менее двух);

для завтрака и обеда необходимо выбирать белковые продукты и пищу, содержащую медленные углеводы, которые позволят запастись достаточным количеством энергии перед занятиями спортом (нежирное мясо, яйца, кисломолочную продукцию, различные каши, овощи и цельнозерновой хлеб);

приступать к кардиотренировкам можно спустя несколько часов после обеда.

Непосредственно во время занятий нужно пить достаточно воды. Поскольку обезвоживание способствует повышению густоты крови, возрастанию температуры тела и учащению пульса, в результате общая нагрузка на внутренние органы и системы возрастает, а результативность тренировки снижается.

После занятий организм начинает активно сжигать подкожный жир, поэтому нежелательно есть сразу после кардио. Однако и голодать длительное время после него тоже не рекомендуется – первый прием пищи, состоящий их белковых продуктов, следует отложить не более, чем на 30-40 минут. В противном случае, не избежать слабости, головокружения и скачков настроения.

Спустя 1,5-2 часа можно позволить себе полноценный прием пищи, который должен состоять из сложных углеводов. Правильное питание на этом этапе должно включать различные каши (гречку, рис, перловку), а также свежие (вареные или тушеные) овощи и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Если кардиотренировка пришлась на вечерне время, то углеводсодержащую пищу лучше заменить на более легкие блюда. Например, включить в питание белковый омлет с овощами.

Можно ли похудеть без оборудования, делая кардио дома

Аэробные нагрузки укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость, улучшают физическую подготовку и в целом положительно сказываются на здоровье. Но для большинства поклонников ЗОЖ ценность кардио заключается прежде всего в сильном жиросжигающем эффекте. Если требуется сбросить изрядное количество лишних килограммов, без кардионагрузок не обойтись. Однако желаемого результата можно достичь только при соблюдении определенных условий:

• Кардиотренинг должен быть продолжительным. Невозможно добиться эффективного похудения, если заниматься по 15-20 минут, даже если мини-тренировки проводятся дважды в сутки. При средней интенсивности физической нагрузки – например, бег трусцой – первые 30-40 минут организм расщепляет не жир, а гликоген. На жиры он переключится не раньше чем через полчаса после начала тренинга. Чтобы запустить процесс жиросжигания, тренироваться нужно 50-60 минут (при низкой и средней интенсивности кардионагрузок).
• Работать следует в оптимальном для похудения диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 60-80% от максимальной ЧСС. Чтобы найти max ЧСС, поклоннику ЗОЖ нужно вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего атлета max ЧСС=220-30=190. Нижняя граница аэробной зоны: 190х0,6=114. Верхняя граница: 190х0,8=152. Таким образом, 30-летнему атлету во время кардиотренировки следует поддерживать пульс на уровне 114-152 удара в минуту. Начав тренироваться в более высоком темпе, он перейдет в анаэробную зону.

В качестве аэробных упражнений используют бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробику. Выбор упражнений целиком зависит от личных предпочтений. Главное – работать в аэробной пульсовой зоне и тренироваться достаточно долго, иначе процесс жиросжигания будет малоэффективен. Не бывает чисто аэробных или анаэробных упражнений, корректнее было бы говорить о превалирующем способе производства энергии. Снижая или увеличивая интенсивность и длительность фитнес-тренировки, можно делать упражнение более аэробным или анаэробным. Так, спринтерский бег, то есть быстрый бег длительностью до 30 секунд, – это силовая тренировка. А продолжительная пробежка со средней скоростью – это типичный аэробный тренинг.

Новичкам, чтобы отслеживать частоту пульса, лучше обзавестись пульсометром. Со временем выработается способность определять тренировочные зоны по ощущениям. Начинающим любителям фитнес -тренировок стоит посвятить первые занятия улучшению аэробной базы, то есть приучить организм более эффективно расходовать кислород при длительных нагрузках средней интенсивности. Сначала рекомендуется работать в медленном темпе, постепенно повышая продолжительность тренингов до 30-40 минут. Как только организм привыкнет к нагрузке, интенсивность тренировок нужно будет повысить. После достижения хорошей степени тренированности можно приступать к интервальным тренировкам.

Как диета влияет на результаты кардио-тренировок дома

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что существует несколько распространенных заблуждений относительно кардиотренировок. Одно из них заключается в том, что только длительные кардиотренировки способны привести к желаемым результатам. Однако, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективнее для сжигания жира и улучшения общей физической формы.

Другим распространенным мифом является утверждение о том, что кардиотренировки приводят к потере мышечной массы. Однако, при правильном подходе к тренировкам и питанию, кардио может быть важным компонентом для сохранения мышечной ткани и снижения процента жира в организме.

Также существует заблуждение о том, что кардиотренировки являются единственным способом улучшения сердечно-сосудистой системы. В действительности, силовые тренировки также способны улучшить работу сердца и кровообращение.

Эксперты считают, что важно разобраться в этих заблуждениях, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов.

Какие лучшие кардио-упражнения для сжигания жира на животе дома

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. Н а первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. Н а второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. Н а третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. Н а четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.