Эффективная Жиросжигающая Тренировка на Все Тело с Гантелями: Достигайте Результатов Дома

Эффективная Жиросжигающая Тренировка на Все Тело с Гантелями: Достигайте Результатов Дома

Современный ритм жизни часто оставляет мало времени для посещения спортзалов, но это не повод откладывать занятия спортом. Тренировки с гантелями — это отличный способ поддерживать форму, сжигать жир и укреплять мышцы у себя дома. В этой статье мы рассмотрим, как организовать эффективную жиросжигающую тренировку, используя только гантели, и достигать впечатляющих результатов без необходимости посещать спортзал.

Подготовка к Тренировке

Перед началом любой тренировки важно правильно подготовиться. Это включает выбор подходящих гантелей и выполнение разминки.

Выбор Гантелей

Гантели бывают разных весов, и выбор зависит от вашего уровня подготовки. Для начинающих рекомендуется начать с легких весов (2–5 кг) и постепенно увеличивать нагрузку по мере прогресса. Использование гантелей позволяет эффективно работать над всем телом, включая руки, ноги, спину и пресс.

Разминка

Разминка — это важная часть тренировки, которая помогает избежать травм и подготовить мышцы к нагрузке. Она должна включать в себя легкие упражнения, такие как махи ногами, вращение руками и наклоны туловища. Длительность разминки должна составлять около 5–10 минут.

Основные Упражнения

Жиросжигающая тренировка с гантелями должна быть комплексной, то есть охватывать все основные группы мышц. Вот некоторые из наиболее эффективных упражнений:

1. Жим Гантелей Лежа

Это упражнение работает над грудными мышцами, плечами и трицепсами. Ложитесь на ровную поверхность, взяв гантели в руки, и выполняйте жим вверх, выпрямляя руки. Опускайте гантели обратно в исходное положение и повторяйте.

2. Сгибание Рук с Гантелями

Это упражнение направлено на развитие бицепсов. Встаньте или сидите с прямой спиной, возьмите гантели в руки и согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Опускайте руки обратно в исходное положение и повторяйте.

3. Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение работает над широчайшими мышцами спины. Встаньте, слегка согнув ноги, и возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, и потяните гантели к бокам, сокращая мышцы спины. Опускайте гантели обратно в исходное положение и повторяйте.

4. Пресс с Гантелями

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора. Ложитесь на спину, взяв гантели в руки, и поднимайте их вверх, сохраняя прямые руки. Опускайте гантели в стороны от туловища, сохраняя мышцы пресса напряженными, и возвращайтесь в исходное положение.

Схема Тренировки

Для максимальной эффективности тренировку следует проводить 3–4 раза в неделю, чередуя дни отдыха. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 12–15 повторений. Вот пример таблицы тренировочной программы:

Питание и Восстановление

Эффективность тренировки напрямую зависит от правильного питания и достаточного восстановления. Вот основные рекомендации:

Питание

• Увеличьте потребление белка: он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.
• Сократите потребление углеводов: они способствуют накоплению жира.
• Употребляйте достаточное количество воды: это помогает ускорить обмен веществ.
• Ешьте небольшими порциями: это ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Восстановление

• Высыпайтесь: сон играет важную роль в восстановлении мышц.
• Делайте перерывы между подходами: это помогает мышцам восстановиться.
• Используйте массаж: он помогает снять мышечное напряжение.

Результаты и их Измерение

Результаты тренировок становятся заметными уже через несколько недель. Вы можете измерять их следующими способами:

Измерение Жира

• Используйте калькулятор жира: он поможет определить процент жира в организме.
• Измеряйте объемы: замеряйте обхват талии, бедер и рук.
• Следите за изменениями в зеркале: вы заметите, как мышцы становятся более рельефными.

Измерение Мышечной Массы

• Используйте весы: они помогут определить, насколько вы набрали мышечной массы.
• Следите за силой: вы будете замечать, что можете поднимать более тяжелые гантели.
• Сравнивайте фотографии: они покажут визуальные изменения в вашем теле.

Теперь у вас есть все необходимое для начала эффективной жиросжигающей тренировки с гантелями дома. Начните заниматься и достигайте своих целей!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные цели можно достичь с помощью тренировки с гантелями

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захарова чемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Как правильно подобрать вес гантелей для эффективного жиросжигания

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т.д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы. 3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям. Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз – этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов. При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес.

Таким образом:

· Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

· Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов.

Какие упражнения с гантелями наиболее эффективны для сжигания жира

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома – что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

1. 8-12 повторений;
2. 2-3 подхода;
3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Мнение врачей:

Использование гантелей в домашних тренировках может значительно ускорить процесс похудения. Врачи рекомендуют включить в регулярную программу следующие комплексные упражнения: махи гантелями, приседания с гантелями, жим гантелей лежа, выпады с гантелями, подтягивания на бицепс, французский жим, планку с гантелями, вращения туловища с гантелями и махи ногой с гантелью. Эти упражнения эффективно работают над сжиганием жира, укреплением мышц и улучшением общей физической формы. При правильном выполнении и регулярной тренировке результаты не заставят себя ждать, а здоровье и фигура обязательно станут лучше.

Как часто нужно проводить тренировки с гантелями для достижения максимального эффекта

Перед началом тренировок необходимо определить свои цели и составить подходящую программу тренировок. Важно правильно распределить интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достичь максимальных результатов и избежать переутомления или травм.

Основные принципы при распределении тренировок:

1. Периодичность тренировок:

Тренировки с гантелями должны проводиться регулярно, чтобы достичь наилучших результатов. Идеальная периодичность тренировок зависит от вашего уровня подготовки и целей тренировок. Обычно рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.

2. Разделение тренировок по группам мышц:

При распределении тренировок необходимо учитывать разделение тренировок на группы мышц. Разделение тренировок помогает распределить нагрузку равномерно и обеспечить оптимальное восстановление. Классическое разделение тренировок включает тренировку верхней и нижней частей тела или разделение тренировок на группы мышц (грудь, спина, ноги и др.). Это помогает достичь баланса в развитии мышц и избежать переутомления.

3. Правильный подход к выбору упражнений:

При составлении программы тренировок с гантелями необходимо уделить внимание выбору упражнений. Важно включать упражнения, которые позволяют работать с различными группами мышц и развивать разные физические качества (силу, выносливость, гибкость). Разнообразие упражнений позволяет достичь более полного и эффективного тренировочного эффекта.

Важно помнить, что оптимальное распределение тренировок зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы составить программу тренировок, подходящую для ваших целей и уровня подготовки.

Возможно ли потерять вес и сжечь жир, тренируясь только с гантелями

Тренировки с гантелями предлагают ряд преимуществ, которые делают их одним из самых эффективных инструментов для похудения и укрепления мышц. Вот некоторые из них:

• Гибкость: Гантели являются мобильным оборудованием, что позволяет выполнять упражнения в любом месте и в любое время. Это делает тренировки с гантелями отличным выбором для тех, кто не может посещать тренажерный зал или имеет ограниченное пространство для тренировок.
• Разнообразие упражнений: С гантелями можно выполнять широкий спектр упражнений, которые могут разрабатывать разные группы мышц. От простых упражнений, таких как жим гантелей и выпады, до сложных, таких как становая тяга и турецкий подъем, гантели предоставляют множество вариантов для тренировок всего тела.
• Интенсивность тренировки: Гантели позволяют регулировать вес нагрузки, что делает тренировки с ними идеальными для людей всех физических уровней. Вы можете начать с легкого веса и постепенно увеличивать его по мере улучшения физической формы.
• Укрепление мышц: Тренировки с гантелями способствуют укреплению мышц всего тела, включая ядро, грудные, плечевые, спинные и ноги. Это помогает сжигать калории и увеличивать мышечную массу, что в конечном итоге способствует потере веса и повышению общей силы.
• Улучшение баланса и координации: При тренировках с гантелями вам придется балансировать нагрузку на каждой стороне тела, что помогает улучшить баланс и координацию. Это особенно полезно для предотвращения травм и повышения спортивной производительности.

Какие основные мышцы задействованы во время тренировки с гантелями

Гантели – спортивный снаряд для выполнения силовых упражнений с отягощением. Целенаправленно развивает мышечную массу, укрепляет суставы, повышает общую работоспособность пользователя и эластичность мышц.

Представляет собой небольшой металлический спортивный агрегат с фиксированным или регулируемым весом. Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Задействуется как в базовых упражнениях, в качестве добавочного веса (приседания, выпады и т. д.), для развития силы и выносливости, так и в изолирующих, которые направлены на определенные группы мышц.

Гантели: какие мышцы качают

Базовые упражнения воздействуют на поясницу, широкие мышцы спины, грудную клетку, плечевой и нижний пояс, изолирующие – главным образом мышцы рук (бицепс и трицепс), голень, грудные мышцы и рельефный плечевой пояс.

Приседания с выпадами – лучшее упражнение для моделирования формы ног с максимальной нагрузкой на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Тяга гантели в наклоне отлично развивает мышцы спины, а жим снаряда сидя или стоя воздействует на дельтовидные мышцы тела, увеличивая объем, силу и выносливость организма.

Жим лежа тонизирует грудную клетку. Изолированная проработка бицепса возможна при подъеме гантели к плечам, во французском жиме активно работает трицепс. А увеличить ширину плечевого пояса поможет комплекс упражнений с разведением гантелей в сторону в положении лежа или стоя.

Таким образом, за счет свободного диапазона телодвижений и широкой вариации положений тела для силовой тренировки:

· Гантели эффективно прорабатывают 80 % мышечной массы, включая все основные группы мышц;

· По желанию пользователя тренировки можно проводить с комплексным воздействием на несколько мышц, или изолированно на отдельные участки (например, бицепс или трицепс).

Как территория здорового образа жизни, Fitness Place мотивирует и вдохновляет своих покупателей на присоединение к культуре спорта и правильного питания. Наш каталог предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования с различным спектром действия, включая индивидуальный спортивный инвентарь для различных категорий пользователей. Качественное и надежное оборудование залог безопасного и продуктивного тренировочного процесса.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями, чтобы избежать травм

svetikd

iStock

encoding="UTF-8"

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Какие диетические рекомендации помогут усилить эффект от тренировок с гантелями

Если вы решили заняться фитнесом для похудения, то гантели для этого прекрасно подходят. Для решения этой цели не понадобятся большие веса. Будет достаточно купить 2-х килограммовые гантели и с этим весом работать не менее 3-х раз в неделю. Например, через день.

Гантели такого веса изготавливаются цельными. Желательно, чтобы они были обрезиненные. Цвет изделия выбирайте в зависимости от своих предпочтений и настроения.

Перед началом тренировки включаем приятную музыку и делаем разминку, состоящую из легкого бега на месте, ходьбы, махов, наклонов, выпадов, упражнений на гибкость. Таким образом организм подготавливается к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основному комплексу упражнений. Женщинам, выбравшим фитнес для похудения , можно посоветовать такой план занятий:

• выпады;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• классические скручивания;
• работа на бицепс (сгибание рук);
• разведение рук в стороны;
• попеременная работа руками перед собой.

Все упражнения делаются с гантелями. Разнообразить тренировку можно, если купить степ-платформу. Результат таких занятий будет наглядно виден уже через пару месяцев после начала тренировок. Даже если не соблюдать диету, можно отметить, что такой фитнес дома улучшает самочувствие и поднимает настроение. А это уже немало.

Комбинировать вышеперечисленные упражнения можно как угодно. Выполняйте по 3-4 подхода каждого, делая по 10-15 повторений. Можно устроить для себя круговую тренировку, когда все упражнения идут один за другим без перерыва на отдых. После завершения круга делается пауза в 2-5 минут и круг снова повторяется.

Если вы только решили попробовать занятия с гантелями, то на первом этапе можете даже их не покупать. Можно использовать простые бутылки с водой, а вместо степ-платформы взять низкую, устойчивую табуретку.

Как долго потребуется заниматься, чтобы заметить результаты от тренировок с гантелями

Можно ли заниматься фитнесом при болях в коленях? Ответ – да. Травма сустава – не приговор для тех, кто привык к активному образу жизни. Просто тренировка с больными коленями будет иметь свои нюансы, которые необходимо учитывать при выборе типа физической нагрузки и в процессе занятий спортом, чтобы не усугубить ситуацию.

Важно отметить, что перед тем, как приступить к любым занятиям, будь то тренировка для похудения для женщин, силовая или кардио, требуется консультация врача.

Правила тренировок при боли в коленях

1. Быть внимательным к себе. Ничего не делать через силу и уважать границы возможностей своего тела. Любое неприятное ощущение в колене – сигнал к тому, чтобы сделать шаг назад и либо скорректировать технику, либо поискать альтернативы данному упражнению.
2. Двигаться от простого к сложному. Если человек нетренированный, то начинать нужно с небольшой нагрузки и самых простых упражнений, чтобы дать организму время адаптироваться, и постепенно наращивать уровень сложности. Важна не столько интенсивность тренировок, сколько их регулярность.
3. Обязательно проводить разминку. 10-15 минут разминки в начале тренировки разогреют тело и приведут мышцы в тонус.
4. Уделить внимание экипировке. Удобная спортивная обувь, защитные приспособления (наколенники, бандажи, суппортеры для суставов), а также использование фитнес-резинок и эспандеров в процессе тренировки – все это станет дополнительной гарантией травмобезопасности.
5. Соблюдать технику. В упражнениях типа выпада важно отстраивать прямой угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги и следить, чтобы колено не выходило за проекцию стопы. В противном случае возрастает нагрузка на колено, перерастягиваются сухожилия и связки. Выполняя упражнения стоя не следует переразгибать колено: необходимо подключать мышцы передней и задней поверхности бедра, подтягивая коленные чашечки и тем самым стабилизируя сустав.

Какие упражнения и направления фитнеса наиболее предпочтительны

Основная задача – максимально снизить давление на колено и укрепить мышцы вокруг сустава. От любых упражнений, которые могут способствовать его смещению, лучше отказаться. К ним относятся повороты и скрутки корпуса на прямых ногах, бег, прыжки, кроссфит и т. п. Более уместны будут занятия на вело- и эллиптическом тренажере или, например, ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе.

Тренировки в тренажерном зале можно и нужно сочетать с другими видами активности:

стретчинг – особенно полезен после длительных сокращений мышц: растяжка снимает мышечное перенапряжение, разгружает суставы, улучшает кровообращение и циркуляцию синовиальной жидкости;

ЛФК – направлена на укрепление мышечного и связочного аппарата;

йога и пилатес – делают акцент на расслаблении и осознанности каждого движения, что сводит риски возникновения травмы к минимуму;

плавание и аквааэробика – во время водных тренировок нагрузки на суставы почти нет.

Придерживайтесь этих рекомендаций, и боль в коленях не станет препятствием для эффективной тренировки. Квалифицированные инструктора фитнес-клуба «Премьер Спорт» помогут грамотно выстроить комплекс и проконтролируют правильность выполнения упражнений. С расписан ием и видами тренировок можно ознакомиться по ссылке. Мы ждем вас по адресу ул. Улофа Пальме, 5. Ближайшие станции метро – Минская и Ломоносовский проспект.