Эффективная тренировка на все тело без прыжков: 15 минут для идеальной формы
- Эффективная тренировка на все тело без прыжков: 15 минут для идеальной формы
- Связанные вопросы и ответы
- Какие упражнения включены в тренировку на все тело без прыжков
- Почему важно тренировать все группы мышц
- Какие преимущества приносит тренировка на все тело за 15 минут
- Можно ли достичь результатов только с помощью коротких тренировок
- Сколько раз в неделю рекомендуется проводить тренировку на все тело без прыжков
- Какой эффект оказывает такая тренировка на фигуру
- Существуют ли противопоказания для такого вида тренировки
- 1. Использование GPS и датчиков движения
- 2. Использование виртуальной реальности
- Использование анализаторов движения
- 4. Использование тренажеров
- 5. Использование пульсометров и мониторов сердечного ритма
- 6. Использование специальных плавательных костюмов и аксессуаров
- 7. Использование ментальной тренировки
- Заключение
- Какие дополнительные ресурсы могут помочь улучшить результаты тренировки
Эффективная тренировка на все тело без прыжков: 15 минут для идеальной формы
Время на чтение: 48 мин
42977
Если вы хотите подтянуть тело в домашних условиях, привести мышцы в тонус, уменьшить жировую прослойку и сделать фигуру стройной , то предлагаем вам 45-минутную тренировку для всего тела от проблемных зон. Комплекс упражнений направлен на все группы мышц, что не только поможет улучшить качество тела, но и развить общую силу и выносливость. Программа подходит даже начинающим.
В нашу тренировку для всего тела вошли 8 раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Упражнения не повторяются, что позволит провести тренировку эффективно и нескучно. Вы будете работать над мышцами верхней и нижней части тела, а также увеличивать расход калорий за счет энергичных кардио-упражнений. В программе нет прыжков, что удобно для домашних тренировок.
Разминка для всего тела перед тренировкой
Для чего нужно выполнять разминку перед тренировкой? Во-первых, разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет приток крови к мышцам. Во-вторых, разминочные упражнения подготавливают к нагрузке мышцы и суставы, уменьшая риск возникновения травм. В-третьих, хорошая разминка поможет улучшить общую производительность тренировки, благодаря увеличению диапазона движений, гибкости и контроля над мышцами.
1. Шаги на месте с руками на боках
Выполните 18-20 шагов.
2. Повороты корпуса с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
3. Наклоны в сторону за рукой
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Вращение тазом
Выполните по 5-6 вращений на каждую сторону.
5. Шаги на месте с разведением локтей
Выполните 18-20 разведений рук.
6. Наклоны вниз с касанием бедра
Выполните 8-10 наклонов всего.
7. Захлесты голеней с касанием стопы
Выполните 18-20 касаний стоп всего.
8. Вытягивание рук вверх
Выполните 18-20 вытягиваний рук.
9. Шаги на месте + махи руками
Выполните 18-20 махов руками.
10. Разведение рук с захлестом голеней
Выполните 18-20 захлестов всего.
Раунд 1: тренировка для всего тела
В этой тренировке с весом собственного тела мы будем работать над всеми группами мышц, а также подключать к работе такие важные системы организма, как сердечно-сосудистая, дыхательная и нервная системы. В тренировку вошли эффективные многофункциональные упражнения для всего тела, которые выполняются в интервальном темпе. Такой подход помогает сжигать больше калорий, чем традиционные силовые или кардио-тренировки. Это делает программу отличным выбором для похудения и контроля веса.
Можете выполнять тренировку с подсчетом повторений или по интервальной схеме: 30 секунд работа / 5 секунд отдых. После каждого раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время перерыва ходите на месте, не садитесь.
1. Приседание с махами руками
Выполните 12-14 приседаний.
2. Бабочка – разведение согнутых рук
Выполните 16-18 повторений.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие упражнения могут включать тренировку на все тело без прыжков за 15 минут
Такая тренировка может состоять из планки, скручиваний, отжиманий, приседаний и подтягиваний на турнике.
2. Каковы преимущества тренировки на все тело без прыжков
Такая тренировка менее травмоопасна, снижает нагрузку на суставы и позволяет эффективно развивать все группы мышц.
3. Сколько времени нужно уделять на каждое упражнение в такой тренировке
Рекомендуется проводить каждое упражнение в течение 1 минуты, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы.
4. Как правильно выполнять отжимания без прыжков
Отжимания без прыжков выполняются в планке, с соблюдением прямой линии от плеч до пяток, контролируя глубину спуска.
5. Какие дополнительные тренировочные приспособления могут быть использованы в такой тренировке
Для увеличения нагрузки можно использовать гантели, эспандеры или резиновые петли.
6. Как часто рекомендуется выполнять тренировку на все тело без прыжков
Для достижения наилучших результатов рекомендуется проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, соблюдая день отдыха между тренировками.
7. Какие рекомендации по питанию следует соблюдать при занятиях тренировкой на все тело без прыжков
Важно употреблять достаточное количество белков для восстановления мышц, а также уравновешенное питание, богатое овощами и фруктами.
Какие упражнения включены в тренировку на все тело без прыжков
1. Предлагаем вам комплекс низкоударных упражнений на полу для похудения и избавления от проблемных зон без прыжков, выпадов, приседаний. Вы можете выполнять эту тренировку отдельно либо как часть 5-дневного комплекса упражнений для продвинутых занимающихся:
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Тренировка для верхней части тела
- СР: Интенсивная кардио-тренировка
- ЧТ: Низкоударная тренировка от проблемных зон – представлена ниже
- ПТ: Интервальная тренировка для всего тела
Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.
2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:
- 5-дневный комплекс легких тренировок для женщин
- Силовой комплекс тренировок с гантелями для мужчин
- Комплекс тренировок без инвентаря для женщин на 3 дня
- Комплекс тренировок без инвентаря для мужчин на 3 дня
3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:
- 30-минутная растяжка всего тела
- Тренировка для расслабления спины
- Йога для начинающих
- Упражнения для растяжки ног
- Йога перед сном
4. Структура низкоударной тренировки от проблемных зон, которая предлагается ниже:
- Тренировка начинается с короткой суставной разминки на 5-7 минут.
- Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений
- Каждый раунд включает в себя 4 упражнения для всех групп мышц и проблемных зон.
- Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Каждый раунд повторяется в два круга.
- Соответственно каждый раунд длится 8 минут (4 упражнения повторяются дважды).
- После каждого раунда отдых 1 минута.
- Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
- Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.
5. Общая продолжительность программы составляет 55 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части и выполнять в разные дни (либо утром и вечером).
6. Тренировка рассчитана на опытных занимающихся. Несмотря на низкую ударность, представленные упражнения заставят вас хорошо попотеть и прокачать мышцы в интенсивном режиме. Часть упражнений предполагают изолированную работу мышц рук, живота, ног и ягодиц, часть упражнений задействует сразу несколько групп мышц или все тело целиком. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому вы всегда сможете модифицировать нагрузку под свои возможности.
7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру , это поможет вам заниматься в более интенсивном темпе, не задерживаясь на отдых. Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного выше.
8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами . Другой вариант – включить готовое
9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.
10. Если вы хотите усложнить данную тренировку (например, по прошествии времени вы уже не ощущаете прежнюю нагрузку), то можно:
- Увеличить скорость выполнения упражнений.
- Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
Почему важно тренировать все группы мышц
Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.
«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.
Вернемся к распределению мышц по дням.
3 тренировки в неделю: пример I
- День 1: ноги + плечи.
- День 2: отдых.
- День 3: грудь + трицепс.
- День 4: отдых.
- День 5: спина + бицепс
- День 6 и 7: отдых.
Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.
Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.
Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий , жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.
В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.
Какие преимущества приносит тренировка на все тело за 15 минут
Сразу скажу, я патологически неспортивный человек — из тех, что сдавали физкультуру рефератами. Из физической активности в моей жизни есть только танцы. Год назад мы с мужем переехали за город, и танцевальные тренировки сократились до одного раза в неделю, а во время карантина и вовсе перешли в онлайн-формат. Это работает, но по энергозатратам выходит меньше привычного.
Я решила, что мне нужны домашние тренировки, но несколько месяцев не могла к ним подступиться. Проблема в том, что я не знаю, какие упражнения делать и сколько раз повторять, сомневаюсь в технике и своих ощущениях. Чем не повод бесконечно откладывать занятия.
Однажды мне пришла мысль установить фитнес-приложение. Выбирала наугад, но получилось удачно: скачала приложение «Подтянутость за 30 дней» (у меня для iOS , есть и Android ). В нем упражнения для трех уровней: начинающий, промежуточный, продвинутый. Для каждого уровня два 30-дневных комплекса. Приложение бесплатное, но есть встроенные покупки (я ими не пользуюсь).
Так выглядит моя версия приложения. На скриншоте слева — программы для разных зон (можно выбрать только ягодицы, пресс или руки либо делать комплекс на все тело). Справа — 1-й день для новичков
На уровне для начинающих упражнения совсем простые: 3 отжимания, 25 секунд в планке. Весь комплекс занимает 3-4 минуты. Даже с моим низким уровнем подготовки я справлялась легко. Постепенно упражнения усложняются, но и результат становится все заметнее. Поэтому бросать не хочется.
Что ни говори, а галочки мотивируют и поддерживают в минуты сомнений
Сейчас я занимаюсь уже четвертый месяц, перешла на продвинутый уровень. И, черт возьми, горжусь этим. Да и тело отзывается: мышцы действительно окрепли, живот подтянулся и некоторые другие места тоже стали выглядеть заметно лучше.
Можно ли достичь результатов только с помощью коротких тренировок
В 1953 году прошлого века Р. Е. Морган и Г. Т. Андерсон (University of Leeds in England) разработали систему круговой тренировки. Круговая тренировка представляет собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один такой круг состоит из 6–10 упражнений, а за одно занятие может выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводятся 2-3 раза в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривает проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьируется от малого (1 подход) до среднего (6 подходов).
Сколько раз в неделю рекомендуется проводить тренировку на все тело без прыжков
Время на чтение: 30 мин
64042
Тренировка для жиросжигания становится гораздо эффективнее, когда в программе сочетаются упражнения на каждую мышечную группу. Описанный ниже тренинг поможет вам не только сжечь жир, но и в целом улучшить физическую подготовку, укрепить мышцы и создать рельефное подтянутое тело.
Интенсивная программа на жиросжигание рассчитана на 50 минут. Вас ждет более 30 упражнений и готовый план занятий с разминкой и заминкой. Тренировка для мужчин и женщин, без инвентаря и без повторов упражнений.
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой на жиросжигание обязательно сделайте разминку всего тела, чтобы разогреть мышцы и суставы, тщательно подготовить их к работе. Выполняйте упражнения последовательно в умеренном темпе. Во время разминки вы должны разогреться и взбодриться, но не устать.
Какой эффект оказывает такая тренировка на фигуру
Польза занятий стретчингом очевидна — это улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок, повышение силы и выносливости мышц, выравнивание осанки, улучшение координации движений.
Однако стретчинг может и навредить здоровью. Прежде всего, это связано с форсированием результатов. Нередко модные программы обещают научить сесть на шпагат за десять тренировок, но если человек не имеет природной гибкости, не растянут, то такие ускоренные программы могут привести к серьезным травмам.
Еще одна опасность, исходящая от стретчинга, связана с растягиванием мышц, которые не стоит растягивать. Например, это разгибатели спины. А ведь перерастянутые мышцы начинают хуже удерживать суставы. Кто-то из-за неверной техники начинает растягивать пальцы, а это уже чревато серьезными проблемами с суставами.
Во время стретчинга (речь идет именно о неправильной технике) можно растянуть не мышцы, а связки, что может обернуться длительным восстановлением. Очень уязвимы во время растяжки и коленные суставы.
Вывод:
В фитнесе нет направлений, которые можно было бы назвать вредными как таковыми (мы не говорим в данном случае об экстремальных видах спорта). Говоря о вреде фитнеса, подразумевается тот вред, который можно нанести неправильной техникой, отсутствием консультаций с компетентным специалистом (это и тренеры, и спортивные врачи), чрезмерной нагрузкой. Чтобы минимизировать риски, необходимо:
— проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины, прежде, чем брать абонемент в зал;
— первое время заниматься под руководством грамотного тренера;
— тренироваться в адекватном для своего уровня подготовки режиме, не форсировать, не работать со слишком большим весом;
— не допускать болевых ощущений и не тренироваться, превозмогая боль.
Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР
Приступая к тренировкам, многие люди не всегда задумываются о том, что физические нагрузки могут принести здоровью не только пользу, но и вред. Среди опасных видов фитнеса следует отметить некоторые силовые программы, калланетику, гимнастику для суставов и занятия с фитболом.
Силовые программы предполагают высокоинтенсивные тренировки с использованием отягощений — они нагружают суставы. При неправильно подобранном весе можно повредить поясницу или заработать растяжение связок.
Калланетика — это система растягивания мышц. Все движения осуществляются медленно, без рывков. Тем не менее, в калланетике есть множество неудобных статичных поз. Неподготовленная женщина может упасть, потянуть мышцу, связку или подвернуть ногу.
Гимнастика для суставов полезна, но опасна. Заниматься нужно осторожно, под контролем тренера, иначе можно повредить мышцы и связки.
Упражнениями с фитболом нередко занимаются женщины с лишним весом. С этого мяча можно упасть. Следует отметить, что неправильно подобранный размер повышает нагрузку на суставы.
Некоторые тренажеры и упражнения травмоопасны для суставов: разгибание, разведение и сведение ног в тренажере; жим — платформы ногами, штанги из-за головы, французский, ротация корпуса и сведение рук в тренажере; скручивания с поворотом в бок, гиперэкстензия на римской скамье.
Существуют ли противопоказания для такого вида тренировки
Иванов Иван
Плавание - это один из самых эффективных видов спорта, который помогает улучшить выносливость, силу, координацию и технику движения. Современные технологии позволяют тренерам и пловцам использовать новые методы тренировок, которые помогают улучшить результаты и достичь новых высот. Современные плавательные костюмы имеют встроенные GPS-модули и датчики движения, которые позволяют тренерам и пловцам отслеживать путь движения, скорость, время, количество оборотов и другие важные параметры. Эти данные помогают тренерам оценить эффективность тренировок и внести коррективы в программу тренировок для достижения лучших результатов. Технология виртуальной реальности позволяет пловцам тренироваться в условиях, близких к реальным, но без необходимости покидать бассейн. Виртуальная реальность создает трехмерную среду, в которой пловцы могут тренироваться и улучшать свои навыки, такие как техника движения, скорость и выносливость. Это позволяет пловцам тренироваться в любое время года и в любом месте, не зависимо от погодных условий и наличия доступа к открытым водным пространствам. Анализаторы движения - это инструменты, которые используются для измерения и анализа движения пловца. Они помогают тренерам и пловцам оценить технику движения и найти ошибки, которые могут препятствовать достижению лучших результатов. Анализаторы движения могут измерять такие параметры, как скорость, глубина погружения, частота оборотов и угол наклона тела. Эти данные помогают тренерам создавать индивидуальные программы тренировок и вносить корректировки в технику движения пловцов. Современные тренажеры для плавания позволяют пловцам тренироваться в условиях, максимально приближенных к реальным. Такие тренажеры имеют встроенные насосы, которые создают поток воды, схожий с потоком в бассейне. Это позволяет пловцам тренироваться на максимальной скорости и улучшать свою выносливость. Также тренажеры позволяют тренироваться в условиях, максимально близких к реальным, что помогает улучшить технику движения и скорость. Пульсометры и мониторы сердечного ритма используются для контроля за сердечным ритмом во время тренировок. Они помогают пловцам и тренерам определить оптимальные зоны интенсивности тренировок и следить за сердечным ритмом в реальном времени. Это помогает улучшить выносливость и уменьшить риск травм. Современные плавательные костюмы и аксессуары помогают улучшить технику движения и скорость пловцов. Например, современные костюмы создают дополнительную поддержку и снижают сопротивление воды, что позволяет пловцам плавать на большей скорости и улучшать результаты. Также существуют специальные очки для плавания, которые позволяют пловцам лучше видеть под водой и улучшить ориентацию в бассейне. Ментальная тренировка - это практика визуализации тренировок и достижения лучших результатов. Современные технологии позволяют пловцам использовать виртуальную реальность и другие средства для создания ментальных образов, которые помогают улучшить психологическую подготовку к соревнованиям и повысить мотивацию. Современные технологии позволяют пловцам и тренерам использовать новые методы тренировок, которые помогают улучшить результаты и достичь новых высот. Использование GPS и датчиков движения, виртуальной реальности, анализаторов движения, тренажеров, пульсометров и мониторов сердечного ритма, специальных плавательных костюмов и аксессуаров, а также ментальной тренировки - все эти технологии могут быть полезны в тренировочном процессе. Они позволяют улучшить технику движения, выносливость, скорость и достичь лучших результатов. |
Какие дополнительные ресурсы могут помочь улучшить результаты тренировки
- Мускульная сила (мощность) — способность мускулов совершать от 1 до 3 высокоинтенсивных сокращения. Тренируется сила с помощью небольшого числа повторов при максимальных рабочих весах спортивного снаряда. Между подходами необходимо делать большую паузу для отдыха.
- Выносливость мышц — способность мускулов выполнять работу в течение длительного отрезка времени без паузы. Для тренировки этой способности необходимо использовать большое число повторов и средние рабочие веса.
- Работоспособность мышц — способность мускулов выполнять длительную силовую работу с небольшими паузами на отдых. Для тренировки используется объемная работа со средними или высокими рабочими весами. Пауза для отдыха находится в пределах от 30 до 90 секунд.
Также существуют и другие факторы, кроме интенсивности и величины нагрузки, отличающиеся при тренинге разных качеств мускулов. Пожалуй, главным из них является скорость.
По этой причине бодибилдерам часто предъявляют претензии, связанные с «неповоротливостью» и «закаченности» мускулов. С этим утверждением можно согласиться, так как при генерации больших усилий снижается скорость движений. Это связано с естественной адаптацией организма. Профессиональные бодибилдеры этот факт понимают на инстинктивном уровне. Чтобы поднимать большой вес, необходимо выполнять движения относительно медленно, чтобы мускулы росли в размерах.Если говорить проще, то мускулы бодибилдеров отличаются неповоротливостью не по тому, что они плохие, а так как предназначены для выполнения силовой работы на длительном отрезке времени. Они сокращаются медленно, так как в бодибилдинге скорость не важна. При этом атлет развивает силовую работоспособность.
