Йога на пресс для начинающих: основные принципы и упражнения

Йога на пресс для начинающих: основные принципы и упражнения

Йога на пресс - это один из видов йоги, который направлен на укрепление мышц живота и спины. Этот вид йоги идеально подходит для тех, кто хочет сделать свое тело более стройным и гибким. В этой статье мы расскажем вам о основных принципах йоги на пресс и покажем вам несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Основные принципы йоги на пресс

1. Умение дышать правильно

Дыхание является одним из самых важных аспектов йоги на пресс. Во время выполнения упражнений важно дышать глубоко и плавно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода мышцам.

2. Умение контролировать мышечную напряженность

Во время выполнения упражнений важно контролировать напряженность мышц, чтобы не травмировать себя. Не нужно напрягаться слишком сильно, но и не нужно делать упражнения слишком легкими.

3. Умение выдерживать позы

Во время выполнения упражнений важно выдерживать позы, чтобы мышцы могли набраться силы. Не нужно слишком долго выдерживать позы, но и не нужно делать их слишком короткими.

Основные упражнения йоги на пресс

1. Позы на четвереньках

Позы на четвереньках - это очень эффективное упражнение для укрепления мышц живота и спины. Выполнять его нужно следующим образом:

Встать на четвереньки, поставив ладони прямо под плечами и колени под бедрами.

Вытянуть одну ногу назад, чтобы она была параллельна полу.

Вытянуть вторую ногу назад, чтобы она была параллельна первой.

Выдержать позу на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

2. Позы на спине

Позы на спине - это упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота и спины. Выполнять его нужно следующим образом:

Лечь на спину, положив руки по бокам.

Выпрямить ноги и поднять их вверх, чтобы они были параллельны полу.

Выпрямить туловище и поднять его вверх, чтобы оно было параллельно полу.

Выдержать позу на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

3. Позы на животе

Позы на животе - это упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота и спины. Выполнять его нужно следующим образом:

Лечь на живот, положив руки по бокам.

Выпрямить ноги и поднять их вверх, чтобы они были параллельны полу.

Выпрямить туловище и поднять его вверх, чтобы оно было параллельно полу.

Выдержать позу на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

4. Позы на коленях

Позы на коленях - это упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота и спины. Выполнять его нужно следующим образом:

Встать на колени, поставив ладони прямо под плечами.

Выпрямить ноги и поднять их вверх, чтобы они были параллельны полу.

Выпрямить туловище и поднять его вверх, чтобы оно было параллельно полу.

Выдержать позу на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

5. Позы на полу

Позы на полу - это упражнение, которое направлено на укрепление мышц живота и спины. Выполнять его нужно следующим образом:

Лечь на спину, положив руки по бокам.

Выпрямить ноги и поднять их вверх, чтобы они были параллельны полу.

Выпрямить туловище и поднять его вверх, чтобы оно было параллельно полу.

Выдержать позу на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Вывод

Йога на пресс - это отличный способ укрепить мышцы живота и спины. Основные принципы йоги на пресс включают умение дышать правильно, умение контролировать мышечную напряженность и умение выдерживать позы. Основные упражнения йоги на пресс включают позы на четвереньках, на спине, на животе, на коленях и на полу. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения, то скоро увидите результаты и почувствуете себя более гибким и сильным.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое йога на пресс

Как правило, поклонники фитнеса укрепляют прямую мышцу живота – те самые «кубики», – которая тянется от лобковой кости к грудине. «Эта мышца сгибает туловище вперед, благодаря ей мы встаем с утра с кровати, – объясняет Сибурн. – Прямая мышца живота – самая поверхностная из четырех, составляющих абдоминальную группу». Внутренние и наружные косые мышцы живота, расположенные по обеим сторонам туловища, обеспечивают боковое вращение. Глубже всех залегает поперечная мышца живота. Она расположена в горизонтальной плоскости под прямой и косыми мышцами. Это одна из немногих мышц, чьи волокна расположены поперечно.

«Йога идеально подходит для тренировки мышц брюшного пресса, поскольку развивает гибкость и силу в разных направлениях, – утверждает Сибурн. – Многие ошибочно полагают, что абдоминальные мышцы можно просто накачать с помощью упражнений фитнеса. Однако диапазон движений в этих упражнениях слишком ограничен: тело движется только в одном направлении, что значительно укорачивает мышцы».

Пилатес и рольфинг (техника глубокого массажа) являются альтернативными фитнесу методами работы с телом. В пилатесе, например, существует особая техника дыхания, помогающая укрепить пресс. «Во всех упражнениях пилатеса мы вдыхаем через нос, а выдыхаем только через рот, – рассказывает инструктор пилатеса Мойра Меритью. – Данный тип выдоха создает сопротивление в животе, благодаря которому человек может лучше почувствовать сокращение абдоминальных мышц и полностью сосредоточиться на них».

Сертифицированный преподаватель рольфинга Майкл Фельдман предлагает своим ученикам развивать чувствительность живота с помощью рук. «Начав работу с мышцами брюшного пресса, нащупайте сначала подвздошные кости, направьте их друг к другу, удлинив при этом спину и сделав живот «пустым». И вы сразу почувствуете поперечные мышцы живота», – уверен Фельдман. По его мнению, слабость абдоминальных мышц часто объясняется тем, что в положении сидя мы сутулимся: «Чтобы поддер­живать упругость мышц, важно научиться сидеть на седалищных костях и с прямой спиной».

Какие преимущества есть у йоги на пресс

Йога — это не только духовная практика. Также она представляет собой отличный комплекс упражнений для улучшения фигуры и повышения тонуса мышц. В данном материале собрали лучшие асаны йоги для талии и живота для начинающих.

Скачать приложение Metty

Основные рекомендации перед началом занятий

Некоторые упражнения из нашего топа требуют определенной растяжки. Чтобы избежать травм, делайте разминку перед занятиями. Для этого достаточно приседаний, отжиманий и растягивания тела из положения на спине.

Если у вас не получается принять какую-то асану до конца, не пытайтесь сделать это с первого раза. Это может привести к травмам. У вас обязательно получится со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, а мышцы в достаточной мере растянутся.

Помните: если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите занятие. Иначе можете травмироваться.

Важный момент: чтобы добиться видимых результатов, заниматься надо регулярно. В идеале — каждый день. Если не получается практиковать ежедневно, делайте это хотя бы два-три раза в неделю.

15 Упражнений Йоги для Плоского Живота и Талии

Мы подобрали 15 поз йоги, которые подарят плоский живот и уберут дряблость с боков. Вот они.

1. Поза Кобры (Bhujangasana)

Чтобы выполнить данную асану, сделайте следующее:

1. Лягте на живот, соедините вместе стопы, кисти рук разместите под плечами ладонями вниз, прижав последние к полу.
2. Вдохните и начните медленно поднимать грудь, оставив руки согнутыми в локтях и отведя плечи назад и вниз.
3. Сделайте два вдоха и выдоха, а затем, прогнув поясницу, поднимите грудную клетку еще выше.
4. Выпрямьте руки, вытяните шею и направьте макушку вверх, устремив при этом подбородок по направлению к груди.
5. Сделайте еще два вдоха и выдоха, а затем выгните грудь еще больше.
6. Вернитесь в первоначальное положение.

В идеале эти действия необходимо повторить пять раз. Если не поучается, можно меньше — один-два раза.

Асана стимулирует работу почек и надпочечников. За счет этого она ускоряет метаболизм и помогает сбросит вес. Кроме того, она укрепляет мышцы спины, бедер, груди и ягодиц, что благотворно сказывается на фигуре.

2. Поза Лодки (Navasana)

Для выполнения этой асаны:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Начните поднимать торс и ноги, опираясь на ягодицы.
3. Когда тело примет положение острого угла, вытяните руки параллельно полу в направлении коленей.

Рекомендуется повторить эти действия минимум пять раз — это несложно даже для начинающего, так как поза довольно проста.

Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота и боков и тем самым улучшает фигуру.

3. Поза Планки (Phalakasana)

Поза планки — одна из наиболее простых. Чтобы реализовать ее, примите положение для отжиманий: встаньте на ладони и носки, разместив тело параллельно полу. При этом сгибать руки, перемещаясь к полу, не требуется. В позиции надо провести 30-60 секунд.

«Планка» укрепляет мышцы торса. Благодаря этому при ее регулярном выполнении бока становятся менее дряблыми.

4. Поза Воина III (Virabhadrasana III)

Чтобы принять эту позицию, сложите ладони друг с другом в районе груди, встаньте на одну ногу, а тело и вторую ногу разместите параллельно полу так, чтобы они составляли одну линию. Упражнение укрепляет мышцы спины, торса и ноги, на которую вы опираетесь в ходе его выполнения.

5. Поза Моста (Setu Bandhasana)

Для принятия этой асаны выполните следующие шаги:

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях.
2. Руки вытяните вдоль торса.
3. Опираясь на нижнюю часть стопы и плечи поднимите таз так, чтобы тело от коленей до груди образовало как бы покатый пост.

Данное упражнение тренирует мышцы торса, живота и нижней части спины.

6. Поза Собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Для выполнения этого упражнения встаньте на пятки, затем нагнитесь вниз, чтобы тело в районе пояса образовала острый угол, и обопритесь ладонями о пол. Голова при этом должна находиться на одной линии с туловищем, а лицо смотреть вниз.

Как и все остальные асаны из нашей подборки, данная позиция дает нагрузку в первую очередь на торс и бока, поэтому отлично тонизирует мышцы боков и живота, улучшая фигуру.

7. Поза Лука (Dhanurasana)

Для данной позиции:

1. Лягте на живот.
2. Направьте руки назад и возьмите ими ноги в районе щиколоток.
3. Выгибайте торс, пока тело не образует подобие лука.

Упражнение дает нагрузку на бедра и участок торса ниже груди, поэтому оно идеально подходит для укрепления мышц живота и боков.

Какие упражнения можно делать для развития пресса

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя .

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Как часто нужно заниматься йогой на пресс

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Как правильно выполнять упражнения для развития пресса

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

1. Подготовить одежду и аксессуары. Форма для занятий должна быть удобной и желательно из хлопка. Для длинных волос нужно подобрать резинки (заколки могут мешать). В идеале следует приобрести коврик для йоги. Но первое время можно стелить комфортную подстилку или одеяло. Также для занятий понадобится плед для расслабления в Шавасане, небольшие подушки, ремень и блоки. Не помешают и умные часы с таймеров и пульсометром, но это можно приобрести и позже.
2. Определиться с местом для практик и обустроить территорию. Занятия йогой предполагают умиротворение и гармонию. Поэтому важно найти спокойное место с хорошим освещением, где ничего не отвлекает (улица, домашние, соседи) и не раздражает. Важно, чтобы рядом не было мебели, которую есть вероятность задеть и пораниться. Пространство можно украсить мотивирующими фото и приятными вещами, создающими должное настроение.
3. Составить график занятий. Несмотря на то что утренние часы для йоги в приоритете, для тренировок можно выбрать любое удобное время. Но практики не должны вызывать стрессового состояния в организме. Кроме того,нужно учесть часы приема пищи и время сна.
4. Выбрать подходящую музыку. Тишина − не лучший союзник для должной концентрации на практике и релакса. Спокойные мелодии помогут сосредоточиться на ритме и достичь душевного равновесия.
5. Определиться с комплексом упражнений. Выбор стиля и направления йоги ещё не решает задачи тренировок. Любой из них включает десятки асан, отличающихся между собой назначением и сложностью выполнения. Поэтому так важно на первом этапе построить комфортную для себя программу.

Какие ошибки нужно избегать при занятиях йогой на пресс

 

Ранее мы рассмотрели чем может помочь йога от целлюлита и головной боли, а также как можно похудеть с помощью поз йоги. Настало время узнать какие преимущества несет йога для вашего пресса и можно ли получить красивый живот с ее помощью.

Обращаясь к йоге, нужно сказать, что все мы знаем о пользе ее для растяжки и тренировки глубокого дыхания, но знаете ли вы, что йога для пресса позволяет укрепить и тонизировать мышцы живота?

И для некоторых это одна из причин заняться йогой, если вам надоели бесконечные планки и скручивания. В этом случае целесообразно обратить внимания на упражнения йога для живота. Гарантирую, что качественное выполнение этих поз вы будете чувствовать несколько дней в виде приятной тяжести в мышцах живота, что означает их укрепление и приведение в тонус.

Асаны йоги для пресса

1. Поза лодки

Эта универсальная асана эффективна для людей с разными уровнями физической подготовки. Области, укрепляемые с помощью этой позы – сгибатели бедра, четырехглавая мышца, мышцы спины и брюшного пресса.

• Начните с положения лежа, спина прижимается к коврику, колени согнуты и подошвы ног стоят на полу
• Поднимите спину, чтобы она оторвалась от земли. После этого начинайте медленно приподнимать ноги, распрямляя их и стремясь к тому, чтобы тело принимало V- образную форму с опорой на район кобчика
• Ваши руки должны быть при этом вытянуты вперед и параллельны полу, чтобы обеспечить дополнительный баланс всего тела
• Балансируйте на кобчике, глядя вверх и удерживая позу. Цель – удерживать позу в течение 30 секунд.

2. Йоговская планка

Возможно самая известная поза йоги для брюшного пресса. Так называемое положение доски. Планка имеет несколько вариаций, призванных формировать и укреплять мышцы брюшной полости и низа спины.

• Начните на четвереньках, с опорой только на руки и ноги. Плечи должны быть непосредственно над запястьями, ладони плотно прижаты к полу прямо под плечами
• Толчок выпрямляем ноги и удерживаем это положение. При этом следим, чтобы мышцы живота были задействованы
• Удерживайте позу как можно дольше. Новички должны стремиться к показателю 30 секунд.

3. Скрутка спины

 

С этой асаной вы укрепите нижнюю часть спины, пресс, косые мышцы и нижнюю часть живота.

• Стартовое положение-лежа на коврике с раскинутыми в разные стороны руками. Ноги соединены вместе и слегка приподняты вверх
• Ладони ваших рук должны быть прижаты к полу для поддержки тела, руки должны быть на одной линии с плечами, вытянуты в разные стороны
• Выдохните и попытайтесь пальцами ног дотянуться до пальцев одной руки. Достигнув максимально возможного положения, держите его несколько секунд. После этого ноги возвращаются в исходное положение
• Расслабьтесь и после этого то же самое движение сделайте относительно другой руки.

4. Поза колени к носу

Это проверенное упражнение гарантирует отличную тренировку брюшного пресса.

• Начните выполнение стоя на четвереньках. Ваши ладони и колени устойчиво стоят на полу
• Медленно выпрямляйте ноги, пока ваше тело не образует перевернутую V-образную форму с
  кобчиком в верхней точке, который направлен вверх
• Подведите ваши плечи в положение прямо над запястьями, держа руки прямыми
• Подтяните правое колено как можно ближе к груди, держа бедра на одной линии с линией плеч
• Скруглите спину и постарайтесь коснуться носом колена. Удерживайте эту позу как минимум
  30 секунд. После этого поменяйте ноги.

5. Низкая поза лодки

Это расширенный вариант классической позы лодки, но выполнение ее вы будете исполнять ниже, чтобы задействовать нижние мышцы живота.

•  Начните в позе лодки
• Вытяните руки вперед и поднимите ноги на 15 сантиметров от пола. Чем ниже поза, тем труднее вам будет выполнять ее, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса
• Постарайтесь держать ноги полностью прямыми. Удерживайте позу в течении полминуты
• После этого опустите ноги и примите начальную позицию.

6. Поза планки на предплечьях

Это упражнение является расширенной версией позы доски. Но вместо того, чтобы держать переднюю часть тела с опорой на ладони, опирайтесь на предплечья, согнув руки в локтях.

Для того, чтобы оценить что дает йога для пресса, вам нужно всего лишь попробовать эти шесть упражнений. Уверен, что вы по праву оцените пользу этих поз для мышц вашего живота.

Как подготовиться к занятиям йогой на пресс

Как у любой физической активности, при занятии йогой есть свои риски, чтобы получить травму, особенно когда вы пытаетесь выполнить более сложные позы. По мере того, как популярность йоги продолжает расти, растет и количество зарегистрированных травм. Изначально йогу в Индии практиковали люди, которые сидели со скрещенными ногами, приседали и чья повседневная жизнь требовала более высокого уровня гибкости. Сегодня же йогой стали заниматься и те, кто ведет в основном сидячий образ жизни, а затем решает посетить студию йоги один или два раза в неделю. К тому же, у многих преподавателей нет должной подготовки, проходят быстрое обучение, в результате чего им не хватает опыта, чтобы проводить тренировки безопасно для здоровья. И третья причина – при групповых занятиях нет индивидуального подхода к каждому человеку, у которого могут быть самые различные заболевания.

Если вы занимаетесь йогой, вам нужно знать о наиболее распространенных травмах, связанных с йогой, и о том, как их предотвратить. Или, если вы получили травму, прочтите несколько советов, которые помогут вам в процессе восстановления.

1. Запястье

Во многих позах йоги большая часть вашего веса приходится на запястья. Например – поза планки.

Ваше плечо, локоть и запястье должны быть на одном уровне. Если вы поставите руки так, что запястья не будут совпадать с локтями и плечами, на сустав будет оказана чрезмерная нагрузка. Со временем это может привести к износу сустава и, в конечном итоге, к травме.

Другой пример - собака мордой вниз. Вы можете уменьшить нагрузку на запястья, отодвинув бедра назад. Это уменьшит угол сгибания запястья.

Поэтому во время тренировки рекомендуется надевать легкий и гибкий фиксатор для запястья.

2. Локти

Одна из опасных для ваших локтей асан - боковая планка. В идеале плечо, локоть и запястье должны образовать прямую линию. Если вы выставите руку слишком далеко вперед, локоть будет вынужден выдержать больший вес, чем нужно.

Другая поза - это чатуранга, или нижнее отжимание. Когда вы спускаетесь с планки, локти необходимо держать прижатыми к телу (хоть это и физически тяжело).

Итак, если вы все-таки травмировали свой локоть, есть 2 пути к восстановлению:

Укрепление: возьмите мячик и сожмите 20-25 раз.

Поддержка: когда вы будете готовы вернуться к практике йоги, используйте фиксатор локтя.

3. Плечи

Плечевой пояс - достаточно хрупкая конструкция, хоть он и может выдерживать вес. Также важно вовремя остановиться, когда вы слишком устали для более сложных поз! Примером позы, которая может нанести травму, является стойка на предплечьях. Здесь вес всего тела приходится на плечи и локти. Обратите внимание на то, чтобы плечи, и локти были на одном уровне. Для этого можно использовать ремешок, поддерживающий правильное положение.

Если вы травмировали своё плечо рекомендуем воспользоваться кинезиотейпом, предназначенным для быстрого заживления и кровообращения.

Йога может помочь улучшить силу, гибкость, восстановить энергию. Но, важно знать пределы своего организма, чтобы убедиться, что вы пожинаете плоды практики, а не травм.

Как избежать травм при занятиях йогой на пресс

С растущей популярностью йоги большое распространение получают и дыхательные фитнес-тренировки, разработанные на основе этой методики. Это и понятно, ведь гораздо проще научиться правильно дышать, чем интенсивно заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться долгосрочного и эффективного эффекта снижения веса и укрепления мускулатуры. Эффективное похудение и приведение в тонус мышц живота во время дыхательной гимнастики осуществляется за счет массажа внутренних органов и насыщения органов и тканей кислородом. Эффект массажа органов брюшной полости достигается в результате работы диафрагмы, а увеличение концентрации кислорода стимулирует обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме.

Для эффективногонеобходимо дышать диафрагмой, чтобы живот немного выступал вперед на вдохе, а на выдохе втягивался, при этом вдыхать необходимо носом, не поднимая плечи, а выдыхать ртом, втягивая живот. Именно такое дыхание, а не грудное, полноценно вентилирует легкие и насыщает организм кислородом. Большая концентрация кислорода в организме приводит к расщеплению жировых клеток в проблемных местах, а дыхание диафрагмой помогает натренировать пресс живота.

Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат следующие заболевания и состояния:

• заболевания позвоночника и грыжи;
• хронические заболевания органов брюшной полости;
• нарушения работы сердца и сосудов, а также гипо- и гипертония;
• период беременности и кормления грудью.

Как правильно дышать во время занятий йогой на пресс

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

Мнение врачей:

Практика йоги может быть эффективным способом улучшить форму тела, включая подтянутый живот и узкую талию, считают врачи. Регулярные занятия йогой способствуют укреплению мышц корсета и растяжке тела, что способствует формированию стройной фигуры. Особенно полезными для достижения этих целей считаются позы, направленные на работу с мышцами корсета и улучшение гибкости тела, такие как “Планка”, “Воздушный стул”, “Полумесяц” и “Восходящий солнечник”. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни, йога может стать мощным инструментом для формирования подтянутого живота и узкой талии.

https://www.youtube.com/embed/cAHRtv7Ziaw

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
• На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
• Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота. 

• Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
• Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу.  Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
• На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.