Йога для похудения: простые упражнения для начала

Йога для похудения: простые упражнения для начала

Йога – это древняя практика, которая объединяет в себе физические упражнения, дыхательные техники и медитацию. Она помогает нам улучшить здоровье, расслабиться и найти внутренний мир. Однако многие люди начинают заниматься йогой, чтобы похудеть и улучшить свою фигуру. В этой статье мы рассмотрим простые упражнения йоги, которые могут помочь вам начать свой путь к похудению.

### Зачем нужна йога для похудения?

Йога – это отличный способ укрепить мышцы, улучшить гибкость и поддерживать здоровье. Она также может помочь вам похудеть, потому что многие йогические асаны требуют от вас большой физической работы. Кроме того, йога способствует улучшению метаболизма, что также может способствовать похудению.

### Простые упражнения йоги для похудения

1. Упражнение “Прыжок через веретено”

Это упражнение укрепляет мышцы ног и бедер, а также улучшает гибкость. Выполняйте упражнение следующим образом:

- Встаньте на четвереньки, поставив ладони прямо под плечами и колени прямо под бедрами.

- Выпрямьте одну ногу назад, поставив ступню на пол.

- Выпрямьте другую ногу вперед, поставив ступню на пол.

- Перепрыгните через веретено, меняя ноги.

- Повторите упражнение несколько раз.

2. Упражнение “Подъем ног в стоячей позе”

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает равновесие. Выполняйте упражнение следующим образом:

- Встаньте на колени, поставив ладони прямо под плечами.

- Выпрямьте ноги назад, поставив ступню на пол.

- Выпрямьте спину, приподнимайте ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

- Поддерживайте эту позицию на несколько секунд.

- Повторите упражнение несколько раз.

3. Упражнение “Подъем ног в лежачей позе”

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает гибкость. Выполняйте упражнение следующим образом:

- Встаньте на колени, поставив ладони прямо под плечами.

- Выпрямьте ноги назад, поставив ступню на пол.

- Выпрямьте спину, приподнимайте ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

- Поддерживайте эту позицию на несколько секунд.

- Повторите упражнение несколько раз.

4. Упражнение “Подъем ног в стоячей позе”

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает равновесие. Выполняйте упражнение следующим образом:

- Встаньте на колени, поставив ладони прямо под плечами.

- Выпрямьте ноги назад, поставив ступню на пол.

- Выпрямьте спину, приподнимайте ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

- Поддерживайте эту позицию на несколько секунд.

- Повторите упражнение несколько раз.

5. Упражнение “Подъем ног в стоячей позе”

Это упражнение укрепляет мышцы живота и спины, а также улучшает равновесие. Выполняйте упражнение следующим образом:

- Встаньте на колени, поставив ладони прямо под плечами.

- Выпрямьте ноги назад, поставив ступню на пол.

- Выпрямьте спину, приподнимайте ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

- Поддерживайте эту позицию на несколько секунд.

- Повторите упражнение несколько раз.

### Заключение

Йога – это отличный способ укрепить мышцы, улучшить гибкость и поддерживать здоровье. Она также может помочь вам похудеть, потому что многие йогические асаны требуют от вас большой физической работы. Кроме того, йога способствует улучшению метаболизма, что также может способствовать похудению. В этой статье мы рассмотрели простые упражнения йоги, которые могут помочь вам начать свой путь к похудению.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения йоги наиболее эффективны для похудения

Базовыми, наиболее доступными и эффективными являются следующие позы йоги :

• Поза Горы. Встаньте, поставив ноги вместе, руки соедините и вытяните вверх, немного прогнув спину назад. Дышите через нос, удерживая позу в течение минуты и напрягая все мышцы тела.
• Наклон вперед. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Не округляя спину и чуть согнув колени, опуститесь максимально глубоко, руками обхватите икры и задержитесь в этой позе йоги на полминуты.
• Поза Кобры. Лягте на живот, ладони поставьте по бокам туловища на уровне талии, медленно поднимайте корпус, максимально прогибая спину. Удерживайте позу полминуты.
• Поза Собаки. Встаньте на колени, расположив ноги на ширине плеч, ладони уприте в пол, а затем плавно и полностью выпрямите ноги. Прогнув спину, продержитесь в этой позиции от одной до трех минут.
• Поза Воина. Сделайте выпад вперед так, чтобы передняя нога согнулась под прямым углом. Руки соедините и поднимите вертикально вверх. Удерживайте позу одну минуту, затем проделайте то же самое для другой ноги.
• Поза Треугольника. Встаньте ровно, ноги расставьте широко и разверните стопу правой ноги на 90 градусов. Руки разведите в стороны и наклонитесь вправо до принятия корпусом горизонтального положения, рукой коснитесь стопы, а голову поверните лицом вверх. Задержитесь в такой позе на полминуты и повторите движения для другой ноги.
• Поза Дерева. Встаньте ровно, обе руки поднимите вертикально вверх, одну ногу согните в колене, а ее стопу уприте в бедро другой ноги. Постарайтесь простоять в таком положении одну минуту.
• Поза Расслабления. Эта поза является наименее трудоемкой, для ее принятия лягте на спину, руки и ноги положите врозь на комфортном расстоянии, ладони устремите вверх и постарайтесь расслабить все тело.

Как часто нужно делать комплекс йоги для похудения

Сказать однозначно, что в течение 4-5 месяцев вы полностью избавитесь от лишнего веса, нельзя. Подобный вопрос решается в индивидуальном порядке. Прежде чем оценить, сколько надо заниматься йогой, чтобы похудеть, нужно проанализировать текущие объемы тела, установить причины, вызывающие отложение жиров, а также выбрать методику, которая позволит вам обрести желаемую форму.

Практикуя йогу для похудения, вы решите сразу несколько задач:

• укрепите силу воли – это мощный инструмент в достижении любой жизненной цели, а не только в похудении;
• выработаете в себе дисциплину – регулярность в выполнении упражнений, требовательность к себе ценятся не меньше, чем целеустремленность;
• сожжете лишние калории – физические упражнения способствуют расщеплению жировой ткани и высвобождению энергии;
• научитесь контролировать эмоции – это полезный навык, помогающий обходить стрессы и находиться на позитивной волне (когда вы довольны собой, радуетесь своим успехам, худеть становится еще приятнее!).

Наша Школа йоги, например, проводит отдельный курс йоги для похудения . Это специальная программа, предусматривающая поэтапную детоксикацию организма, то есть выведение токсинов и шлаков (очищение), с последующим комплексом упражнений, активизирующих процессы расщепления жировой ткани. Также существует интенсивный курс, рассчитанный на 1 месяц и позволяющий получить отличный результат за короткие сроки.

Описанные программы действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. Однако вы должны быть готовыми к тому, что придется изрядно потрудиться, как в физическом плане, так и в духовном.

Ознакомиться с расписанием занятий и записаться можно онлайн на сайте нашей Школы.

Можно ли делать комплекс йоги для похудения дома

Сначала — о достоинствах этой практики.

1. 1

   Йога действительно дарит стройность
   «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?

2. 2

   С ней… дышится легче
   Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.

3. 3

   Йога меняет образ жизни
   Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!

4. 4

   Нормализует пищеварение
   Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.

5. 5

   Работает как психотерапевт
   Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.

Какие правила нужно соблюдать при выполнении комплекса йоги для похудения

В йоге принято различать несколько стилей, но следует помнить, что если требуется снизить вес и укрепить мышцы, любой из них будет эффективным. Наиболее популярными направлениями являются:

• Хатха-йога. Самый распространенный стиль, который сосредоточен на проработке тела: помогает укрепить мышцы и разработать необходимую растяжку. Кроме того, помогает приобрести внутреннюю гармонию и успокоиться в стрессовых ситуациях. В основе практики лежит отработка различных асан и дыхательные упражнения. Особенно рекомендуется тем, кто не в состоянии придерживаться определенной сбалансированной системы питания.
• Ишвара-йога. Направлена на построение «внутреннего стержня». Йога помогает прочувствовать и осознать работу каждой мышцы, учит управлению собственным телом. Благодаря особому упору на построение правильной осанки рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночным столбом.
• Аштанга-виньяса йога. Наиболее предпочтительный стиль для людей, рассчитывающих на похудение в процессе занятий. В основе этого направления лежит принцип, указывающий, что не йога должна подстраиваться под возможности человека, а человек должен развиваться, чтобы достичь идеала йоги. Таким образом, все занятия направлены на достижение идеального состояния путем физического и духовного самосовершенствования.
• Бикрам-йога. Практикуют ее в прогретом помещении для улучшения гибкости и работоспособности суставов. Помогает раздвинуть границы возможностей человеческого тела; избавляет от застоя воды в организме; рекомендуется больным остеохондрозом.

Можно ли делать комплекс йоги для похудения при определенных заболеваниях

Во время занятий йогой большая нагрузка приходится на позвоночные диски, колени, поясницу и шейный отдел позвоночника. Поэтому люди, имеющие такие проблемы как остеохондроз, грыжи, протрузии межпозвонковых дисков , должны подходить к любой практике очень осознанно и прислушиваться к ощущениям в своем теле более внимательно. Лучше всего заниматься с опытным инструктором, который вовремя предупредит о противопоказаниях и проследит, чтобы вы выполняли асаны правильно.

• При остеохондрозе шейного отдела позвоночника не рекомендуются такие позы, как Халасана (Поза Плуга), стойка на голове, Сета Бандхасана («мостик»), Сарвангасана («березка»). С осторожностью запрокидывать голову и избегать перерастяжения шейного отдела позвоночника даже при шейной гимнастике.
• При проблемах с поясницей — необходимо избегать наклонов как в положении стоя, так и сидя (Пашчимоттанасана) и выполнять больше прогибов и скручиваний позвоночника как сидя, так и лежа. Не забывать о методе компенсации — когда любой прогиб должен компенсироваться скруглением спины.
• Наличие кифоза грудного отдела позвоночника обязывает человека постоянно следить за своей осанкой и плечами во время практики, чтобы не допускать скругления спины. Если этого не делать, вместо терапевтического эффекта, йога может дать обратное действие, и искривление спины только закрепится. Любые наклоны и асаны выполняются только до того момента, пока есть возможность держать спину относительно прямой.

Как долго нужно выполнять комплекс йоги для похудения, чтобы увидеть результаты

Йога очень полезна для здоровья. Она укрепляет мышцы, развивает гибкость, улучшает, нормализует давление при гипотонии, улучшает процессы пищеварения, помогает справиться с депрессией, стрессами и нервозностью. Большинство поз задействуют позвоночник и снимают напряжение и зажимы.

Что касается похудения, йога тренирует все группы мышц, помогает повысить выносливость, сжечь лишние калории, способствует ускорению обменных процессов за счет насыщения организма кислородом и расщепления клеток жировой ткани. Кроме того, йога помогает справиться с излишним аппетитом.

Регулярные занятия снижают уровень гормона кортизола. Это гормон стресса, который провоцирует отложение жира в районе живота и скачки уровня сахара в крови. А еще йога помогает справиться с бессонницей, наладить сон. И это важно. Ведь для похудения обязательно надо хорошо высыпаться.

Похудение с йогой будет проходить довольно медленно. Потребуется 2-3 месяца регулярных занятий . Ведь за часовую тренировку можно сжечь от 150 до 200 ккал, тогда как во время часовой силовой тренировки возможно сжечь от 300 до 500 ккал. Однако объёмы тела уменьшатся быстрее и мышцы обретут рельеф. Несмотря на длительный процесс, занятия обязательно будут приносить удовольствие тем, кто не любит бегать или прыгать.

Однако существуют и противопоказания. Не рекомендуется заниматься при беременности более 12 недель, гипертонии, психических расстройствах, грыжах, онкологии, обострении хронических болезней, заболеваниях сердца, повышенном ВЧД, инфекционных болезнях и в первые двенадцать месяцев после любых операций. А вообще лучше проконсультироваться со специалистом.

Можно ли делать комплекс йоги для похудения в комнате без окон

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой , т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике . Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами . Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!