Секреты эффективной тренировки для глубокого сжигания жира

Секреты эффективной тренировки для глубокого сжигания жира

Время на чтение: 29 мин

46522

Жиросжигающая кардио-тренировка в домашних условиях может проводиться без использования дополнительного инвентаря. Предлагаем вам подборку кардио-упражнений + готовый план тренировки, с помощью которой вы сможете эффективно проработать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущество данной кардио-тренировки:

• Идеально подходит для похудения и сжигания жировой прослойки.
• Проходит полностью стоя (без упражнений на коврике и планок).
• Включает в себя упражнения средней интенсивности.
• Подходит для широкого круга занимающихся.
• Подходит и для мужчин, и для женщин.
• Легко заменит утреннюю или вечернюю пробежку.

Разминка перед кардио-тренировкой

Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки или потянуть мышцы.

1. Разведение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Вращение рук с захлестами голеней

Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

3. Вращение тазом

Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.

4. Вращение бедер

Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.

5. Наклоны к полу

Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.

6. Сгибание в коленях

Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.

7. Перекаты в боковых выпадов

Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.

8. Подтягивание колен с вращением голеностопа

Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.

9. Ходьба с вращением запястья

Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте с подъемом рук

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения лучше всего помогают сжигать жир: кардио или силовые тренировки

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

В чем отличие силовой тренировки и кардионагрузки?

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Какой вид нагрузки выбрать?

Выбирая лишь кардио, вы получаете: умеренное сжигание калорий, развитие выносливости, прилив энергии. Силовая нагрузка дает: улучшение формы тела за счет округлостей мышц, ежедневное стабильное сжигание энергии, ускоренный метаболизм после каждого занятия.

Лучший выход — это, конечно же, совмещение двух видов тренировки, чтобы получить все преимущества и сбросить больше лишнего веса.

/

Тогда можно поддержать её лайком в соцсетях. На новости сайта вы ведь уже? ;)

Или хотя бы оставить довольный комментарий, чтобы мы знали, какие темы наиболее интересны читателям. Кроме того, нас это вдохновляет. Форма комментариев ниже.

Что с ней так? Своё негодование вы можете высказать на zelebb@gmail.com или в комментариях. Мы постараемся учесть ваше пожелание в будущем, чтобы улучшить качество материалов сайта. А сейчас проведём воспитательную работу с автором.

Если вам интересны новости мира ИТ так же сильно, как нам, подписывайтесь на Telegram-канал . Там все материалы появляются максимально оперативно. Или, может быть, удобнее "Вконтакте" ?

1с битрикс 24 подойдет организации, ведущей учет в 1С и работу с клиентами в Битрикс24

Автор: Валерия Лесивненко
Начинающий журналист, подрабатывающий копирайтингом.

Поговорить?

Читайте нас где удобно

Ещё на эту тему было

• 13 правил хорошего тона в тренажерном зале во время тренировки
• Как сбросить калории и не ходить в тренажерку: ТОП-8 альтернатив
• Как эффективно пройти 10 тыс. шагов в день, чтобы оздоровится – результаты исследований британских ученых
• Приложение Unagrande YogaClub теперь доступно на Android
• Топ популярных брендов спортивной одежды и обуви
• Впечатления от Гонки Героев

Для тех, кто долистал

Ай-ти шуточка бонусом. Айфон нужно класть в правый нагрудный карман. Тогда, если вам будут стрелять в сердце, он останется целым.

Какие упражнения лучше всего помогают сжигать жир: кардио или силовые тренировки?

Стандартным считается ответ, что кардио способствует сжиганию лишнего жира, а силовые нагрузки — набору мышечной массы. Давайте разберемся, какой вид тренинга больше помогает в похудении.

Жир однозначно сжигается и при проработке мышц, и при активной аэробной нагрузке. Разнится только сам процесс сжигания жира: силовая тренировка заберет меньше калорий за определенное время в сравнении с кардио, однако в итоге на силовой вы потратите больше энергии.

Запущенный во время работы мышц процесс похудения продолжается еще около 36 часов после тренировки и уносит по 10 калорий за 1 час без каких-либо усилий. А вот после окончания кардио процесс сжигания энергии останавливается.

Умеренная нагрузка на занятии кардио даст минус около 40-80 калорий. Если тренировка длительная — от 500 до 800. А чтобы потерять хотя бы 0,5 жировой прослойки, нужно сжечь 1750 калорий. А это от 2,5 до 3 часов работы.

Чем полезнее силовой тренинг для похудения? Любая более-менее качественная проработка мышц влечет их рост. На что организм круглосуточно затрачивает энергию, чтобы восстановить и укрепить мышечную ткань. Более того, мышцы требуют особого обеспечения энергией даже в расслабленном состоянии. И чем больше в организме сухой мышечной ткани, тем больше уходит калорий на ее поддержание. А теперь учтите регулярные тренировки, которые толкают мышцы на постоянный непрерывный рост.

Вывод: Силовой тренинг более эффективен для похудения, так как он не только сжигает жир, но и помогает построить мышечную массу, что ускоряет метаболизм и уменьшает аппетит.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы достичь глубокого сжигания жира

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

Набор 4 Wellness

В зависимости от типа телосложения

В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

С учетом особенностей спортивной программы

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Комплекс аминокислот BCAA

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

• 10 минут – разминка;
• 30 – силовые упражнения;
• 10 – аэробная нагрузка;
• 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

Спортивный восстанавливающий гель

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какой эффективный режим тренировок для ускоренного снижения веса

Привычные кардио (аэробные) тренировки, с которых начинают многие новички, сжигают не только жировую прослойку, но и мышцы, благодаря чему человек быстро начинает уменьшаться в объёмах. В конечном итоге без крепких мышц остается дряблое тело, нередко с обвисшей кожи из-за резкого похудения. Аэробные фитнес-тренировки заставляют быстрее работать сердце, активно расходуют калории, но только в период самого занятия. Особенность анаэробных занятий заключается в создании состояния усиленного потребления кислорода уже после завершения выполнения упражнений . Качественно проведенный силовой тренинг способен растянуть это состояние на срок до 38 часов, вынуждая организм усиленно расходовать энергию. В результате такого подхода происходит постепенное сгорание жировой прослойки с сохранением мышечной массы, и в итоге человек получает красивое тело с рельефными мускулами и тонким слоем жира.

Важным условием таких тренировок является создание дефицита калорий, когда их расход превышает потребление. Для тщательного контроля рекомендуется считать количество потребленных калорий, чтобы не перебирать требуемую норму.

Для быстрого восстановления мышц после силового тренинга требуется качественное питание , с большим количеством белка. Рекомендуется отказаться от высокоуглеводных продуктов, содержащих в себе сахар или пшеничную муку. Высокое содержание калорий в такой продукции не позволяет спортсмену придерживаться установленных границ в питании, поэтому снижение веса будет очень медленным либо остановится совсем. Обязательным условием для роста мышц является хороший отдых, в том числе полноценный сон.

Какой рацион питания следует придерживаться во время тренировок для оптимального сжигания жира

Какое питание должно быть при тренировках? Прежде всего, необходимо отказаться от строгих диет. Их применение истощит организм, сил для тренировок не будет. Кроме того, организм будет избавляться от мышц, ведь для их поддержания надо много энергии, а вот с жиром расставаться он откажется.

Правильное питание при тренировках должно быть регулярным, частым, дробным. Есть надо пять или даже шесть раз в день небольшими порциями и желательно в одно и то же время.

Обязательно надо поесть за 1,5-2 часа до тренировки, а вот перед самими занятиями есть нельзя, так жир сжигаться не будет (организм будет забирать энергию из еды). Что следует есть? Обязательно надо употреблять медленные углеводы, они надолго насыщают. А также необходим нежирный белок. Но употреблять его надо в небольших количествах, чтобы не было тяжести в желудке.

Вот пища, которая подойдет лучше всего:

• нежирное мясо птицы, говядина;
• творог;
• рыба и морепродукты;
• цельнозерновой или отрубной хлеб;
• яичный белок;
• овощи (томаты, капуста, кабачки, огурцы);
• рис, гречка, овсянка.

Конечно, перед занятиями спортом нельзя есть жирную пищу. И в целом, употребление такой пищи следует сократить (но не убирать полностью). Жиры должны быть правильными. Лучше получать их из рыбы, орехов, семечек, растительных масел.

Во время тренировки надо пить достаточно чистой воды. Эта жидкость позволяет защитить организм от обезвоживания, что важно для нормального состояния здоровья . За время тренировки желательно употреблять каждые 10-15 минут по стакану воды. А в течение двух часов после тренировки ― около 2,5 стаканов.

После тренировки тоже необходимо употреблять определенную пищу. Правильное питание разрешает употреблять белковые продукты. Через два часа после окончания тренировки организм еще продолжает сжигать жиры. Поэтому есть легкие углеводы (сладкий сок, банан) нельзя. Организм начнет сжигать полученные калории, при этом жиры будут сжигаться очень медленно. Поэтому лучше всего есть постное мясо, нежирный творог, рыбу, кальмары или белки яиц. Очень желательно добавить к белковому блюду брокколи, сладкий перец, огурцы или салатный микс. Естественно, есть лучше через час после тренировки. А непосредственно после нее следует выпить чистой воды.

Если тренировки проходят поздно вечером, не стоит отходить ко сну с чувством голода. Это снизит обмен веществ. Обязательно надо перекусить ломтиком вареного мяса или стаканом кефира. При желании можно добавить зелень.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при попытках сжигания жира через тренировки

В процессе выполнения кардио упражнений происходит окисление глюкозы, которое ускоряет работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Обменные процессы ускоряются, и им требуется большее количество энергии, которую организм получает сначала из углеводов, поступивших с пищей; затем начинается преобразование жиров в энергию. И именно здесь кроется один из самых распространенных мифов: многие люди ошибочно полагают, что этот вид фитнес-тренировки наиболее эффективен для снижения веса. Следует понимать, что сжигание жира происходит лишь в момент самого кардио-занятия, и по его завершению также оканчивается. Силовые занятия же направлены на увеличение мышечной массы, и энергия для этого процесса требуется регулярно, даже после окончания тренировки, поэтому они наиболее продуктивны в долгосрочной перспективе. Самым эффективным способом похудения будет совмещение силовых и кардио упражнений.

Но при совмещении разных видов нагрузки следует избегать еще одной ошибки. Часто начинающие атлеты ставят интенсивное кардио в начало тренировки. Это приводит к тому, что продуктивность силовых занятий резко падает из-за нехватки энергии. Более разумно будет сначала выложиться на тренировках с отягощением, и лишь затем приступать к сжиганию жира путем кардио.

При занятиях аэробной нагрузкой важно не допускать ошибок и в их продолжительности. При фитнес-тренировке продолжительностью менее 30 минут организм не успеет сжечь имеющийся резерв глюкозы и перейти к жировым запасам, поэтому нет смысла тренироваться меньше этого времени. В то же время занятия, длящиеся более часа, приводят к сжиганию мышечной ткани, что уменьшает потребность организма в энергии. Поэтому спортсмену следует придерживаться временных рамок от 30 до 60 минут, чтобы сжигание жира было действительно эффективным.

Какие упражнения для сжигания жира можно выполнять дома без специального оборудования

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Какой оптимальный период тренировки для максимального эффекта по сжиганию жира

В понедельник проводится специальная жиросжигающая тренировка HIIT, направленная на похудение , ускорение процессов метаболизма и повышение результативности последующих занятий. Этот комплекс является чередованием тридцатисекундной интенсивной нагрузки с минутным тренингом в умеренном режиме:

• разминка — 3 минуты;
• бег или велотренажёр на максимальной скорости — 30 секунд;
• ходьба или бег со средней скоростью на тренажёре — 1 минута.

Выполнить нужно не менее 5 таких циклов, делая двадцатисекундные паузы раз в пять минут. В заключение 5 минут отводится на растяжку.

Специфичность тренировок для похудения в том, что проводятся они с перерывом в один день. Поэтому циклическая тренировка назначается на среду. Суть её заключается в непрерывном последовательном выполнении семи упражнений. Каждый цикл нужно сделать не менее семи раз, отдыхая между каждым из них не более полутора минут. Оптимальный набор упражнений для похудения выглядит так:

• отжимания для трицепса (от скамьи);
• прямые и диагональные скручивания;
• отжимания от фитбола;
• подтягивания;
• приседания;
• прыжки со скакалкой;
• поднятие гантелей.

В пятницу выполняется базовый комплекс, состоящий из пяти упражнений со штангой среднего веса. Каждое из упражнений необходимо повторить 15 раз, добиваясь точности и техничности выполнения. Отдых между сетами не должен превышать 45 секунд, а между упражнениями — не более одной минуты:

• приседания — 3 подхода;
• жим лёжа;
• жим стоя;
• тяга к поясу;
• становая тяга.

Приведённая последовательность тренировок для похудения обеспечивает максимальную эффективность их выполнения. В понедельник активизируется обмен веществ, и организм настраивается на интенсивное расщепление глюкозы. Занятия в среду стимулируют секрецию гормона роста и способствуют жиросжиганию. Пятничная тренировка готовит тело к следующей неделе и настраивает мышцы на предстоящую нагрузку. Особое значение имеет правильное питание для похудения на протяжении всей недели.

Как можно ускорить процесс сжигания жира путем правильного подбора интенсивности тренировок

Фактически это базовая классификация, на которую опираются все остальные.

• Экстрим-тренировка

Мышцы используют накопленные АТФ (органическое соединение аденозинтрифосфат) и креатинфосфат и выдают взрывное усилие. Двигаться на таком энергообеспечении можно лишь несколько секунд, затем мышцы переходят на анаэробный способ получения энергии.

Особенности. Режим дает очень большую нагрузку на сердечную мышцу. Подходит только тренированным спортсменам для улучшения спортивных результатов.

Примеры: спринт на 60-100 м, отдельные интервалы в ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки), кроссфите.

Как определить: пульс — 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС max).

• Анаэробная тренировка

«В качестве источников энергии выступает глюкоза крови и запасенный в мышечной ткани гликоген — животный крахмал, который получен из той же глюкозы, — объясняет PRO-эксперт Спортмастера PRO Ирина Ласточкина . — В этом режиме глюкоза и гликоген утилизируются без участия кислорода». Поэтому довольно быстро образуется так называемый лактат (молочная кислота), происходит закисление крови. Такие занятия занимают до 15 минут у подготовленных атлетов. У людей со средней подготовкой уже с 5-8 минуты мышцы работают в смешанном режиме, подключая аэробные источники энергии.

Особенности. Нагрузочный режим, который подходит спортсменам и соревнующимся любителям. «Из основных противопоказаний можно выделить проблемы с сердцем и сердечно-сосудистой системой, дыхательными путями, — отмечает Ирина Ласточкина. — Важно проконсультироваться с врачом, чтобы грамотно распределить нагрузки, и с тренером, чтобы поставить правильную технику упражнений».

Примеры: быстрый бег на 400 — 800 м, ВИИТ, кроссфит, силовые упражнения с большими отягощениями, тай-бо, интервальная аэробика с отягощениями.

Как определить: пульс — 80-90% от ЧСС max. Говорить тяжело, максимум хватает дыхания сказать 1-2 слова.

• Аэробная тренировка

«Аэробные тренировки — физическая активность низкой интенсивности, когда мышцы получают энергию при участии кислорода, — говорит Ирина Ласточкина. Проще говоря, сжигают жир и гликоген. В таком режиме организм может работать 1,5-2 часа, а подготовленный — и все 12. Правда, свыше 1–1,5 часов нужна подпитка глюкозой в виде спортивных напитков, гелей или сладких напитков.

Особенности. Это естественный формат движения для нашего тела. Он достаточно безопасен для сердца и сосудов и даже улучшает их состояние. Поэтому его можно рекомендовать людям со среднестатистическим здоровьем. Этот тип часто объединяют со сжиганием жира и кардиотренингом. На самом деле в зоне сжигания жира используется меньше гликогена, чем в аэробной, а в кардио — больше. Подробнее про кардиотренинг расскажем ниже.

Примеры: бег на дальние дистанции в среднем темпе, ходьба, плавание, аэробика, танцы, езда на велосипеде.

Как определить: пульс — 70-80% от ЧСС max. В аэробном режиме вы можете сказать фразу из 3-5 слов, не задыхаясь.

• Сжигание жира (жиросжигающая тренировка)

В этом режиме движение происходит в основном за счет сгорания жиров крови в присутствии кислорода. В кровь жиры поступают, в свою очередь, из подкожных и прочих отложений. Постоянно требуется также минимальное количество глюкозы крови — она как запал поддерживает горение.

Особенности. Безопасная тренировка, которая подходит практически всем, в том числе новичкам и полным людям. Глюкоза используется меньше, чем в аэробном формате, поэтому скорость и интенсивность ниже. Двигаться можно даже сутки, но через 1-1,5 часа необходима такая же подпитка сладким, как в аэробном режиме. Переход к сжиганию жира и обратно может происходить непроизвольно в процессе тренировки.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки.

Как определить: пульс = 60-70% от ЧСС max. В режиме сжигания жира вы можете сказать фразу из 6-8 слов, не задыхаясь.

• Разминка

Энергообеспечение происходит так же, как в режиме сжигания жира. Но расход калорий совсем маленький.

Особенности. Самая безопасная тренировка, но и самая неэффективная для изменения тела. Рекомендована для восстановления после травм, операций, инфарктов и тому подобных серьезных проблем со здоровьем.

Примеры: те же занятия, что и для аэробной тренировки и сжигания жира, но в совсем медленном темпе, также упражнения на коврике, сидя, у опоры, растяжка.

Как определить: пульс — 50-60% от ЧСС max. Можно говорить без одышки, с увеличенными паузами.

Какие продукты помогают ускорить процесс сжигания жира во время физических упражнений

Занятия спортом укрепляют мышцы и помогают похудеть, но без правильного питания создать «тело мечты» не получится. Разбираемся вместе с экспертом, что можно есть после тренировки, чтобы не навредить здоровью и фигуре

Что есть после тренировки. Фото: shutterstock.com

Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере , дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ. 

Но не все знают, что можно есть после тренировки, поэтому налегают на «вредную» пищу или совсем отказываются от еды. Разберемся, что стоит добавить в свое меню после занятий спортом. 

Полезная информация о питании после тренировки

Что можно есть после тренировки для похудения

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее. 

Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения. 

1. Фрукты

Фото: pixabay.com

Это настоящая «скорая помощь» организму после физической нагрузки. Фрукты содержат углеводы, которые заряжают энергией, минеральные вещества и витамины. 

2. Йогурт

Фото: pixabay.com

Выбирайте натуральный продукт с небольшим содержанием жира . Одна баночка весом 150 г содержит примерно 25% суточной нормы потребления калия , магния и кальция , необходимых для здоровья мышц и костей. А молочнокислые бактерии в составе улучшают пищеварение. 

Следите, чтобы в йогурте не было фруктовых добавок и подсластителей — такие продукты содержат сахар и более калорийные. 

3. Овощи

Фото: dana-tentis, pexels.com

После тренировки можно приготовить овощной салат или запеканку. Огурцы , цветная капуста , брокколи , шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А корнеплоды, например, морковь и свекла , сделают блюдо более сытным и помогут снизить уровень холестерина. 

4. Постное мясо

Фото: Hayley Ryczek, unsplash.com

Можно отварить или запечь кусочек курицы или индейки . Этот диетический вариант содержит минимум жиров и углеводов, много белка и витаминов группы B. Вы не превысите норму калорий и надолго останетесь сыты. 

5. Рыба

Фото: CA Creative, unsplash.com

Тунец , лосось , хек, форель, скумбрия — эти сорта содержат мало жира и много белка, а также витамины B и D. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару. 

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком : мышцы будут быстрее восстанавливаться. Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.