Секреты быстрого и безопасного похудения: как достичь результатов без риска для здоровья

Секреты быстрого и безопасного похудения: как достичь результатов без риска для здоровья

Быстро похудеть без вреда для здоровью не получится без физической нагрузки. Известно, что для потери веса максимально эффективными являются кардио-тренировки, но у них есть большое количество противопоказаний. Для тех, кто не может применять кардио по состоянию здоровья, лучшим решением станут занятия со щадящей нагрузкой. Рассмотрим основные виды тренировок.

Кардиоупражнения

Эффективный вариант для жиросжигания для мужчин и женщин. Для достижения результата необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, приставному шагу с подъемом рук, боксированию, ударам ногой в сторону. Начало и завершение тренировки можно сопровождать быстрой ходьбой на беговой дорожке.

Анаэробные тренировки

Основная их цель сводится к укреплению мышц и приданию им определенной формы. При анаэробных тренировках обмен веществ осуществляется за счет гликогена при минимальном поступлении кислорода. Такие упражнения позволяют сжигать много калорий при наращивании мышечной массы. Сюда относится тяжелая атлетика, бодибилдинг, подтягивание, спринтерский бег, заплыв на короткие дистанции и т.д.

Интервальные тренировки

Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения. Во время занятий расходуется большое количество калорий. Программа обычно включает цикл упражнений, которые необходимо повторить 5-6 раз. Для наглядности можно привести следующий пример:

бег;

приседание – 10 раз;

отжимание — 10 раз;

планка;

подтягивание коленей к животу — 15 раз.

Рекомендованная нагрузка — не менее 3-4 раз в неделю. Цикл упражнений в ходе занятия для безопасного похудения составляет 3 -5 раз.

Связанные вопросы и ответы:

Какие методики похудения считаются безопасными для организма

Врач назвала самые опасные и неэффективные методы похудения

Врач Гридина назвала обертывание пленкой опасным и неэффективным методом похудения

Врач-диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu Наталия Гридина рассказала «Известиям» о самых опасных и неэффективных методах похудения. Так, специалист предостерегла желающих сбросить вес от обертывания пленкой.

С жиром бесятся: какие диеты чаще всего ищут россияне в интернете

Не все способы похудения работают так, как обещает реклама

«Достаточно часто от своих пациентов я слышу следующее: в жару надо обмотаться пищевой пленкой или целлофановыми пакетами. Желательно еще пойти бегать. По мнению пациентов, так можно вывести лишнюю воду и избавиться от отеков, а также ускорить процесс расщепления жира. Но это совсем не так», — подчеркнула она.

По словам Гридиной, обертывание пленкой, в том числе с использованием разных согревающих средств, никак не влияет на скорость жиросжигания. Более того, тренироваться следует в удобной одежде, которая позволяет выходить лишней влаге из тела.

«А пленка не просто задерживает влагу, но и приводит к впитыванию выделений, из-за чего может возникнуть аллергия. Также такие обертывания приводят к перегреву, что негативно сказывается на работе сердца», — предупредила врач.
Вторым опасным методом похудения Гридина назвала слишком сильный дефицит калорий. Она пояснила, что если организм получает недостаточное количество пищи, он с трудом прощается с жировыми отложениями — от этого процесс похудения может затянуться. Кроме того, после такой диеты, начав потреблять достаточное количество калорий, можно набрать вес в разы больше потерянного.

«Тело переживает стресс и старается запасти как можно больше жира на случай повторения такой голодовки. Более того, во время такого похудения организм сначала сжигает мышечную массу. Поэтому о красивом и подтянутом теле можно забыть. Также излишний дефицит может провоцировать развитие проблем желудочно-кишечного тракта (например, гастрита или язвы)», — указала диетолог.

К числу опасных методов похудения она также отнесла полный отказ от еды, а в некоторых случаях и отказ от воды и других жидкостей.

«Более того, есть люди, которые соблюдают такую диету непрерывно несколько дней подряд. Мне кажется, очевидно, что такая диета не просто малоэффективная, она по-настоящему опасная для здоровья. Поэтому я ни в коем случае не рекомендую худеть таким радикальным образом», — предостерегла Гридина.

Врач перечислила правила эффективного и безопасного похудения. Так, рекомендуется соблюдать адекватный дефицит калорий — в этом помогут различные калькуляторы и формулы расчета суточной нормы калорий для поддержания веса или снижения.

Также важно придерживаться физической активности в течение дня. Необязательно каждый день заниматься несколько часов в зале кардио и силовыми тренировками, достаточно 40 – 60 минут пеших прогулок в день.

В то же время не менее значимым является сбалансированный рацион. Он должен быть разнообразным, содержать достаточное количество белка (чтобы организм не сжигал слишком много мышечной массы), углеводов и жиров, так как это всё необходимо для нормальной работы тела.

10 октября диетолог Анастасия Тараско предупредила о смертельной опасности кефирной диеты . По ее словам, такой способ похудения по факту является голоданием. Как указала специалист, соблюдая такие диеты, человек обрекает свой организм на стресс на фоне резкого дефицита калорий, а в случае наличия некоторых заболеваний это может привести к смерти.

Существуют ли продукты, которые способствуют быстрому похудению без вреда для здоровья

Это одни из самых простых низкокалорийных продуктов, которые помогают при похудении. При этом в них много полезных витаминов и микроэлементов. Например,содержат витамины A и группы В,— много витамина C, а перец чили — холин и фолиевую кислоту. 

1. Огурцы

В их состав входят витамины C и B. Огурец обладает мочегонным эффектом, богат антиоксидантами и помогает пищеварению. Содержит мало калорий, и его можно использовать в качестве здорового перекуса.

2. Цветная капуста

В ней много, которая улучшает работу пищеварительной системы. Также цветная капуста помогает вывести токсины и уменьшает тягу к еде. В ней содержатся витамин K и полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. 

3. Морковь

Фото: mali maeder, pexels.com

В овоще много клетчатки, которая дает ощущение сытости. Также морковь помогает пищеварению, борется с излишним аппетитом, дарит энергию и силы. Она полезна как в сыром, так и в обработанном виде. 

4. Брюссельская капуста

Продукт помогает снизить уровень сахара ив крови. Благотворно влияет на работу печени. Брюссельская капуста содержит,, медь,, также витамины A, E, C и пищевые волокна.

5. Брокколи

Содержит много клетчатки, очищает кишечник, дает ощущение сытости. Также в брокколи много витамина С, который способствует ускорению метаболизма.

6. Зеленый болгарский перец

В его составе — витамины А, C, Е, K, Р, также группы B,, фосфор, цинк. Кроме того, овощ содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение. 

7. Спаржа

Содержит много воды, обладает легким мочегонным и слабительным эффектом. Также она помогает выводить токсины из организма и ускоряет обмен веществ.

Как избежать жестких диет и их негативные последствия при похудении

Одной из неоднозначных систем питания является авторская. Несмотря на то, что она с успехом применяется в определённым ситуациях, у неё есть ряд противопоказаний, поскольку последствия диеты Дюкана могут быть опасными для здоровья.

В частности, речь идёт о нарушении липидного обмена и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Диета Дюкана предусматривает большое количество жиров, которые могут повлиять на развитие атеросклероза, болезни Альцгеймера.

Какие-либо другие проблемы со здоровьем при диете Дюкана также необходимо обсудить со своим лечащим врачом. Возможно, доктор порекомендует вам пить витамины, а возможно, эта диета просто вам не подходит.

7 критических ошибок каждой женщины, из-за которых старение начинается уже в 40 лет

Алла Чеканова

Семейный и детский нутрициолог

Эти ошибки ускоряют процесс старения и влияют на самочувствие 100% женщин. Команда ED PRO подготовила подборку чек-листов, составленных передовыми специалистами в области нутрициологии и женского здоровья, чтобы ваша молодость продлилась до 80+лет.

И да, это бесплатно! Мы искренне хотим помочь Вам улучшить ваше здоровье, продлить молодость и красоту.

Как влияет физическая активность на процесс быстрого похудения

Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение , должна длиться не меньше 30 минут.

Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.

Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.

В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.

Что такое умеренное похудение и почему оно является более безопасным выбором

Диагноз ставится по индексу массы тела (ИМТ).

Его формула всем известна: ИМТ = масса тела (кг)/(рост (м) х рост (м))

ИМТ более 30 кг/кв. м соответствует диагнозу «ожирение», ИМТ более 25 кг/кв. м — избыточной массе тела. Также рекомендуется измерять окружность талии, при ее значениях 94 см или выше у мужчин и 80 см или выше у женщин диагностируют абдоминальное ожирение (отложения жира в области талии и внутренних органов — прим. ред.). В этом случае риски метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний особенно велики.

Но сейчас подходы меняются. Показатель индекса массы тела недостаточно надежен, он позволяет лишь ориентировочно определить, есть ли избыток жировой ткани. Например, ИМТ не применяется для диагностики ожирения у беременных женщин или спортсменов.

В новых клинических рекомендациях при постановке диагноза акцент делается на наличие осложнений и сопутствующих заболеваний. Наиболее частые осложнения ожирения — заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет II типа, неалкогольная жировая болезнь печени, синдром обструктивного апноэ сна, заболевания суставов и другие, в том числе некоторые онкологические заболевания.

Наличие осложнений и сопутствующих заболеваний позволяет диагностировать более высокие стадии ожирения и выбирать более агрессивную тактику лечения даже в тех случаях, когда ожирения как такового еще нет, а значения ИМТ соответствуют избыточной массе тела. Таким пациентам могут назначаться не только немедикаментозные методы лечения, а именно — диетотерапия, психологическая поддержка и физические нагрузки, но и лекарственная терапия. В ряде случаев может быть предложено оперативное лечение.

Какие популярные методики похудения могут привести к серьезным осложнениям для здоровья

Похудение с помощью «волшебной таблетки» — мечта многих людей, страдающих от избыточного веса. Таблетки часто подбираются бесконтрольно, без предварительной консультации с диетологом. К «волшебным» средствам также относятся чаи и биологически активные добавки. Действие этих препаратов основано на мочегонном эффекте или расслаблении кишечника. Увлечение таблетками может привести к серьезным проблемам с желудком и кишечником.

Желание побыстрее сбросить лишний вес часто подталкивает человека к голоданию. В некоторых случаях худеющие спохватываются и переходят на питание только зеленью или овощами, или отказываются от еды и живут на одной воде. В сочетании с интенсивными тренировками это может привести к проблемам — обморокам, ухудшению состояния кожи и цвета лица. Во время голодания организм недополучает питательных веществ, что не может не отразиться на здоровье человека.

Диеты, основанные на употреблении одного продукта питания, например, риса, яблок или гречневой крупы, также могут оказать негативное воздействие на здоровье. Организм лишается необходимых питательных веществ. Поэтому соблюдать их следует не более 2 недель и стараться разнообразить рацион, добавляя некоторые полезные продукты, содержащие питательные вещества.

Некоторые люди прибегают и к таким неприятным способам избавления от лишних килограммов, как вызов рвоты или диарея . Но они рискуют получить расширение капилляров и постоянное напряжение мышц, являющееся причиной болей, а также обезвоживание организма, которое приносит серьезный вред здоровью.

Люди, стремящиеся похудеть, верят в действие вредных привычек, например, курения. Хотя свойство табака подавлять аппетит доказано, человек рискует получить другие проблемы со здоровьем, более серьезные, чем несколько килограммов избыточного веса. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение состояния кожи и волос, всевозможные виды рака.

Каждый человек хочет достичь своей цели максимально быстро и без особых усилий. Но часто из-за неправильного соблюдения диеты потерянные килограммы возвращаются вновь, а непродуманный подход приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые вредные способы избавления от лишнего веса еще больше ухудшают внешний вид.

Какую роль играет психологическое настроение в успешном быстром похудении без рисков

Позитивное мышление человека играет важную роль в организации процесса правильного похудения. Для того чтобы добиться устойчивых результатов в избавлении от лишних килограммов необходимо верить в свои силы. Если человек не уверен в себе, он вряд ли достигнет поставленных целей. В первую очередь нужно избавиться от автоматических негативных мыслей, постоянно посещающих сознание. Например таких, как: «Я никогда не похудею» или «Мне нужно поесть, чтобы успокоиться».

Чтобы похудение было успешным, нужно устранить преграды, мешающие достижению поставленной цели:

• не следует допускать появления чувства сильного голода: стоит организовать правильное питание для похудения: принимать пищу часто, маленькими порциями и употреблять только качественные продукты;
• избавиться от злости и раздражительности — следует научиться управлять эмоциями и не давать возможности негативному мышлению удерживать себя в рамках прежних привычек;
• покончить с затворничеством — позитивные отношения и приятное общение имеют важное значение для избавления от привычки переедания под воздействием эмоций;
• не доводить организм до крайней степени усталости, организовать условия для здорового сна и отдыха, чтобы улучшить мозговую деятельность, нормализовать обменные процессы и получить заряд необходимой бодрости.

Иногда заметные результаты похудения заставляют некоторых из окружения худеющего человека чувствовать себя некомфортно, особенно если эти люди сами страдают от избыточного веса. Организовывая правильное похудение , нужно быть готовым к тому, что найдется немало «доброжелателей», желающих накормить. Здесь важно не позволить им сорвать процесс избавления от лишних килограммов.

Нужно приготовиться и к тому, что даже близкие люди иногда мешают стремлению к физическим нагрузкам. Например, собираясь пойти в тренажерный зал, человек вдруг узнает, что в этот момент родным «ну очень срочно» требуется его помощь. В этом случае им стоит объяснить, что у каждого есть дела, поэтому выполнение их просьбы придется ненадолго отложить.

В чем заключается опасность быстрого похудения для организма

Врач-эндокринолог клиники DocMed Елесина Мария Александровна рассказала Леди Mail.ru об основных проблемах со здоровьем при стремительном снижении веса.

Основная проблема заключается не столько в резком похудении, сколько в том, сколько килограммов ушло относительно изначального веса.

Если человек весил, скажем, 150 кг и похудел на 20-30 кг за месяц, то, скорее всего, ухудшения состояния не будет, останется только обвисшая кожа и риск того, что вес вернется так же быстро.

Но если изначально вес был чуть выше нормы или соответствующим нормальным значениям, то резкое снижение даже на 5 кг может привести к ухудшению здоровья.

Итак, какие проблемы со здоровьем появляются при стремительном снижении веса:

1. Могут возникнуть ментальные расстройства

Об этом мало говорят, но резкое похудение может ухудшить не только физическое, но и ментальное здоровье. Появляются нарушение сна, тревожность, слабость, утомляемость, раздражительность, депрессия, вплоть до нарушений пищевого поведения, таких как булимия и компульсивное переедание.

2. Снижается иммунитет

Как правило, человек, который хочет снизить вес, бросается сразу во все тяжкие. Изнуряет себя диетами, жесткими ограничениями и тяжелыми физическими нагрузками. Делает все для того, чтобы как можно быстрее получить желаемый результат.

Такое кардинальное изменение образа жизни будет стрессом для организма. Не говоря уже о том, что диеты ограничивают поступление необходимых калорий и большого количества питательных веществ, минералов и витаминов, что не может не ухудшать иммунитет.

Кроме того, при стрессе большинство людей склонны заедать его, поэтому есть риск появления повышенной тяги к сладкой и жирной пище.

3. Возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой

Резкое похудение дает повышенную нагрузку на сердце. Частично это происходит из-за того, что снижается мышечная масса организма, а тонус сосудов снижается. И чтобы кровь доходила до верхних отделов туловища, сердцу нужно качать кровь больше и сильнее.

Также из-за нехватки железа может снизиться уровень гемоглобина в крови, что приводит к анемии.

Гемоглобин переносит кислород из легких к другим органам и тканям, а без кислорода, как известно, нам не выжить. Поэтому, если гемоглобина мало, организм испытывает кислородное голодание и дефицит энергии, что также заставляет сердце работать больше, чтобы хоть как-то увеличить поступление кислорода в клетки.

Кроме того, в крови нарушается баланс электролитов (это натрий, кальций, калий), который играет важную роль в работе сердца, а при его серьезном нарушении сбивается сердечный ритм, что приводит к аритмии.

4. Мышцы теряют тонус, а кости и зубы становятся более хрупкими

Сильное похудение сопровождается потерей именно мышечной массы, жировая ткань уходит в меньшей степени и в последнюю очередь, поскольку организму проще расщепить мышцы, чем жир. Потеря большого процента мышц приводит к их ослаблению, потере тонуса и дряблости.

Повышается риск возникновения переломов и проблем с зубами. Это связано с недостаточностью питательных веществ, в том числе кальция.

5. Нарушается менструальный цикл

Неадекватное снижение массы тела может привести к нарушению менструального цикла, иногда даже к отсутствию месячных (аменорея). Это связано с высоким стрессом для организма и со снижением количества жиров, из которых синтезируется эстрогены.

6. Замедляется обмен веществ

Резкое похудение и жесткое ограничение питания замедляет обмен веществ, и приводит к такому же резкому набору массы тела после прекращения диеты и сложностям с похудением в будущем.

7. Страдает желудочно-кишечный тракт

Что страдает в первую очередь, так это желудочно-кишечный тракт. По сути, все вышеуказанные осложнения возникают из-за ухудшения его работы.

Основная причина расстройства — это недостаток питательных веществ и минералов из-за соблюдения жестких диет и ограничений. Первым под удар попадает наш желудок. Люди, которые резко похудели, часто замечают у себя симптомы гастрита. Также человек может страдать от вздутия живота и запоров. Снижение массы тела провоцирует образование камней в желчном пузыре.

Помните, что в погоне за быстрым результатом можно значительно ухудшить свое здоровье, которое в дальнейшем очень тяжело, а порой и невозможно, восстановить.

Как правильно подходить к выбору методики быстрого похудения, чтобы не навредить здоровью

Стремление быстро избавиться от лишнего веса, конечно, похвально, но зачастую это просто утопия. К тому же, когда мы не видим прогресса, наступает разочарование, и мы возвращаемся в исходную точку.

Факт!

Лучше ставить небольшие цели, которые действительно достижимы в краткосрочной перспективе. Это будут маленькие шажки на пути к большому успеху — именно так вы в итоге достигните той самой глобальной цели. Например, если вы хотите сбросить 20 килограммов, не садитесь на экстренную диету, которая изнуряет вас и помогает быстро избавиться от лишнего веса. Вместо этого подберите план питания, который позволит вам снижать ежемесячно некоторое количество килограммов. Оглядываясь на свой успех и наблюдая за прогрессом, у вас будет больше мотивации.

Инна Заикина, врач диетолог, к. м. н., научный сотрудник отдела медико-профилактических и инновационных технологий (Саратовский МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»)

Предлагаю посмотреть под микроскопом на два распространенных лайфхака по похудению. Давайте разбираться, имеют ли они право на жизнь.

Похудеть быстро

Набирая вес, мы не задумываемся о том, как долго идет этот процесс. Но вот избавиться от него хотим обычно как можно скорее. Мы же уже устали носить его на себе! Однако доказано, что самый физиологичный процесс похудения — не более 500 г в неделю. Это не приведет к проблемам с желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и гормональной дисфункции.

Начни худеть завтра

Нежелательно пациенту с ожирением начинать похудение самостоятельно, без обследования. Нужно оценить состояние здоровья, выяснить причину набора веса. Похудение — без предварительного посещения специалиста — может способствовать возникновению ряда патологических процессов, например, образованию камней в желчном пузыре, а в итоге, движению камней и созданию экстренной хирургической ситуации. Ограничение калорийности длительное время чревато возникновением дефицита микронутриентов (витаминов, минеральных веществ), поэтому, чтобы не навредить, необходима микронутриентная поддержка, возможно даже восполнение дефицитов до начала похудения, а также специальные препараты для сохранения оптимального состава желчных кислот.