Протокол Табата: как мужчинам добиться максимальной эффективности за минимальное время

Протокол Табата: как мужчинам добиться максимальной эффективности за минимальное время

Доктор Табата наблюдал две группы спортсменов.

Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:

1. Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
2. В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.

И каковы были результаты?

В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.

Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.

Самое интересное — это затраченное на тренировки время:

• Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
• Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).

Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.

Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.

Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!

Но на всякий случай нужно не забывать следующее:

Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.

Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?

Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?

Очень стоит попробовать.

«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.

И это нормально.

Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое протокол Табата и как он помогает мужчинам в тренировках

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с - работа, 10 с - отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Какие основные принципы протокола Табата и почему он эффективен для мужчин

Непосредственно перед тренировкой необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к интенсивной работе. Этот также позволит подготовить сердечно-сосудистую систему к повышенной нагрузке. Ну а после тренировки важно выполнять растяжку или «заминку», чтобы расслабить мышечную систему и снять напряжение. Во время десятисекундного отдыха в каждом упражнении необходимо продолжать двигаться, а не сидеть или лежать.

Начинающим практиковать Табата подойдут следующие базовые упражнения:

• отжимания от пола;
• прыжки взрывного типа, выполняются или из положения полуприседа, или совершаются прыжки на возвышение;
• прыжки латерального типа — необходимо прыгать в стороны из положения полуприседа;
• отжимания «Супермен» — при выполнении классического отжимания необходимо отрывать одну ногу от пола и, согнув ее в колене, тянуть к противоположной руке;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — заняв положение лежа (на спине), необходимо поднимать руки и ноги, согнутые в колене, причем левая рука поднимается с правой ногой, и наоборот;
• классические берпи;
• прыжки, при которых необходимо забрасывать ноги назад таким образом, чтобы пятки дотрагивались до ягодичных мышц;
• упражнение на мышцы брюшного пресса — например, одновременный подъем ног и рук вверх.

В зависимости от уровня своей подготовки вы можете выполнить один, два или даже три круга этих упражнений по четыре минуты каждый. Но не стоит делать постоянно одни и те же упражнения в той же последовательности, необходимо менять упражнения (более трех раз подряд), убирать старые, добавлять новые, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.

Как правильно начать тренировку по протоколу Табата, если вы новичок

Тренироваться по системе Табата можно в домашних условиях — она не требует наличия специального оборудования и дополнительных спортивных снарядов. Основными правилами таких фитнес-тренировок являются:

• Необходимо выполнять как можно большее количество повторений за отведенный промежуток времени.
• Проводить занятие следует с максимальной отдачей, выкладываясь до полной потери сил.
• Интенсивная нагрузка на протяжении 20 секунд сменяется 10 секундами отдыха. Можно использовать асаны йоги, чтобы добиться предельного расслабления.
• Цикл нагрузки и отдыха повторяют на протяжении 4 минут, таким образом, спортсмен получает возможность выполнить 8 различных упражнений за один цикл.
• По мере адаптации организма количество циклов в одной тренировке можно увеличивать.

Для удобства проведения тренингов существует специальный Табата Таймер, предназначенный для отслеживания периодов нагрузки и отдыха. Его можно загрузить на свой смартфон или компьютер в виде приложения, либо использовать в онлайн режиме. Начало и окончание каждого периода сопровождается звуковым сигналом, позволяющим не отвлекаться на монитор в процессе занятия. Некоторые программы позволяют загружать музыку в приложение, синхронизируя ее с периодами тренинга.

К преимуществам системы Табата относят следующие факты:

• для тренировок не требуется много свободной площади;
• занятия доступны для домашнего проведения;
• освоить программу может любой человек;
• тренировка занимает всего 4 минуты;
• правильно подобранный комплекс упражнений позволяет повысить тонус мышц и укрепить сердце;
• активно сгорает лишний жир, повышается выносливость организма;
• можно выбирать любые упражнения, ориентируясь на поставленные цели.

Любая физическая нагрузка имеет свои противопоказания, и Табата не является исключением. К противопоказаниям относят:

• беременность;
• заболевания сердца;
• атеросклероз;
• грыжу;
• варикозное расширение вен;
• повышенное артериальное давление;
• болезни спины и позвоночного столба.

При необходимости длительность периодов можно изменять: некоторые спортсмены используют вариант 40 секунд нагрузки и 20 секунд отдыха для своих тренировок.

Какие упражнения лучше всего подходят для тренировки по протоколу Табата

Протокол табата: в чем «фишка»?

В мире фитнеса протокол табата обосновался сравнительно недавно. Впервые информация о данном методе появилась в 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках», где исследователи Токийского Национального института спорта и фитнеса, в частности доктор Изуми Табата, в честь которого и назван данный метод, опубликовали результаты своего новаторского исследования.Отцы-основателидоказали преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок перед аэробными. В ряду первопроходцев, испытавших на себе данный метод, были профессиональные спортсмены, которые в результате6-недельныхзанятий по свежеиспеченной системе уменьшили свою жировую прослойку в 9 раз. Совсем скоро метод подхватили известныефитнес-клубы, делая акцент на разработку интервальных тренировок на велотренажерах. На самом же деле, которые включает в себя протокол табата, можно выполнять как при помощи специального оборудования, вроде эспандеров, штанг и фитболов, так и без них. Табата в принципе не требует денежных вложений и практиковать методику может дома каждый желающий.

Фитнес уроки

Стоит сразу оговориться, что данная методика не подходит для людей, страдающих сердечной недостаточностью, а также проблемами с суставами и повышенным давлением.

Чтобы разобраться с основой тренинга, достаточно вспомнить уроки физкультуры, поскольку комплекс составляют базовые, такие как скручивания, выпады, отжимания, приседания. Основная задача системы — реорганизация тренировок, использование короткого времени с максимальной пользой. Существует две фазы, которые должны сменить друг друга 8 раз:

20-секунднаяфаза непрерывной работы, в течение которой вы должны выполнить как можно больше повторений.
1. 10 секунд отдыха, когда вы можете восстановить дыхание и пульс. В этот промежуток не рекомендуется разговаривать и двигаться, чтобы лишний раз не напрягать свое тело.

Отметим, что на протяжении8-миподходов, вы выполняете одно и то же упражнение, и лишь затем приступаете к следующему, на проработку другой группы мышц.

В целом, адаптировавшийся и часто практикующий табату человек должен выполнять 4в день. Новичку же рекомендуют начать с одного, постепенно увеличивая нагрузку с каждой тренировочной неделей.

Еще один ощутимый плюс в копилку протокола Табата — ускорение обмена веществ. При выполнении упражнений на регулярной основе, организм начинает сжигать жир даже в состоянии покоя. Это ли не повод заняться собой уже сегодня?

Сколько времени занимает одна тренировка по протоколу Табата и почему это эффективно

Тренироваться по протоколу Табата можно, используя одну из следующих схем:

• выполнение одного сложного базового упражнения в течение 4 минут с интервалами 20/10. Количество 4-минутных подходов может быть от 5 до 8;
• 4-минутное выполнение разных тренировочных движений высокой и умеренной интенсивности;
• попеременное выполнение двух упражнений продолжительностью 4 минуты и отдыхом между подходами в течение минуты.

Тренировка по протоколу Табата для новичков может выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Основная часть, состоящая из 5-8 подходов. В каждом подходе нужно делать классические приседания, стандартные отжимание от пола, «Велосипед» нижними конечностями, поочередные выпады. Каждое упражнение нужно выполнять в течение 20 секунд, работая с максимальной отдачей, а затем следует отдыхать 10 секунд.
3. Заминка.

Занятие фитнесом по протоколу Табата для людей с достаточным уровнем натренированности может включать в себя:

1. Разминку.
2. Основной комплекс упражнений, состоящий из глубоких приседаний, выпадов вперед с чередованием нижних конечностей, скручиваний, обратных и стандартных отжиманий, бега на месте с высоким поднятием коленей, планки с упором на предплечья или ладони.
3. Заминку.

В течение разминки нужно качественно проработать суставы и простимулировать кровообращение легкими кардионагрузками, а также можно выполнить вращения головой, конечностями и тазом, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса. От качества выполнения разминки во многом зависит результативность всей последующей фитнес-тренировки.

Можно ли использовать протокол Табата для похудения и наращивания мышц одновременно

Протокол Табата целенаправленно разрабатывался японским ученым как эффективное средство для снижения веса, и его короткая продолжительность была одним из основных условий, поэтому спортсмен должен быть готов к высоким физическим нагрузкам и взрывному тренингу. Основные принципы фитнес-системы заключаются в следующих пунктах:

1. За один короткий цикл занятия спортсмен должен успеть проработать все основные мышечные группы тела, поэтому для тренировок обычно подбираются сложносоставные упражнения, такие, как берпи, турецкий подъем, либо базовые элементы, включающие в работу сразу несколько крупных мышц в одном движении, например, отжимания, приседания, подтягивания.
2. Для удобства проведения занятий используется специальный Табата-таймер, который отмеряет отрезки работы и отдыха. В настоящее время существует огромное количество различных приложений для смартфонов, которые позволяют проводить тренировки без отвлечения на секундомер.
3. По мере адаптации организма нагрузку следует увеличивать путем уменьшения время отдыха с 20 секунд до 10.
4. Для контроля пульса потребуется специальный пульсометр, так как важным условием работы по системе Табата является необходимость удерживать частоту сердечных сокращений выше зоны сжигания жира.

Фитнес-тренировки по системе Табата достаточно сложные даже для подготовленного спортсмена, но они способны обеспечить следующие положительные моменты:

1. Быстрое сжигание жира , как в ходе похудения, так и в период «сушки».
2. Классический протокол Табата достаточно безопасен с точки зрения получения травм. Упражнения не требуют работы с большим весом, все движения достаточно просты и физиологичны.
3. Небольшая длительность тренингов позволяет проводить их даже при сильной загруженности, а эффективность сохраняется даже в отрыве от других занятий фитнесом .
4. Регулярная практика позволяет развить выносливость, сделать сердце сильнее, а также подготовить все системы организма к более продолжительной и интенсивной работе.

Протокол Табата не имеет специфических противопоказаний, но тренировки не рекомендованы:

• при наличии болезней сердца и сосудов;
• при нарушениях работы пищеварительного тракта;
• при заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• при беременности;
• при нарушениях артериального давления;
• при сахарном диабете или ожирении.

Людям с избыточной массой тела рекомендуется предварительно снизить вес при помощи аэробных тренировок и системы правильного питания, чтобы избежать проблем с суставами.